晓J的话
昨天我们推了一篇关于胶原蛋白的最强科普文章。今天我们接着聊聊作为胶原蛋白中重要的组成成分——甘氨酸。来系统了解一下甘氨酸对人体的益处吧。正文如下。
甘氨酸是一种氨基酸，是蛋白质的基本组成部分之一，可能具有多种健康益处。看看科学怎么说？
什么是甘氨酸？
甘氨酸是用于生产蛋白质的许多氨基酸之一。它是所有氨基酸中最小的，而且它对其它氨基酸的合成至关重要，比如谷胱甘肽，肌酸，血红素，RNA / DNA，并且它也可以帮助身体钙的吸收[1，2 ]。
饮食需求
甘氨酸有时被称为半必需营养素，因为它可以由人体合成，但数量不足以为各种组织（包括骨骼，肌肉和皮肤）提供所需的营养。因此，我们需要从饮食中获取大量的甘氨酸以保持健康。
一个普通人通常可以食用大约3克甘氨酸，并且通常从食物中摄入1.5至3.0克甘氨酸，因此他们的每日摄入量约为4.5至6克[ 3 ]。
一些研究人员认为，人体中可用的甘氨酸量可能不足以满足新陈代谢的需要，因此膳食补充剂是适当的[ 3 ]。
一项研究表明，为了所有新陈代谢的需要，人类对甘氨酸的消耗可能非常大—对于一个70千克（154磅）的人，每天大约会消耗掉10克[ 3 ]。
甘氨酸是一种“半必需”氨基酸。人体可以自己产生一些，但我们也需要从饮食中获取一些。甘氨酸是最小的氨基酸，对于生产许多重要的化合物（包括DNA）至关重要。
甘氨酸的好处
尽管大多数含蛋白质的食物中都存在甘氨酸，但甘氨酸补充剂尚未获得FDA的医疗批准，并且通常缺乏可靠的临床研究。法规为它们设定了制造标准，但不能保证它们是安全或有效的。补充之前与您的医生交谈。
可能有效
1）皮肤健康
甘氨酸（通过胶原蛋白的消耗）在老年妇女中，可显著提升皮肤弹性，改善皮肤水分和失水状态[4，5 ]。
含有大量甘氨酸的胶原蛋白肽可抑制UV-B引起的皮肤损伤和光老化[ 6 ]。
女性服用2.5g胶原蛋白肽4周后，眼睛的皱纹明显减少了20％，并且在研究结束后效果也将持续[ 7 ]。
在第8周时，胶原蛋白可将I型胶原蛋白的皮肤含量显着提高65％，皮肤弹性蛋白的含量提高18％。
糖尿病性溃疡
在23个长期护理机构中，对89位糖尿病患者补充甘氨酸，他们的皮肤溃疡愈合速度几乎提高了一倍[ 8 ]。
甘氨酸在糖尿病动物模型中也能促进伤口愈合[ 9 ]。
甘氨酸联合L-半胱氨酸和DL-苏氨酸局部应用于小腿溃疡，可显着改善伤口愈合程度并减轻疼痛[ 10 ]。
甘氨酸有益的最好证据是它对糖尿病性腿溃疡的作用。但是，在将其视为足以支持医疗报销之前，还需要进行其他研究。
2）精神疾病
精神分裂症
补充甘氨酸可明显减轻精神分裂症的症状[ 11 ]。
在抗药性的精神分裂症中，甘氨酸改善了认知和抑郁症状（剂量为0.8g / kg）。
进步最大的组也是最缺乏甘氨酸的人群组[ 12 ]。
甘氨酸通过增加NMDA受体介导的神经传递来帮助慢性精神分裂症[ 13 ]。
这种对NMDA受体介导的神经传递的作用使甘氨酸与精神分裂症药物协同作用[ 11 ]。
强迫症
在一个长达5年的实例中，补充甘氨酸可显着减轻OCD症状和身体变形障碍[ 14 ]。
当用于治疗成人强迫症时，甘氨酸具有积极的效果[ 15 ]。
抑郁
抑郁症与血液中甘氨酸水平降低和牛磺酸水平升高有关[ 16 ]。
甘氨酸很有可能对精神分裂症患者有益，对其他类型的精神疾病患者也可能有益。还需要进行其他人体试验，以确定甘氨酸在心理健康中的潜在作用。
3）脑健康
少量甘氨酸已显示可扩张大脑中的微血管高达250％[17，18 ]。
在患有酒精中毒的大鼠中，甘氨酸能够减少血液循环、肝脏和大脑中，胆固醇，游离脂肪酸和甘油三酸酯的积累。最终，这减少了大脑的肿胀[ 19 ]。
脑中甘氨酸的缺乏会对脑神经化学，胶原蛋白，RNA / DNA，卟啉和其他重要代谢产物的合成产生负面影响[ 20 ]。
中风
在缺血性中风患者中，每天服用1 – 2g甘氨酸，能够时自身抗体正常化，降低谷氨酸和天冬氨酸水平，增加GABA浓度并减少脂质过氧化[ 21 ]。
那些经常服用低剂量甘氨酸的人实际上减少了未来中风的损害[ 21 ]。
每天服用1至2克甘氨酸的治疗，使30天之内死亡风险呈降低趋势[ 21 ]。
500mg / kg甘氨酸联合500mg / kg 吡拉西坦可改善中风动物的认知障碍并促进前额叶皮层的恢复[ 22 ]。
有相当好的证据表明甘氨酸可以在中风的预防和恢复中发挥作用。将需要更大，更强大，更具体的人体试验。
证据不足
只有有限的低质量临床研究才能支持以下声称的益处。没有足够的证据支持将甘氨酸补充剂用于以下所列用途。服用甘氨酸补充剂之前，切记与医生交谈，切勿在医生建议或处方的地方使用它们。
4）睡眠和疲劳
睡前服用甘氨酸可缩短入睡时间，同时增加恢复性慢波深度睡眠来改善睡眠质量和睡眠功效[ 23 ]。
服用甘氨酸入睡后，第二天受试者白天的嗜睡程度降低，记忆识别任务的表现得到改善[ 23 ]。
甘氨酸有助于改善REM睡眠并减少非REM睡眠[ 24 ]。
睡前给予志愿者3g甘氨酸可改善疲劳，“活泼和精神充沛”和“头脑清晰” [ 25 ]。
甘氨酸似乎可以改善睡眠不足引起的白天嗜睡和疲劳[ 26 ]。
甘氨酸影响调节海马节律的海马区域SCN（视交叉上核）中的某些神经肽[ 26 ]。
具体而言，甘氨酸可增加VIP，这对于昼夜节律至关重要。
对SCN的这种影响间接地有助于减少因睡眠受限而引起的嗜睡和疲劳[ 26 ]。
在临床研究中，补充甘氨酸可减少白天的嗜睡和疲劳，并使人们在睡眠剥夺后感觉更加活跃和头脑清醒。
5）肠道健康与溃疡
甘氨酸极大地提高了20名健康人类志愿者在上消化道中对阿司匹林的耐受性[ 27 ]。
甘氨酸抑制胃酸分泌，并防止化学性和应激性溃疡[ 28 ]。
甘氨酸具有显着的抗溃疡活性[ 29 ]。
甘氨酸可预防动物模型中的化学性结肠炎[ 29 ]。
甘氨酸在动物模型中用作预处理可预防酒精引起的胃部损伤（例如溃疡）[ 30 ]。
在小肠移植物中，甘氨酸改善了移植后的平滑肌功能障碍，并减少了炎症[ 31 ]。
在动物模型的癌症放射治疗中，甘氨酸而非L-精氨酸能够维持肠壁的完整性和粘膜层的健康[ 32 ]。
甘氨酸对试管中肠细胞的氧化应激具有保护作用[ 33 ]。
甘氨酸可能潜在地帮助预防因压力或有害化学物质而引起的溃疡的形成，但是人体研究非常有限。
6）代谢紊乱
在12位健康的2型糖尿病患者一度亲属中，早晨服用5g甘氨酸，可增加总的胰岛素反应[ 34 ]。
甘氨酸被认为有助于糖尿病和代谢紊乱[ 2 ]。
摄入甘氨酸可减少蔗糖喂养大鼠的血液中游离脂肪酸，脂肪组织细胞大小和血压[ 35 ]。
甘氨酸可降低糖化血红蛋白（A1C），这是与2型糖尿病患者血糖管理不良相关的危险因素。剂量为5g / d [ 36 ]。
甘氨酸刺激肠道激素（胰高血糖素）的分泌，这有助于胰岛素从循环系统中除去葡萄糖[ 37 ]。
甘氨酸帮助患有氧化应激的患者改善代谢综合征[ 38 ]。
甘氨酸增加脂联素，这可能触发肥胖者的体重减轻，但这种作用仅在细胞研究中观察到[ 39 ]。
甘氨酸被认为对代谢健康很重要，但是有关该主题的许多研究仅限于动物和细胞。
7）血糖平衡与糖尿病
糖尿病患者的血糖水平比“正常”人群低26％[ 40 ]。
甘氨酸帮助8位老年男性HIV患者恢复了胰岛素敏感性 [ 41 ]。
糖尿病和血糖过高的患者在饮食中添加甘氨酸（+半胱氨酸）可恢复谷胱甘肽的合成[ 42 ]。
甘氨酸有助于对胰岛素耐药的患者（但不是胰岛素抵抗）改善血脂代谢。
甘氨酸可以通过刺激胰高血糖素的产生来帮助进行积极的葡萄糖管理，胰高血糖素是一种有助于增强胰岛素作用的激素[ 37 ]。
这些早期研究很有希望，但是还需要进行更大，更可靠的人体试验。
糖尿病患者的血液甘氨酸水平似乎低于平均水平，补充甘氨酸改善了糖尿病患者的胰岛素敏感性和谷胱甘肽合成。
8）心脏健康
在60名代谢综合征患者中，甘氨酸可降低收缩压[ 38，41 ]。
在心脏病发作的条件下（缺血后再灌注），甘氨酸通过抑制大鼠线粒体的通透性来防止心肌细胞的死亡[ 43 ]。
心脏病发作（缺氧 /复氧）期间细胞内甘氨酸的耗尽可能使心脏细胞更容易死亡[ 43 ]。
甘氨酸可降低代谢综合征患者的血压；然而尚未在人类中研究甘氨酸在心脏健康中的作用。
9）关节，骨骼和肌肉力量
甘氨酸改善了8位艾滋病毒老年男性的身体成分和肌肉力量[ 41 ]。
在动物研究中，甘氨酸可预防（肽聚糖多糖诱导的）关节炎[ 28 ]。
甘氨酸与绿茶相结合，通过更好的胶原蛋白捆绑组织有益于肌腱炎后肌腱的恢复过程[ 44 ]。
甘氨酸由于具有类似雌激素的骨骼保护作用，因此可以潜在地帮助改善更年期过度[ 45 ]。
甘氨酸在维护患有骨关节炎的小鼠的健康中发挥了作用[ 45 ]。
甘氨酸被认为对关节，骨骼和组织的强度很重要。缺乏对这种潜在益处的高质量的人类研究。
动物与细胞研究（证据不足）
没有临床证据支持在本节中列出的任何情况下使用甘氨酸。以下是对现有基于动物和细胞的研究的总结，应指导进一步的研究工作。但是，下面列出的研究不应被解释为对健康的任何支持。
10）炎症
甘氨酸直接作用于炎性细胞，以抑制转录因子的活化，自由基的形成和炎性细胞因子[ 28 ]。
甘氨酸降低TNF-α并增加白介素10 [ 36 ]。
甘氨酸可以降低糖尿病患者的TNF-受体I水平，并提高干扰素（IFN）-γ水平[ 36 ]。
甘氨酸显着抑制心脏动脉细胞中NF-κB的活化和IL-6的产生[ 46 ]。
甘氨酸增加毒素诱导的肝损伤中抗炎性IL-10的产生，从而提高大鼠存活率[ 47 ]。
甘氨酸可通过降低TLR4和TNF-α并抑制Nf-kB来显着提高毒素暴露的小鼠的存活率[ 47 ]。
在高剂量的甘氨酸（5％）饮食中喂食大鼠，可通过使TNF-α钝化而完全避免注射毒素（大肠杆菌）后的死亡。对照组中有50％在24小时内死亡[ 48 ]。
在同一项研究中，甘氨酸喂养的大鼠肝脏受损并注射了毒素，其存活率为83％，而非甘氨酸对照组的存活率为0％[ 48 ]。
在用各种类型的糖喂养的小鼠中，在用果糖喂养的小鼠中TNF-α明显更高[ 49 ]。
甘氨酸具有防止果糖暴露引起的炎性细胞因子（TNF-α，IL-6）释放的能力，可抵抗果糖的危害[ 50 ]。
甘氨酸在减少人体氧化应激中起重要作用[ 38 ]。
作为谷胱甘肽的前体物质，甘氨酸能恢复先前降低的谷胱甘肽水平 [ 42，51 ]。
有时建议老年人使用甘氨酸，因为谷胱甘肽水平会随着年龄的增长而自然下降[ 52 ]。
动物和细胞研究表明，甘氨酸对于减少炎症和氧化应激很重要。
11）肝脏健康
甘氨酸可防止试管中大鼠肝细胞中的乳酸脱氢酶泄漏（一种细胞死亡指标）[ 53 ]。
在患有酒精中毒的大鼠中，饲喂甘氨酸可以减少血液循环、肝脏和大脑中，胆固醇，磷脂，游离脂肪酸和甘油三酸酯的积累，最终可以逆转与脂肪积累有关的肝脏疾病[ 19 ]。
在缺乏胆碱和蛋氨酸的大鼠中，补充甘氨酸可预防肝损伤[ 54 ]。
甘氨酸减少了患有严重细菌感染（败血症）的大鼠的肝损害并降低了死亡率[ 55 ]。
甘氨酸能够维持维生素d在动物模型与诱导肝脏疾病的血液水平（胆管结扎），并且能减缓肝损伤[ 56，57 ]
在完全或部分捐献肝脏之前，在动物模型中补充甘氨酸五天可显着抑制肝脏损伤和肝脏相关酶[ 58 ]。
甘氨酸在动物肝脏损伤中维持线粒体活性和胆汁组成[ 59 ]。
在动物中，补充甘氨酸可改善肝脏健康状况和胆汁成分，并防止肝损伤引起的并发症。
12）酒精吸收
与中毒前相比，在中毒前食用甘氨酸的动物中的血液酒精水平显着降低[ 60 ]。
甘氨酸降低了小鼠的胃吸收酒精并腾空到肠道的速度[ 61 ]。
13）肾脏健康
如果试管中存在甘氨酸，则肾管（近端小管）可抵抗缺氧损伤。仅在一项孤立的组织研究中观察到了这一点，而缺乏对动物和人类的研究，因此我们不能说这对生命系统中肾脏健康的意义[ 62 ]。
14）口腔健康
在大鼠模型中，补充4％的甘氨酸可使空洞发生减少65.7％。人类尚未对此进行研究[ 29 ]。
15）甲状腺激素
甘氨酸还可能增加肝脏中T4到T3的转化，但是到目前为止，这种作用仅在鱼类中进行了研究。目前尚不清楚该结果是否或对人体肝脏有多大作用[ 63 ]。
补充甘氨酸
剂量
请注意，没有安全有效的剂量，因为尚未进行足够有效的专门研究来确定剂量。话虽这么说，许多人体试验已经安全地使用了每天1克（用于支持中风后的大脑健康）至超过50克（用于精神分裂症）的剂量。
大多数美国人从食物中获取1.5至3克甘氨酸，而我们的身体又产生3克左右。
许多商业补品以1 g胶囊或游离粉末的形式出现，可以倒入奶昔或其他液体中。
甘氨酸的副作用
服用甘氨酸可能会产生轻微的镇静作用[ 21 ]。因此，一些从业者建议在晚上服用。
甘氨酸的潜在缺点
在一项针对近30,000名患者的日本研究中，食用肉类可能会增加中风后死亡的风险。科学家指出了甘氨酸摄入量与中风死亡率之间的相关性，尽管他们没有提出这种联系的原因[ 64 ]。
不建议在腹泻时服用甘氨酸。这可能会使病情恶化并导致补液不良[ 65 ]。
甘氨酸含量最高的顶级食品
您可以从甘氨酸，胶原蛋白或明胶中获得大量的甘氨酸。
含高甘氨酸的食物清单：
✅ 明胶
✅ 白鱼
✅ 大豆分离蛋白
✅ 鸡
✅ 火鸡
✅ 猪肉
✅ 牛肉
胶原蛋白包含22 – 30％的甘氨酸。每天在早餐冰沙上加1 – 2汤匙，将为您增加2.5 – 3.5g每Tbls的甘氨酸。
要点 甘氨酸是一种半必需氨基酸，意味着人体可以自己产生一些，尽管如此，我们必须从食物中摄取部分甘氨酸。作为氨基酸中最小的一种，对于生产许多蛋白质和化合物（包括DNA和RNA）非常重要。 补充甘氨酸可能对糖尿病性溃疡，精神分裂症和中风恢复有用。其他人体研究表明，它对代谢和精神健康的其他领域也有潜在益处，包括胰岛素抵抗，失眠和睡眠障碍。 甘氨酸最丰富的饮食来源包括明胶，鱼和所有类型的肉。甘氨酸也可作为膳食补充剂。
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