晓J的话
血糖专题正式告一段落，今天我们正式开启一个非常精彩、有趣的新篇章——益生菌。我可以毫不夸张的说，在这个专题里，有你想要了解的关于益生菌的一切，尽请期待。
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正文如下↓↓↓
一些研究人员认为，益生菌具有巨大的潜力，可以改善我们的胃肠道，平衡免疫系统，抵抗感染和过敏，以及改善我们的情绪和认知功能。当前科学是怎么认为的？请继续阅读以了解更多信息。
什么是益生菌？
肠道菌群
出生时，无菌的人类肠道，立即被来自母亲和环境的多种微生物定殖。当人长到一岁时，每个人都会形成独特的菌群特征[ 1 ]。
据估计，人体中实际上只有10％的细胞属于人体本身。绝大多数细胞由多种非致病菌组成，其中的1-2千克单独生活在肠道中[ 2 ]。
肠道菌群由至少1014种细菌组成[ 3 ]，由1,000至1,150个细菌库中的至少160种不同细菌组成[ 1 ]。
肠道菌群包括约30种双歧杆菌，52种乳杆菌以及其他菌种，例如链球菌和肠球菌 [ 4 ]。
整个肠道菌群的基因组被命名为“微生物组”，超出人类核基因组至少100倍[ 3 ]。
人类肠道微生物强烈参与到各种代谢、营养、生理和免疫过程中[ 5 ]。它们通过影响我们的情绪和认知能力，在能量平衡，以及通过微生物-肠脑轴[ 3 ]中发挥重要作用。它们还刺激免疫反应，预防病原性和机会性微生物/细菌，并产生维生素B和K [ 1 ]。
饮食可以对肠道菌群特征产生深远的影响，世界各地的人们具有不同的细菌特征[ 6 ]。例如，拟杆菌属与高动物脂肪或蛋白质饮食有关，而普氏杆菌与高碳水化合物饮食有关[ 6 ]。
微生物群组成的变化会增加对感染、免疫疾病、炎症、氧化应激和胰岛素抵抗的敏感性 [ 5 ]。
肠道菌群是生活在消化道中的有益细菌。它们受到饮食的影响，并且对人类健康的许多方面产生深远的影响。
益生菌
益生菌是被称为“肠道菌”的活的微生物，当它们存在和/或施用量足够时，可能具有潜在的健康益处[ 1 ]。
“益生菌”一词来自希腊语“终身” [ 5 ]。
益生菌自古以来就被认为是有益的（特别是乳酸菌——乳酸杆菌和双歧杆菌），但它们直到1800年代末和1900年代初才开始受到关注。当时有人建议食用含乳酸菌的酸奶，可以减少肠道中的产毒细菌，并延长寿命 [ 5 ]。
天然食品中的益生菌存在于发酵食品中，例如酸奶、开菲尔、酸菜、泡白菜，大豆味噌和纳豆[ 1 ]。
最常见的益生菌菌株是乳酸杆菌和双歧杆菌，其次是链球菌，肠球菌，丙酸杆菌，芽孢杆菌和大肠埃希氏菌。此外，一些酵母物菌种被用作益生菌，例如，布拉氏酵母菌和啤酒酵母 [ 7，1 ]。
根据一些研究，益生菌可以潜在地增强免疫系统，改善皮肤功能，增强对过敏原的抵抗力并减少身体的病原体 [ 8 ]。
它们还可能具有抗炎作用，有助于改善血脂水平和葡萄糖耐量，并降低血压和BMI。但是请注意，这些好处仍未经证实 [ 9，10 ]。
注意，在临床研究中，益生菌混合物通常被证明，比单一菌株在改善固有的微生物群方面效果要更好 [ 4 ]。
益生菌是含有有益菌的活菌落的补充剂。它们以单一菌株或混合物形式提供，它们可能具有广泛的健康益处。
益生元
益生元是特定的碳水化合物，例如多糖，果聚糖和菊粉，可以对肠道微生物的组成和代谢活性产生有益的影响。例如，饮食中富含菊粉和相关纤维的食物，可增加双歧杆菌的产生 [ 1 ]。
合生元
益生元和益生菌的组合称为合生元，它们对维持人体健康会产生协同作用 [ 11 ]。
益生菌对健康的益处
尽管我们在下面讨论了有前途的证据，但请记住，FDA尚未批准将益生菌用于任何病症的治疗。在对动物或细胞研究得出的结论时，我们应该持保留态度，并记得在将益生菌添加到您的日常健康计划之前，与您的健康顾问沟通。
可能有效
1）肠道健康
考虑到微生物群在肠道健康中的重要性，毫无疑问，这是益生菌对人体有益处的最清晰、研究最好的领域。
益生菌可以减少胃肠中，潜在的病原微生物和病原体的数量，降低胃肠道不适，胃肠气胀和腹胀，并改善肠道规律性 [ 8，12，13，14，15 ]。
益生菌发酵的牛奶，含有动物双歧杆菌，它在健康妇女的体内也存在。它可以改善胃肠道健康，并减少的胃肠道症状的发生频率 [16，17，18 ]。
对健康人类受试者施用瑞士乳杆菌，可使丁酸盐显着增加，这有益于维持肠道内稳态 [ 19 ]。
在各种临床研究中，益生菌补充剂还具有以下作用：
✅ 改善肠道菌群的组成[ 20，21，22，23，24，25，26，27，28，29，30，31，32 ]
✅ 防止多种类型的腹泻[ 33，34，35，36，37，38 ]
✅ 缓解便秘[ 39，40，41，42，43，44 ]
✅ 缓解 IBS的症状[ 45，46，8，47，48 ]
✅ 缓解 IBD的缓解症状[ 49，50，51 ]
✅ 加强肠道屏障[ 4 ]
✅ 防止药物诱导的胃肠道损伤 [ 8，52，53，54 ]
✅ 促进胃溃疡的愈合[ 4 ]
✅ 预防和帮助解决坏死性小肠结肠炎[ 55，56，57，58 ]
✅ 缓解与各种肠紊乱相关的疼痛[ 59，60，61 ]
要深入探索益生菌如何改善肠道健康，请查看这篇文章。
补充益生菌可能对肠道健康有很多好处，包括缓解腹泻，便秘，IBS和IBD。
2）免疫功能
某些益生菌可以帮助人体免疫系统抵抗各种类型的感染，从念珠菌到幽门螺杆菌，甚至普通感冒。肠道菌群通过广泛的信号传导途径与宿主免疫建立系统的合作[ 5 ]。
对无菌动物的研究表明，微生物群是肠道发育和调节免疫力所必需的，可防止肠道内不适当的炎症的发展[ 62 ]。
益生菌能够激活人体的先天性、和获得性免疫 [ 63，35，64，65，66，67，68，69，70，71，72 ]。
也许最令人印象深刻的是，补充益生菌已经帮助过人们击退了若干感染性疾病，包括上呼吸道感染，如感冒和流感 [73，74，75，76，77，78，79，80，81，82，83，84 ]。
布拉氏酵母菌还特别针对以下方面产生了益处：
✅ 大肠杆菌感染[ 85 ]
✅ 人型芽孢杆菌感染[ 86 ]
✅ 贾第虫病[ 87 ]
✅ 幽门螺杆菌 [ 4，88，89，90 ]
✅ 念珠菌[ 91，92，93，94 ]
最后，艾滋病毒抗体阳性的患者，在补充布拉氏链球菌后似乎会产生较强的免疫反应[ 95 ]。
益生菌补充剂对免疫功能的可能益处，是广泛而多样的。要深入了解，请查看这篇文章。
益生菌补充剂在多项临床试验中，都显示改善了免疫功能，使受试者能够更好地抵抗感冒和流感等感染。
3）炎症
炎症可能是益生菌具有潜在益处的最广泛领域。从广义上讲，补充益生菌和合生元在多个临床试验中，都显示能够减小炎症的生物化学标记 [11，96，97 ]。
更具体地说，益生菌使人们受益于：
✅ 狼疮等自身免疫性疾病[ 62，98 ]
✅ 粘膜炎，一种癌症治疗的并发症[ 99 ]
✅ 乳糜泻[ 100，101，102 ]
✅ 过敏[ 103，104，105，106 ]
✅ 哮喘[ 107，108 ]
✅ 口腔耐受性的发展[ 109，110，111 ]
✅ 湿疹[ 110，33 ]
✅ 特应性皮炎[ 33，112 ]
✅ 关节炎[ 113，114 ]
这些潜在好处中的每一个，都有大量信息可供查阅；查看此帖子以了解更多信息！
多项临床研究中，益生菌对乳糜泻到类风湿关节炎的多种炎性疾病，都下调了有害炎症。
4）心脏健康
高胆固醇和高血压是心血管疾病的最重要的危险因素。在临床试验中，某些益生菌对这两者均产生了有益的变化。
在人类中，益生菌补充剂具有以下作用：
✅ 降低LDL胆固醇[ 5，115，5，116 ]
✅ 降低总胆固醇[ 5，116，117 ]
✅ 增加HDL胆固醇[ 3，11，118 ]
✅ 降低甘油三酯[ 5，116，119 ]
✅ 使血压下降[ 120，121，122，123 ]
✅ 减少动脉硬化 [ 124 ]
由于这些都被认为是改善心脏疾病的危险因素，许多研究人员认为，益生菌可以起到帮助作用，因此可以预防心脏疾病[ 125，126 ]。
有关益生菌及其对心脏健康的潜在益处的更多信息，请查看此文章。
在许多临床研究中，补充益生菌可以改善心血管疾病的预测指标，包括胆固醇，甘油三酸酯和血压。
5）营养吸收
益生菌中的某些种类，可以直接产生诸如叶酸等营养成分，而另一些种类可能创造一种环境，使人体可以通过肠道吸收更多的养分[ 127 ]。
益生菌产生或提供的营养成分包括：
✅ 核黄素（维生素B2）[ 128 ]
✅ 维生素B12 [ 129 ]
✅ 叶酸（维生素B9）[ 127，130 ]
✅ 维生素D3 [ 131 ]
✅ 铁[ 132，133，134 ]
✅ 钙[ 135，136 ]
✅ 磷[ 135，127，137 ]
✅ 锌[ 135，127，137 ]
✅ 镁[ 127，137 ]
有关益生菌如何改善营养状况的更多信息，请查看这篇文章。
一些益生菌能够产生重要的营养，而另一些细菌可能产生促进营养吸收的肠道环境。
证据不足
6）体重与新陈代谢
根据一些研究，食用益生菌可以减轻体重和BMI。当多种益生菌组合食用或服用超过8周时，在超重受试者中可获得更大的效果[ 138 ]。
在其他研究中，各种乳酸杆菌益生菌具有以下作用：
✅ 使体重减轻[ 139，140 ]
✅ 降低内脏和皮下脂肪[ 140，141，142 ]
✅ 降低腰围、臀围[ 143，144 ]
每天摄入含有动物双歧杆菌的酸奶，可显着降低人的BMI、总胆固醇、低密度脂蛋白和炎性标志物 [ 145 ]。
一些研究表明，在糖尿病患者中，益生菌可以显著降低空腹血糖，并影响胰岛素的水平 [ 146，147，11 ]。
补充益生菌和合生元，对多种类型肝病也有潜在作用 [11，148。
要全面探索益生菌对体重和代谢健康的影响，请查看这篇文章。
益生菌补充剂对代谢指标产生了许多改善，特别是在超重和肥胖的人群中。
7）生殖健康
怀孕和分娩是母亲和孩子一生中最易受伤害的过程，益生菌补充剂可在此期间支持免疫功能，并预防生殖功能障碍。
在生命的前1500天，使用一组特定的益生菌似乎有助于预防婴儿的感染和发炎问题 [ 149 ]。
益生菌可改善母亲和新生儿的免疫功能；母亲服用益生菌补充剂，乳房感染的概率会下降，而早产儿则能更好增强喂养的耐受性 [ 150，110，151，152，153，154，155 ]。
此外，高风险的早产儿，在给与益生菌后成长更快[ 156，157，158 ]。
在动物研究中，补充益生菌对子宫内膜异位症、年龄相关的睾丸激素降低，和催产素的产生有改善作用 [ 159，160，161 ]。
有关益生菌在生殖健康中，尤其是在怀孕和早产方面惊人的潜在好处，请查看此文章以了解更多信息。
益生菌补充剂最令人印象深刻的潜在生殖益处，可能是在怀孕期间和早产儿中发现的，尽管动物研究也显示了对生育力的益处。
8）认知与心理健康
肠道菌群与大脑之间存在着一种有趣的联系，科学家们尚未完全弄清它们。同时，一些有趣的证据表明，有益的益生菌菌种可以潜在地改善情绪，减轻压力，甚至使人们更容易入睡。
肠道益生菌在肠道与大脑之间的双向交流中起主要作用[ 8 ]，被称为“微生物群-肠-脑”轴。现在，人们普遍认为微生物群可以影响人的行为，并调节认知功能，特别是在老年人中[ 6 ]。
我们肠道中的大量微生物可能会对我们的心理状态产生重大影响[ 8 ]。肠道微生物能够产生和传递神经活性物质，例如血清素和γ-氨基丁酸（GABA）[ 8 ]。
在人体研究中，益生菌补充剂具有以下作用：
✅ 减少非抑郁者的消极想法[ 162 ]。
✅ 改善情绪并降低抑郁评分[ 8 ]
✅ 降低焦虑、愤怒和敌对情绪[ 163 ]
✅ 降低皮质醇和压力的身体症状[ 164，165，166 ]
✅ 改善睡眠质量和持续时间[ 167，168 ]
在动物中，补充益生菌可以使神经系统免受损坏，并在OCD、自闭症和精神分裂症中改善了症状 [169，170，171，6，172 ]。
要了解更多益生菌在大脑健康方面的潜力，请查看此文章。
各种临床研究发现，肠道菌群与精神状态之间有很强的联系，因此毫无疑问，益生菌可以改善人的情绪，减轻压力和降低抑郁评分。
9）皮肤和骨骼
某些益生菌可能会改善衰老的迹象，并保护皮肤、牙齿和骨骼免遭损害。根据一项研究，益生菌可能能够恢复酸性皮肤的PH值，减轻氧化应激、减轻光老化，改善皮肤屏障功能并增强发质[ 173 ]。
一些研究人员认为，局部应用益生菌可能会增强皮肤的自然防御屏障。此外，益生菌以及常驻细菌，都可以产生有益于皮肤免疫反应并消除病原体的抗菌肽。益生菌乳霜还能够增加皮肤水分和清洁度[ 174，175，176，177，178 ]。
同时，一些研究人员认为，益生菌对于牙龈炎、龋齿和牙周炎的管理也是有益的 [179，110，180，181 ]。
长期食用含鼠李糖乳杆菌的酸奶，可减少儿童龋齿的发展[ 110 ]。
最后，乳酸杆菌益生菌，可以提升老年人的血清钙水平，而动物研究表明，它们也可以增加骨骼密度，防止骨量丢失 [ 135，182，183，184 ]。
有关益生菌对皮肤和骨骼的潜在益处的更多信息，请查看此文章。
益生菌补充剂可以延缓或逆转与年龄相关的对皮肤、牙齿和骨骼的伤害。它们还减少了儿童的龋齿发展，并可能有助于控制其他口腔疾病。
10）身体压力和创伤
人体非常非常擅长从身体压力中恢复：从运动到伤口再到手术，它都能痊愈，并尽力使自己变得更强壮。但是，当身体在斗争时，肠道菌群和益生菌会替你收拾残局吗？一些研究表明，益生菌补充剂在运动、伤口愈合乃至术后的恢复中，具有重要作用。
人类和动物研究表明，益生菌可以改善糖尿病溃疡，和其他类型的表面伤口的愈合率 [185，186，187 ]
在多个人类研究中，益生菌的混合物改善了术后的结果，缩短抗生素治疗和住院的持续时间，并降低了死亡率[ 188，189，190 ]。
在多个研究中显示，对于年轻的成年运动员，乳酸杆菌益生菌可以减少疲劳、提高免疫功能和改善情绪[191，192 ]。
益生菌对运动员也有其他好处。在各项临床研究中，它们可以：
✅ 增强蛋白质的吸收[ 193 ]
✅ 减少肌肉损伤[ 193 ]
✅ 加速体能恢复[ 193 ]
✅ 纵跳能力增强 [ 193 ]
✅ 增加疲劳时的运动时间 [ 194 ]
有关益生菌如何改善各种类型的身体压力的反应，请查看此文章了解更多信息。
益生菌可以帮助人们从运动、手术等各种生理压力中康复。
11）排毒
已显示出，某些益生菌能够与某些毒素（如重金属）结合，甚至降解其他毒素（如某些有机磷酸盐农药）的能力。益生菌补充剂可以帮助防止此类毒素对人体造成伤害吗？一些研究表明可能是这样的。
某些益生菌可能会结合并阻止以下物质的吸收：
✅ 镉[ 195，196 ]
✅ 铝[ 197 ]
✅ 铜[ 198 ]
并可能会降解以下有毒物质：
✅ 有机磷农药[ 199，200，201 ]
✅ 杂环胺[ 200，19 ]
✅ 黄曲霉毒素[ 202，203，204 ]
✅ 其他霉菌毒素[ 127 ]
在肠道中，乳杆菌属的菌种可以结合和灭活，可能引起“肠漏”、炎症、甚至癌症的毒素 [ 205，206，207，208，209，210 ]。
最后，益生菌能够逆转吸烟者免疫系统的某些损害 [211，212，213，214 ]。
有关补充益生菌如何使人体排毒系统受益，并防止毒素吸收的更多信息，请查看此文章。
一些益生菌会结合并降解重金属和毒素，这些重金属和毒素会导致人类健康问题。
12）健康老龄化
当我们变老时，肠道菌群的组成会发生变化，我们的免疫反应会下降。这些之间存在联系吗？一些研究人员认为可能是这样的。首先，双歧杆菌的水平，会随着年龄的增长而降低 [ 215 ]。
在中老年人中，动物双歧杆菌属能够有益改善肠道菌群，增加双歧杆菌、乳杆菌，和肠球菌，并减少肠杆菌[ 216 ]。
在多个针对老年受试者的研究中，双歧杆菌和乳杆菌的益生菌能够增强免疫，增加白细胞的活性，并防止有害的炎症发生 [ 217，218，219，220，221 ]。
一些研究人员把这些益处，至少部分，归结为益生菌的抗氧化活性。这些益生菌包括：干酪乳杆菌、瑞士乳杆菌、发酵乳杆菌、两歧双歧杆菌和枯草芽孢杆菌 [ 222，223，224，225，226，227 ]。
要更详细地了解益生菌与衰老之间的相互作用，请查看这篇文章。
由于人类肠道菌群随年龄增长而发生显着变化，因此一些研究人员正在研究补充老年人缺失的益生菌，是否会对衰老过程产生有益影响。
13）食物敏感性
某些益生菌可以帮助人体区分安全和危险的化合物，并避免对原本无害的食物产生过敏反应。益生菌可以降解：
✅ 乳糖[ 228，229，230 ]
✅ 组胺[ 231 ]
✅ 草酸盐[ 232 ]
✅ 味精[ 233 ]
因此，一些研究人员认为，补充益生菌可以减轻这些化合物的不耐受症状。
要对食物敏感性中益生菌的作用进行更深入的讨论，请查看这篇文章。
一些益生菌还可以降解，在敏感个体中产生症状的其他化合物，包括乳糖，组胺，草酸盐和味精。
癌症研究
已显示出益生菌具有抗肿瘤活性，一些研究表明它们可以潜在地降低癌症的发病率。它们可能会延迟癌症的发作和进展，以及调节细胞的生长机制[ 234 ]。
大豆异黄酮与干酪乳杆菌一起食用，可降低日本女性患乳腺癌的风险[ 235 ]。
干酪乳杆菌的施用，还显着降低了癌症患者的膀胱癌和结直肠癌的复发率[ 236 ]。
除此之外，对益生菌和癌症的研究还仅限于动物和细胞。要深入了解本研究的未来，请查看这篇文章。
干酪乳杆菌的添加与某些癌症的发病率降低有关，而动物研究发现了用于益生菌和癌症研究的许多其他潜在途径。
安全性
记住在每天添加益生菌之前与您的医生交谈。
大多数益生菌被认为是安全的。但是，如果您病情很重、或免疫功能低下，我们不建议服用益生菌。在使用乳酸杆菌的过程中，很少有败血症、心内膜炎和肝脓肿的发生；另外，已经报道过使用布拉氏酵母菌后，出现了真菌血症，这主要是在治疗重症合并症时发生的 [ 33 ]。
益生菌最常见的副作用是便秘、肠胃胀气、打嗝、恶心、感染和皮疹[ 33 ]。
一些益生菌可以产生生物胺类：短乳杆菌和乳酸乳球菌可产生酪胺和腐胺[ 237，238，239 ]。嗜热链球菌可产生少量的组胺和酪胺[ 240 ]。罗伊氏乳杆菌能够产生组胺[ 241，242 ]。
至少有1例啤酒酵母引起的过敏反应[ 243 ]。
两歧双歧杆菌细胞表面的生物聚合物（BP），可以与人的血清甲状腺过氧化物酶（TPO）和甲状腺球蛋白（Tg）自身抗体（分别为抗TPO和抗Tg），进行选择性相互作用。对于那些具有ATD遗传易感性的人来说，双歧杆菌有可能在自身免疫性甲状腺疾病（ATD）的发病机理中起作用[ 244 ]。
制剂
益生菌产品可以配制成胶囊、片剂、粉剂（作为膳食补充剂进行调节）和食品成分（例如酸奶，开菲尔）[ 7 ]。
嗜酸乳杆菌和长双歧杆菌，比嗜热链球菌和婴儿 / 青春 / 双歧杆菌，可以在胃粘膜上更好的存活和粘附 [ 4 ]。
嗜酸乳杆菌可在PH值为3时，存活3小时，而鼠李糖乳杆菌在PH值为2.5时，具有4小时的生存潜伏期。在PH值为1.5-3.0 的范围内，几种双歧杆菌菌株的活力可以维持约3小时。而另一方面，德氏乳杆菌和嗜热链球菌不易在胃酸中存活[ 4 ]。
为了克服某些益生菌无法通过胃而生存的危险，已开发出微囊化或包衣的益生菌菌株[ 4 ]。
此外，即使某些可以生存的益生菌菌株无法通过胃的运输，它们死后的形式仍然是有益的。这些失活的益生菌，现在被称为“副益生菌”或“幽灵益生菌”。无活性的益生菌改善了结肠炎大鼠的抗炎反应，保护其免受念珠菌感染，并阻止了癌细胞的生长[ 4 ]。
每个益生菌种类都有许多不同的菌株。每个物种的某些特性可能是归于特定菌株的，或者在菌株之间会有所不同。您可以在上面链接的参考文献中找到有关每种菌株的信息。
进一步阅读
按益处分类
我们已经深入探讨了每种益生菌的潜在益处。它们是：
✅ 肠道健康
✅ 免疫功能
✅ 炎症和自身免疫
✅ 心血管健康
✅ 体重与代谢健康
✅ 生殖健康
✅ 认知与心理健康
✅ 皮肤和骨骼
✅ 身体压力与伤口愈合
✅ 排毒
✅ 健康老龄化
✅ 营养吸收
✅ 食物敏感性
✅ 癌症
按菌株分类
关于更多的技术信息，请查看以下各个益生菌章节：
✅ 动物双歧杆菌（B. lactis）
✅ 两歧双歧杆菌
✅ 短双歧杆菌
✅ 凝结芽孢杆菌（L. sporogenes）
✅ 长双歧杆菌
✅ 枯草芽孢杆菌
✅ 丁酸梭菌
✅ 嗜酸乳杆菌
✅ 短乳杆菌
✅ 干酪乳杆菌
✅ 卷曲乳杆菌
✅ 德氏乳杆菌（保加利亚乳杆菌，乳酸乳杆菌）
✅ 发酵乳杆菌
✅ 格氏乳杆菌
✅ 瑞士乳杆菌
✅ 约氏乳杆菌
✅ 乳酸乳球菌
✅ 副干酪乳杆菌
✅ 植物乳杆菌
✅ 罗伊氏乳杆菌
✅ 鼠李糖乳杆菌
✅ 唾液乳杆菌
✅ 费氏丙酸杆菌
✅ 布拉迪氏酵母菌
✅ 啤酒酵母
✅ 嗜热链球菌
最近更新时间： 2020年1月15日
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