翻译 | 晓J（第6课健康）

晓J的话

看到MCT油，我一般都会联想到椰子油，是因为椰子油中含有一定量的MCT油的成分，所不同的是MCT可以认为是椰子油的再提炼。提出特定的几个种类的中链甘油三酯。

虽然和椰子油有一些相同的特性，但是也有一些不同点。

总结了所有的好处，有一点明显的分歧在于，做了各种试验得出的摄入MCT油对胆固醇的影响，有的说会具有好的影响，有的说会具有不好的影响。关于这块，我后面会找一下最近的最新结论放送给大家。

总之，如果对生酮，或者追求运动和体力的人士来讲，可以直接摄入MCT油的。

中链甘油三酯（MCT）可以使体重减轻，并增强运动表现，降低胆固醇。继续阅读以了解它的工作原理。

什么是中链甘油三酯？

中链甘油三酯（MCT）的脂肪酸尾部，有6-12个碳的长度[ 1 ]。
有合成和天然MCT。天然来源的包括椰子油，棕榈仁油和乳脂。[ 1 ]。

根据长度可以区分三种主要类型的MCT。己酸的长度为6个碳，辛酸的长度为8个碳，癸酸的长度为10个碳，月桂酸的长度为12个碳。每种类型的数量根据它们的来源[ 1 ]而变化。

过去，MCT已被用于治疗消化系统问题，如胰腺功能不全，脂肪吸收不良和严重的高乳糜微粒血症[ 2 ]。

长达20多年的时间里，FDA已认为人类摄入MCT是安全的 [ 2 ]。

MCT的健康益处

1）抗菌和抗病毒

一种MCT油——月桂酸，在杀死细菌和病毒优于辛酸或癸酸 [ 3，4 ]。

在新生儿中，MCTs以及源自母乳的中链脂肪酸（MCFA）在肠道中具有抗菌作用并能减少病原体的传播 [ 2 ]。

MCTs和MCFA也被证明可以减少某些种类的马拉色菌（Malassezia）的生长，马拉色菌是一种在医院中普遍存在的传染性真菌[ 2 ]。

对大鼠用MCTs的研究表明，肠道完整性得到改善，免疫反应受到调节，肠道分泌的抗体得到了增强 [ 2 ]。

在仔猪中，MCT能够降低肠道pH值，调节肠道微环境，并可能预防断奶后的腹泻 [ 2 ]。

2）有助于减肥

一项关于超重男性的研究发现，与长链甘油三酯（LCTs）相比，MCT可以使人体的食欲减退并增强饱腹感[ 5 ]。

与富含LCT的饮食相比，这种富含MCT的饮食可以燃烧更多的脂肪燃烧，并促使脂肪减少。它还表明，在大约2-3周时间里，身体适应后，这些影响可能会减少。[ 5 ]。

在动物和人类几个其他研究也表明，MCT的（辛酸和癸酸）增加体内的燃烧脂肪和热量的能力[ 6，7，8，9，10，11，12 ]。

在一项针对36名健康女性的研究中发现MCT可减少脂肪和热量的摄入[ 13 ]。

MCT可以增加饱腹感或产生一种饱足的感觉，从而减少食物摄入并使体重减轻 [ 14 ]。

它们比LCT更快地分解，使它们更容易被身体使用，并且不太可能转化为脂肪储存[ 14 ]。

在人类中，摄入MCT4周将促使能量消耗增加，脂肪燃烧和体重减轻 [ 2 ]。

MCT油可以纳入减肥计划，对代谢健康没有任何负面影响[ 2 ]。

实验分析显示，与LCT相比，摄入MCT3周后，更多参与者减轻了体重，腰围，臀围，全身脂肪，总皮下脂肪和内脏脂肪 [ 2 ]。

对细胞进行的研究表明，MCT可以减少多余碳水化合物向脂肪的转化 [ 2 ]。

3）提高运动表现

一项针对小鼠的研究发现，与富含LCT的饮食相比，喂食富含MCT的饮食时，他们在游泳测试中表现更好[ 15 ]。

研究还表明，食用含有MCT而不是LCT的食物2周可以增加业余运动员高强度运动的持续时间[ 16 ]。

4）可以影响胆固醇

摄入富含MCT的牛奶的胆固醇含量低于摄入富含LCT的牛奶的牛犊[ 17 ]。

多老鼠研究已发现，天然的MCT能够改善胆固醇水平和并提高抗氧化维生素的水平（18，19）。

MCT能够降低LDL / HDL比例、总胆固醇和HDL胆固醇。它还改善了肥胖个体的心脏代谢特征[ 2 ]。

在人类中，与大豆油相比，MCT的天然来源，如椰子油，以及低热量饮食会降低LDL胆固醇并增加HDL胆固醇[ 20 ]。

其他研究表明，MCT补充剂不会对胆固醇产生影响，或会对胆固醇产生负面的影响 [ 21，22 ]。

一项针对健康男性的研究报告了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的增加[ 22 ]。

MCTs导致LDL-胆固醇浓度增加12％，VLDL-胆固醇浓度增加32％，LDL与HDL胆固醇的比例增加12％，血液总甘油三酯浓度增加22％[ 22 ]。

5）帮助糖尿病

一项研究表明，富含MCT的饮食会增加2型糖尿病患者的胰岛素敏感性[ 23 ]。

对2型糖尿病患者的另一项研究表明，补充MCT可改善糖尿病危险因素，减轻体重，减少腰围和胰岛素抵抗 [ 24 ]。

然而，在一项研究中，MCT导致显著较高的血液葡萄糖浓度[ 22 ]。

6）对大脑有益

MCT已经被证明可以改善患有轻度至中度阿尔茨海默病的个体的学习，记忆和脑部处理，尽管只有那些患有APOE4基因的人才会注意到这一点 [ 25 ]。

与具有轻度认知障碍的个体中的安慰剂相比，它们也被证明可以改善记忆[ 26 ]。

一项研究观察到认知状态的改善，尤其是女性，II型糖尿病患者和严重患者[ 27 ]。

7）提高老年人的肌肉力量

一项研究表明，补充MCTs以及富含亮氨酸的氨基酸和维生素D3 可以改善体弱老年人的肌肉力量和功能[ 28 ]。

8）增强鱼油的效果

对大鼠的研究表明，MCTs和MCFAs增强了鱼油对特定的心脏病危险因素的有益作用[ 29 ]。

在富含鱼油的MCT大鼠中，血清肝脏EPA和DHA水平显着升高[ 29 ]。

副作用

恶心，胃痉挛和其他肠道问题是MCT的已知副作用 （晓J著：可能是大剂量摄入时）[ 14 ]。

剂量

在相同条件下与施用LCT相比，单一剂量的MCT在5至50g之间或含有40％MCT脂肪的一周饮食，会系统性地导致餐后氧消耗和产热增加，总脂肪氧化增加，能量消耗增加和能量储存减少。[ 2， 5， 5 ]。

技术/机理 部分

MCT被直接吸收到门静脉，迅速输送到肝脏进行β氧化，因此与通过肠道淋巴管吸收并由乳糜微粒通过胸导管输送到全身进行体循环的长链脂肪相比，它增加了饮食诱导的热量生成。

• 增加肽YY和瘦素浓度[ 5 ]。
• 对细胞进行的研究表明，MCTs可以诱导产热并减少脂肪的产生 [ 2 ]。
• MCT通过下调脂肪形成基因以及PPARγ来减少脂肪量 [ 1 ]。
• 对艰难梭菌的抗菌作用是由细胞膜破坏引起的[ 3 ]。
• 抑制中等强度运动期间血乳酸浓度和RPE 的增加，并延长随后高强度运动的持续时间，其水平高于摄入含LCT食物所能达到的水平[ 16 ]。
• 通过氧化剂降低血液和组织中的脂肪水平和LDL氧化[ 18 ]。
• 平均空腹血 β-羟丁酸水平升高[ 23 ]。
• C肽水平升高[ 24 ]。
• 血液酮体量增加[ 26 ]。
• 降低血 脂肪过氧化物，总胆固醇，甘油三酸酯（标签），TNF，IL-6和C反应蛋白[ 29 ]。

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