晓J的话
这几天陆陆续续分享了好几篇关于血糖的文章，今天带来这个阶段、关于这个专题的另外一篇：如何降低胰岛素抵抗。这篇文章的实战性很强，告诉你降低胰岛素抵抗的最有效的5个因素。关于其中的膳食补充剂部分，后面会有分别推送和介绍，欢迎关注。
正文如下↓↓↓
胰岛素抵抗会破坏人体有效调节糖水平的能力。它是代谢综合征的症状之一，是发展中的2型糖尿病的早期阶段。继续阅读以发现可能有助于降低胰岛素抵抗的五个因素。
胰岛素抵抗和健康状况不佳
总览
您可能会听到医生说，问题不是胰岛素，而是胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是指人体会使用比正常水平更多的胰岛素来保持血糖平衡的情况。
研究表明，在大多数“健康”人群中，胰岛素抵抗主要由两个因素引起：暴饮暴食和缺乏体育锻炼。饮食过多和缺乏运动会导致肝脏和肌肉中的脂肪堆积，从而使这些组织对胰岛素的反应性降低[ 1 ]。
胰岛素抵抗的其他原因包括压力，怀孕和各种疾病。
科学理论
科学家认为，在胰岛素抵抗的人群中，大脑不会得到胰岛素正在努力传达的信息（血糖水平很高）[ 2 ]。
根据这一理论，人们认为胰岛素抵抗会促进饥饿感。人们在进食时会释放出胰岛素。但是，由于绕开了胰岛素这种激素的饱腹作用，人体仍感觉好像需要更多的食物。因此，这就是为什么肥胖与脑胰岛素抵抗有关，尽管需要更多的人类研究来证实这一点[ 2 ]。
关联疾病
本节涵盖的大多数研究仅涉及关联性，这意味着尚未建立因果关系。
研究人员提出胰岛素抵抗与肝脏脂肪堆积之间的相关性。在一个文献综述里，胰岛素抵抗被认为是与非酒精性脂肪肝病直接相关 [ 3，4 ]。
在另一项研究中，血中游离脂肪酸（FFA）升高与胰岛素抵抗相关[ 5 ]。
在糖尿病患者中，胰岛素抵抗被证明，会抑制糖原合成和摄取[ 6 ]。此外，腰部和大腿围（胰岛素抵抗的预测因子）与1型肌纤维的百分比呈负相关[ 7 ]。
在糖尿病前期的受试者中，胰岛素抵抗与动脉粥样硬化的改变有关[ 8 ]。
TNF-α水平与肥胖患者发生胰岛素抵抗有关。这暗示着TNF-α会抑制胰岛素对胰岛素受体发挥作用的能力[ 9 ]。
在患有人类生长激素（HGH）缺乏的成年人中，rHGH降低了胰岛素敏感性[ 10 ]。
另一项研究表明，胰岛素抵抗与慢性肾脏疾病的病理之间存在相关性[ 11 ]。
动物研究
动物的发现不能应用于人类。
这里概述的研究应指导进一步的研究工作。但是，不应将其解释为支持对人类的任何健康影响。
当大鼠的大脑胰岛素受体被去除时，它们会进食更多，发展出胰岛素抵抗并变得肥胖[ 12 ]。
饲喂高脂饮食的大鼠，胰岛素抵抗首先出现在脂肪和肝组织中，而不是肌肉组织中[ 13 ]。
IKKB（炎性细胞因子Nf-kb产生的介导者）与实验动物胰岛素抵抗的发展有关[ 14 ]。
科学家正在研究细胞和实验动物的以下机制：
✅ 抗炎细胞因子（IL-10）是否可以抵抗细胞中的炎性细胞因子（IL-6）引起的胰岛素抵抗[ 15 ]。
✅ 如果胰岛素可以诱导炎症标记物（MCP-1）的分泌，则可能导致许多与高胰岛素血症相关的疾病[ 16 ]。
✅ 是否瘦素会使胰岛素敏感性变低， [ 17] 通过在脂肪组织中，防止胰岛素刺激葡萄糖的摄取和脂肪合成[18 ]。
这些途径尚未在人类中探索。
可能会降低胰岛素抵抗的因素
何时去看医生
如果您存在胰岛素抵抗方面的困扰，请务必到您的医生处就诊。
他或她会诊断、治疗和监测引起胰岛素抵抗的任何潜在疾病。
您的医生可能还会让您进行血液检查。HOMA-IR是胰岛素抵抗的重要指标之一。它不是直接在血液中测量的，而是根据您的空腹血糖和胰岛素水平计算得出的。
如果您和您的医生确定它们适合您的代谢健康，则可以尝试以下所列的补充方法。
通读并与您的医生讨论此处列出的策略。请记住，这些都不能代替医生的建议或处方。
重要提示
降低胰岛素抵抗的最好方法是改变生活方式。两个最重要的步骤是[ 19，1 ]：
✅ 改善营养：减少进餐中的总热量，多吃纤维，少吃加工类碳水化合物
✅ 变得更加活跃：多运动，久坐后定期休息。坚持不懈，但不要过度！
1）减肥
研究表明，超重人群的体重减轻可以改善胰岛素敏感性[ 20 ]。
如果你比较胖，你能做的最重要的减肥的事情，就是少吃，即摄入更少的热量[ 21，22，23 ]！
2）运动
根据对846位糖尿病患者的11项研究的荟萃分析，运动可有效降低胰岛素水平并降低胰岛素抵抗[ 24 ]。
但是活动的类型重要吗？
根据一项对1229人的研究，休闲时间的体育锻炼有助于降低胰岛素抵抗的指标，而工作和家庭时的日常体育活动却对此无济于事。剧烈的离心运动（如下坡跑步）则弊大于利[ 25 ]。
3）纤维和抗性淀粉
无论是全谷类，谷物不溶性纤维，抗性淀粉，或可溶性纤维，研究普遍认同更多的纤维是能够更好的维持血糖平衡[ 26，27，28，29，30，31 ]。
高剂量摄入膳食纤维（女性 >25克/d，男性 >38克/d）能够降低2型糖尿病风险 达20-30％[26，30，32 ]。
在超过11K人的两项研究中，那些具有较高膳食纤维摄入量的人，其胰岛素抵抗（HOMA-IR）的标志物更低 [33，34 ]。
在另一项针对将近5,000人的研究中，全谷类食品摄入量较多的人，胰岛素抵抗性降低，炎症反应减少，患糖尿病的机会也降低了[ 35 ]。
另外，在10个健康的人中，抗性淀粉能够增加胰岛素敏感性[ 36 ]。
4）睡眠
获得足够的优质睡眠。研究表明，它可以支持胰岛素和血糖平衡。在对245名高中生的一项研究中，睡眠时间短与较高的HOMA-IR有关，它是胰岛素抵抗的主要指标[ 37 ]。
同样，在280名青少年中，睡眠质量差与HOMA-IR升高有关[ 38 ]。
5）减轻压力
花一些时间来应对生活中的压力。研究表明，任何有助于放松身心并降低皮质醇水平的活动，都可能对胰岛素水平产生有益的影响——无论是放松技巧，冥想，瑜伽，锻炼，业余爱好还是单纯的娱乐。
一些研究发现，放松技巧如瑜珈和冥想，可能对胰岛素抵抗产生有益效果 [39，40，41 ]。
膳食补充剂和特殊食品/香料
在有限的研究中，以下食品、香料或补充剂有助于降低胰岛素抵抗：
✅ 肉桂 [ 42，43 ]
✅ 银杏 [ 44 ]
✅ 绿茶提取物[ 45，46 ]
✅ 生姜 [ 47 ]
✅ 西兰花芽 [ 48 ]
✅ β-胡萝卜素 [ 49 ]
✅ 可可 /黑巧克力[ 50，51 ]
✅ 胡芦巴 [ 52 ]
✅ 葡萄籽油 [ 53 ]
✅ 亚麻籽 [ 54 ]
✅ 坚果：包括开心果，核桃，杏仁，和榛子 [ 55，56，57 ]
✅ 维生素D [ 58，59，60，61 ]
✅ 镁 [ 62，63，64，65 ]
✅ 锌 [ 66，67，68 ]
✅ 铬 [ 69，70 ]
✅ α- 硫辛酸 [ 71 ]
✅ 左旋肉碱 [ 72 ]
✅ 组氨酸 [ 73 ]
✅ 精氨酸 [ 74 ]
✅ 辅酶Q10 [ 75 ]
✅ 抗性淀粉 [ 76 ]
✅ 益生菌和合生元（益生菌+纤维）[ 77，78，79，80，81 ]
但是，缺乏适当的证据来评估其在胰岛素抵抗患者中的有效性和安全性。
膳食补充剂未经FDA批准用于医疗用途。补充剂通常缺乏扎实的临床研究。法规为它们设定了制造标准，但不能保证它们是安全或有效的。
补充之前与您的医生交谈。
遗传学
另外，一些遗传变异与胰岛素抵抗有关[ 82 ]。
最近更新时间： 2020年2月27日
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https://selfhacked.com/blog/top-tips-for-fixing-insulin-resistance/
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