翻译 | 晓J（第6课健康）

晓J的话

今天我们带来一篇关于镁的系统性介绍。关于这个很常见，但又很容易缺乏的矿物质，我们了解的似乎不少，却又欠缺。谈谈我自己补充过镁以后的体会吧。我是在优化自己甲状腺的过程中，第一次接触镁补充剂的。我目前就吃过柠檬酸镁和甘氨酸镁两种。怎么说呢，对于晚上睡眠来讲，甘氨酸镁在我个人的体感是优于柠檬酸镁的，特别是和B族一起服用后，对晚上的睡眠质量提升有很大帮助。我挺奇怪，我晚上补充柠檬酸镁的话，不论2粒还是1粒，都会导致大脑过度兴奋。暂时没有找到原因，但是服用甘氨酸镁却可以让我平静入眠，有个好梦。人体很神奇，当我们搞不懂原因的时候，就遵从身体的感受吧。镁这个东西，我是挺喜欢的。

正文如下↓↓↓

镁是必不可少的营养素，有助于改善肠道健康，预防子痫并可以改善多种健康状况。您的饮食是否足够？在这里找到。

什么是镁？

镁是我们体内发现的第四大矿物质[ 1 ]。它对所有活细胞都是必不可少的，对于许多生理功能至关重要[ 2 ]。

镁是产生ATP（我们细胞中的主要能源）[ 3 ]以及产生DNA，RNA和蛋白质[ 4 ] 所必需的。

镁在细胞间通讯中起着重要的作用[ 5 ]。

超过300种酶需要镁的存在才能正常发挥作用[ 3 ]。

由于镁具有正电荷，因此可以稳定细胞膜[ 2 ]。

镁对于以下很重要：

✅ 骨骼健康[ 6 ]
✅ 肌肉收缩和舒张[ 5，7 ]
✅ 心律和血压[ 6 ]
✅ 稳定血葡萄糖水平，并调节糖和脂肪的代谢[ 6，8 ]
✅ 神经递质的产生和调节[ 5 ]
✅ 神经功能[ 6 ]
✅ 免疫系统[ 6 ]

镁缺乏症

镁缺乏症很少见。早期症状包括恶心，呕吐和虚弱。慢性缺乏症可能有长期并发症[ 9 ]。

胰腺炎

镁营养缺乏症，通过升高钙浓度增加了胰腺对疾病的敏感性。钙升高是胰腺炎症的既定危险因素。

镁的施用减少了大鼠胰腺炎期间的胰腺酶活性、组织肿胀和死亡以及炎症[ 10 ]。

肾功能下降

低镁会增加慢性肾脏病患者的死亡和肾功能下降的风险，以及透析患者的死亡率[ 3 ]。

顺铂是卵巢癌和其他癌症的常用化学疗法，可降低大多数患者的镁水平，并在25-30％的患者中引起急性肾损伤。

顺铂治疗期间补充镁，可防止顺铂介导的小鼠急性肾损伤[ 11 ]。

此外，镁补充疗法与接受顺铂的患者减少肾毒性的频率和严重程度均显着相关[ 12 ]。

支持者

✅ 容易从食物中获取必需营养素
✅ 缓解便秘
✅ 降低胃酸度
✅ 预防子痫
✅ 对心脏和骨骼健康很重要
✅ 可能有助于预防头痛
✅ 可能预防胰岛素抵抗
✅ 许多其他潜在的健康益处

怀疑者

✅ 为了达到一些益处需要服用高剂量
✅ 如果服用过多会导致大便稀疏

镁的健康益处

有效

1）便秘

镁盐被认为是缓解便秘的有效泻药。他们也被认为对儿童安全[ 13 ]。

2）消化不良

镁盐也可以用作抗酸剂，有效降低胃中的酸度[ 14 ]。

3）怀孕

镁被认为是治疗先兆子痫和妊娠期子痫的有效方法[ 15 ]。

妊娠期镁缺乏症可能导致发育缺陷[ 16 ]。

补充镁导致新生儿黄疸和新生儿住院的发生率降低[ 17 ]，并降低了低出生体重的风险[ 16 ]。

接受镁治疗的女性在怀孕期间住院的可能性大大降低[ 18 ]。

妊娠糖尿病患者中补充镁对代谢状态和妊娠结局具有有益的作用[ 17 ]。

大量镁与其他营养物质一起从母亲的血液转移至胎儿可能会导致孕后抑郁症的发生（通过导致母亲体内镁缺乏）[ 19 ]。

可能有效

4）心血管功能

镁对于心脏的正常电活动是必需的，并且通过扩大血管，改善脂肪代谢，减少炎症和抑制血小板凝集，对心血管系统具有有益作用。

低镁和饮食中镁的实验性限制会增加心律不齐。异常低的镁循环与心脏骤停发病率增加相关联[20，21 ]。

镁被用作尖端的扭转性心律失常的一线疗法[ 14 ]。

循环镁的增加与心血管疾病的风险降低30％相关，而饮食镁与缺血性心脏病的风险降低22％相关。

据估计，食用富含镁的食物（例如全谷物，坚果和蔬菜）可以使心血管疾病的死亡率降低28％[ 22 ]。

自我报告的镁摄入量与动脉硬化呈负相关（钙化），这可能与镁在中风和致命性心脏病中的保护作用有关[ 23 ]。

5）骨骼健康

较低的镁摄入量与较低的骨矿物质密度相关，并促进骨质疏松症[ 2 ]。

在绝经后妇女中，低镁摄入与骨质流失更快或骨矿物质密度降低有关[ 24 ]。镁补充剂对骨质疏松症妇女有益[ 25 ]。

另一方面，镁含量升高可能对骨骼代谢和甲状旁腺功能产生有害影响，导致矿化缺陷[ 26 ]。

在大鼠中，镁的过量摄入（营养需要量的5-10倍）在短期内对骨矿物质密度没有影响，但在长期研究中降低了骨矿物质密度[ 24 ]。

在人类急性接触高剂量镁的情况下，记录到骨病变和较低的骨矿物质密度。镁的消耗略大于RDA，这与下臂和腕部骨折的增加有关，这可能与更多的体育活动和跌倒有关[ 24 ]。

6）糖尿病和胰岛素抵抗

低镁水平在胰岛素抵抗的发展中起作用。与镁含量较高的患者相比，血清镁含量低的非糖尿病患者明显更可能具有胰岛素抵抗，葡萄糖耐受不良和胰岛素水平升高。

低镁与肝脏疾病特别是非酒精性脂肪肝疾病和非酒精性脂肪性肝炎有关。两种情况都与胰岛素抵抗以及肥胖，2型糖尿病，脂肪水平升高和高血压密切相关[ 27 ]。

镁与代谢综合征呈负相关[ 28 ]，口服镁补充剂改善了代谢肥胖和体重正常的人的代谢状况并降低了血压[ 29 ]。

在这项研究中，与未服用氯化镁的受试者相比，未服用氯化镁的受试者的血压，胰岛素抵抗，空腹血糖和甘油三酸酯水平均显着降低[ 29 ]。

台湾人群中镁摄入量降低与患糖尿病的风险增加有关[ 30 ]。

摄入更多的镁可以降低2型糖尿病和代谢异常的风险[ 31 ]。

增加全谷物，豆类，坚果和绿叶蔬菜等富含镁的食物的摄入量可以降低2型糖尿病的风险[ 32 ]。

有证据表明，增加镁的摄入量可以改善胰岛素敏感性，血糖升高，2型糖尿病和血液中脂肪含量的增加[ 33 ]。

7）纤维肌痛

在多个临床试验中，补充镁显著减少和纤维肌痛相关的疼痛[34，35 ]。

8）头痛和偏头痛

镁缺乏会导致脑动脉痉挛并增加疼痛物质（例如P物质）的释放。在偏头痛和紧张性头痛患者中发现血清镁水平明显降低。

每天高剂量（600毫克）的口服镁持续12周，可将头痛的发生率降低41.6％，并减少急性发作的严重程度，药物使用和持续时间[ 5 ]。

镁补充剂以及常规治疗可显着改善所有偏头痛指标[ 36 ]。

9）慢性疲劳综合症

包括儿茶酚胺和皮质类固醇在内的应激激素可导致组织镁水平降低。慢性疲劳综合征的许多症状和体征类似于镁缺乏症。评估了数百名慢性疲劳综合症患者的转诊中心发现，他们的患者中有一半缺乏镁[ 37 ]。

患慢性疲劳综合症，同时又有镁缺乏的病人，可以从注射580毫克的镁中获益[37，38 ]。

10）听力损失

镁的摄入与抗氧化剂具有协同作用，以防止听力损失[ 39 ]。

11）哮喘

多项研究发现，单剂量，高剂量的镁可以缓解哮喘症状，尤其是在儿童中。目前尚不清楚服用镁补充剂是否对哮喘有特殊益处；补充之前跟你的医生讨论一下[40，41 ]。

12）代谢综合症

在多项临床试验中，高镁饮食的人患代谢综合征的可能性明显降低。目前还不清楚的补充镁是否可能具有相同的效果[ 42，43 ]。

13）经前综合症

在多个临床试验中，镁补充剂减少了水潴留，心情差，以及与月经有关的偏头痛[ 44，45，46 ]。

证据不足

只有有限的低质量临床研究才能支持以下声称的益处。没有足够的证据支持将镁用于以下所列用途。在使用镁补充剂之前，请先与医生交谈，不要将其用于替代医生的建议。

14）血压

镁补充可以使血压降低最多12点（毫米汞柱）[47，33 ]。

镁提高了所有可降低血压的药物的有效性[ 33 ]，此外还降低了使用降压药物治疗的患者的高血压[ 48 ]。

15）焦虑与强迫症

在一项临床试验中，与其他维生素，矿物质和草药提取物组合使用时，补充镁可减轻焦虑症和与焦虑症有关的疾病[ 49 ]。

镁有助于抑制HPA轴（CRH，ACTH，皮质醇）[ 50 ]。

镁与B6一起服用可缓解女性经前焦虑[ 49 ]。

缺镁会增加小鼠的焦虑相关行为[ 51 ]。

发现强迫症患者的体内镁含量较低[ 52 ]。

镁的抗焦虑作用在很大程度上是由其阻断NMDA受体的能力介导的[ 50 ]。

16）抑郁

镁在许多与抑郁有关的途径中起作用，并在几种酶，激素和神经递质中被发现[ 53 ]。

饮食中的镁含量非常低的小鼠（仅占每日需求量的10％）表现出抑郁行为[ 51 ]。

镁水平低与几种不同年龄组和种族人群的抑郁症状增加有关[ 53 ]。

严重的自杀性抑郁症似乎与镁缺乏症有关[ 19 ]。

镁的补充与严重抑郁症，经前症状，产后抑郁症和慢性疲劳综合症的症状改善有关[ 53 ]。

向遭受颅脑损伤的大鼠施用硫酸镁，可显着降低创伤后抑郁的发生率及其严重程度[ 19 ]。

镁盐和不同类别的抗抑郁药（如氟西汀，丙咪嗪和安非他酮）的共同处理可产生类似抗抑郁药的协同作用[ 19 ]。

补充镁的案例研究表明，一周内抑郁，焦虑和睡眠得到改善。令人惊讶的是，在一项研究中，老年人摄入低剂量镁似乎就可以预防抑郁[ 53 ]。

17）多动症

发现多动症患者的血清镁水平降低。在治疗3周后，精神兴奋剂会增加ADHD的血清镁水平[ 54 ]。

镁补充剂可能对治疗注意力缺陷/多动障碍（ADHD）有益。

18）皮肤过敏

镁缺乏会削弱免疫力。局部涂抹和口服镁盐对皮肤过敏患者具有有益的作用[ 55 ]。

19）发炎

早产前硫酸镁（泻盐）的暴露具有神经保护作用，减少了脑瘫和重大运动功能障碍的风险。

在怀孕的母亲中，硫酸镁减少了母亲在刺激条件下TNF和IL-6的产生，并大大降低了婴儿单核细胞产生TNF-α和IL-6的频率[ 56 ]。

镁在Nf-kB激活中起着关键的调节作用[ 57 ]。

免疫调节作用是由镁而不是硫酸盐介导的，并且是可逆的[ 56 ]。

20）老化

几项证据表明，低镁与衰老和与年龄有关的疾病有关。研究表明，低镁（Mg）培养会加速人内皮细胞和成纤维细胞的死亡[ 58 ]。

镁不足会干扰细胞代谢，这可能会影响到该过程。

线粒体和抗氧化功能

线粒体中的镁占细胞镁总量的三分之一[ 59 ]。镁与ATP形成复合物，而ATP是重要的存储能量来源。

人体中很大一部分能量是由线粒体通过电子在呼吸链上的运动产生的。

镁对于线粒体的基本功能至关重要，包括ATP合成，电子传输链复合物亚基和氧解毒 [ 60 ]。

镁的不足会导致线粒体效率降低和活性氧产生增加，从而对蛋白质，DNA和其他必需分子产生结构和功能损害。

对缺镁的人类细胞和动物进行培养的研究表明，缺镁动物的抗氧化能力降低和线粒体肿胀的证据[ 61 ]。

因此，镁似乎对于控制氧化应激和维持线粒体的正常功能至关重要。

癌症研究

镁缺乏会加剧慢性炎症，并可能在癌症发作中起作用。血清镁含量较高的中年男性比血清镁含量低的男性癌症死亡风险低50％[ 4 ]。

就初步预防胰腺癌而言，摄入镁可能是有益的。每天每减少100 mg的镁摄入量，就会使胰腺癌的发生率增加24％[ 62 ]。

镁缺乏症

镁的低摄入，在世界范围内是普遍的[ 1 ]。

大多数美国成年人的膳食镁摄入量很低。一项研究估计，食物中镁的摄入量，女性为261 mg，男性为347 mg，远低于RDA（女性为320 mg，男性为420 mg）[ 22 ]。

体内镁含量低可能是由于其吸收缺陷或通过肾脏损失引起的（在糖尿病，酒精中毒，抗利尿药，氨基糖苷，氟喹诺酮，顺铂，地高辛，环孢霉素，两性霉素B的情况下）。

急性情绪压力和紧张活动会增加镁的排泄/损失[ 19 ]。

由于各种慢性疾病和镁含量高的食物的摄入减少，镁的排泄量随着年龄的增长而增加，而吸收率则下降[ 53 ]。

老年妇女可能比男性更容易缺镁，部分原因是她们更容易患骨质疏松症，这限制了骨骼与血液之间镁的交换[ 63 ]。

镁缺乏会引起多种神经肌肉和精神症状，例如过度兴奋，躁动，手足抽搐（不自主的肌肉收缩），头痛，癫痫发作，共济失调，眩晕，肌肉无力，震颤，易怒，焦虑，失眠，神经衰弱，晕眩，疲倦，精神错乱，幻觉和抑郁[ 19 ]。

严格限制饮食中的镁含量会对代谢，葡萄糖平衡以及其他矿物质的保留和排泄产生有害影响[ 22 ]。

副作用，来源和生物利用度

过多的镁也会导致大便稀疏并“使你走”。

在患有慢性肾衰竭的患者或接受透析的个体中，血清镁浓度经常升高，并与矿化缺陷相关[ 2 ]。

长期高浓度饮食中镁的暴露会导致潜在的甲状腺破坏[ 64 ]。

镁有时可以潜在地增加有问题的蛋白质GSK3b，但是锂可以抑制这种蛋白质[ 65 ]。

来源

含有镁的主要食物来源是绿叶蔬菜，水果，豆类（特别是黄豆），坚果（杏仁，腰果），全谷物，红色肉类，海鲜[ 5，4 ]。

食用这些食物很容易提高镁含量[ 53 ]。

含镁的补充剂通常耐受性好，几乎没有报道的副作用[ 49 ]。某些人的副作用包括胃肠道不适，例如恶心，呕吐或腹泻[ 53 ]。

生物利用度和剂量

并非所有的镁补充剂都容易吸收[ 5 ]。

与无机形式如氧化物，硫酸盐，氯化物和碳酸盐相比，有机形式的镁（如天冬氨酸，柠檬酸盐，乳酸盐，富马酸酯，乙酸盐，抗坏血酸盐和葡萄糖酸盐）具有更大的溶解度和生物利用度[ 47 ]。

成人每天螯合镁（例如柠檬酸镁）的安全剂量高达600 mg [ 5 ]。

循环镁和饮食镁的评估很重要，因为循环镁不仅反映饮食，还反映胃肠道吸收和肾脏调节[ 22 ]。

高剂量（> 10mg / kg / d）的镁可能有毒[ 54 ]。

最近更新时间： 2019年12月15日

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