翻译 | 晓J（第6课健康）
晓J的话
维生素C是一种非常重要和基本的营养素，今天这篇文章，我们主要来看看有哪些天然食物中富含维生素C的食物。
正文如下。
维生素C是许多食品中发现的一种强大的抗氧化剂，但是一些异国的水果中却含有大量的维生素C。维生素C缺乏症很少见，但如果缺乏会严重危害健康。阅读这篇文章，了解维生素C的主要饮食来源，以及哪些症状可能表明缺乏维生素C。
维生素C缺乏症
病征
维生素C缺乏症的早期指征是疲劳，不适，沮丧，并且可能表现为降低了对身体活动的渴望[ 1 ]。
坏血病（病理性维生素C缺乏症）会导致血管脆弱，导致出血，以及由于胶原蛋白生产失败而导致的结缔组织损伤，通常会导致牙齿脱落和肌腱断裂。在糟糕的是，坏血病可导致死亡[ 2，3 ]。
严重的维生素C缺乏症的其他体征和症状包括[ 4 ]：
✅ 伤口愈合不良
✅ 疲劳
✅ 体重减少
✅ 牙龈发炎和出血
✅ 淤血点（皮肤上的紫色，红色或棕色小斑点），瘀斑（瘀伤的一种）和紫癜（皮肤上的紫色斑点）
✅ 关节疼痛
✅ 眼睛干涩和口干
✅ 螺旋形的头发
每天摄入低至10 mg的维生素C可避免临床坏血病。坏血病在发达国家极少见[ 5 ]。
但是，在假定的健康人群中，观察到有10-30％的人存在轻度的维生素C缺乏的情况[5，6 ]。
原因
此处显示的原因通常与维生素C缺乏症有关。与您的医生或其他医疗保健专业人员一起进行准确的诊断。
维生素C含量低的主要原因之一是饮食不足，缺乏新鲜水果和蔬菜。这通常在以下情况中看到：
✅ 低收入人士[ 7 ]
✅ 吃茶和吐司饮食的老年人[ 8 ]
✅ 酗酒者和吸毒者[ 9 ]
✅ 遵循流行饮食的人[ 10 ]
✅ 厌食症[ 11 ]
✅ 精神病患者[ 12 ]
由某些肠道疾病（例如克罗恩病，乳糜泻）引起的吸收不良问题的人也有维生素C缺乏症的风险[ 13 ]。
维生素C水平过低也可能由以下原因引起：
✅ 重金属毒性[ 13 ]
✅ 病毒性疾病[ 13 ]
✅ 甲状腺过度活跃（甲状腺功能亢进）[ 14 ]
✅ 肾脏疾病/衰竭[ 15 ]
✅ 癌症[ 16 ]
某些药物可以降低维生素C含量：
✅ 抗生素[ 13 ]
✅ 止痛药[ 13 ]
评估缺乏症（维生素C水平）
维生素C含量可以通过验血来测量。
通常，血液中维生素C的浓度为：
✅ <11μM被认为是缺陷
✅ 11–28μM耗尽或略有不足
✅ 28–40μM足够
✅ > 40μM是最佳选择[ 5 ]
一些研究人员认为，美国多达22％的人的维生素C状态可能不足（血液浓度<28 µmol / L），大约6％的成年人口维生素C缺乏症（<11 µmol / L）[ 1 ]。
风险因素
下列因素可以显著增加体内的维生素C的要求和维生素C缺乏症的风险[ 13， 17 ]：
✅ 怀孕[ 18 ]
✅ 母乳喂养[ 12 ]
✅ 营养状况不良的儿童[ 6 ]。
✅ 高烧或发炎[ 13 ]
✅ 手术[ 13 ]
✅ 吸烟[ 19 ]
✅ 2型糖尿病[ 20 ]
✅ 肥胖[ 21 ]
✅ 年龄[ 22 ]
此外，一项研究表明，年龄在20-49岁之间的没有使用补充剂的男性，尤其容易出现维生素C缺乏的风险[ 1 ]。
接受肾透析的患者容易缺乏维生素C [ 23 ]。
根据有限的研究[ 24 ] ，精神分裂症患者的血液中维生素C水平往往明显降低。
遗传学也可以发挥作用。血液中的维生素C水平根据SVCT2和SVCT1的多态性而有所不同[ 5 ]。
维生素C需求量最高的器官
在垂体，肾上腺和卵巢中发现高浓度的维生素C，但是肌肉，大脑和肝脏中维生素C的含量最多。但是，维生素C由于是水溶性的，因此不会大量储存在体内[ 25 ]。
吸收性
维生素C从肠腔和肾小管吸收，然后通过血流分布在整个有机体中[ 26 ]。
体内维生素C的吸收和分布受到严格控制，并且主要受组织特异性和钠依赖性的维生素C转运蛋白（SVCT）1和2调节，这些转运蛋白通过交换钠来转运维生素C [ 6 ]。
29种富含维生素C的食物
水果和蔬菜
许多水果和蔬菜都含有大量的维生素C，包括柑橘类水果，辣椒，浆果和西兰花[ 27 ]。
您每天需要5–9份新鲜，经过最少加工或冷冻的水果和蔬菜，才能获得约200毫克的维生素C [ 28 ]。
下面是维生素C高的食物列表，包括一些鲜为人知的超级食品[12， 29， 30， 31， 32， 33 ]：
0️⃣1️⃣ 卡卡杜李子或 Terminalia ferdinandiana （维生素C含量估计为 每100克2,300至5,000毫克以上 ）–这种水果原产于澳大利亚，也是蛋白质，锌，钙，铁，亚油酸和其他营养物质的良好来源[ 34， 35， 36 ]。
0️⃣2️⃣ 番石榴的亲缘物种卡姆果Camu camu或 Myrciaria dubia是一种生长在亚马逊雨林中的浆果（每100克中含有 1570到3,000毫克的维生素C）。通常将果肉干燥，粉碎并制成补充剂[ 37 ]
0️⃣3️⃣ 西印度樱桃（每100克1000至4500毫克），还富含多种抗氧化剂，如类胡萝卜素，酚类，花青素和类黄酮[ 38 ]
0️⃣4️⃣ 印度醋栗（估计为 每100克440至880毫克）[ 39 ]
0️⃣5️⃣ 玫瑰果，特别是果肉（每100毫克300-1200毫克 –不同品种之间差异很大，在蔷薇中最高 ）[ 40 ]
0️⃣6️⃣ 猴面包纸浆（每100克超过100毫克） -这种非洲超级食品还含有丰富的钙，蛋白质和各种抗氧化剂[ 41， 42 ]
0️⃣7️⃣ 甜甜的生辣椒（97毫克）
0️⃣8️⃣ 羽衣甘蓝（93毫克）[ 43 ]
0️⃣9️⃣ 猕猴桃（约93毫克）
0️⃣🔟 西兰花（91毫克）
1️⃣1️⃣ 抱子甘蓝（85毫克）
1️⃣2️⃣ 柿子，天然（66毫克）
1️⃣3️⃣ 木瓜（61毫克）
1️⃣4️⃣ 草莓（58）
1️⃣5️⃣ 柑橘类水果，包括橘子和柠檬（20-53毫克）
1️⃣6️⃣ 番石榴（50毫克）
1️⃣7️⃣ 菠萝（48毫克）
1️⃣8️⃣ 花椰菜（48毫克）
1️⃣9️⃣ 越桔 （44毫克）
2️⃣0️⃣ 芒果（38毫克）
2️⃣1️⃣ 生白菜（37毫克）
2️⃣2️⃣ 刺果番荔枝（28毫克）
2️⃣3️⃣ 黑莓（21毫克）
2️⃣4️⃣ 罗望子 （18毫克）
2️⃣5️⃣ 芝麻菜（15毫克）
2️⃣6️⃣ 小红莓（14毫克）
2️⃣7️⃣ 番茄（13-27毫克）
2️⃣8️⃣ 杏子（10毫克）
2️⃣9️⃣ 苹果（4毫克）
维生素C会因热量和较长的储存时间而被破坏，因此，食用生的（或经过最少加工的）新鲜水果和蔬菜是获取足够量的膳食维生素C的唯一有效方法[ 27 ]。
替代来源
如今，大多数人都可以使用水果和蔬菜，即使是在北欧地区和加拿大等植被长期稀疏的寒冷地区也是如此。
维生素C还作为天然防腐剂添加到许多食品中-起到防止氧化的作用[ 12 ]。
传统上，生活在寒冷环境中的人们甚至在冬天也要依靠所谓的“替代”维生素C来源。其中包括[ 12 ]：
✅ 草药（草药茶，玫瑰果中提取的酊类，松针和树皮制成的草药茶）
✅ 动物器官（生肝脏和鲸鱼皮）
但是，动物性食物中的维生素C含量很低。这些动物源仅包含30–40 mg / 100 g（或更少），而烹饪食物会破坏其大部分维生素C含量。因此，在严格食肉动物饮食且不服用补充剂的人群中，维生素C缺乏症是存在的 [ 44 ]。
另一方面，蔬菜，水果和其他基于植物的来源最多可包含5,000 mg / 100 g [ 44 ]。
.END.
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