翻译 | 晓J（第6课健康）

晓J的话

今天给大家带来一篇关于椰子油的强力科普。我认为它比较好的说明了椰子油对人体的健康益处，以及大量服用所带来的潜在危害。

总体来讲，椰子油是一种非常神奇的脂肪。我个人连续性的吃椰子油已经有接近半年多的时间了，所体会到的效果就是大脑运转明显更快，反应和思考问题的速度都有变快，当然这其间我也一直不断在优化自己的甲基化水平，并尽量少的摄入加工食品。

这大半年的时间以来，我一直很注重身体的抗炎和大脑优化这两大块内容。前者，因为现在很多的慢性病的根源都是由于慢性炎症导致的，慢性炎症就好比身体里各处着火了，可能火势不大，还不足以让你引起足够重视，然而身体里的免疫警察却在各处不断扑火，他们很累，而且所到之处也无不烧得精光，产生大量的废物和自由基。关于抗炎、自由基等知识，在其他的文章里会慢慢介绍给大家。

这次的好文带读，我做了一个小的调整，其实是一个补充，就是我会放一个思维导图在最前面的位置，来给大家一个总的梳理，也便于大家当作知识卡片一样，保存这些碎片化的知识。

最后总结一下，关于过量食用椰子油带来的危害，我自己暂时还没有碰到，后面如果有比较详细的整理了我会继续发出来。然而，目前我所体会到的都是食用椰子油，和利用椰子油炒菜这些生活方式所带来的好处。好了，废话不多说，下面是关于这篇文章的知识卡片图⬇️。

多年来，由于椰子油含有异常高的饱和脂肪含量，椰子油被标记为危险品 - 椰子油比黄油含有更多的饱和脂肪。然而，现在人们逐渐认识到，饱和脂肪本身不是坏[ 1，2 ]，椰子油对健康的益处正在被重新审视。到目前为止，结果很有希望。
在本文中，我们将探索科学研究，以揭示为什么椰子油适量，是您的饮食和身体护理方案的有力补充。

什么是椰子油？

椰子油是从硬壳椰子（Cocos nucifera）中的“肉”中提取的油。椰子油在室温下是固体，具有很长的保质期 （在75°F下6个月）[ 3 ]。

大多数椰子油（约65％）由 中链甘油三酯（MCT） 组成，它们是甘油三酯和碳链长度为6-12的脂肪酸，MCT主要由月桂酸组成 ，其具有12碳链因此几乎被认为是长链脂肪酸。

我个人注意到MCT油和椰子油之间存在显着差异。

椰子油主要在亚洲国家生产，并且在食品工业中用于人造黄油和肥皂生产[ 3 ]。

我的椰子油经验

我对大量椰子油有非常负面的体验。一些客户的反应也很差，而其他大多数客户反应积极。对我来说，椰子油导致能量下降和脑功能恶化（晓J著：这个我也有纳闷，至少我自己直接食用椰子油，效果是非常良好的）。

本文主要讨论椰子油适量的益处。人们对摄入过量椰子油的研究并不多，即使有，也不是每个人都会以同样的方式回应。

我推荐使用椰子油适量，一般人每天约2汤匙。

人们还必须意识到每个人都以不同的方式燃烧脂肪。尽管椰子油主要含有MCT，但它们的功能与纯MCT油（C8和C10）中的MCT不同 。

椰子油概览

优点

• 增加新陈代谢和脂肪燃烧
• 平衡血糖
• 称为您大脑的喷气燃料
• 心脏健康

缺点

• 大量服用可能导致大便稀便
• 过量食用时可能导致脂肪肝（晓J著：这个后面会有专门文章来介绍）

椰子油的健康益处

1）可能增加新陈代谢和减轻体重

椰子油是“产热的”。这意味着 消耗椰子油实际上增加了能量消耗（脂肪燃烧） ，而不是从其他脂肪消耗相同数量的卡路里[ 4 ]。

椰子油中的65％是MCTs。许多研究已经探索了摄入MCT油的反应有：脂肪减少和代谢变化。在这些研究中，每一个都提到了摄入MCT油会增加代谢和并减少体内脂肪 [ 5，6，4，7 ]。

例如，一项研究发现，每天采用每日剂量（1-2汤匙）的椰子油MCTs，会增加5％（120卡路里）的总脂肪燃烧 [ 5 ]。

一项研究发现，椰子油中的MCT 实际上下调了与体内脂肪过多相关的基因 [ 8 ]。

富含椰子油的饮食者的代谢率和餐后脂肪燃烧水平显着高于富含牛脂的长链脂肪的饮食 [ 9 ]。

同样，另一项研究发现，7天后，富含椰子油和黄油的MCT饮食的个体燃烧脂肪更多，静息代谢率明显高于富含牛脂的饮食者[ 10 ]。

每天摄入30毫升椰子油的受试者的腰围平均减少了1.1英寸[ 11 ]。

另一项研究指导四十名腹部肥胖女性每餐摄入10毫升椰子油或豆油。到研究结束时，两组平均减掉了2.2磅（1公斤）。那些食用椰子油的个体腰围减少了半英寸。那些消费大豆油组的腰围实际上略有增加[ 12 ]。

2）可以减少炎症

一项研究椰子油对减肥影响的研究发现，椰子油的摄入导致 C-反应蛋白降低35％，这是炎症的标志[ 12 ]。

服用基于椰子油的高脂肪饮食的女性餐后炎症较少 ，特别是与不饱和脂肪酸含量高的饮食组相比[ 13 ]。

发现初榨椰子油对大鼠的人工诱导的耳朵和爪子肿胀具有抗炎作用[ 14 ]。

富含椰子油的饮食会降低人工诱发结肠炎的炎症水平[ 15 ]。

在小鼠研究中，初榨椰子油的抗炎活性与阿司匹林相当[ 16 ]。

3）心脏健康

几十年来，椰子油因其高饱和脂肪含量而被妖魔化。然而，摄入椰子油和心脏疾病之间没有具体的联系 [ 17，18 ]。

几十年来，许多热带国家都在进行一项有助于证明椰子油安全性的自然实验：许多波利尼西亚人口消耗了很高的椰子油卡路里百分比（高达60％），但心脏病的水平却很低 [ 19] ]。

在一项研究中，食用基于椰子油的高脂肪饮食的女性 改善了心脏病风险的标志，特别是与不饱和脂肪酸含量高的饮食组相比[ 13 ]。

初榨椰子油可以稳定血压 ，改善喂食高氧化棕榈油饮食的大鼠的血管功能 [ 20 ]。因此，如果您吃高氧化油（加热或腐臭）的食物，最好加入少量椰子油。

目前的证据支持患病心脏缺乏能量的观点。椰子油含有丰富的生酮MCT，可能为心脏提供重要的替代燃料来源[ 21 ]。

许多研究强调了慢性细菌感染与心脏病之间的关联。因此，椰子油具有强大的抗菌特性，可以改善心脏健康 [ 22 ]。

法国弗朗索瓦·拉贝莱大学的研究人员现在建议为心脏病患者服用MCT [ 23 ]。

4）提高胆固醇水平

相比于红花和其他植物油，椰子油更能增加高密度脂蛋白（好胆固醇） [ 24，12 ]。

在富含椰子油的饮食40天后，大鼠显示出改善的脂质特征。其中包括：降低总胆固醇，甘油三酯，磷脂，LDL和VLDL胆固醇水平以及增加的HDL胆固醇 。作者认为这些变化可能是由于椰子油中的多酚含量[ 25 ]。

大鼠饲喂富含天然椰子油饮食已显著降低总胆固醇，LDL VLDL及胆固醇，水平的Apo-B ，和甘油三酯， 相比于大鼠饲喂椰子油，橄榄油和向日葵油（26）。

椰子油能够同黄油一样，增加高密度脂蛋白（好胆固醇），这点超过动物脂肪[ 27，24 ]。

富含椰子汁（富含椰子油）的饮食对心脏健康有帮助，因为它能够降低低密度脂蛋白并增加高密度脂蛋白 [ 28 ]。事实上，喂食这种饮食的老鼠没有表现出人们对饱和脂肪的常识所认识到的会发生心脏问题的结果 [ 29 ]。

富含椰子油的饮食比牛肉脂肪和红花油能够提高更多的总胆固醇，高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇，但甘油三酯的增加比富含牛肉脂肪的饮食少[ 27 ]。

存在于椰子油中的脂肪酸月桂酸可以防止糖尿病患者体内不健康胆固醇水平带来的损害 [ 30 ]。

5）增强线粒体

一项研究发现，富含椰子油中饱和脂肪酸的饮食可以保护心脏线粒体免受氧化应激 [ 31 ]。

椰子油中的MCT可增加线粒体的呼吸能力，而不会增加任何氧化应激[ 32 ]。

通过增加主动呼吸率来测量在椰子油中发现MCT的老年犬具有 显着改善的线粒体功能 [ 33 ]。

椰子油可以增加线粒体脂肪酸氧化缺陷患者的线粒体能量产生[ 34 ]。

6）增强脑功能

椰子油中的MCT可以在低血糖条件下改善认知 [ 35 ]。

在狗中，补充椰子油中的MCT可以增加酮的水平并改善认知 （R）。

7）有助于调节血糖

椰子油中的MCTs，能够帮助保持肌肉和脂肪组织中的胰岛素敏感性，因此，富MCT-椰子油的消耗可以防止体重增加和胰岛素抗性[ 36 ]。

在富含原始椰子油的饮食21天后，大鼠的血糖水平降低 [ 37 ]。

在饮食中富含椰子油的糖尿病和非糖尿病患者中也发现，MCTs能够增加胰岛素依赖型葡萄糖代谢[ 38，30 ]。

一项研究发现，利用椰子油中长链脂肪酸作为替代，能够使身体对碳水化合物耐受性增加，空腹胰高血糖素和胰岛素水平降低 [ 39 ]。

8）减少食欲

有研究表明，相比其他油脂，MCTs更能够增加人的饱腹感，从而导致总热量摄入的减少[ 40，7 ]。

例如，消费高剂量的MCT油，导致6名健康男性在无意中每天少摄入256卡路里的热量[ 6 ]。

这可能是因为MCT会鼓励身体产生和利用酮体，从而已被证实能够降低食欲 [ 41，42，43 ]。

9）抗菌和抗病毒

椰子油中几乎50％的脂肪酸是月桂酸。被消化后，椰子油也会形成甘油单酯和月桂酸甘油酯。月桂酸和月桂酸甘油酯都能够杀死致病细菌，病毒和真菌，例如金黄色葡萄球菌 [ 44，45 ]。

椰子油能够有效杀死各种形式的念珠菌，特别是白色念珠菌，并且不具有与常规治疗相同的耐药性风险 [ 46 ]。

椰子油是阴道鹅口疮（酵母菌感染）的有效治疗方法[ 47 ]。

椰子油杀死念珠菌的一种方法是破坏酵母的质膜[ 48 ]。

许多引起疾病的微生物，包括可能致命的微生物，如艾滋病毒和耐药细菌，都容易受到椰子油中的MCT的影响[ 44 ]。

当局部使用时，含有椰子油的治疗在处理局部细菌感染方面显示出很大的功效 [ 49 ]。

椰子油可有效降低 家禽中 发现的危险细菌水平 [ 50 ]。

在椰子油中发现的MCT也被证明可以减少某些马拉色菌真菌的生长。这种真菌在医院很常见[ 51 ]。

在大鼠中，MCT可 改善肠道完整性，调节免疫反应并改善抗体的肠道分泌 [ 51 ]。

椰子油中的脂肪类型可以 降低肠道pH值，调节肠道微环境，防止断奶后腹泻 [ 51 ]。

10）改善消化和营养吸收

椰子油可以改善脂溶性维生素（A，B，D，E，K）β-胡萝卜素，辅酶Q10，钙和镁等矿物质和氨基酸的吸收 [ 52 ]。因此，从某种意义上说，椰子油使食用的食物更有营养。

椰子油用于治疗儿童营养不良和吸收不良综合征 ，是早产儿和低出生体重婴儿的医院喂养配方中常见的成分。事实上，严重营养不良的人会采用静脉注射MCT油的方法 [ 53 ]。

手术后，摄入椰子油能够比其他脂肪促进机体更快地生长，增加体重和改善营养状况 [ 54 ]。

对于胆汁酸吸收不良患者来说，椰子油中的MCT是其主要脂肪来源时效果最好[ 55 ]。

同样，胰腺功能不全患者对富含MCTs的食物反应良好[ 56 ]。

肝病患者能够比其他长链脂肪酸更好地吸收椰子油中的脂肪类型[ 57 ]。

11）可以治疗脑部疾病

生酮饮食是抗药性癫痫的最佳疗法之一。椰子油，含有大量酮形式的MCTs的，是生酮饮食的一个重要组成部分 。 [ 58，59 ]。

辛酸，椰子油的关键成分，显着改善肌萎缩性脊髓侧索硬化症（ALS）患者的生活质量，肌萎缩性脊髓侧索硬化症是一种运动神经元的脑部疾病，导致进行性肌肉无力，瘫痪，最后死亡[ 60 ]。

阿尔茨海默病中淀粉样蛋白β斑块的累积可导致脑损伤。一项研究表明，当存在椰子油时，神经元更有可能在接触β淀粉样蛋白时存活 。椰子油还可以减少β-淀粉样蛋白诱导的线粒体变化[ 61 ]。

一项研究给予阿尔茨海默病患者辛酸（常见于椰子油）。18个月后，他们的病情（记忆，自主，识别等）得到显着改善[ 62 ]。

椰子油可能是阿尔茨海默病患者的有效工具，因为它可以 增加酮的含量。酮已显示能减少导致阿尔茨海默氏病的 β淀粉样斑块的积聚（63，64）。

在椰子油中发现的酚类化合物和激素也可以防止这种β淀粉样蛋白斑块的积聚 [ 65 ]。

12）改善皮肤健康

含有椰子油的局部治疗显示出治愈伤口和对抗局部细菌感染的巨大潜力 [ 49 ]。

初榨椰子油，每日使用八周，是治疗轻度至中度特应性皮炎（湿疹）的有效方法 [ 66 ]。

初榨椰子油比初榨橄榄油更能有效治疗湿疹 [ 67 ]。

在啮齿动物中，局部应用的椰子油通过加速胶原蛋白交联和增加谷胱甘肽水平来加速伤口愈合时间 [ 68 ]。

椰子油的主要成分之一，月桂酸，能有效对抗导致痤疮 的细菌 （痤疮丙酸杆菌） [ 69 ]。

椰子油可以增强其他局部治疗的吸收，如维生素E [ 70 ]。

椰子油中的脂肪酸是非常有效的载体，可以递送其他外用皮肤剂，如姜黄素 [ 71 ]。

13）可能治疗癌症

一项动物研究发现，膳食 椰子油可以预防致癌化学物质 [ 15 ]。

在癌症患者中，椰子油中发现的MCT可以帮助减轻体重减轻并 减少肿瘤大小 [ 72 ]。

一项研究发现，给予椰子油的大鼠乳腺肿瘤比玉米油少20％ [ 73 ]。

椰子油起着旨在饿死依靠葡萄糖作为其主要燃料来源 [癌肿瘤生酮饮食的重要作用74，75 ]。

一项小鼠研究发现，富含椰子油中MCT的生酮饮食减缓了肿瘤的生长 [ 76 ]。

14）防止压力

一项研究发现，饮食初榨椰子油可以改善大鼠抗氧化状态，超过其他三种油脂，从而防止氧化应激[ 77 ]。

初榨椰子油可增加谷胱甘肽 （主抗氧化剂）水平，从而防止氧化应激[ 77 ]。

15）有益于头发健康

椰子油在减少头发损伤方面比矿物油或向日葵油更有效。椰子油减少了未损伤和受损头发的蛋白质损失。这些好处可能是由于椰子油中的月桂酸含量高[ 78 ]。

椰子油之所以治疗头发问题如此有效，可能是因为它实际上能渗透到头发的轴上。 而在头发制品中更常见的矿物油却没有这个功效 [ 79 ]。

与传统治疗方法相比，含有椰子的喷雾剂能更有效地杀死头虱 [ 80 ]。

16）防止关节炎

一项研究给予患关节炎的大鼠椰子油多酚。这些大鼠显示CRP（炎症标记物）和白细胞水平降低，并且还降低炎症基因如COX-2，iNOS，TNF-α和IL-6的表达 [ 81 ]。

17）改善骨骼健康

氧化应激和自由基与骨质疏松症（骨病）的发病有关。 给予初榨椰子油的大鼠显示骨骼健康有所改善。这可能是因为初榨椰子油的抗氧化剂含量很高[ 82 ]。

另一项研究发现， 椰子油可以防止脂质过氧化，并增加骨质疏松症大鼠的抗氧化酶 [ 83 ]。

18）改善口腔健康

椰子作为漱口水 可以减少口腔中形成牙菌斑的细菌数量 [ 84 ]。

让60名年龄在16-18岁的患有牙龈炎症的个体用椰子油进行油拔法30天。在研究结束时，炎症和斑块标记均显着下降 [ 85 ]。

19）保护肝脏

椰子油可以治疗由有毒物质引起的肝脏疾病，如酒精，细菌，药物和化学物质[ 86 ]。
存在于椰子油中的MCT可保护啮齿动物的肝脏和肠道免于接触内毒素 [ 87 ]。

当摄取适量的椰子油中的MCT，可以减少脂肪肝 [ 88 ]。

饱和脂肪，如椰子油中的脂肪，可通过减少毒素积聚和脂质过氧化来保护肝脏 [ 89 ]。

用椰子油中的MCT代替不饱和脂肪是治疗非酒精性脂肪性肝病的有效方法 [ 90 ]。

在一项研究中，食用新鲜椰子油减少了服用对乙酰氨基酚的大鼠肝损伤[ 91 ]。

20）保护肾脏

椰子油中的脂肪酸可以 保护暴露于缺乏甲基的饮食的大鼠的肾脏[ 92 ]。

椰子油中的MCT是急性肾衰竭患者的理想脂肪来源 [ 93 ]。

21）自然疼痛杀手

在慢性胰腺炎患者中，发现椰子油中的MCT可以缓解餐后疼痛 [ 94 ]。

在大鼠中，通过减少对疼痛刺激的扭体反应来测量，发现初榨椰子能够减轻疼痛和麻木[ 14 ]。

22）帮助戒毒药

椰子油是治疗人体磷化铝中毒的有用工具 [ 95 ]。

23）缓解化疗的影响

一项研究指示接受乳腺癌化疗治疗的女性每天摄入20毫升椰子油。能更好的提升生活质量，降低疲劳，促进睡眠，改善食欲不振，提升性功能和身体形象 [ 96 ]。

剂量

没有发布的指南标明了椰子油的摄取上限，但我认为可以遵照过犹不及的原则来补充。

我限制我个人的摄入优质椰子油，以每天不超过1 ～2汤匙的量。

这对我来说最有效，但我鼓励您尝试并找到自己的个人优化剂量。

购买椰子油

关注公众号并回复“椰子油”，可以查看我搜集到的一些优质椰子油的产品链接。

原文链接：https://selfhacked.com/blog/coconut-oil-benefits-of-coconut-oil/