晓J的话
维生素C是一种非常常见和被大众所熟知的营养素，虽然人体不能自行产生，但是众所周知的是，缺乏维生素C的最坏结果就是坏血症。
其实在营养界、维生素C的争议非常大。有说过量补充会导致各种问题的，也有说大量补充会对身体起到非常好的保护和抗氧化作用。
今天，我们看看参考了74篇参考文献、出自一位博士科学家之手的关于维生素C的一篇强大综述。
正文如下。
维生素C或抗坏血酸对大脑健康，血流和免疫力绝对必不可少。你应该补充吗？请仔细阅读，找出答案。
什么是维生素C？
定义
维生素C（抗坏血酸）是一种必需的水溶性微量营养素，对世界历史产生了重大影响。根据患坏血病（严重的维生素C缺乏症）的海军部队的人数，基本决定了海战实际上是打赢了还是输了[ 1 ]。
维生素C是在我们的血液中最有效的抗氧化剂，因为它有水溶性，而且可以清除大量的氧自由基种类（ROS）[ 1，2 ]。
早期的研究表明，它对于一系列的健康问题都有帮助，如高血压，中风，癌症，动脉粥样硬化，炎症和肥胖 [ 3，4 ]。
在本文中，我们将带您全面了解科学界所说的维生素C对健康的影响。
另外，请记住，维生素C补充剂尚未被FDA批准用于医疗用途。补充剂通常缺乏扎实的临床研究。法规为它们设定了制造标准，但不能保证它们是安全或有效的。补充之前请与您的医生交谈。
维生素C是必需的水溶性维生素，具有强大的抗氧化性能。
支持者
✅ 帮助压力下的身体预防感冒和流感
✅ 非常安全
✅ 许多人发现高剂量的维生素C对于免疫缺陷，慢性毒素或传染病非常有效
✅ 抗氧化和消炎
✅ 好心情
✅ 支持皮肤和骨骼健康
✅ 适用于多种疾病，包括组胺不耐受
✅ 正在研究高剂量的抗癌作用（仍未经证实）
怀疑论者
✅ 可能引起肾结石
✅ 会引起恶心或胃部不适
✅ 如果服用过多会导致大便稀疏
✅ 大量声称的益处尚未得到充分研究
维生素C功能
总览
维生素C是人体必需的营养物质和抗氧化剂，具有许多重要功能。因此，维生素C缺乏症会产生严重的症状。
维生素C由于具有中和基于氧和氮的自由基的能力，因此作为抗氧化剂极为重要，并且它还可以回收具有关键抗氧化剂和酶辅因子功能的维生素E和BH4（四氢生物蝶呤）[ 1 ]。
维生素C有助于许多重要的酶反应，包括导致去甲肾上腺素，肉碱，胆固醇，氨基酸和几种肽激素合成的反应[ 5 ]。
由于其与葡萄糖的结构相似性，维生素C可以在许多化学反应中替代葡萄糖，并且可以防止蛋白质的非酶糖基化[ 2 ]。
维生素C对于中枢非常重要，因为它可以中和自由基并支持甲基化。
脑部健康
图片取自：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/figure/nutritions-06-03818-f001/
作为维生素C对脑健康的重要性证明，在长期缺乏状态下，大脑会维持维生素C的高浓度，以牺牲其他器官组织中的维生素C为代价，比如肝，肾，而维持比其他器官的浓度高100倍的水平[6，7 ]。
维生素C在大脑的许多重要功能中起作用，包括清除活性氧，神经调节和新血管的发育（血管生成）[ 6 ]。
维生素C调节大脑的神经递质系统（胆碱，儿茶酚胺和谷氨酸）[ 6 ]。
维生素C帮助神经元的成熟，分化以及髓鞘的形成[ 6 ]。
维生素C有助于维持血管系统中多个过程的完整性和功能[ 6 ]，从而有助于大脑功能。
维生素C参与神经元成熟和髓鞘形成（神经周围的电绝缘层），在神经系统中还参与，通过神经递质传递信号的过程[ 6 ]。
维生素C还可以防止神经元损伤[ 6 ]。
维生素C诱导脑源性神经营养因子（BDNF ）的表达，有助于大脑的防御机制[ 6 ]。
足够的维生素C水平可能有助于认知，髓鞘形成，神经递质平衡和整体大脑健康。
线粒体健康
维生素C 通过减少ROS的产生，刺激超锰氧化物歧化酶/ SOD2，和谷胱甘肽过氧化物酶的活性，并修饰电子传输链的活性来刺激线粒体功能 [ 8 ]。
维生素C保护线粒体膜和DNA免受氧化损伤[ 9 ]。
产生胶原蛋白
通过维生素C而稳定胶原蛋白，对于形成整个身体的结缔组织框架至关重要；包括皮肤，骨头，软骨，肌腱，韧带和血管[ 5 ]。
胶原蛋白生产的最终步骤取决于维生素C（维生素C在原胶原脯氨酰和赖氨酰残基的羟基化中充当电子供体）[ 6 ]。
维生素C缺乏会破坏胶原蛋白的成熟，从而导致小鼠血管壁完整性受损，出血和脑出血[ 6 ]。
维生素C可以降低线粒体的氧化应激，并且在体内产生胶原蛋白时也需要维生素C。
骨骼健康
维生素C对于骨骼的正常发育至关重要[ 10 ]。
在人类中，维生素C水平与骨骼健康之间存在正相关关系，这由骨矿物质密度，骨折可能性和骨转换标志物指示[ 11 ]。
缺乏维生素C的动物骨骼健康受损，骨骼形成减少。在几种动物模型中，补充维生素C能够预防骨质流失[ 11 ]。
维生素C缺乏症通过抑制小鼠骨骼细胞的分化并促进骨骼细胞向脂肪细胞的转化，在自发性骨折中起重要作用[ 12 ]。
在雌激素替代疗法和钙的补充剂摄入时，每日使用维生素C补充剂，可以帮助绝经后的妇女增加骨量[ 13，14 ]。
在50岁以上体育锻炼水平较低的韩国成年人中，较高的维生素C摄入量与骨质疏松症的风险较低相关[ 15 ]。
除了稳定骨基质中的胶原蛋白[ 11 ]外，维生素C还清除有害于骨骼健康的自由基[ 11 ]。
皮肤健康
维生素C有助于维持健康的皮肤[ 16 ]。
维生素C应用于皮肤后，作为一种复兴疗法非常有效，可诱导胶原蛋白的大量合成，且副作用极小[ 17 ]。
局部维生素C可以部分纠正与衰老过程相关的结构变化[ 18 ]。
维生素C是一种有效的短期治疗黄褐斑和炎症后色素沉着的方法[ 19 ]。
充足的维生素C摄入量对骨骼和皮肤健康至关重要。缺乏与骨骼脆弱和皮肤老化有关。
营养供应
维生素C可以增强其他营养素的生物利用度，例如维生素E和非血红素铁，这可以增强含维生素C的食物对健康的影响[ 20 ]。
肺健康
肺中维生素C的水平比血液中的维生素C高30倍。
维生素C在抗氧化时会被消耗掉，这表明即使单剂量的维生素C也可以有效防止肺部氧化应激的急剧增加[ 21 ]。
维生素C可能有助于肺部健康，并改善其他重要营养素（如铁和维生素E）的生物利用度。
维生素C补充剂的潜在益处
适用于：
1）坏血病
维生素C缺乏症或坏血病表现为嗜睡，厌食，疲劳，虚弱和皮疹等症状。随着坏血病的进展，它可能会导致贫血，疼痛，容易瘀伤，牙龈疾病，伤口愈合不良，和抑郁症[ 22，23，24 ]。
在医学专家的监督下，补充维生素C可以轻松有效地逆转坏血病；同样地，维生素C或维生素C补充剂高的饮食，将防止坏血病的发展[ 22，23，24 ]。
可能对以下人员有效：
2）情绪支持
根据现有证据，摄取足够的维生素C可能有助于维持健康的情绪。
但是，没有足够的证据支持在患有焦虑症和抑郁症等精神疾病的人中使用补品。
情绪平衡
长期缺乏维生素C与神经质和情绪不稳定有关 [ 1 ]。
维生素C增加催产素释放[ 25，26 ]。
维生素C治疗后，住院患者的情绪障碍降低了35％[ 27 ]。
另一项研究发现，补充维生素C对年轻男性（17-29岁）的心理表现，人格或当前的心理状态没有太大影响，而在有的案例中，补充维生素C可以改善现有的症状[ 1 ]。
焦虑
维生素C减轻了高中生的焦虑[ 28 ]。
短期补充维生素C对降低糖尿病患者的焦虑水平是安全且有益的[ 29 ]。
抑郁
许多研究发现，维生素C可减少儿童和成人抑郁症的严重程度，以及改善健康个体的心情[27，25 ]。
在包括沮丧的轮班工人的试验中，维生素C显着降低了抑郁症的严重程度[ 26 ]。
维生素C状态差与老年人急性疾病后抑郁症状增加有关[ 30 ]。
充足的维生素C，能够让神经递质多巴胺正常转变为去甲肾上腺素，而去甲肾上腺素是抑郁症和情绪波动的重要激素[ 31 ]；一些研究人员认为，这可以解释为什么维生素C缺乏症患者会出现抑郁症状[ 30 ]。
维生素C还可以提高抗抑郁药的功效[ 26 ]。与氟西汀加安慰剂组相比，用氟西汀和维生素C治疗六个月的患者的抑郁症状显着降低[ 27 ]。
缺乏维生素C的小鼠的活动能力较差[ 32 ]。
3）与年龄有关的认知下降
人体长期处于低维生素C状态与神经退行性疾病有关。但是，尚未建立因果关系。[ 6 ]。
在老年人中，更高的摄取维生素C，可以更好的改善认知功能[1，6 ]。
患有各种痴呆症的老年人的维生素C水平显着降低[ 6 ]。
补充维生素C与降低人类阿尔茨海默氏病的发病率有关[ 6 ]。
连续3天注射维生素C可改善衰老小鼠的学习和记忆能力[ 33 ]。
在啮齿动物中，维生素C治疗可以抵消由于长期睡眠不足引起的记忆力减退[ 34 ]。
在阿尔茨海默氏病的动物模型中，维生素C改善了认知功能[ 6 ]。
然而，在衰老的大脑中，维生素C缺乏症可能通过减少信号传导以及淀粉样蛋白β沉积而损害认知功能，从而导致生成活性氧，并增加阿尔茨海默氏病的风险[ 6 ]。
如果您年纪大一些，并且担心老年痴呆症，请先咨询医生，然后再补充维生素C。
4）免疫与普通感冒预防
许多感染导致维生素C水平降低 [ 35 ]。
但是，维生素C是否可以预防或减轻感染（包括普通感冒）的严重性是一个有争议的话题。尽管一些研究的结果参差不齐，但大多数证据支持补充的好处。
维生素C增加了各种白血细胞类型的功能并减少了病毒的复制[35，5 ]。
维生素C降低了感冒的常见持续时间和严重程度 [ 36，37 ]。
维生素C在极端的身体压力下，减少了感冒的发病率[31，38 ]。
维生素C减少了肺炎的发生[ 38 ]。
维生素C减少了男性游泳者的呼吸道感染持续时间和严重程度，但女性没有[ 39 ]。
除了常规疗法外，补充维生素C可以在接受补充剂的30％的患者中根除幽门螺杆菌 [ 40 ]。
5）炎症
维生素C可以通过抑制炎性细胞因子而减轻炎症[4，41，42 ]。
维生素C可减轻肥胖，糖尿病或高血压患者的炎症[ 2 ]。
高剂量静脉注射维生素C可以减轻癌症患者的炎症（hs - CRP和炎症细胞因子：IL- 1α，IL-2（Th1 细胞因子），IL-8和TNF）[ 43 ]。
如上所述，维生素C可以抑制与肥胖相关的炎症，因此可以预防与肥胖相关的炎症[ 3 ]。
维生素C减少了氧化应激和对人工诱发的炎症性肠病（IBD）的炎症反应（降低了炎症细胞因子（MPO）和丙二醛（MDA）活性）[ 41 ]。
6）运动与恢复（如果缺乏）
维生素C可以提高身体机能并降低氧化应激，但仅限于维生素C状态已经较低的人群 [ 44 ]。
维生素C降低了运动过程中产生的自由基水平，并减轻了氧化应激[ 21 ]。
维生素C防止运动诱发的肌肉损伤，免疫功能低下，和疲劳[ 45，46 ]。
然而，需要注意的是，活性氧自由基可能会抑制适应训练的益处，但是高剂量的维生素C会避免这个问题[ 46，47 ]。
证据不足：
只有有限的低质量临床研究才能支持以下声称的益处。没有足够的证据支持将维生素C用于以下所列的任何用途。服用任何补充剂之前，请先咨询您的医生，并且不要使用维生素C代替您的医生开的处方。
7）组胺水平
随着维生素C水平的降低，血液中的组胺水平趋于增加 [ 48 ]。
维生素C口服和静脉内给，会降低血液组胺水平[的48，49 ]。
晕船
组胺是晕船的潜在病因。暴露于海浪中的人组胺水平升高。
维生素C可有效抑制晕船症状，尤其是在年轻人中[ 50 ]。
8）性健康
在绝经前的健康女性中，维生素C与较高水平的孕激素和促卵泡激素有关[ 51 ]。
怀孕期间
一些研究发现，当婴儿和他们的母亲有较高的血液中维生素C水平，婴儿会有更高的体重 [ 52，53 ]。
在婴儿的大脑发育中，维生素C缺乏会损害神经元的密度和成熟度，从而导致大脑体积减少[ 6 ]。
维生素C的缺乏对新生小鼠的存活有害。此外，出生前后的缺陷减少了豚鼠的海马体积和神经元数量，并导致空间认知能力下降[ 6 ]。
性欲
在一项研究中，大剂量维生素C改善了42名健康成年人的情绪并增加了性交频率[ 25 ]。
精子质量
维生素C改善了男性的精子运动能力和结构[ 54 ]。
9）疲劳
高剂量静脉注射维生素C可以减轻上班族的疲劳[ 55 ]。
维生素C可以延缓大鼠的疲劳[ 56 ]。
10）血压
维生素C可显着降低轻度至中度高血压患者的收缩压和舒张压[ 2 ]。
11）血流
大剂量的维生素C可以预防或恢复由活性氧自由基（ROS）引起的血流受损，保持血管屏障的完整性，并增强抗菌防御能力[ 57 ]。
维生素C有助于预防血管功能障碍，刺激胶原蛋白合成并增强血管细胞的细胞增殖[ 5 ]。
维生素C在逆转动脉硬化的最早阶段中发挥积极作用[ 5 ]。
维生素C缺乏症可能导致血管完整性降低，例如通过减少NOS生成和损害成熟胶原蛋白的合成。这可能导致斑块形成增加和中风的发生[ 6 ]。
12）肠道健康
维生素C可能会改善肠对阿司匹林和其他非甾体类抗炎药（NSAIDs）的耐受性[ 58 ]。
维生素C使小鼠免于受到辐射诱导的肠道损害，后者通常是致命的[ 59 ]。
13）体重管理
与低维生素C水平的受试者相比，适量维生素C的人在中等运动中燃烧的脂肪多30％[ 3 ]。
维生素C抑制脂肪细胞的脂肪积累。事实上，在大鼠和豚鼠中，补充维生素C与降低体重和脂肪细胞数量的大量减少有关[ 3 ]。
在肥胖大鼠的食堂模型中补充八周的维生素C，可保护大鼠免受饮食诱导的脂肪储存和过量的瘦素 [ 3 ]。
低维生素C水平与高腰臀比有关[ 3 ]。
一项为期3年的成年人追踪研究表明，维生素C与肥胖症的患病率较低和体重增加的预防有关[ 3 ]。
在这里查看我们关于减肥的完整文章。
14）糖尿病
维生素C的施用改善了全身葡萄糖的处置和非氧化性葡萄糖代谢[ 3 ]。
与仅高脂饮食相比，高脂饮食补充维生素C 2周的大鼠的葡萄糖和胰岛素水平降低要好得多[ 3 ]。
维生素C可预防糖尿病失明，改善高密度脂蛋白胆固醇（HDL -c），并改善血管功能[ 2 ]。
维生素C可以通过降低血糖和血脂使2型糖尿病患者受益[ 60 ]。
维生素C抑制皮质醇 /糖皮质激素的产生，从而升高血糖[ 3 ]。
15）中风
缺血期间（血液供应不足）脑中维生素C的浓度增加[ 6 ]。
在啮齿动物和灵长类动物中，维生素C减少了中风期间缺乏血液供应的大脑区域[ 6 ]。
在人类中，较高的维生素C水平与中风的可能性较低相关[ 6 ]。
16）吸烟者的氧化应激
吸烟的人血液和细胞中的维生素C（和维生素E）水平较低[ 5 ]。
2周时间，每天两次补充500 mg维生素C，足以使吸烟者的维生素E消失率恢复正常[ 5 ]。
17）排毒
维生素C减少了15名成年女性的持久性有机污染物（POPs）的量[ 61 ]。
18）术后恢复
血液中的维生素C浓度在手术后下降，而在外科重症监护室中，由于氧化应激增加导致需求增加，患者的维生素C浓度进一步下降[ 62 ]。
在简单的胃肠外科手术中，连续服用维生素C可减少术后氧化应激[ 62 ]。
补充维生素C可以预防心脏手术后的心房颤动（心律异常）[ 62 ]。
缺乏以下证据：
没有临床证据支持在本节所列的任何情况下使用维生素C。
以下是对现有基于动物和细胞的研究的总结，应指导进一步的研究工作。但是，下面列出的研究不应被解释为对健康的任何支持。
19）甲状腺健康
在大鼠中，低剂量的维生素C刺激甲状腺，而高剂量的维生素C抑制甲状腺活动[ 63 ]。
20）压力
维生素C抑制豚鼠的皮质醇 /糖皮质激素的产生，表明其在抑制应激反应中的潜在作用[ 3 ]。
癌症研究
没有证据表明维生素C可以预防或治疗癌症。
缺乏高质量的临床试验，大量现有证据依赖动物数据或关联研究。
报告表明，大剂量的维生素C在实验室环境中具有抗癌作用[ 64 ]。
高剂量的维生素C对癌症的毒性要大于对正常细胞的毒性，并且会诱导各种类型的癌细胞死亡，包括间皮瘤，胰腺和白血病细胞[ 64 ]。
在动物模型和组织培养研究中，大剂量维生素C抑制肿瘤生长[ 64 ]。
高饮食中的维生素C与降低胃癌的发生率有关[ 65 ]。
乳腺癌诊断前较高的饮食维生素C摄入量与存活率增加有关。该关联在65岁以上的女性中最强[ 66 ]。
在一项研究中，维生素C水平低的男性死于癌症的可能性增加62％[ 67 ]。
维生素C 通过减少氧化应激来减轻疼痛并降低某些抗癌药的毒性[ 55 ]。
静脉注射维生素C可以缓解许多与癌症和化学疗法有关的症状，例如疲劳，失眠，食欲不振，恶心和疼痛[ 68 ]。
在放射治疗的骨癌患者中，维生素C可使疼痛减轻55％[ 69 ]。
在存在和不存在化学疗法和放射疗法的情况下，维生素C均可改善癌症患者的生活质量，包括减轻疼痛和使用止痛药[ 68 ]。
维生素C 剂量
建议每日摄入量（RDA）
目前建议的女性维生素C每日摄入量为75毫克/天，男性90毫克/天[ 1 ]。
对于孕妇或哺乳期妇女，建议每天最高剂量为125 mg，而对于吸烟者，每天增加35 mg，以解决吸烟者氧化应激和维生素C转换增加的问题[ 1 ]。
大多数动物可以从肝脏的葡萄糖中产生维生素C。但是，人类已经失去了这种能力，因此必须有足够的，规律的饮食摄入量[ 3 ]。
维生素C的量相对较高，因为它不会保留或积累在体内，多余的维生素会立即通过尿液排出[ 3 ]。
给定营养素的RDA是根据避免缺乏来计算的。现在有几个消息来源建议，根据年龄，性别，怀孕和吸烟习惯，RDA应该是目前建议的每天75-125 mg的两倍[ 1 ]。
当维生素C摄入量超过60 mg / d时，维生素C开始出现在尿液中。然而，为了让血液中白细胞的维生素C浓度充足，摄入量最好达到250毫克/ 天或更高（约400mg /天） [ 5，1 ]。
成年男性的维生素C RDA为90毫克，女性为75毫克。要求会根据年龄，性别，怀孕和吸烟习惯而上升。
容许摄入量上限
成人的“容许摄入量上限”为每天2克。然而，许多人在临床上所获得的收益不止这些，而且没有明显的副作用[ 35 ]。
由于感染引起的维生素C代谢变化，肺炎患者每天最多可摄入100克维生素C而不会出现腹泻[ 35 ]。
我们强烈建议不要在没有医生的明确建议和监督下服用如此大剂量的维生素C。
当每日剂量从200毫克增加到2500毫克时，由于肾脏清除，血液浓度从约12毫克/升增加到15毫克/升。因此，为什么有人说没有理由在健康个体中服用大量维生素C [ 70 ]。
尽管在受控的研究环境中已给予较高剂量，但将维生素C的每日允许摄入量设定为2g /天。不建议超过该数量。
食物来源的合成维生素C
大多数针对人体的比较生物利用度研究均表明，合成维生素C和天然维生素C之间没有差异，而与受试者人群，研究设计或使用的干预措施无关[ 20 ]。
警告
如果您担心自己的维生素C摄入量，请咨询您的医生，以确定补充剂是否适合您。
活性氧物质会抑制适应训练的益处，高剂量的维生素C可以防止其发生[46，47 ]。
每天补充摄入量超过500 mg，可能会增加结石体质的人患肾结石的风险[ 1 ]。
维生素C可通过将铁保持在亚铁（Fe 2+）而非铁（Fe 3+）状态来增强铁吸收。这对某些患者（如肠道问题和低铁蛋白的患者）有益，但对那些会引起铁超负荷的医学疾病患者却无济于事[ 1 ]。
一些研究发现，即使危害仅限于吸烟者中的特定人群，结合使用大剂量维生素C和维生素E补充剂也可能有害[ 72 ]。
在糖尿病绝经后妇女中，从补品中摄入大量维生素C与心血管疾病死亡的风险增加有关[ 74 ]。
要点 维生素C是必不可少的营养素，这意味着我们需要从饮食中获取足够的量以保持健康并预防营养不足。由于维生素C是水溶性的，因此不会在体内大量储存。 获得足够量的维生素C有助于大脑，骨骼，皮肤和肺部健康。膳食维生素C还可以提高维生素E和植物性铁的生物利用度。 据称补充维生素C有无数好处，但只有一些证据得到了体面的支持。补充剂对坏血病是有效的，坏血病是维生素C缺乏症的一种严重形式。补充剂还可以帮助预防与年龄有关的黄斑变性和普通感冒。 最高容许摄入量为2克/天；多吃被认为是不安全的。女性的RDA为75毫克，男性为90毫克，而大多数补品含有100-500毫克的维生素C。
.END.
https://selfhacked.com/blog/need-know-vitamin-c-32-science-based-health-benefits/
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