Chapter 07　人人都可以轻轻松松跑步

◆ 02 谁都学得会的“轻松跑”

原理很简单，只有低强度的跑步才会燃烧脂肪，高强度的剧烈跑首先消耗的是人体内的糖原。

比如心率在区间低位时适当提速，过高时及时降速，在跑步过程中，你就可以有针对性地进行调整。

那么，如何计算自己的心率区间呢？
第一步：测量我们身体的静息心率。
第二步：利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下：
轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。151
轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。167
注意：静息心率不仅是计算轻松跑强度的关键值，也是之后评估心脏机能是否变强的关键指标。我们测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率，我们需要连续测量几天，取一个基准值，并选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。

在我们轻松跑的时候，建议鼻吸鼻呼就好。因为这时运动强度低，这样能过滤空气，也能改善空气的湿度，身体会更舒服一些，在之后的提速训练中可以使用鼻吸嘴呼的方式。

Chapter 08　超量恢复

◆ 03 别硬撑，适度定期运动更重要

但是这个时间不要超过3天，如果3天以上不运动，我们的体能就会下降，主要会表现在以下几个方面：
你的心脏给全身供血的能力会不如从前，你会发现重启跑步时的能量来源和身体新陈代谢的速度会有变化。休息超过6天之后再重启跑步，身体就会更依赖肌肉里储藏的糖原。因为新陈代谢速度变慢，身体再生产这些糖原比以前效率更低。

◆ 04 运动恢复方式与工具

很多人喜欢在运动过程中穿戴压缩装备，它们的确有放松肌肉的功效。但如果你想将这种功效发挥到极致，最好的办法是运动之后再穿。

Chapter 09　跑步，应该怎么吃

◆ 01 人体三大“油箱”

这三大营养素的比例为，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。

碳水化合物是我们日常最容易获取的食物，主要分为精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类三类。基本上我们日常所吃的“主食”：米饭、面条、大饼、红薯、马铃薯、山药等，就已经很好地覆盖了我们刚刚提到的三类不同的碳水化合物。

运动后半小时，尤其是在高强度的运动后，需要补充一片切片面包。

◆ 02 减肥，从优化饮食结构开始

“211饮食法”适用于一日三餐，它的精髓在于食物搭配的比例。“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

一般来说，主食有三类：精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类

不过如果你想通过跑步减肥，那这一类就不适合你了，建议以后面两类主食为主。

在杂粮中，我尤其推荐燕麦和藜麦。

第三类主食是根茎薯类，比如马铃薯、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、南瓜等。

按照“211饮食法”摄入蛋白质，只需要记住一句口诀：鱼肉蛋奶豆。

这里的“鱼”包括虾和贝类等海鲜。海鲜是非常优质的蛋白质，它的蛋白质含量高，同时脂肪含量很少。“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等。五花肉可不行，脂肪太多，还有你涮火锅吃的肥牛也避免吃太肥的，手切牛肉比较瘦，可以优先考虑。蛋类，可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过两个蛋黄。因为一个鸡蛋黄大概含5克脂肪，如果你真的吃多了的话，也代表脂肪超标。所以，我建议每天吃两个全蛋，如果再多吃的话，只吃蛋白就好了。奶制品的蛋白质相对较少，100mL牛奶只含有3克蛋白质，而100克牛肉里含有20克蛋白质，不过，牛奶作为加餐和每餐的辅助还是一个很好的选择。
还有一种特殊的蛋白质来源，那就是豆类。一般我建议大家优先选含高蛋白的大豆类，比如黄豆、黑豆；而白芸豆、红腰豆之类的食物，因为碳水化合物含量也很高，更应该归为主食类而不是蛋白质类。当然，大豆虽然含高蛋白，但它也含高脂肪。所以，如果通过大豆补充蛋白质，最好减少其他脂肪的摄入量。相比之下，豆腐、豆腐皮就是更好的高蛋白低油脂豆制品。

不运动的人：蛋白质摄入量（以克为单位）=0.8×体重（kg）；
运动的人：蛋白质摄入量（以克为单位）=1.4×体重（kg）。

那么每天应该吃多少水果呢？
我的建议是，如果你想跑步减肥，那么在减肥期间尽量少吃或者不吃水果，但要吃足够的蔬菜。如果你是一般的跑者，可以吃少量的水果。但是要记住上面给你的换算表格中的内容，每次吃水果时换算一下相当于吃了多少米饭，吃主食的时候对应减点儿量就可以了。

◆ 03 跑步前后的饮食诀窍

饭前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。

为什么脂肪消耗会增加？因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少，当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗会增加。为什么热量消耗会增加？因为比起糖原，脂肪供能更低效。所以同等支出的情况下，脂肪供能比糖原供能所消耗的热量要多一些。

所以早晨空腹训练一定要喝水。喝水不仅能促进减脂，还可以避免一些此类损害。另外空腹适合轻松跑和马拉松心率跑，换成间歇跑或是节奏跑就不合适了，因为间歇跑和节奏跑需要更多的碳水化合物支持，不然会严重影响运动表现。

如果是当天有节奏跑或是间歇跑这种强度稍高的训练该如何吃呢？在训练之前少量进食就可以，水果（半个苹果或者一根香蕉）加一把坚果，或者一片全麦吐司面包，配些乳清蛋白粉。为了在训练场上有最好的表现，你的重点应放在碳水化合物的摄入上，并辅以一点蛋白质。

如果训练之后没有立即进食，我们的身体会把原先储备的蛋白质当作能量转化掉，而这些蛋白质本来是可以用来增肌的。与训练期间相比，训练后的营养补充相对容易，这能让我们的身体变得更加强壮、更加健康以及更加高效。训练后如果没有及时进行营养补充，就会错失一个将训练适应性最大化的机会，也有可能无法将潜能发挥到极致。当然，如果你不想即刻饮用碳水+蛋白质补充剂，也没有问题，根据你的训练时间进行安排，只需按要求将制订好的餐食或者能量补充调整到训练后的30分钟内进行即可。确保在训练后的30分钟内（最好是10分钟内）补充到碳水化合物和蛋白质。