肱二头肌超级组

建议时间：20分钟内完成
杠铃（算上杆）：20kg
杠铃片：15kg
小哑铃：2.5kg

环节 动作名称 次数（时间） 组数 组间间歇 要点
热身
基础 借力弯举+拖拽弯举 力竭 3 30-90 拖拽手肘先往后
然后爆发弯举
然后伸直放下，
眼睛看地
注重离心过程
安全 标准杠铃弯举 12 3 30s 标准
直上直下杠铃片弯举 力竭 3 30s “捏”住杠铃片
超级组 5项 3 尽量短 一气呵成
1 半程杠铃弯举 力竭
2 杠铃弯举静力收缩 10s
3 半程杠铃弯举 力竭
4 杠铃弯举静力收缩 5s
5 疯狂杠铃二头弯举 力竭
左右杠铃片弯举 力竭 3 30s 左右
风轻云淡二头弯举 12 3 30s 放松，标准
拉伸

肱二头肌增肌

动作 个数/时间 组数 组间休息
哑铃集中弯举 12个 3 30-90
哑铃重锤弯举 15个 3 30-90
哑铃弯举 10个 3 30-90