训练状态总有变化，所以我们要根据场地，时间，状态，等因素来合理制定高效的运动方案。
无论什么情况都可以锻炼，就是我的目标

健身房

暂无经验，有待补充

三大项场地

就是楼下了

30mins

容量组，没时间冲击大重量，多做几个动作，每个用容量来做。 快速高效

这里只能够练小肌群，控制组间在45s，才能比较高效运动

• 二头弯举
• 肩部
• 三头

或者其他孤立性质的大肌群运动

• 保加利亚分腿蹲
• 哑铃胸推
• 面拉

• 单臂划船

  60mins

  可以做三大项，这个时间安排，只够

• 硬拉/深蹲

• 小重量卧推

或者

• 大重量卧推

• 哑铃强化

  90mins

  一个半小时可以很充分的锻炼到一个部位，再顺带练些别的
  比如

• 深蹲+直腿硬拉

• 小重量卧推

或者

• 硬拉+划船
• 小重量卧推

或者

• 大重量卧推
• 划船（背部练得少）/臀推（屁股也练得少）

最后再用20分钟练一点小肌群。

120mins

暂时还没有过练两个小时的。所以就不安排先。

小区单双杠

家庭哑铃+弹力带

旅行弹力带+自重

纯自重徒手