https://book.douban.com/annotation/96513047/
🤦♂️节食减肥不可行
减重为什么不是简单的热量支出>摄入?
因为节食减少的是热量支出是属于基础代谢的，日常支出是不受到影响。
而且瘦体重也降低了，可能就是肌肉也少了，所以基础代谢进一步降低。
热量支出↓ = 基础代谢 ↓+日常支出
基础代谢低，代表容易吃胖，所以节食的人容易反弹，而且更胖。
生理心理反弹
暴食症(神经性贪食症)
欲望像弹簧,你强他更强
暴食和神经性贪食的危害是极大的。在生理方面，食道破裂、牙齿腐蚀、肾脏损害、慢性胰腺炎等都是神经性贪食的常见并发症。 在心理损害方面，有研究表明，暴食和神经性贪食会增加人类的冲动，导致情绪不稳定（经常骂人、痛哭的乔老爷子）、焦虑、滥用酒精和药物、偷窃、自杀倾向等后果。
你一旦做出很极端的节食行为，你体内很多相关的内分泌代谢就会出现紊乱。损伤性功能,降低智商,免疫力….等等.
大脑调节机制
实际上：节食→脑肠肽↑→摄入↑支出↓
两种影响食欲的重要激素
- 瘦素：促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。
脑肠肽：刺激饥饿感，促进胃排空及胃酸分泌，导致食物摄入增加，使体重增加。
- 脑肠肽影响下的增重,基本上都是长的脂肪
- 还能抑制能量消耗和运动量,让人更加不愿意运动
- 如果刺激了饥饿感却不进食会有更加重的刺激素 食欲素,让人吃掉好几倍的食物.
观察两种激素的绝对值和变化程度才有意义，单独看无意义。
节食使得瘦素（有助于变瘦）水平降低，即使一年后也不能恢复，而促使你变胖的脑肠肽却上升，一年后也未能降下来。这两者的综合作用使节食者长期处于变胖的趋势。
🤦♂️热量燃烧效率
肌肉在基础代谢的热量燃烧
脂肪可能是2%-5%
肌肉高达脂肪的几十倍，
肌肉多的人不仅看起来更显瘦，而且可以燃烧更多热量，吃得多也不长胖。
有氧运动中的热量燃烧
人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。
脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！
在运动中,功能比基本上糖和脂肪是五五开,甚至在刚开始的5分钟内是脂肪供能更多.
EPOC（运动后过量氧耗）
EPOC，简单说，就是指你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。
可以理解为力量训练的高爆发的无氧训练向身体借了能量等运动完要还,
研究发现,EPOC可以道道运动耗氧总量的90%,而且,全都是来自脂肪氧化.
这也是为什么力量训练比有氧对于减脂更加有效了.一边增肌一边减脂
什么因素可以增加EPOC呢？
- 关键在于高强度，短间歇，多间歇。
- 也就是HIIT的那一套，也是CRT那一套(中高强度负荷阻抗训练+超短间歇)
- 这也是我们一直强调跑步中停下来的间歇跑比持续跑更有效的原因之一
🤦♂️有氧有什么用呢
既然有了EPOC还要有氧干啥呢
最主要就是提高心肺功能。这是力量训练几乎不能训练到的。
还可以提高脂肪代谢能力。减少乳酸堆积，燃脂更多，运动更轻松。
最大摄氧量 VO2max
是指在人体进行最大强度的运动，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
氧代谢的提高，是身体素质的提高，可以使单位肌肉的毛细血管数量增加，线粒体数量和体积增加，氧化酶活性增加，等等。
与力量训练的搭配
综合最佳
安排在大肌群第二天进行有氧训练，有助于缓解肌肉酸痛和疲劳，有助于肌肉恢复。
极限燃脂
力量训练后立即进行，脂肪消耗提高110%，
想要效果更好，可以用高强度间歇的HIIT，促进生长激素分泌，运动后燃脂效果更好。
极限增肌
力量训练后进行有氧训练，是会影响到力量的增长效果的。
单纯以增肌和更大重量为目的的健身者，不建议力量训练后继续进行有氧训练。
很多专业选手在冬季甚至完全不做有氧训练，只为了极限增肌，而到了夏天，每天再额外进行一个有氧训练，来进行减脂。
🤦♂️运动心率与强度
目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60-90%的HRmax（最大心率）
普通人最大心率大约在200-205之间
也就是说，180-190就是很高心率了，120-180是中等心率。
🤦♂️定向的局部减脂
目前仍不被主流学界认可
举个简单的例子，所有右利手的人，右臂都比左臂日常活动要多得多，甚至右手网球运动员的右臂每天可能比左臂多运动几千次。要是按照很多网上的说法“运动肚子能让肚子脂肪变少”或者“动脚踝能让脚踝上的脂肪变少”，那大家的右臂要比左臂细上一大圈。但是，无论是普通人还是运动员，我们很少见到左右臂体脂含量有差异的。（但是维度是会有明显差异的）
结论：局部训练只能起到视觉上紧致的效果，不能定向减脂。
但是,研究发现,力量训练对于减少腹部脂肪的效果要更好(涉及到一些激素和脂肪分布原理)
额外参考：
https://www.bilibili.com/video/BV1kb411M7yp
🤦♂️测体脂
DEXA双能量X光吸光式测试仪
水底称重法
体脂钳
体脂参照表
若有收获，就点个赞吧
0 人点赞
