为什么会出现刚开始没几下就腰酸的难受
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因为我蹲拉了
后侧腘绳肌并没有用上力气。

这里介绍一些硬拉的科学知识
硬拉可以说是三大项中，技术难度最大的项目，细节最多的了。
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jeff
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这几年有一个话题一直备受讨论，就是关于“硬拉到底练什么的？”的问题。很多朋友认为硬拉是练下背部、练腰的，也有的朋友反驳硬拉是练臀的、练腿的，腰只是维持作用。这个问题似乎每一次讨论都会变成争吵……
其实，总的来说，以上其实都对。但是杠铃硬拉通常被归类为“下肢运动”。
杠铃传统硬拉（下统称硬拉），可以练到这么一些身体素质：

主要训练素质：

1. 神经肌肉动作控制：身体大负重的情况下仍然保持标准、高效的身体动作的能力；
   2. 神经控制下的动作协调能力：控制全身肌肉协调工作最终完成动作的能力；
   3. 臀大肌：向心收缩和离心收缩的肌力；
   4. 腘绳肌：向心收缩和离心收缩的肌力；
   5. 股四头肌：小幅度的向心收缩和离心收缩肌力；
   5. 核心肌群：稳定能力；

   次要训练素质：

2. 竖脊肌：等长收缩的维持肌力，没错在标准硬拉中竖脊肌的长度是始终不变的。
   2. 小腿三头肌：稳定能力
   3. 足：抠实地面的稳定能力
   4. 背阔肌：等长收缩的稳定能力；
   5. 三角肌后束+肩袖肌群：等长收缩的稳定能力；
   6. 手臂：等长收缩的稳定能力
   7. 前臂：握力；
   8. 脸：表情控制能力
   
   图片来自网络，版权归属原作者。

   何为主要训练素质?

   主要训练素质就是完成这个动作的主要驱动素质。次要训练素质就是在这个训练中主要起维持能力的素质。
   但是在详细讲解上述的内容之前，煜哥觉得有必要先简单讲讲传统硬拉这个动作的一个参考标准动作[1]。

   场地设置：

• 杠铃周围0.8米半径内没有人走动或者没有物体挡住道路；
• 地面平整，无异物；周围1米范围内没有镜子或者易碎品；
• 杠铃应该平稳地放在水平地面上，检测方法就是用最小重量的杠铃片上杠之后，看杠铃是否向四周滚动；
• 杠铃片最好用夹子固定，避免滑杠导致损伤或者物品毁坏；
• 穿适当的鞋子。举重鞋、薄底运动鞋、综合训练鞋、帆布鞋。不推荐带气垫的鞋子、厚底运动鞋或者光脚（避免划破、撞伤和感染）
• 开始之前请检查两侧杠铃片重量是否一致（特殊训练需求除外）；

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起始姿势：

• 双脚打开与肩同宽（向上跳最好的站距），双脚踩实地面，脚尖可以微微朝外打开；

• 下蹲，双手手心朝后锁握住杠铃。杠铃重量较大可以加入助力带或者采用交替握法；

• 手的握距应该比肩略宽，此时前臂应该紧贴膝盖的外侧；
• 手臂自然伸直、手肘朝外；（防止二头肌撕裂）

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• 杠铃距离小腿迎面骨应该距离在3厘米左右（可以紧贴小腿）；
• 腰背自然挺直，头和脊柱保持一条直线，挺胸、肩胛骨收紧（手有轻微的“掰断杠铃杆”的感觉）；
• 脚后跟始终保持贴紧地面；
• 肩膀的位置应该在杠铃杆前方；
• 眼睛注视前上方。

每一次重复都应该从这个姿势开始。

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上拉阶段：

• 伸膝伸髋将杠铃拉离地面；
• 保持躯干和地面的夹角不变，不要让臀部先抬起来；
• 始终保持腰背自然挺直；
• 手肘完全伸直，肩膀始终在杠铃杆的正上方或者微微前侧；
• 当杠铃向上运动时，杠铃应该始终贴着小腿；
• 当杠铃超过膝盖高度时，保持肩膀在杠铃正上方，充分伸髋让杠铃贴紧大腿；
• 充分伸髋伸膝直到完全站直。

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下落阶段：

• 往后撅屁股，确保髋关节和膝关节同时缓慢屈曲下放杠铃直到地面；
• 始终保持腰背、脊柱中立位置，不要弓背；
• 精神始终保持高度紧张，直到杠铃完全放稳。

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从参考标准动作我们可以看出，整个硬拉的过程，动的一般只有膝关节和髋关节，其他位置都是保持稳定和静止。
而通常我们要“练”一个部位，指的是我们要增加这个部位的力量、肌肉体积。
而生理学和解剖学告诉我们，如果一个肌肉只做等长收缩，而不做向心和离心收缩的话，增肌的效果和增加动态力量的效果是不尽如人意的[2,3]。
这也就是为什么拿硬拉来练背阔肌是非常不划算的一个动作的原因。

为什么我的硬拉完老是腰酸、腰疼？

我曾经听过一个无良教学，说硬拉完腰酸才是对的。
对你x对，不仅误人子弟，还误人腰椎间盘。
在世界知名生物力学家方迪培教授（DanieFong）主编《运动生物力学杂志（Sports Biomechanics》2019年刊发的原创研究《力量举运动员和奥林匹克举重运动员在硬拉和深蹲时的腰椎排列变化》中，研究人员发现，无论是力量举还是奥林匹克举重，虽然各自硬拉的模式不一样，但是高水平的选手在做大重量硬拉时的腰椎，永远都是一样的：
稳[4]。
硬拉腰酸，通常是两种情况：
1. 以竖脊肌为主的维持稳定的肌肉参与腰椎伸展过度，收缩过多导致的肌肉酸痛；
2. 硬拉弓背，导致竖脊肌等等过度离心拉长而导致的酸痛。

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正如之前说的，硬拉过程中，竖脊肌的长度是不应该发生变化的。
但是因为弓背、重量太大、动作不高效，很多人会发现硬拉完大腿后侧和腰都酸，但是就是屁股没啥感觉。
这就不合适了。
解决以上问题，煜哥来设置两个场景

场景一：

硬拉的时候还没蹲下去，屁股就先“眨眼”了。导致起来的时候有一个明显的骨盆“前倾”再起来。

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解决思路：这种情况可能是因为腘绳肌过于紧张，或者核心力量不足导致的。建议训练前拉伸或者泡沫轴滚一滚腘绳肌，然后下蹲的时候刻意“撅一撅”屁股。让动作回到一个中正的位置。

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另外，做之前可以试试几组平板支撑、举腿、死虫训练，增加核心的激活程度

场景二&三&四：

硬拉的时候杠铃没法贴近小腿，而且还弓背，整个硬拉的动作看起来像是在弯腰捡东西。常见于新手。（刻意进行直腿硬拉地除外）；

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杠铃硬拉拉起姿势时，先弓腰，再挺髋伸膝盖，导致起来结果一般是下图左边这样;

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硬拉前半段像在深蹲，拉起杠铃过了膝盖了才开始像硬拉；

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以上三种场景都可以尝试这个解决思路：学会撅屁股。撅屁股是很多人不会的一个动作。
深蹲必须得会撅屁股，因为髋关节的活动是硬拉动作中动作幅度最大的动作，学会撅屁股为臀大肌的拉伸和收缩发力创造了空间，同时也为竖脊肌等腰背肌肉的等长收缩创造了合理的“长度窗口”[5,6]。
这个动作还有一个很好听的名字：髋铰链。

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最简单的做法可以是找一面墙，背对着墙向前走一小步（大概是一个大腿的距离）。在背上放一个晾衣杆/木杆，保持腰背挺直，尝试撅屁股向后碰墙。

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然后再以耻骨为“弹头”向前顶直至站直。
这是硬拉髋关节动作的一个模拟。也是立定跳远、高翻、高抓顶髋动作的一个练习。
一次5-8次，慢慢做，一次练2-3组就可以。
如果撅屁股顶墙没问题了，那么可以开始负重的练习。这个练习的名字叫做绳索前顶髋。
动作要领：双腿略比肩宽站立，膝盖弯曲，臀部后挺，上身前倾，腰背部挺直，双手自然伸直握住从两腿之间穿过的绳索把手，手肘微微弯曲。臀部发力让身体站直，停留0.5-1秒后缓慢回到初始姿势。

这个动作的优点在于，绳索会带着你往后撅，训练顶髋的同时也能够训练重心后移下的稳定能力。
如果这个动作能够轻松地用至少30公斤完成15个，那么恭喜你，可以开始用杠铃硬拉了。

场景五：

硬拉的时候杠铃总是晃，肩膀控制不住。通常伴随弓背

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解决思路：肩膀应该始终在杠铃正上方，双手尝试外旋“掰断”杠铃杆。
不是让你真掰断，你要能掰断那应该也不用看这篇文章了……
但是在准备杠铃硬拉的姿势前，用“掰断”杠铃杆的感觉，是能够很好地锁定肩膀和上背部的。