切实可行的落地计划

首先要说明的：

• 不要节食。每餐正常吃，节食会降低基础代谢，导致人体反而肥胖。低碳饮食自身会通过控制食欲（饱腹感）以及消耗脂肪来达到减肥目的，所以不用特别在意热量计算。
• 关注营养密度而非热量计算。尤其是蛋白质和优质脂肪摄入要足够，才能达到足够的饱腹感。以及满足人体活动所需营养。满足了饱腹感，热量摄入就足够了，因此也不需要进行热量计算。
• 杜绝麸质。麸质（无论对此是否过敏）容易对人产生精神和情绪的影响或者生理上头痛，损害肠胃和大脑，这一点是与低碳饮食调节情绪相违背的。
• 少吃碳水。在适当时候吃碳水，吃正确种类的碳水。来保证血糖和情绪稳定，减少体内毒素，利脑。
• 适当服用补剂。有利于身体解毒，和控制饮食。
• 长期主义。实施方案必须是长期有利于身心健康的，而不是短期突击。
• 适当运动。生酮饮食方案在面对力量训练时有天生不足，需要调整为碳水循环方案。但如果是日常活动与散步则没有问题。
• 保持良好睡眠。

低碳水饮食的不适应人群包括但不限于：

• 心脑血管疾病患者(心梗、中风、心衰等)
• 肝胆病患者(酒精性脂肪肝、肝功异常、胆结石等)
• 肾病(肾衰竭、肾结石等)
• 有酮酸中毒史人群、（脂肪）代谢失调症患者
• 节食者
• 长期慢性压力（生酮饮食本身会给身体一定的压力）
• 专业运动员
• 癌症患者、备孕怀孕者等。

〇、什么是低碳水饮食

什么是低碳生酮饮食

https://www.bilibili.com/video/BV19K4y147Xi

1. 能产生酮体
2. 断食
3. 长时间运动（空腹）
4. 低碳高脂
5. 低碳高蛋白

   低碳的特点

• 极致的生酮要求0碳水摄入。。。不过这个不是我们追求的。
• 低碳水的关键是低碳水，而不是高脂肪。
  • 前期提高脂肪是为了弥补碳水短缺导致的热量不足，避免身体进入节食状态。
  • 当身体适应之后（代谢转换，酮体代谢通道打开），可以降低脂肪摄入，让摄入脂肪和身体自身脂肪一同供能，实现减脂。
• 回避精制碳水
  • 精制糖
  • 白色主食，米面
  • 面包糕点
• 选择天然碳水化合物（营养丰富，饱腹感强）
  • 蔬菜
  • 根茎类蔬菜，红薯山药芋头土豆
  • 豆类
• 蔬菜不限量
  • 餐盘的分量占比应该是——蔬菜：蛋白：脂肪 = 2：1：1
  • 绿叶蔬菜是重要矿物质的来源，比如镁和钾。
  • 提供膳食纤维和饱腹感。
• 蛋白质充足，摄入占比20%-30%
  • 增加饱腹感
  • 保持肌肉和身体健康
  • 热效应大
  • 胰高血糖素预防低血糖
  • 蛋白质补充不够容易出现
    • 脱发
    • 肌肉流失
• 回避精炼油脂（精炼种子油）
  • 营养密度低，热量高
  • 含有大量Omega6，促进炎症因子
• 选择天然优质脂肪
  • 初榨，冷榨，动物油脂
  • 冷榨椰子油
  • 特级初榨橄榄油
  • 天然猪油、牛油、黄油（不要买人工黄油）
• 盐充足
  • 钾充足的情况下，7-17g盐，不会高血压。
  • 稳定血压
  • 避免低血糖
  • 每一克碳水化合物可以锁住约3.7克水 降低碳水化合物摄入身体会释放大量的水 与水一起排出的还有钠，鉀，镁这些重要的电解质 所以你需要吃更多的盐 钠鉀平衡原理决定了低盐不如高钾 长期的低盐饮食还会加剧胰岛素抵抗 不利于减肥 推荐一本书给你《The Salt Fix》书中有超过500项最新研究 佐证了盐的重要性以及为什么主流营养学会对盐持续妖魔化。

一、低碳饮食的好处

1. 减重并稳定体重
2. 稳定血糖
3. 改善情绪
4. 认知、专注能力和记忆力提升，让大脑思维敏捷
5. 治病：生酮饮食干预可以用于改善
   1. 2型糖尿病
   2. 肥胖
   3. 多囊卵巢综合症
   4. 帕金森氏病
   5. 阿尔茨海默病症
   6. 治疗儿童癫痫

二、低碳水饮食会面临的问题

1、运动时候的供能不足

大脑可能喜欢酮，但肌肉喜欢糖，因此生酮不利于：

• 需要快速供能（爆发力）的项目。
• 力量训练（无氧运动 ，主要依靠无氧酵解供能。脂肪、 酮体都不能无氧酵解。）

【有氧运动（有的人也会因为肌糖原不足出现耐力下降，而有的人耐力则加强了，比较有争议）】

使用低碳饮食，更加容易有饱腹感，也更加难以产生热量盈余
因此，几乎无碳的饮食会导致力量训练的肌肉维度增长缓慢，以及体重下降。
所以，可以说，基本上如果不是日常散步和活动，做家务。
正儿八经的搞锻炼，都得补充一定的碳水。

解决方法：

1. 散步和居家活动这一类不用管。
2. 健身增肌训练者应该使用碳水循环训练方法。（参考，练腿日高碳，胸背超级组中碳，休息日无碳）。
   1. 并且，在每次训练前1h要补充与体重等公斤数值的低GI碳水，比如我90kg，那就补充90g碳水。

https://www.bilibili.com/video/BV1rJ411r7io
https://www.bilibili.com/video/BV1uV411Z781

2、初期矿物质流失

因为生酮初期，体内糖原分解，顺带带走很多水分，其中就有很多矿物质。所以容易产生矿物质流失。

• 钠
• 钾
• 镁

这是导致酮流感👇的主要原因，解决方法就是饮食中多补充盐。具体见下面。

3、酮流感

https://zhuanlan.zhihu.com/p/52421593
酮流感不是流感，是一种不适应生酮饮食的症状，可能很轻微，也可能很严重，可以持续很久也可能持续很短。强度取决于每个人的内分泌系统和新陈代谢。
专家指出，这些副作用通常是暂时性的，是身体适应新能源的一种体现。但如果这些副作用持续存在，应与专业医疗团队沟通。
一般发生在生酮饮食的初期。我们可以通过了解它来规避它。

酮流感的典型症状

轻微的症状

• 睡眠困难：有些人会失眠，半夜醒来也很常见。
• 消化问题/胃部不适：一些人会有轻度的胃部不适。
• 疲劳：由于葡萄糖的供应一下子没有了，替代能源(脂肪)还未完全启动，因此缺乏能量会是一种常见的症状。
• 头痛：头痛是大幅度减少碳水摄入之后第1天或第2天的常见症状。
• 易怒：饮食上的巨大改变会影响激素水平，并可能使人易怒。
• 注意力不集中/倦怠：随着能量水平下降，注意力无法集中和倦怠是断碳的自然结果。
• 精神迷雾：头脑不清晰，懵懵懂懂。
• 恶心：偶尔有人会在头几天觉得有恶心的现象。
• 嗜睡：这种感觉是由于你的身体缺乏葡萄糖供能，而身体出于惯性，又不断尝试燃烧供应量下降的葡萄糖。
• 对糖和碳水的渴望：精制碳水，特别是糖让人很容易上瘾，和戒毒一样，断糖断碳会导致戒断反应。

酮流感会带来一系列的轻微症状，但通常会在几天内消失。

严重的症状

• 心律失常：也就是所谓的心悸，有些人在极低碳水饮食的最初几天会经历这些，这种症状往往是由于矿物质缺乏造成的。
• 便秘：排便困难是生酮适应期常见的现象。它们通常是由身体脱水造成的，因为1克碳水可以吸收4克水，随着体内碳水的减少，身体储存的水分也会被排除体外。
• 痉挛：也是由于脱水和矿物质缺乏。有些人特别在腿部和脚部发生痉挛。这种症状可能在夜间发生得更频繁。
• 头晕：这是由于低血糖和缺钠导致的极端的情况。
• 昏昏欲睡：虽然类似于缺乏活力，但如果一个人开车或在公共场合，感到昏昏欲睡可能是危险的。
• 高血压/低血压：在极端情况下，也可能会出现高血压或低血压的症状。
• 低血糖。

什么原因造成”酮流感”？

1. 碳水摄入减少

首先，糖和淀粉类碳水化合物会激活大脑的犒赏系统(reward system)，促使大脑分泌大量的快乐因子——多巴胺(dopamine)，使人处于兴奋和愉悦的状态。
但不幸的是，这个区域和毒品激活的区域是一样的。所以糖以及精致碳水和毒品一样会让人上瘾，当你大量减少碳水摄入时，会产生戒断反应，你会有兴奋、失眠、流涕、出汗、呕吐、腹泻等症状。

其次，供能模式发生转换，从燃糖到燃脂。脂肪是储备能源，只有在糖完全耗尽的情况下，脂肪才会开始燃烧。生酮初期，碳水摄入受到限制，但是身体里还有残余的碳水，所以，脂肪燃烧还未完全开始。

我们在描述转折点时喜欢用个成语——“破旧立新”，这个时候的状态可以说是”旧的”已经破了，因为体内糖分不足，所以燃糖模式难以维持，但是”新的”还未立起来，身体还没有完全进入燃脂模式。结果就会造成能量缺乏，你会觉得头昏，浑身无力，疲乏，嗜睡，甚至低血糖等等。

2. 矿物质流失

当碳水摄入极低时，你会失去很多水分，因为碳水化合物本身是吸水的。同时体内胰岛素水平也会很低，但胰岛素有控制肾小管吸收或排出钠的功能。所以，当胰岛素不足时，肾小管会把钠排出体外。而体内水的含量与钠的含量有着密切的关系，当体内钠的含量增多时，水的含量也增多。相反，当体内钠不足时，水的含量也随之减少。
所以生酮初期，由于低碳水，会造成胰岛素水平低，继而促使肾小管排除钠，水分也会随着排出。同时，很多矿物质也会随着水分排出，导致电解质不平衡，于是你会觉得头晕，恶心，痉挛，头痛和胃肠道问题。

3. 脂肪摄入增多

由于脂肪摄入量一下子增多，身体不能及时消化，使得大部分未被消化的脂肪积累在身体里，你的肝脏，胆囊，胃都会负担过重，整个消化系统都会感觉不舒服，会出现胃部不适，消化不良等症状。

4. 肠道菌群不平衡

当摄入大量脂肪时，会产生一些肠道毒素。因为肠道菌群通常是以碳水为食物的，当碳水供给减少时，肠道菌群的平衡就被打破——坏的细菌会大量繁殖，进而产生大量毒素。菌群生态失调的常见症状包括腹胀，便秘，腹泻和腹部不适。

如何破解”酮流感”？

1. 运动

第一个建议就是适量的运动，而且是有氧运动。运动的目的有两个：一是把身体内残余的碳水充分燃烧掉；二是把体内过多的脂肪消耗掉。无氧运动要避免，因为无氧运动通常需要爆发力，处于酮流感期间的人通常会全身乏力，无法完成无氧运动。

2. 喝（淡盐）水

脱水通常会让你头痛，恶心和疲劳。因此在酮流感期间，你需要多喝一点水，并且在水中加一茶匙海盐或喜玛拉雅粉盐，分多次喝下，来补充钠，以恢复体内的水钠平衡。

3. 喝骨头汤

骨头汤中的钙，镁，磷和钾等，对于支持健康的血液循环，骨密度，神经信号功能，心脏健康和消化系统健康非常重要。喝骨头汤的目的是补充矿物质，恢复水和电解质的平衡。骨肉汤还含有谷氨酰胺，谷氨酰胺可以通过防止肠道粘膜破损来对抗不良的肠道菌群。

4. 多吃蔬菜

多吃蔬菜，补充维生素，矿物质对于抵抗酮流感有很大的帮助。

5. 补充少量碳水

如果你2周之后，症状还未消除，请稍微吃一点碳水。这是最坏的一种情况，肯定会影响你的生酮状态，小腰通常不建议。

6. 补剂

益生菌、维生素、DHA

4、肾结石、痛风与尿酸困境

尿酸也并不如我们想象得那样十恶不赦，事实上它同时具有氧化与抗氧化作用（尿酸是我们血液中最为主要的自由基清除剂(约占人体血液的60%)[8]。）（尿酸悖论）
根据2018年发表的高尿酸国际专家共识[1]：引发高尿酸的主因，90%为肾脏和肠道排出不畅，其中肾脏原因就占了68%[2]；10%则为肝脏过度合成。

所以首先确定，高尿酸是肾脏功能出现问题。

通道

蛋白质分解/ 人体合成——嘌呤代谢——尿酸——可能导致通风和肾结石

尿酸高可以引起肾结石，但肾结石不一定是由于尿酸高引起的。（肾脏最常见的损害因素，一个是高血糖，一个高血压。这两个因素在吃了生酮之后都会减缓或者消除。）
尿酸高大概率引起通风。（健康人群完全没必要担心高尿酸会引发痛风的问题，因为身体可通过自身调节机制控制尿酸水平，并且，实际上痛风是可逆的。）

通常我们认为有高尿酸的人，最应该做的是减少含高嘌呤食物的摄入，比如肉类、鱼虾、海鲜等。但这不对。

糖尿病人为什么经常伴随高尿酸？：在胰岛素抵抗的情况下，即高水平胰岛素的情况下，将导致肾脏更少的尿酸排出，长年累月，体内的尿酸水平将不断升高。

通过采用低碳饮食改善胰岛素抵抗，进而改善肾脏功能，才能从根本上解决高尿酸问题。如继续高碳水饮食，即使再减少高嘌呤食物的摄入，也很难真正解决痛风问题。

尿酸困境

过高蛋白质的摄入肯定是不对的，它未必会升高尿酸，但当然也无法降尿酸，毕竟蛋白是外源尿酸主要来源。

但如果降低蛋白，提升碳水摄入，血糖升高会导致高胰岛素血症，长此以往会造成胰岛素抵抗，最终损害肾功，使尿酸排出不利，提升尿酸水平（这也是为什么许多糖尿病人都高尿酸）。

那如果提高脂肪摄入，降低蛋白同时降低碳水（这也就是低碳水/生酮）呢？一定时间内（可能是半年）的尿酸水平，仍然可能会升高。这是由于开始生酮前的糖异生过程会分解蛋白质产生尿酸，之后，酮体也会和尿酸产生代谢竞争，抑制尿酸排泄，提升尿酸水平。

这么一来，不管怎么调整蛋白质、碳水、脂肪这三大营养物质，都很难短时间内降低尿酸。那么同时降低三大营养物质呢，也就是节食，这仍然无法降尿酸，因为身体不得不更多地分解体内储存的脂肪和蛋白来供能。前者产生酮体，不利于尿酸排泄，后者增加嘌呤的产生。

这就是为什么很多人说生酮饮食会导致肾结石，因为酮体和尿酸产生代谢竞争，提升尿酸水平，导致可能引发肾结石。

一般来说如何降低尿酸

7个减法，3个加法。
减法：

1. 戒果糖戒高果糖水果、蜂蜜、高果糖浆（各种酱、果汁饮料、软饮）、白砂糖的摄入。
   1. 低果糖水果包括芭乐、圣女果、牛油果、黄瓜、莓类（<—-可吃）。
2. 如已痛风，适当减少海鲜摄入，特别是贝类
3. 如已痛风，适当减少肉类摄入，包括内脏特别是肝肾
4. 如已痛风，适当减少菌菇类摄入
   1. （对于没有痛风的朋友，低碳饮食是可行的。而对于担心尿酸高或已有痛风的朋友，建议在低碳水饮食的前6周左右减少肉类、鱼虾以及海鲜等嘌呤含量高的食物摄入。）
5. 戒酒（特别是啤酒与白酒）
6. 戒精致碳水（精米面、奶茶、甜点等）
7. 减肥（特别是减内脂）

加法：

1. 适当增加咖啡的摄入
2. 多喝水，每天2L以上
3. 适当补充维生素D与维生素C

低碳饮食将导致高尿酸？

根据当前国际上的研究结果得出的答案是：低碳水饮食对部分人可能会引起短期的尿酸水平升高，但后期将逐渐恢复正常甚至降低。——Steve Phinney教授

下面我们列举了几个可能的重要原因。
第一，低碳前期，由于身体刚开始不适应利用脂肪作为能量，当碳水消耗完后，身体为了获取足够的能量将被迫分解蛋白，期间的代谢物可促进嘌呤的合成，嘌呤再代谢为尿酸，最终导致尿酸水平升高。
第二，低碳开始后的前2个月左右，上升的酮体将竞争性抑制肾脏对尿酸的排出，导致尿酸排出减少，体内尿酸升高。
第三，对于肾脏功能本身存在异常的朋友，可能由于摄入过多嘌呤含量高的食物而引起尿酸升高，应适当控制该类食物的摄入，同时减少碳水的摄入。
第四，对于断食时间较长的朋友，在低碳前期也可能遇到身体还不适应燃烧脂肪供能，从而通过分解蛋白来获取能量，最终引起尿酸水平升高。

不正确的低碳饮食方式是有可能导致高尿酸而引发痛风的，但与此同时，正确的低碳饮食也可在中长期改善肾脏功能，降低尿酸水平，减小痛风风险。

5、营养性生酮和酮症酸中毒

生酮饮食，顾名思义，就是会产生酮，但是不会导致酮毒症。营养性生酮≠酮症酸中毒

• 酮酸中毒的阈值为血酮高于10mmol/L，而营养性生酮的血酮很少接近 3mmol/L。
• 正常人采用低碳水或生酮饮食造成酮酸中毒的概率几乎是零。
• 生酮饮食的安全性很高，也得到了国内外专家的认可。

江波, 邹大进, 马向华, 成兴波, 鲁燕, & 陈莉明, et al. (2019). 生酮饮食干预2型糖尿病中国专家共识(2019年版). 实用临床医药杂志(3).

首先，身体产生酮体是正常的，酮体是一直存在于我们血液当中的，就算没有进行生酮饮食的健康人也会产生酮体。
如果酮体有毒，那我们不是早就活不了了不是吗？禁食的时间越长，越容易达到生酮状态，酮体的生成也就越多。
除了生酮饮食，轻断食也可以达到生酮状态，使身体进入燃脂模式。而我们必须要知道的是，酮症酸中毒的前提是血酮水平过高于正常水平。

酮体浓度和情况表示（来源：Healthline ）

6、一些担忧与说法

https://zhuanlan.zhihu.com/p/80449825
https://zhuanlan.zhihu.com/p/80586383

7、其他适应证，禁忌证，常见问题及处理措施

（生酮饮食干预2型糖尿病中国专家共识，2019）

三、食材

列出不同场景方便获得的食材

重要成分说明

蛋白质

脂肪

碳水

钾钠

酮体

抗氧化

植酸

维生素K

维生素D

学校

• 时令蔬菜
• 鸡蛋
• 带皮鸡腿
• 五花肉
• 鱼（不要红烧）
  • 建议买沙丁鱼罐头（可以考虑老人牌沙丁鱼罐头，葡萄牙）
• 红薯、土豆、山药

日常

蛋白质

• 肉馅（关节、软骨、关节、筋膜…）
• 牛肉
• 鸡蛋
• 鸡胸肉（性价比高）

• 冷水鱼（不饱和脂肪酸，Omega-3）

  脂肪

• 肝脏（可能是营养最丰富的一种食物，但是不要多吃）

• 黄油（丁酸有益肠道健康）

• 椰子油（中高烟点，含有丰富月桂酸）

  蔬菜

• 羽衣甘蓝（富含钾，可以让人安全摄入钠盐）

  其他

• 绿茶（咖啡因，抗氧化物抗炎物更多）

• 海盐（对于低碳饮食来说很重要，可以防止缺盐导致低血糖）
• 香料（姜黄、肉桂、罗勒、披萨草、胡椒）

• 夏威夷果（植酸低，富含Omega-7）

  水果

• 哈密瓜（维生素K，吸收合成Ca）

• 布朗李子（膳食纤维）
• 牛油果（单不饱和脂肪酸，Omega-9、7，富含钾）
• 浆果（莓类，抗氧化，低糖）
• 葡萄柚（降血脂）

不友好食材

加工过的碳水化合物

人造黄油、植物起酥油、其他不健康油

非发酵的大豆，和加工过的大豆制品（大豆分离蛋白）

去除麸质

四、烹饪计划

碳水放到最后吃，当作餐后甜点吧。

五、综合计划

睡眠，锻炼，饮食，
以下是一个低碳饮食（降低胰岛素分泌量）与间歇性断食（降低胰岛素分泌频率）的综合方案，根据自己情况选择执行到哪个阶段。
核心目标——减少并稳定胰岛素

第〇步、预备

开始之前一天禁食，让身体逐渐进入状态。
计划：24小时内不进食，喝大量的水，避免摄入咖啡因，如果要吃药，正常吃。
建议：通常可以是从星期六晚上最后一餐开始，从星期一早上开始执行饮食计划。
一年至少禁食4次，在换季的时候进行（例如，9、12、3、6月的最后一个礼拜）

感到自己偏离太远的时候重新开始。可以禁食一天，作为预备序曲。

第一步、训练身体适应利用脂肪供能。4-6周

首先从一日6餐降低到1日3餐低碳水饮食，正餐之间不再吃零食等（根据情况睡前可以考虑加点）
在前1-3天会出现低碳饮食的不适应症（酮流感），这段时间每天碳水的摄入降到50g左右。
需要多喝水，补充一些盐水，多吃绿叶青菜，同时补充B族维生素

在这个4-6周的适应期里面，我们的酮体会抑制尿酸排出，这段时间需要补充柠檬酸（还可以预防结石，大概就是每天一个大柠檬榨汁）帮助排出。在适应期结束后，人体尿酸会恢复正常。

可以购买生酮试纸测试自己是否入酮

第一个礼拜：专注于食物

将更多“适量”类别的事物加入到食谱中
刚开始的3个礼拜尽量避免外出就餐，消除对碳水的渴望，同时避免外面餐厅加工放入太多碳水。

第二个礼拜：专注于锻炼

每天至少运动20分钟。
想办法在一天中忙里偷闲安排更多的身体活动
限制坐着的时间
一天之中活动的越多，大脑的益处就越多。尽可能不坐不停。

第三个礼拜：专注于睡眠

• 保持规律的睡眠习惯
• 识别并控制不利于睡眠的成分
• 安排合理的晚餐时间（睡前3小时）
• 饮食规律
• 尝试睡前零食（睡前低血糖导致失眠）
• 警惕不易察觉的刺激源
• 安排好卧室陈设
  • 卧室一直是一个安静、平和避难所，不要安防扰人心绪的设备，也不要安装明亮的灯或者摆放杂物。

• 谨慎使用有助于睡眠的药物

  • 最好不用，但是可以用眼罩耳塞这些。

    第四个礼拜：整合为一

• 提前规划好每个礼拜的安排

• 准备购物清单
• 确定“不可更改”的事项
• 利用新技术
• 灵活变通，但是坚持不变
• 找出激励因素

第二步、降低脂肪摄入，适当提高碳水。

平台期
原则上，不饿不吃，饿了才吃
这时候，饥饿感比较弱。
如果不是进一步追求减脂，到这个程度就可以了。饿了备一点零食吃是没事的。
前期提高脂肪是为了弥补碳水短缺导致的热量不足，避免身体进入节食状态。当身体适应之后（代谢转换，酮体代谢通道打开），可以降低脂肪摄入，让摄入脂肪和身体自身脂肪一同供能，实现减脂。也是训练身体学会利用自己的脂肪供能。

接下来可以选择走第三步继续减脂，也可以走碳循环，来保持力量增肌。（我倾向于后者）

第三步、16/8间歇性断食

禁食16小时，集中在6~8小时中进食。
一日三餐变成一日两餐，
制造热量差加速减脂。
LDL在这过程中会升高（只要HDL和甘油三醇正常就不会有问题）

第四步、OMAD 一日一餐

这过程会启动细胞自噬，也算是健康的，每个细胞都有编码的衰亡生命周期。
这个比较激进，看自己的情况。