男性八块腹肌

以塑造最坚硬、最强壮、最清晰的腹直肌为主，以雕刻腹肌形状为辅。

动作 个数/时间 组数 组间休息/s
标准腹肌轮 10个 3 30-90
弹力带卷腹 12个 3 30-90
十字挺身 12个 2 30-90
空中单车 1min 2 30-90
弹力带伏地登山 12个 2 30-90

女性川字腹肌

塑造清晰的腹肌轮廓，优雅体态。

动作 个数/时间 组数 组间休息/s
悬腿卷腹 10个 3 30-90
空中单车 1min 2 30-90
十字挺身 12个 2 30-90
弹力带卷腹 12个 2 30-90