让胸肌变大

胸部锻炼的时候，肩膀的位置很关键，需要往后往下，就是用手摸锁骨中间端点时候的感觉
这个位置同样适用于练臂曲撑

阶段 动作 个数/时间 组数 组间休息/s 要点
热身 跪姿俯卧撑
肩关节
基础 平板卧推 6 8 10 12 4 ↓ 中胸
有保护递降
无保护递增
水平双手交叉夹胸 15 4 45-60s 中胸缝
下斜窄距俯卧撑 力竭 3 ↓ 上胸
上斜反手交叉夹胸 15 3 45-60s 上胸缝
安全 上斜俯卧撑击掌 力竭 3 ↓ 下胸
下斜双手交叉夹胸 15 3 45-60s 下胸缝
拉伸 胸部单侧静态拉伸 30s 4 30-90

男性家庭训练法

以增加胸部力量和拥有厚实方正的胸肌为主，雕刻上胸饱满度和中缝细节为辅。

动作 个数/时间 组数 组间休息/s
击掌俯卧撑 力竭 3 2-5min
下斜窄距俯卧撑 15个 3 30-90
上斜宽距俯卧撑 15个 3 30-90
弹力带交叉夹胸 12个 3 30-90
弹力带对握夹胸 12个 3 30-90
弹力带反手夹胸 12个 3 30-90
弹力带屈臂夹胸 12个 3 30-90
胸部单侧静态拉伸 30s 4 30-90

完整训练

胸部锻炼的时候，肩膀的位置很关键，需要往后往下，就是用手摸锁骨中间端点时候的感觉
这个位置同样适用于练臂曲撑

阶段 动作 个数/时间 组数 组间休息/s 要点
热身 跪姿俯卧撑
肩关节
基础 卧推 6 8 10 12 4 ↓ 中胸
有保护递降
无保护递增
水平双手交叉夹胸 15 4 45-60s 中胸缝
下斜窄距俯卧撑 力竭 3 ↓ 上胸
上斜反手交叉夹胸 15 3 45-60s 上胸缝
安全 上斜俯卧撑击掌 力竭 3 ↓ 下胸
下斜双手交叉夹胸 15 3 45-60s 下胸缝
针对 负重俯卧撑
或者俯卧撑左右起		 力竭 3 ↓
单侧弹力带卧撑 15 3 45-60s 起来的时候，手交叉到另一只手的小拇指上方；
拉伸 胸部单侧静态拉伸 30s 4 30-90