矫正身姿 - SpineCare-如何在30秒内自我矫正高低髋 - 《健身锻炼小宇宙》

如果你发现自己有双腿长短不一，或者是髋关节左右高度不一，髋关节不平衡的问题，那你一定不要错过这一期推送！在这一期视频里面，Rowe 博士给我们推荐三个超级简单但是非常实用的训练动作，可以帮你缓解这个问题，赶紧来看看！

训练动作 #1

这个动作你需要躺下来做，床上或者地上都行；同时再准备一根长棍，扫把、拖把的柄都可以，如果实在没有，到外面找根树枝也行。只要保证这根长棍足够结实，在你做动作时不会断裂就行了。

首先躺下屈膝，然后抬起一条腿，把长棍穿过这条腿，这时长棍就在下面这条腿的膝盖上表面和上面这条腿的膝盖窝里支撑着，接下来把下面这条腿也抬起来。这时让下面这条腿用力向上顶，同时上面的腿用力向下压，这样一来就做到了髋关节和骨盆的等长收缩训练。

SpineCare-如何在30秒内自我矫正高低髋 - 图1

当你做这个动作的时候，千万不要勉强，保持在自己舒适的范围内即可，保持 5-10 秒就可以放松，然后重复这个动作，一共做 5 次；接着换边重复此动作。如果你的髋关节、骨盆或者是下背出现了弹响，这是完全正常的现象；但一旦有任何不适，一定要马上停下来

训练动作 #2

第 2 个动作依旧需要你躺下屈膝，把你的双手握拳并在一起，然后把曲着的双腿举起来，接着把双拳放在你双腿的膝盖中间。这时你要有意识地让双腿的膝盖向内靠近，用力挤压。同样地这个动作需要保持 5 秒，然后放松重复 5 次即可。

SpineCare-如何在30秒内自我矫正高低髋 - 图2

如果你还想进一步调整你的长短腿和髋关节不平衡问题，第三个动作你也一定要做，这主要是针对髋关节附近的肌群。通过强化这些肌群，你会发现自己的整脊效果可以保持得更久

训练动作 #3

第 3 个动作演示 Rowe 博士使用了一块瑜伽砖，实际上大家利用楼梯也可以做，同时你需要一根长棍来保持平衡，或者手扶墙壁来做也行。在做动作之前，你要保持髋关节处于正确的体态姿势，做动作时千万不要出现骨盆前倾的问题。

首先一只脚踩在瑜伽砖上，另一只脚靠着瑜伽砖的侧面，你要做的是慢慢下放不踩瑜伽砖的这条腿。在慢慢下放的过程中保持双腿伸直。在你舒适的范围内尽可能地下放，你会感觉到骨盆、髋关节甚至下背有很明显的拉伸感。

SpineCare-如何在30秒内自我矫正高低髋 - 图3

当你下放到最大程度时，保持 5-10 秒；然后同样地慢慢上提，上提到极限时保持 5-10 秒。就这样交替上下，重复 10 次，记得全程一定要慢慢地做。

SpineCare-如何在30秒内自我矫正高低髋 - 图4

这个动作会锻炼到骨盆、髋关节附近的大部分肌群，还会锻炼下背，主要是腰方肌。当你做完一条腿之后，就换另外一边，做同样的动作。保证两边都能锻炼到，充分保持平衡。

说了这么多，就让我们一起来看 Rowe 博士到底是怎么说的！

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