卧推主要训练的是中下部胸。
当卧推去到100公斤多一点的时候，就对上胸部也有不错的刺激。

种类

  • 平板卧推
  • 上斜卧推
  • 下斜卧推
  • 史密斯架卧推
  • 哑铃卧推
  • 固定器械卧推
  • 杠铃平板卧推

这里主要讲解的是杠铃平板卧推技术

1 准备

1.1 躺下位置

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杠铃杆位于眼睛和下巴之间正上方。

1.2 腿

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双脚打开腿部用力踩实地面，有种说法是感觉脚指头要钻到地里去。并向脚尖方向发力。

双腿虽然并不直接发力，但是有利于动作稳定性

应用力量举的方法：小腿应该和大腿呈锐角，而不是图中的垂直，这样有利于腿部发力。

1.3 肩胛骨（起桥）

后收并下沉。肩部是卧推的基础，是稳定的地基，必须要稳定住才能上力量。
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关于这个动作，有另一个说法是主动地后收下沉，会导致肩关节灵活性下降，下腰部软塌 应该是用胸呼吸，吸足一口气，自然就会有后收下沉的效果，同时下腰部还保持紧张。但是其实也是要求肩胛骨下沉的 有待实际操作去体验。

起桥的要点在于，

  • 肩膀和屁股接触卧推板，保护下背部和肩部，让它们处于安全稳定的位置。
  • 保证肩关节的稳定

卧推肩膀痛怎么办

ans:在保证肩关节没有疼痛的情况下继续训练！
how:首先选一对比较轻的哑铃，重量是你平时8RM-12RM的一半，然后躺倒哑铃凳上，这时候要把肩胛骨向内收紧，确保稳定性，然后再把肩胛骨下沉！做到这一点，你的肩胛骨就达到了稳定性的要求！
ps.热身的时候激活一下菱形肌和斜方肌，帮助肩袖肌群稳定肩胛骨下沉（可以用引体来做）。
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然后极慢放慢做动作，注意力在肩胛骨的收缩和下沉上，确保推的过程你的肩膀完全没有任何不适感。如果有，那就是你的肩胛骨位置没有达到要求！
肩关节解剖结构
肩关节是肱骨和关节盂组成的球窝关节，非常灵活。肩关节疼痛的原因有很多，本质上都是肩关节内空间减小，骨骼挤压了肩关节内的各个结构。有可能是挤压二头肌腱，有可能是挤压肩关节囊，有可能是挤压了肩袖肌群的肌腱，也有可能是挤压了肩关节盂唇。你去追究自己到底是什么关节结构被挤压了，其实帮助并不大，你应该做的是如何来避免挤压。

如何来避免挤压呢？那就是确保肱骨在肩关节里的中立位。也就是无论你的大臂怎么运动，都保持在球窝关节的中心，不会向上或者是向内挤压其他肩关节结构。

做法就是，多做肩胛肌群（中背肌群）的针对性训练，最简单粗暴的解决方法就是多做面拉（动作正确的前提，否则会伤害肩部）。

其他原因

https://www.bilibili.com/video/BV1rW411o7EQ
可能是高低髋
推胸这一部分可以多看上面这个博主的内容。

1.4 握杆

握法

锁握开握，推荐全握
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大拇指从下方包裹住杠铃
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训练口令：向天花板出圈

握距

应该是最舒服的俯卧撑距离（一般是1倍的肩宽）
窄距更有利于刺激上胸，但是会牺牲一定的力量大小。
1.5倍肩宽以内的握距是更加安全的
标准2.2奥杆上有两道环，可以以此为参照方便每次握在同样位置
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如果想要对上胸部有更好的刺激，可以使用更窄的握距，虽然这可能导致推起的重量也降低。

2 出杆

出杆不能太快，将杠铃杆移动到盂肱关节竖直平面正上方，而不是脖子正上方。
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3 动作

3.1 行程

卧推不是直上直下，其实应该是一条斜线
下落至于胸骨剑突位置， 上行至盂肱关节竖直平面正上方
这里涉及的发力肌肉：

  • 底部：三角
  • 中间：胸肌
  • 上部：三头

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如果直上直下就会让肘部打开180度，对肩关节和韧带都有危险。
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3.2 幅度

下落要触碰到胸骨，这样才有最大的运动幅度来刺激到胸大肌
如果小臂过长就不要刻意触胸，可能伤害肩关节

顶端肘部不需要打直锁定，大概175°即可。
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3.3 大臂开合角度

大臂和躯干应该是45-左右夹角
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可以说，大臂开合角度就是在这上下两幅图之间
越接近水平，越容易对肩关节造成伤害，但是能够越好的感受胸肌发力
所以有人会很喜欢把肘部打开的很水平，因为有种被拉长的感觉
但是Jeff指出，无论是飞鸟还是平板卧推，这种拉伸的感觉不是在拉伸胸大肌，而是喙肱肌
卧推 BENCH PRESS - 图14
另外飞鸟的重量和巨大拉伸力，容易让肌肉撕裂受伤。

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3.4 小臂

手臂想要稳定支撑杠铃，小臂就起到了结构柱的作用
所以需要在整个动态过程中垂直于地面
除了动作顶端（下图视角看不出来，需要从正面看）
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小臂垂直还有利于避免小臂发力，只让它有足够的辅助功能，这样更好刺激胸部发力。
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如果是宽距卧推，自然在最上方是无法做到小臂垂直的，

3.5 节奏

2：1
放下2秒，推起1秒，加强离心
极大重量时候除外

3.6 呼吸

在动作顶端时吸气，屏住之后完成一次卧推，
当过了上行过程最困难点的时候，再吐气
12RM以下基本都是无氧，所以呼吸幅度不要太大
以免破坏肩胛骨的稳定结构

4 安全

杠铃大重量容易受伤，最好是有安全保护的器材或者有人保护。

5 参考

https://www.bilibili.com/video/BV19g4y1i7Gx
https://mp.weixin.qq.com/s/8B3b5urs05fSFQ0Rh1TDDw