男性肩部打造

肩部三角训练建议中等重量、多次数、多组数、力竭，雕刻形态。

阶段 动作 个数/时间 组数 组间休息/s 要点
热身 弹力带过头举 8 2 30-90 弹力带系在肚子高度
3s顶峰收缩
哑铃面拉 10-12 2 30-90 锤式弯举（肩关节盂撕裂者避免二头发力过多）；
屈肘的侧平举（肩外展）；
w式侧平举（肩外旋）；
上半身倾斜，用侧平举三分之二的重量；

肩峰撞击原因：三角肌过于强大，将肱骨头上拉，负责下拉的肩袖肌群不够强，
基础 站姿杠铃推举 10 8 6 6 4 30-90 整体和前；
躯干和手臂在同一平面；
尽量保证每组都增加重量
安全 反手弹力带后束 15个 3 30-90 附身，肩部向上拉，大臂与躯干大约45度
然后回复，让手臂被拉走越过身体中线充分拉伸后束
反手弹力带中束 15个 3 30-90 手臂放下的时候从背后被拉走
拉起到侧平
手臂弯度大约170
反手弹力带前束 15个 3 30-90 手臂放下的时候从侧后
拉起到前平
手臂弯度大约170
拉伸 肩部单侧拉伸 30s 3 30-90 钩住手臂

男性肩部整体打造

以打造宽阔、厚实如肩甲一般的三角肌整体和中束、前束为主，以平衡身姿的后束为辅。
可以与臀腿一起训练。

动作 个数/时间 组数 组间休息/s
哑铃阿诺推举(热身) 12个 3 30-90
弹力带推举 8个 3 30-90
弹力带交叉侧平举 15个 3 30-90
哑铃站姿前平举 15个 3 30-90
弹力带俯身交叉侧平举 15个 3 30-90
弹力带俯身交叉内旋侧平举 15个 3 30-90
肩部单侧拉伸 30s 3 30-90