我们生来就是要走着，跑着、跳着。

要达到健身的最终阶段，可能需要5-10年的时间。所以最好的开始时间是5年前，其次是现在。

首先是自学到精进阶段（小宇宙）

这阶段主要是把动作掌握，熟悉基本知识，了解自己的身体，养成良好的健身习惯，身材基本满意。一直练习到使用家庭健身无法突破或者大项目训练上不去重量，就可以去到第二阶段找专业人士指导了。
目标：

目标组/kg 当前/kg 差值/kg 目标PR/kg 差值/kg
体重 90 90 0 - 0
卧推 100*5RM 85 -15 135（1.5） -35
深蹲 130*5RM 100 -30 180（2.0） -60
硬拉 150*5RM 140 -10 180（2.0） -25

重点训练的黄金动作

1 2 3
胸 平板卧推 哑铃飞鸟 俯卧撑、双杠
背 传统硬拉 （潘德雷）划船 引体向上
臀腿 标准高杠深蹲 直腿硬拉 保加利亚分腿蹲
肩膀 推举（实力推） 绳索/弹力带三束
二头 杠铃弯举 牧师凳弯举
三头 臂屈伸 过头举 直臂下拉
其他 面拉 高翻 悬挂举腿

2021年3-5月
image.png

2021年10-12月
因为一些原因，暂停了训练，后来专门练了2个月的胸，把自己胸练上去了，但是现在发现还是有很多细节问题。

2022年2月9日
目前是卡在这个目标能够做1RM，但是不能做5RM组的过渡期
同时也是我为了保护自己，强化技术和肌肉细节的打磨期
这段时间势必会掉一点力量，而且还要花很多时间学习，所以这是对我的考验。

第二阶段是强化阶段（中宇宙）

去好的健身房，请好的教练帮助我进一步提高。第一阶段受限制于时间金钱场地，训练项目以家庭健身项目和经典四大项为主。第二阶段应该是比较稳定了，可以规律去健身房锻炼。这时候可以向更加专业的人请教，学习，对任何训练内容和要求都应该多问几个为什么，相当于让他来帮我继续完善我的这本知识库。
目标

  • 体重92kg
  • 卧推120kg
  • 深蹲200kg
  • 硬拉220kg

    第三阶段是稳定持久阶段（大宇宙）

    能够灵活变通，训练计划更灵活更有针对性，能够完美融入到日常生活，保持一个健康的生活习惯，继续学习，保持一个专业的知识储备。

〇、TODO

Program your training.

君子不立危墙之下，健身前检查好器械安全，以及周围有没有毛睿伤害自己。

训练前半小时

补充碳水和蛋白质
准备衣服装备和淡的固体饮料
熟悉训练计划🤸‍♂️训练安排
浏览以前的训练记录

训练开始前

做好热身

训练间隙

补充水（固体饮料淡糖水）

训练后

拉伸
蛋白粉
洗澡 吃饭

一、训练地点：

发现宿舍楼下是个不错的小健身环境，除了器材有点少，但是深蹲卧推硬拉都可以做不错了，重点是人少环境好，这就是我的日常固定锻炼点了。

当然，也要考虑到外出和宿舍中只有几平米还有几根弹力带的情况下该如何锻炼身体。

理想情况：一个包装下所有我健身需要的装备，随处可以锻炼。

二、健身器材：

器材很关键，决定了健身练的动作和场地。
我目前阶段的健身风格是移动家庭健身法+四大项器械健身。

自带

  • 俯卧撑架
  • 弹力带
  • 健腹轮
  • 护腰
  • 自重
  • 哑铃

    方便器械

    杠铃架（深蹲，硬拉，引体向上）
    卧推架（平板卧推）

不方便器械

哑铃
测功仪
龙门

三、References

以下是我主要参考的网上博主，除此之外的参考文献会随文引用。

如有侵权，请联系删除。