一般来说，除非很有钱，或者有人帮你承担一个，不然只能三选二。
- 优质+便宜：自己买菜做菜，比较麻烦，不够便捷
- 优质+便捷：去购买现成的食物，这肯定就不会便宜
热量与营养计算
总卡路里：
https://www.bilibili.com/video/BV1T4411P7aK
13:30 - 19:49 如何计算自己的减脂卡路里以及三大营养素，蛋白质，脂肪和碳水？
19:49 - 23:00 如何记录自己每天的热量以及食物摄入？
23:00 - 27:24 如何实操？如何根据自己的情况调整？遇到减脂瓶颈期应该如何处理？
待补充
记录饮食
这个跟记账和记录时间是一个道理
只有记录了才不会有认知偏差，才能真的知道自己吃了多少，吃了什么
🍖蛋白质
最重要的营养物质
蛋白质对于增肌的重要性：增肌&力量&乳酸
其中，主要是分解蛋白质得到的各种氨基酸有用，而植物蛋白中氨基酸含量极少，所以应该使用动物蛋白。
补充多少蛋白质
一般人群：0.8g/kg体重
健身人群：1.5-2.2g/kg体重
目前没有证据表面摄入大量蛋白质会对肾脏有损伤（病人除外），它其实跟吃肉差不多
真的损伤肾脏的是
- 高糖
- 喝水少
- 药物滥用
但是因为乳清蛋白质的特性，会怎加皮肤油脂分泌，确实可能会导致长痘。
所以按照健身人群2g/kg体重 摄入就好了，那我就是一天摄入160-180g之间。
正负氮平衡
正：摄入>消耗 蛋白 √
负: 摄入< 消耗 蛋白
平衡: 摄入 = 消耗 蛋白
主要因为体内关于蛋白质会进行合成代谢和分解代谢
| 物质 | 合成代谢 | 分解代谢 |
|---|---|---|
| 原料 | 氨基酸 | 肌肉组织 |
| 产物 | - 酶 - 激素 - 免疫蛋白 - 血液成分 - 肌肉组织 - 等等等等 |
- 葡萄糖 - 氨基酸 - 尿素 - 尿酸 - 等等等等 |
蛋白质补充不足
- 训练没有起色
- 身体容易疲劳
- 训练恢复速度慢
补充什么蛋白质
- 是否是优质蛋白
- 优质蛋白：食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。例如，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质。
- 不完全蛋白：不完全蛋白质是指那些所含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命也不能促进生长发育的一类蛋白质。如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织、肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白。
- 蛋白质吸收率
- 不同食物的蛋白消化率为：奶类97～98%，肉类92～94%，蛋类98%，大米82%，土豆74%。
- 附带的胆固醇和脂肪含量
生物价
前两点，可以用生物价来概括：生物价（The biological valence）是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。它由必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。
常用食物蛋白质的生物价如下表所示： ( 具体是多少，其实不是很统一)
| 蛋白质 | 生物价 | 蛋白质 | 生物价 | 蛋白质 | 生物价 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全鸡蛋 | 94 | 大 米 | 77 | 生黄豆 | 57 |
| 鸡蛋黄 | 96 | 小麦 | 67 | 熟黄豆 | 64 |
| 鸡蛋白 | 83 | 玉米 | 60 | 豆腐 | 65 |
| 牛奶 | 90 | 小米 | 57 | 绿豆 | 58 |
| 鱼 | 83 | 高粱 | 56 | 花生 | 59 |
| 牛肉 | 76 | 白菜 | 76 | 猪肉 | 74 |
H.-D. Belitz, W. Grosch, P. Schieberle．Food Chemistry 4th revised and extended edition．Heidelberg, Germany：Springer-Verlag Berlin Heidelberg，2009：73-75
导致的结果：发现单纯通过食物摄取达到正氮平衡非常不现实，因为每天吃不了那么多东西，所以需要补剂来进行补充蛋白质。这就是蛋白粉的存在原因。
蛋白质来源
日常食物
| 名称 | 蛋白质含量 | 备注 |
|---|---|---|
| 鸡蛋 | 6g/个 | 中等大小的，50-60g一个鸡蛋，4g脂肪/个 不用恐惧胆固醇，基本无害。 |
| 牛肉 | 24g/100g | 含有肌酸，是atp-cp供能的一个来源，从事大力量训练者应该多吃。（当然直接补肌酸也可） |
| 鸡肉 | 25-30g（鸡胸）/100g | 鸡胸>鸡腿。 脂肪含量少，人体吸收能力好，蛋白质含量高。 |
| 猪肉 | 17g/100g | 效率有争议；主要是脂肪含量比较高，不利于减脂。 |
| 深海鱼类 | 20-25g/100g | 三文鱼、金枪鱼、拿吞鱼、鳕鱼 优质脂肪：不饱和脂肪酸 胆固醇低 |
| 牛奶 | 8g/244g(一玻璃杯) | 蛋白质含量极少， 不适合增肌 适合补钙和助眠 |
蛋白粉
购买：正规渠道，大厂商
| 品牌 | 价格 | 评价 |
|---|---|---|
| Myprotein | 口味很多，据说口感一般 | |
| ON | ||
| 肌肉科技 | 香草味很难喝 |
增重粉
其实就是更多碳水，的蛋白粉
国内厂商为了销售起了个增肌粉的名字。
什么时候补充蛋白质
| 早上起床 | 加餐 早饭-午饭 午饭-晚饭 |
训练前 | 训练后 30-60分钟 |
睡前 60分钟 |
|
|---|---|---|---|---|---|
| 蛋白质类型 | 必需氨基酸； 高生物价快速吸收； |
必需氨基酸； | 必需氨基酸； 高生物价快速吸收； |
必需氨基酸； 高生物价； |
缓释蛋白质； |
| 蛋白质来源 | 鸡蛋 或 乳清蛋白粉（1勺） |
任何 | 乳清蛋白粉（1勺） 或（鸡蛋牛奶鱼肉） |
乳清蛋白粉（1勺） + 酪蛋白粉（1勺） 或（鸡蛋牛奶鱼肉） |
酪蛋白 （1-2勺） 使身体在睡眠中修复生长肌肉时候有足够蛋白质 |
| 碳水和水 | 水要多喝，一宿之后身体极度缺水，尤其是我。 | - | 低GI碳水 （1g/kg） （燕麦、粗粮等） |
高GI碳水（1.2g/kg） （米面等） |
不要喝水 |
| 备注 | 一宿之后身体缺很蛋白 | 可以加餐小分量补充当天不足的蛋白质 | 碳水是为了防止肌蛋白分解 | 不要训练完立马喝； 运动后同时摄取乳清蛋白和酪蛋白更有利于肌肉合成 |
用牛奶代替还可以助眠； 不安排喝了，太贵。 |
合成1g蛋白质需要消耗5-8大卡的热量，所以碳水和蛋白质总是一同补充的。
此外，碳水提高了血糖水平，从而提高了胰岛素分泌，胰岛素有两个作用
- 降低血糖
- 推进合成代谢
所以是有利于肌肉合成的。
此外，足够的能量能够避免身体能量不足导致的肌蛋白分解。
最后，水要喝够，最少3L每天；
🍙碳水
重要能量来源，影响肌肉细胞氮平衡，影响情绪。
分为
高胰岛素碳水（消化快碳水，高GI）
- 白米饭 面条
- 红薯 土豆 白面包
应该训练后15-120min内吃，具有很好的恢复效果
补充碳水，提高胰岛素水平，好让蛋白质还有碳水等其他营养物质（肌酸等）更快地进入被撕裂的肌肉中。
训练中突然疲惫是怎么回事 （Hypoglycemia 低血糖）
训练2h前吃顿饭或者喝了高碳水饮料，导致血液中胰岛素水平升高，发生食糖后兴奋 （Sugar Rush）
随后血糖降低，会导致疲惫，或者感到饥饿
GI越高，胰岛素水平越高，越容易在接下来又饿又累
所以为了避免以上不利，同时保持能量供给，同时情绪更加稳定，同时让更多碳水储存在肌肉中，减少变成脂肪的几率。
应该吃GI低的碳水：
- 果糖
- 苹果 橙子
- 燕麦
什么影响GI
烹饪方式
所以要多吃蔬菜
所以冰淇淋虽然油30g-40g的糖，但是其实GI不高，糖尿病人也能吃
什么时候摄入碳水
白天晚上一样，晚上摄入碳水并不会增肥
🍦脂肪
9cal/g 最高的供能材料
摄入脂肪可以降低胰岛素水平，和食物的GI
能够维持体温和保护内脏
一定的脂肪储备是大力量和高爆发的前提
合成激素
过低的体脂会导致身体问题
吃什么
单元不饱和脂肪
多元不饱和脂肪
饱和脂肪
例如黄油、椰子油（有个0卡的椰子油喷雾 其实是指的”一份”,1 serving,是1/4秒，0卡。FDA对食物标签的规定是“一份含5大卡或0.5g脂肪或以下的食物可表示为0热量或0脂肪”。这些喷雾油的秘密在于厂家对于“一份”的定义。其实跟普通油比起来只是更不容易倒多了）
不是必须，不吃也可以。不饱和脂肪是必需的
比例较高会增加心血管疾病和中风风险，同时也会降低体脂
过量的饱和脂肪堆积，也可能是碳水化合物中的脂肪酸合成
所以过量的碳水，也不好
反式脂肪
垃圾脂肪，容易导致心脏病 ，尤其是氢化油
能让食物保质期更长，也能让食物冷藏标准降低
能远离就原理，别买小零食和垃圾食品了。
Omega-3脂肪酸
必需脂肪酸，人体无法合成；存在于紫苏子、亚麻籽、奇亚籽、海藻以及三文鱼，金枪鱼等深海鱼类中
在幼儿的生长发育过程中起到了不可或缺的作用
防止血管凝结
能消炎（健身可能需要，保护关节）
Omega-6脂肪酸
蔬菜油和谷饲牛肉中
南瓜，向日葵，芝麻，玉米，核桃等种子类食物以及它们榨的油类
Omega-6 ： Omega-3 最好小于5：1
超过可能会抑制Omega-3的好处，引发血栓和炎症
长期超量Omega-6会引起慢性心脏病发作 发炎 肥胖 情绪障碍 等等疾病
当然omega-3和omega-6都是我们必须摄入的必须脂肪酸，只是我们需要做到平衡两者的摄入比例在1:1，目前大众普遍都是omega-6脂肪酸摄入过高，这也是为什么要强调平时少吃油（烹调植物油中omega-6的比例远高于omega-3）的原因。
胆固醇
深海鱼类、坚果和菜籽油 降低胆固醇水平
HDL（高密度脂蛋白）是好的，能清除血管壁上的胆固醇，LDL（低密度脂蛋白）是坏的让动脉粥样硬化。这里要说的是鸡蛋的胆固醇是HDL，不要怕吃多了。吃鸡蛋不一定增高胆固醇-2005
研究证明，人体，尤其是大脑是急需要胆固醇的。高低密度并没有好坏之分，都是好的。
对动脉粥样硬化影响的是氧化LDL，因此关键是消除自由基，清楚人体代谢毒素，而不是不吃鸡蛋。
吃多少
怎么吃
🥦膳食纤维
🧊水
人体缺水状态下肌肉是不可能增长的
判断标准很简单，如果尿液颜色太深或者上厕所次数太少都说明喝水太少，身体缺水。
🥝维生素
修复肌肉，缓解疲劳，提高抵抗力
维生素A和锌
可以显著帮助缓解痤疮，消除炎症
- 维生素A有助于控制皮肤中角质的聚集速度
- 锌有抗炎和修复皮肤的作用
富含维生素A和锌的食物有
- 胡萝卜，南瓜，核桃，粗粮，肝脏
- 牡蛎等贝类食物
- 肉蛋类食物
🧂盐
不能吃太多（建议是5g），
但是汗液流失过多的时候可以考虑适当补充
低碳水饮食的时候也要随着糖原流失导致的水份流失，同时带来的矿物质流失。所以应该多补充盐。
🥃其他补剂
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