肱三头增肌

阶段 动作 个数/时间 组数 组间休息 要点
备选 钻石俯卧撑 10个 3 30-90 综合3头最佳；
也可以练胸上部；
基础 自重肱三头肌撑起 力竭 3 30-90 肘部与肩同宽向后，不要向两边打开；
三头撑起，直至手臂接近伸直；
背部不要离椅子太远；
可以自重也可以负重，腿可以放在地面也可以放在椅子上
安全 对握弹力带颈后臂屈伸 10-12RM ↓ ↓ 三头充分拉伸；手臂尽量抬高；手肘在眼睛两侧，低头；
手伸直；
对握拖拽式绳索下压 力竭 3 30-90 手掌沿着肋骨两边下滑；手肘后伸；
手伸直，挺胸，背部反弓；
对握后侧步绳索下压 12RM 2 45-60 大臂在身体两侧，小臂运动；
不用向后惯性来下压，而是利用后侧来改变身体姿势
双腿前后交叉站；
手往上，身体往前
手往下，身体后靠，保证压力垂直小臂。