手臂强化训练

一、饮食

早餐一定要吃，否则饥饿同时会升高皮质醇不利于蛋白质合成。
力量训练完全利用的是肌糖原，在训练前最好保证自己身体状态，不要饥饿
这套训练中等强度，不建议早上空腹训练，最好在正餐前1小时训练
练后补充足够多的碳水，能够刺激胰岛素分泌，有利于

• 合成蛋白质
• 补充肌肉里面被消耗的肌糖原

练后蛋白质建议补充20g，一般来说蛋白质在一天中分餐定量补充即可。

二、睡眠

保证不要长期熬夜，否则身体分泌皮质醇容易分解肌肉蛋白。
保证睡眠时长和质量。

三、训练

器材：弹力绳
要义：控制离心

3.1 训练目标肌群

手臂这里我们不练小臂，因为

• 目前缺少器材
• 平时不怎么用到小臂力量（除非做大力量训练）

• 肱二头肌
• 肱三头肌
• 肩膀
  • 前束
  • 中束
  • 后束
• 肩袖肌群

  3.2 肌肉解剖图

  二头

  

  三头

  

  肩膀

  

  肩袖

  

  3.3 训练动作和组数安排

  不同两个动作之间休息1-2分钟
  同一个动作组件休息30-45s

  二头弯举

  组数：3-4
  个数/组：10-15
  组间间歇：30-45s
  备注：最后一组做到力竭
  

  三头绳索下压

  组数：3
  个数/组：10-15
  组间间歇：30-45s
  备注：最后一组做到力竭
  
  组数：3
  个数/组：10-15
  组间间歇：30-45s
  备注：最后一组做到力竭
  

  肩膀

  组数：3
  个数/边：10-15
  组间间歇：30-45s
  备注：每个动作左手做完立马右手做，合为一组
  
  前中后束

  肩袖肌群-面拉

  组数：3
  个数/组：10-15
  组间间歇：30-45s
  备注：最后一组做到力竭