人体力学中最主要的两个发力单位：
- 伸髋
- 伸膝
所以几乎所有运动员都会练习深蹲
深蹲追求的是更大的重量和肌肉力量
训练部位
主要
次要
深蹲分类
- 高杠颈后深蹲
- 低杠颈后深蹲
- 颈前深蹲
器材
尽量使用深蹲架和自由杠铃
而非史密斯架
1 准备
握距
高杠，杠铃放置在斜方肌的肩胛冈和肩峰之间的部位，也就是上部斜方肌的位置
收紧肩胛骨，同时尽量缩小双手的握距，以便形成更稳定的支撑面
手只需要保持杠铃稳定就行，用力把杠铃压在上背上，不用像卧推一样用力握住
低杠放置在三角肌的后束上。
起杆
双腿站立在杠铃正下方，用力向前伸髋，顶起杠铃，不要用伸膝
起杆之后左脚后退一小步，右脚后退一大步，左脚跟上一小步，站齐。
双腿站距
略宽于肩，可以提供更好的稳定性，身高高一点可以稍微宽一点
窄距深蹲除外。
脚尖角度与膝盖
略微朝外15°-30°
在下蹲过程中尽可能募集内收肌
无论脚尖开合角度多少，膝盖朝向都要和脚尖对齐
因为膝盖的构造就是只有这一个方向运动是稳定安全的。
2 行程
起点-绷紧
深吸一口气到腹部，憋住，使用瓦式呼吸
绷紧核心，收紧背部（尤其是下背部要有足够的支撑）
Erik这里有点过分的盆骨后倾了，Jeff说过这样会容易导致在低位的时候屁股眨眼
下图中小Jeff的姿势就比较好。
- 头稍微向上抬
- 眼睛笔直往前看
- 手肘略微向后（完全垂直地面会导致手肘疼）
- 脚后跟和脚趾要均匀发力踩住地面，重心位于脚掌中部
下蹲
对于高杠，需要做到同时屈髋和屈膝
慢慢下蹲，下蹲的时候要控制离心过程，主动让上背部顶住杠铃，不要让胸口前倾
- 切勿快速蹲下，容易对膝关节冲击过大
- 也不要蹲的太慢，否则过早力竭
- 1s就可以了
屈膝
膝盖向前顶，略微向外张开，必须沿着脚尖方向
把弹力带或者弹力圈缠绕在大腿上，也可以解决膝盖内扣的问题，加强髋关节外展肌群
穿高跟的深蹲鞋也有一定帮助，足前旋导致足弓过低也是膝盖内扣的一个主要原因
屈髋
屈膝的同时，屁股笔直往下坐
下降的时候，让力传导到脚后跟，大脚趾、小脚趾上，让压力均匀传导到脚掌
屁股眨眼
对于有些人来说难以避免，只要幅度不大，并且没有带来疼痛和不适，不用过于担心这个问题
改善方法
- 缩短行程
- 调整站距宽窄
蹲不下去
如果发现蹲不下去，可能是踝关节灵活度不够
https://www.bilibili.com/video/BV1AJ411973T
如何确定是脚踝的问题呢
脚后跟站在哑铃片上面深蹲试试，
所以深蹲鞋能有所帮助
侧面轨迹
杠铃应该是在一条竖直线上运动，直线刚好位于脚掌中部
深蹲的底部
髋关节折痕低于膝关节
也可以理解为大腿上表面平行与地面
在底部保持腹部紧张，不要换气
一般不需要在底部停顿
相反，要利用底部的牵张反射，一旦到达底部，立刻起身
起身的感觉就像是要跳起来摸天花板一样
深蹲过脚尖
深蹲必然会过脚尖，而且必须过脚尖
这样虽然增加了一定的膝盖负荷，但是
- 在承受范围内，
- 过脚尖可以带来更好的运动稳定性
- 减少了下背部的压力
当然，膝盖有问题的人就应该避免负重深蹲了
低杠不过，高杠过
蹲起
在蹲起的过程中，过了最困难的点可以开始吐气
尽可能保持上半身竖直
训练口令：不是挺胸，容易导致过度后仰
应该是上背用力顶起杠铃，并且略微抬头
让臀部成为主要的驱动力，
核心链接臀部和胸部，保证杠铃杆竖直向上走。
3 发力感觉
训练后的酸痛应该是大腿中间部位，而不是膝盖附近
否则动作需要矫正。
4 训练组数
多关节的复合动作，
适合3-10REPS
渐进式负荷增长或者中等次数的大重量训练
如果每组深蹲次数超过10下，容易导致心肺首先疲劳
从而导致动作变形，肌肉刺激不到位
推荐使用大于70%1RM的重量，5-10REPS
5 热身
脚踝灵活性
脚踝活动性
平地臀冲
https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20210220/content-1191223.html
屁股眨眼Butt Wink
找到这些问题之后就是如何拉伸放松的问题了。
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