力量 休息 有氧

首先应该明确,只有从整体上,从那些本身就具有超强燃脂能力,能够刺激各种增肌减脂的激素(睾酮或者生长激素等)分泌的大肌群入手,才能真正帮你改变形象,达到想要的效果.也就是:

• 胸 -
  • 只有一块胸大肌
  • 上胸是我的薄弱，要重点加强
  • 有形的胸部很性感
• 背 -
  • 肌肉组成多
  • 燃脂效果好
  • 让身材挺拔
• 臀腿 -
  • 下半身力量
  • 视觉上长高
  • 燃脂和促进激素分泌
• 腰腹 -
  • 好看
  • 保护身体
  • 体态优雅
  • 燃脂效率高

这些优先保证练好,才是肩臂等等中小肌群训练.

🍣一周训练计划

每次实际锻炼时间控制在1.5小时以内
下表只是大项目的训练，没有说明的是腰腹核心还有每日训练计划
这两部分看这里：【训练计划】腹部 【训练计划】核心
每日训练

大项目训练内容为增肌减脂塑身方向
其实健身主要可以分为四类，健美、大力士、力量举和crossfit
我的方向是健美，其中又可以分为很多种，简单说我就是要一个好看的体形就ok

具体安排如下：

训练频率

PS.

1. 训练频率越高，充足的睡眠（7-8小时）、营养补充和食物摄取来减少疲劳。
2. 未提及的肩 臂 小腿 等中小肌群穿插在训练中进行。
3. 腹肌等核心肌群放到训练最后去做因为
   1. 复合动作已经能够很好的刺激核心
   2. 腹肌生长潜力不大
   3. 需要足够低的体脂才能显形

根据实际情况，采用三分法：

阿诺三分我很想试试，但是训练比较难安排，以后可以，目前用经典三分训练法。

训练配比

• 极限增肌：一定时间内，如果只做力量训练，有氧训练就会在一定程度上降低力量训练的效果。（我猜是脂肪代谢能力增强了，乳酸堆积效果变差，生长激素减少）
• 极限减脂：力量训练后搭配有氧训练，可增加脂肪消耗，高效燃脂
• 最佳塑形：隔一天做力量训练与有氧训练，力量训练效果会更好，同时还能增强燃脂能力。

这里我选择最佳塑形（综合最佳）

把有氧安排到两天力量之间，综合提升身体素质
当然，安排有氧的另外一个原因是想要提高测功仪技术水平。

🍣训练顺序-四大组成

健身训练的动作顺序会显著影响力量增长效果和运动的疲劳程度。
推荐的运动顺序是：

1. 力量训练前先热身，
2. 其次先做大重量综合动作，
3. 然后小重量针对动作，
4. 再做训练核心。
5. 如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，
6. 最后是系统的拉伸。

热身：激活
基础动作：小肌群疲劳
安全动作：大肌群疲劳
针对动作：目标肌肉疲劳

1 热身

热身的目的和作用：

1. 活动开关节、预防受伤
2. 提升体温，降低肌肉黏度，预防肌肉拉伤
3. 激活目标肌群，提高肌肉募集能力

   方法：

   以提高全身温度，激活肌肉募集度为主。（腋下温度37.8-38.8，心率到达最大心率的70%-80%）

• 跑步
• 有氧器械

• 相关肌群的小重量运动

  热身阶段不要拉伸，否则可能会导致受伤

  最新的《ACSM运动测试与运动处方指南》明确表示，柔韧性拉伸应该放在运动后进行，因为训练前拉伸会导致受伤概率增加和运动表现降低。

• 身体无法自己预防不正确的牵拉，导致受伤，

• 训练前拉伸会让最大力量和各种相关运动表现降低。

2 力量训练

基础动作-无器械保护多关节

多关节综合动作：以自重重量、大重量、多关节活动为主，如3+1项目。
综合动作被认为

1. 有着最好的增长力量的效果，
2. 对于目标肌群增长刺激也是最有力的，所以叫做基础动作。
3. 因为肌群过多，也容易导致神经功能和附带小肌群的疲劳，出现短板效应。

所以综合动作的训练，建议在全身状态最好的时候进行，这时候小肌群还没有疲劳，状态最好。
居家训练版本：大重量或者爆发力进行少次数训练，消耗神经和力量。

安全动作-有器械保护多关节

健身房的安全器械动作。
本质上看也是多关节大重量的负荷动作，但是器械提供了固定发力点，所以相对更加稳定和安全，被叫做安全动作。

1. 专注于目标肌群的发力和动作，减少协同肌群和相关神经的疲劳
2. 冲击目标肌群大重量。

居家训练版本：中等重量多次数训练

针对动作-单关节

其他相关肌群和神经已经彻底疲惫，只有目标肌群可以做最后一点训练，所以训练重量不宜过大。
通常使用中小负荷，单关节，多次数。可以让乳酸强烈地燃烧再目标肌群，达到更好更针对性的长肉目的。
针对动作的目的，

1. 最大化的实现增肌减脂的外部负荷积累（做更多的次数）
2. 提高机体对高浓度乳酸耐受和有益激素的分泌

   腹肌训练

   核心肌群的特点在于保持身体的平衡和稳定，所以在一开始就可能被很好的刺激到了
   为了雕塑细节，训练最后来几组针对性的强化一下就可以了。

   3 有氧/HIIT

   见训练配比，这里有氧就不安排在训练内容中了。我本身没有很强的减脂需求。

   4 拉伸

   即使只进行单纯拉伸，不做任何其他运动，肌肉也会增长。
   研究表明，在力量训练后进行拉伸，确实能有效促进肌肉生长。

   拉伸方法

   10分钟的单独专项拉伸。

• 静力拉伸：维持30-60s，重复3-6次
• 动态拉伸：弹震1-2分钟，重复2-3次
• PNF拉伸：静力拉伸之后，增加主动收缩的训练。（柔韧性更强，受伤概率更低）4-5次
  • 静力10s（轻微酸痛）
  • 对抗缓缓归位
  • 放松重复静力

🍣运动后保护

头不能吹风-帽子
肚子不能着凉-外套锁住热流
不喝凉的，保持那团火-否则咳嗽

🥥胸+肱三头

语雀内容
语雀内容

🥥背部+肱二头

语雀内容
语雀内容

🥥臀部+腿部+肩部

语雀内容
语雀内容

🥥有氧训练计划

测功仪

传统有氧法

科学变速法

腰腹

待补充
必须是20分钟以内可以完成的（最好15分钟），再长就没有足够时间安排了。