男性宽厚综合训练
以宽阔身形和塑造背部厚度为主,雕刻上背部细节为辅。
| 阶段 | 动作 | 个数/时间 | 组数 | 组间休息/s | 要点 |
|---|---|---|---|---|---|
| 热身 | 反手俯身划船 | 12个 | 3 | 2-5min | |
| 引体向上肩胛热身 | |||||
| 髋关节激活 | 内收肌 髋关节运动 |
||||
| 直臂下压 | ↓ | ||||
| 轻重量硬拉 | |||||
| 基础 | 硬拉 | 8 6 | 2 | 2min | |
| （负重）反手窄距引体向上 | 4 8 | 2 | ↑ | 拉伸放松脊柱 | |
| 硬拉 | 4 4 | 2 | 30 | ||
| 正手宽距引体向上 | 力竭 | 2 | ↑ | 拉伸放松脊柱 | |
| 安全 | 杠铃划船 | 10-12RM做8-10个 | 2-3 | 30-90 | 爆发力训练 脚蹬地 髋不用打开 |
| 单臂绳索下拉 | 力竭，10-12RM | 3 | 30-90 | 念动一致 左右轮流 |
|
| 拉伸 | 跪姿伏地背部拉伸 | 30s | 3 | 30-90 |
男性塑形训练
以宽阔身形和塑造背部厚度为主,雕刻上背部细节为辅。可以与肱二头肌训练一起进行。
| 动作 | 个数/时间 | 组数 | 组间休息/s |
|---|---|---|---|
| 反手俯身哑铃划船（热身） | 12个 | 3 | 2-5min |
| 正手宽距引体向上 | 12个 | 3 | 30-90 |
| 颈后宽距引体向上 | 10个 | 3 | 30-90 |
| 反手窄距引体向上 | 15个 | 3 | 30-90 |
| 弹力带低位对握划船 | 12个 | 3 | 30-90 |
| 弹力带反高位正手划船 | 12个 | 3 | 30-90 |
| 正手俯身哑铃划船 | 12个 | 3 | 30-90 |
| 跪姿伏地背部拉伸 | 30s | 3 | 30-90 |
完整训练
以宽阔身形和塑造背部厚度为主,雕刻上背部细节为辅。可以与肱二头肌训练一起进行。
| 阶段 | 动作 | 个数/时间 | 组数 | 组间休息/s | 要点 |
|---|---|---|---|---|---|
| 热身 | 反手俯身划船 | 12个 | 3 | 2-5min | |
| 引体向上肩胛热身 | |||||
| 髋关节激活 | 内收肌 髋关节运动 |
||||
| 直臂下压 | ↓ | ||||
| 轻重量硬拉 | |||||
| 基础 | 硬拉 | 8 6 | 2 | 2min | |
| （负重）反手窄距引体向上 | 4 8 | 2 | ↑ | 拉伸放松脊柱 | |
| 硬拉 | 4 4 | 2 | 30 | ||
| 正手宽距引体向上 | 力竭 | 2 | ↑ | 拉伸放松脊柱 | |
| 安全 | 杠铃划船 | 10-12RM做8-10个 | 2-3 | 30-90 | 爆发力训练 脚蹬地 髋不用打开 |
| 单臂绳索下拉 | 力竭，10-12RM | 3 | 30-90 | 念动一致 左右轮流 |
|
| 针对 | 脊柱伸展YW组合 | 12 | 3 | 30-90 | 可以用面拉替代 |
| 站姿杠铃耸肩 | 1-10金字塔法 | 做不下去可以休息一下再回来继续 | 双手握宽一点，手臂方向平行于上部斜方肌走向 | ||
| 拉伸 | 跪姿伏地背部拉伸 | 30s | 3 | 30-90 |
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