手臂训练主要分为大臂和小臂。其中大臂是关注最多的，里面主要是肱二头肌和肱三头肌。
简单来说，目前的手臂健身计划主要是二头的计划，三头还没有考虑进去，这是参考叔贵的一个手臂安排。

二头三头.jpg

手臂训练重点

手臂	肱二头肌		肱三头肌
	长头	短头	外侧头	长头
视觉作用	决定了手臂从外侧看的形态	决定从内侧看的线条	对男性，决定了的身材轮廓是否足够宽阔。对女性，让手臂看起来有一道淡淡的阴影，立体有型。	练好长头，可以紧致大臂底侧线条,告别“拜拜肉”。男性练好能使臂围更大，更有力。
	两个头一起决定了肱二头肌整体是否饱满，有力度。
推荐动作	- 哑铃集中弯举 - 弹力带弯举 - 哑铃重锤弯举		- 钻石俯卧撑 - 弹力带颈后臂屈伸 - 弹力带下压 - 肱三头肌撑起
男性训练重点	√		√
女性训练重点			√

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