日常臀腿训练

尽量在每周中再加一天额外的腿部训练

阶段 动作 个数/时间 组数 组间休息/s 要点 训练部位
热身 硬拉 几个 技术性，小重量；
用来激活股四头推地的感觉
深蹲渐增 几个 80%训练重量
基础 深蹲 5RM 5RM 10RM 25RM 4 3min
单杠悬挂休息30s		 大力量进入瓶颈之后，尝试中等重量高次数超级酸胀的深蹲 每组15、20甚至25下；
站距略宽于肩；
脚尖15度；膝盖沿脚尖发力；
杠铃运行轨迹必须是竖直线；
轻微眨眼ok；
可以膝盖过脚尖；
大腿下侧低于膝盖；		 综合腿部
安全 罗马尼亚硬拉 5RM 5RM 10RM 25RM 4 3min
单杠悬挂休息30s		 腘绳
臀部

备选动作

阶段 动作 个数/时间 组数 组间休息/s 要点
热身 箱式深蹲 比5RM重10%的动作做1-2个 小重量感受神经发力；
练完不累
基础 臀冲 12 4*25RM 10RM 5RM 5RM 30-90 腿部同深蹲；
在动作顶部，小腿和大腿成90度角
上背部靠在哑铃凳（固定好的凳子）
用力收紧臀肌，杠铃笔直向上顶，直到没有行程；
在顶部夹住屁股；
在顶部腹肌略微收缩，有意识盆骨后倾。
演讲看前方，而不是天花板；
下巴靠近胸口；
双手抓住杠铃；
顶峰收缩，离心控制；
念动一致；
针对 弹力带哑铃侧步箭步蹲起 12 3 30-90 米字除了矢状面；
弹力带
哑铃深蹲跳 8*25%1RM 3 30-90
组合训练，组内无休息		 与肩同宽；
1/4蹲；
爆发全力往上跳；
跳起来的时候腿是伸直的；
缓冲落地；
哑铃前蹲 12*25%RM 全蹲；
哑铃靠墙蹲 力竭
靠墙蹲 力竭 不要手放到腿上借力；
屁股坐到地上为止；

完美臀腿训练

以增加胸部力量和拥有厚实方正的胸肌为主，雕刻上胸饱满度和中缝细节为辅。

动作 个数/时间 组数 组间休息/s
弹力带侧向行走（热身） 15个 3 30-90
弹力带深蹲 15个 3 30-90
哑铃罗马尼亚硬拉 12个 3 30-90
弹力带站姿腿后踢 15个 3 30-90
弹力带跪姿腿后踢 8个 3 30-90
弹力带腿内收 15个 3 30-90
弹力带腿外展 15个 3 30-90
哑铃翘臀分腿蹲 15个 3 30-90
触地股二头肌拉伸 30s 3 30-90
站姿股四头肌拉伸 30s 3 30-90
前弓步臀大肌拉伸 30s 3 30-90
坐姿臀中肌拉伸 30s 3 30-90

完整训练

尽量在每周中再加一天额外的腿部训练

阶段 动作 个数/时间 组数 组间休息/s 要点 训练部位
热身 硬拉 几个 技术性，小重量；
用来激活股四头推地的感觉
深蹲渐增 几个 80%训练重量
基础 深蹲 12 4*5RM 5RM 10RM 25RM 3min
单杠悬挂休息30s		 大力量进入瓶颈之后，尝试中等重量高次数超级酸胀的深蹲 每组15、20甚至25下；
站距略宽于肩；
脚尖15度；膝盖沿脚尖发力；
杠铃运行轨迹必须是竖直线；
轻微眨眼ok；
可以膝盖过脚尖；
大腿下侧低于膝盖；		 综合腿部
安全 弹力带站姿腿后踢 15个 3 30-90 上半身与竖直面45-60度，扶住支柱；
身体略微前倾，略微向支撑腿倾斜；
膝盖微微弯曲；
感受摆腿，臀肌发力；
腘绳肌放松；
膝盖不要锁死；
把离心过程当作力竭型向心过程；		 臀部
负重高低保加利亚分腿蹲 12
高6RM
低6RM		 2 30-90 一只腿脚尖压在哑铃凳上；
蹲就完事；
高位：身体比较竖直，刺激股四头肌
低位；附身，刺激后链条；
有力气可以加一个自重深蹲击掌，训练股内侧肌		 股四
臀部
自重保加利亚分腿蹲 力竭 1 30-90 ↑
爆发力，单腿跳起膝下击掌
训练内侧肌和股四头
注意落地俯身缓冲手触地		 股四
臀部
针对 TKE后撤箭步蹲 10-12每只腿 2-3 30-90 训练股四头尤其内侧头
弹力带绑在膝盖后面
站：后脚脚尖点地，前脚腿伸直
蹲：后脚膝盖接近地面，前腿大腿水平
哑铃负重
适合加强划船的后阶段		 股四
高脚杯博士深蹲 10-12每只腿 2 训练内收肌
侧边箭步蹲+手捧哑铃
收脚的时候用内收肌把脚滑回来
感觉把两条腿挤在一起		 内收
弹力带侧步走 - 1-2 30-90 训练外侧肌肉；
脚尖不要朝外，避免借力；
从左右各1步慢慢加到左右各10步；		 外侧肌肉