对大多数训练而言，健身都是以力竭为主要训练目的的。也就是说，无论是为了增肌还是为了塑形，都应该在保证动作标准和安全的情况下，训练到自己做不下去为止
🎅训练负荷与间歇
一般力量增肌训练采用8-12RM的负荷
如果是刚开始训练，为了安全和动作标准，请选择较轻重量，前6-12周，神经适应性增长高于力量增长。所以在系统训练2周后，当能够把动作做标准时，可以逐渐怎加负荷。
RM（repetition maximum，最大重复次数）
当举起某个重量，最大举起的次数
某个重量的RM：如果100公斤卧推只能举起一次，那我的100公斤rm就是1
某个训练次数是多少RM：以只能做起这个次数的重量来做这么多次。
渐进负荷
间歇与人体供能系统
组间间歇的最本质目的，就是让身体在每组训练中消耗的能量恢复。
| 供能方式 | 供能持续时间 | 特点 |
|---|---|---|
| ATP-CP | 2-7s | - 无氧无乳酸 - 最快速 |
| 糖酵解 | 45-90s | - 无氧有乳酸 |
| 糖脂肪蛋白质 | 45-90min | - 有氧 - 能量比糖酵解高十多倍 |
不同供能系统占能量百分比取决于运动强度和大小
| 适应人群目标 | 训练负荷 | 组间间歇 | 特点 | 局限 |
|---|---|---|---|---|
| 增肌减脂塑身 | 3组*（8-12RM或者60%-80%RM做8-12次或者80%RM做10次） | 30-90s （短间歇有利于乳酸堆积，促进生长激素分泌，30s保证了运动疲劳度） |
- 线条清晰 - 体脂低 - 肌肉围度 - 无氧和乳酸耐受力提高 |
爆发力和最大力量一般 |
| 最大力量增长 | 2-4组*1-5RM（85%以上的1RM，不需要追求100%，因为训练效果已经饱和） | 2-5min （这是ATP-CP恢复的时间） |
- 举起的最大力量越大越好 - ATP-CP供能为主 |
发力时间更久 身材“糊”，没有线条感 |
| 运动表现、爆发力 | 最快速度1-6次/组*30%-60%RM （下半身可以采用0负荷自重） |
2-5min （这是ATP-CP恢复的时间） 不宜休息过长，以免中枢神经兴奋度下降 |
- 燃脂能力强（因为是多关节，大肌群，快速训练） - ATP-CP供能为主 |
身材轮廓不明显，腿比较粗壮，容易受伤 |
针对不同人群和需求，安排不同的负荷与间歇
🎅超级组
拮抗肌：当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就是A肌群的拮抗肌。
超级组：针对拮抗肌群的两个动作为一组，连贯有序地进行，组间歇越短，对激素分泌和训练的效果越好。
优点
有利于肌肉围度和肌肉力量的增长，单位时间内产生最大效果，适合打造有力的身体线条。
缺点
身体和神经疲劳较为严重，恢复时间长
针对性更弱，相比单独胸部训练，胸背超级组对胸肌的打造就要差一点。
🎅乳酸刺激
一般采用小重量、大密度、短间歇来进行乳酸刺激
这样乳酸阈值相对更加平衡，运动耐力更强。
单独部位训练
全身肌群训练
不会局部快速堆积，而是总体刺激提高
促进生长激素分泌，促进代谢作用。生长激素对糖、脂肪和蛋白质代谢都有促进作用。
🎅顶峰收缩
🎅锁定肩胛
待完善
🎅肌肉类型和增肌原理
肌肉一般可以分为：
- 骨骼肌
- 心肌
- 平滑肌
一般我们说的增肌都是增长骨骼肌
增肌原理（肌肉损伤与修复）
肌肉运动过程中发生微小的损伤（大了那就叫肌肉拉伤了），在感觉上就是细微的酸痛感
一般离心运动过程会增加这个损伤，这也是为什么我们强调要控制离心。
蛋白质（组氨酸 甘氨酸 苏氨酸）运输到损伤位置进行补充，就造成了肌肉围度的增加。
肌肉细胞数量是出生后先天决定的，所以增加的只是肌纤维大小。
🎅肌群恢复时间
大肌群
- 大肌群中的肌腱（筋骨）和脏器的恢复速度在48-72小时左右，
- 调用（统筹）这些大肌群所耗费的神经和中枢的恢复时间更久一些，可能在80小时左右[5]。
所以，同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右，让肌肉有充分的时间去好好恢复，以保证你的肌肉增长
小肌群
待补充
🎅超量恢复（exceeding compensation）
- 超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程，并不代表超量恢复。
- 在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。
- 待保持一段时间后，又回到原有水平。
- 其程度和出现的早晚与运动量密切相关：
- 运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；
- 运动量越小，消耗的物质越少，超量恢复的效果不显著，但出现得较早。
- 据此规律，可合理安排大运动量训练。
营养和睡眠是两个重要环节
碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的
在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两点，保证充足的睡眠和营养的合理搭配。超量恢复期其实对每个人而言都是不同的，要求我们做好训练和饮食计划，抓准最适合自己的时机进行训练、休息和补充营养，进步会很快。
不同运动的超量恢复
需要我总结自己的，找到超量恢复时机，运动效果事半功倍。
有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
🎅做好训练后恢复工作
做好整理放松活动
做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血（下肢的）回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。
加强营养补充
人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。
物理方法
主要是采用按摩、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等，可以促进恢复过程。
心理调节方法
心理调节主要是采取自我暗示、谈笑话、听相声和音乐等帮助身体恢复。
睡眠
睡觉保证7.5-8小时
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