当你避开腿部训练的时候
即使你运动能力全面退化的开始
因为腿部力量是你一切运动能力的基础
臀腿训练重点
| 臀部 | 臀大肌 | 臀中肌 |
|---|---|---|
| 视觉作用 | 决定臀部的围度—— 圆、挺、饱满 |
决定臀部高度—— 翘，显腿长 |
推荐动作 |
弹力带侧向行走（激活臀部，可用作热身） | |
- 沙发深蹲 - 酒杯深蹲 - 弹力带深蹲 - 哑铃罗马尼亚硬拉 - 自重臀桥 |
- 弹力带翘臀分腿蹲 - 弹力带跪姿腿后踢 - 弹力带上台阶 - 自重单腿臀桥 |
|
| 拉伸动作 | 前弓步臀大肌拉伸 | 坐姿臀中肌拉伸 |
| 男性训练重点 | √ | √ |
| 女性训练重点 | √ | √ |
| 腿型 | 脂肪腿 | 腿内侧肥嘟嘟 | 伪肌肉腿（大腿前外侧粗壮） | 腿不直 | 腿不粗，肉乎乎 |
|---|---|---|---|---|---|
| 原因 | 身体整体体脂高 | 大腿内侧肌肉力量弱，看上去没有线条 | 生活中，无论跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,其他肌群不怎么出力,从而导致腿前后肌力不平衡。 | 矫正身姿 | 缺乏运动 |
| 解决方法 | HlIT减脂结合大肌群力量训练 | 强化腿内侧肌群，紧致大腿内侧 | 强化薄弱肌群如股二头肌、大腿内侧肌群等,平衡肌肉。 | 紧致腿部，雕刻阴影与线条 | |
| 推荐动作 | HIIT（高强度间歇运动） | - 弹力带腿内收 - 侧卧腿内收 |
- 哑铃直腿硬拉 - 弹力带腿外展 |
- 弹力带腿弯举 - 弹力带腿屈伸 |
|
| 拉伸方法 | 盘腿内侧拉伸 | 触地股二头肌拉伸 | 站姿股四头肌拉伸 |
小腿训练重点
| 比目鱼肌 | 腓肠肌 | |
|---|---|---|
| 视觉作用 | 显小腿瘦 | 显小腿粗，腿肚子大 |
| 推荐动作 | 哑铃坐姿提踵 | 哑铃站姿提踵 |
| 拉伸动作 | 站姿阶梯小腿拉伸 坐姿曲膝小腿拉伸 |
坐姿直膝小腿拉伸 |
| 男性训练重点 | ||
| 女性训练重点 |
小腿与臀大肌并列全身第二大有力肌肉，训练方法没有统一标准。一般我也不单独练它
如果要练，训练后安排3组左右针对性训练强化小腿，每组30-40次。
要练成什么样
臀腿训练好处
臀腿构成与生理意义
臀的生理结构
受限制于-盆骨
受限制于-尾椎骨
受制于基因决定脂肪在臀部和大腿上的堆积
特别的，女性产后妈妈臀（下部变得很宽）
小腿特别说明
小腿视觉效果的主要是后侧的两块肌肉。
- 比目鱼肌
- 腓肠肌。
其中腓肠肌在外面，比目鱼肌在深层。腓肠肌过大就会出现萝卜腿（当然有些人天生跟腱粗这就不怪腓肠肌了）。所以瘦小腿的基本思路就是让平时走路跑步啥的少用点腓肠肌，多用点比目鱼肌。
这两块肌肉的起点不同，比目鱼肌在膝关节下，腓肠肌在膝关节上。所以如果你是站姿提踵，就会练大腓肠肌，让小腿变粗。如果你是坐姿提踵，则能强化比目鱼肌的发力感。
注意是发力感，因为练坐姿提踵的目的不是把它练粗，而是培养这种发力感让自己平时生活中的站立行走跑跳中，分担腓肠肌的作用，让小腿两块肌肉比例更加协调，小腿看上去也就更紧致了。
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