积极心理学

思考点：
 - 榜样的力量：你的榜样是什么
 - 你有没有快乐的时候，什么会让你感到瞬间的快乐
 - 相信：你有没有真正相信自己能做成某事
 - 幸福的人遇到的困难不会更少，但是他们的认知不同，会认为这是机遇，采取行动，他们为什么能做到这么想？
   (1) 是因为这已经形成了习惯？为什么会形成了习惯？因为他们战胜过失败。所以你可能只需要一次努力战胜失败的经历，然后坚信自己未来一定可以战胜所有失败。或即使失败，那也是对自己有利的，关键看自己怎么对待
 - 幸福没有捷径，必须一一直努力，不只是只知道道理；
 - 幸福不是取决于银行卡余额，而更重要是思想状态，关注什么；在基本需要满足后，我们的幸福就不取决于钱
 - 你是如何面对压力的？长时间工作？有没有注重恢复/休息？压力影是
 - 我们大多数时候，我们都在关注消极的东西，关注困难，关注痛苦，对幸福视而不见。一定要等到失去时才后悔莫及吗
 - 你没有你想象中的那么弱，困难也没有想象中的那么困难；当我应对后，我就知道困难没有那么难，我能应对。

看了幸福课，过程中学习到的一些你应该养成的习惯
- 感激：每天想想值得感激的事情，可大可小；这样做显得矫情？但很有用
- 榜样：每天思考下你的榜样
- 沉思没有太大帮助（不要光想），书写和倾诉更有帮助；付诸行动，不行动是没有任何意义的

为什么学习积极心理学

（1）我们所问的问题很重要：问积极的问题，不要只关注负面的问题
（2）摆脱忧虑，幸福并不会自然增长。我们要的不只是不要忧虑，而是主动追求幸福
（3）积极心理学能帮我们处理焦虑

成功的原因：心理弹性- 面对不适的环境的适应能力

成功的孩子的特性：

• 乐观：不是盲目乐观，而是乐观的相信事情会得到圆满解决。”好吧，我这次没成功，我下次肯定能成功，起码我这次学到了东西”。自信非常重要，当遇到挫折的时候自我鼓励。我们需要一定的理想主义，需要找到「意义感」
• 帮助他人：
• 设立目标：不仅考虑当前
• 设立榜样：
• 不单干：找到好的social support
• 承认弱点：

提出正确的问题，你才可能得到正确的帮助。

问题导致改变，问题缔造现实（你关注的问题决定了你的方向，你的阅历，…，所以说问题缔造/决定现实）

只关注一部分问题带来的坏处：

• 只会关注不好的东西，自己的缺点，身边的人的缺点，问题在哪里。这会导致你的眼里没有其他，只有不美好的事物。
• 当我们只会问”我的缺点是什么”，“我的弱势是什么”，而不是问“我有什么优点和长处”时，这样总是关注自己缺点而看不到优点的人，会有很多的自信心和快乐吗？不会
• 欣赏(Appreciate)好的事物非常重要：有两层含义（1）学会感激，没有什么是理所当然的（2）增值。越是感激好的东西，好的东西越增值，反之亦然。
• 从关注缺点到关注优点

被动受害者(自怜，抱怨，抱怨他/她为什么这么做 -> 生气，结果呢) -> 积极主动者（承担责任，行动增加自信，我能带来什么改变，我能做什么？）

没人会带你到理想乐园，只有自己，自己承担责任，行动起来

幸福是一种随机现象吗

多问积极的问题：我人生的意义是什么？我的终极目的是什么？

疾病模式：如果治好病，我就会健康。
积极心理学模式：我病了，是因为我的生活不健康。我该怎样让自己的生活更健康

所以我现在得了颈椎病，起关键的作用的是我应该怎样使自己更健康，而不仅仅是治疗。治疗不会让我更健康

我们需要的是培养能力，培养积极的正确的东西，而非一味改正错误的东西。”培养能力就是建立强大的心理免疫系统”，有了强大的心理免疫系统，就不容易生病。其实就是能够让我们很好的应对不可避免的困难

课程的五个前提

• 搭建学校与世界之间的桥梁：使命感，对让世界变美好的意愿；但光有意愿还远远不够，有时我们能力不够；
• 改变是可能的；幸福与外部环境无关，主要在于我们怎么认知世界；顺从于人性，接受他的缺点和优点；

如何提升自尊

• 只是不加区别的赞美会害了别人

每周三次锻炼，每次30分钟。

看到59：13，讲到「改变是可能的」

不要总是说失败，那为什么有人在逆境中成功
研究可行的事，研究最优秀的人

积极的环境能改变人

0、笑是能传染的。
你愿意做哪个阻断笑声传播的那个人吗？你愿意只是有意愿但不付出行动吗

1、幸福不幸福决定于自己的心境，而不是外部信息、外部成功
极端情况对我们的幸福水平影响很小。中一百万彩票会让你更幸福吗。可能会，但不会持续很久。
有基础的满足后，更多的钱并不会让你更快乐。
可以想想当你被aLi录取时，或者得到比较好的年终奖时，或者晋升时，你会感觉很棒，但持续很久了吗。
当你面临了一些压力后，你变得跟之前一样不快乐
那我们就不需要努力工作了吗？
降低期望，就会提升幸福水平？长远来看这并不会奏效。
影响我们的是错误或正确的期望，而不是低或高的期望。
错误的期望：进入某家公司，获得升职。换个居住环境。
正确的期望：相信内在的改变，改变我们的认知，对世界的认识，对成功、失败、困难的认识，领悟到什么。重要的是 转变（课程的核心就是转变）
幸福不幸福决定于自己的心境，而不是外部信息、外部成功

2、接受人类的本性，还是改善它
Talor的观点是人性固有论，人的本性难改，不管好的还是坏的。我们能做是首先理解他，通过内省理解他，然后好好利用他
Permission to be human。当我们是婴儿的时候，我们放任哭笑，那叫人类的本性，生而为人。当我们慢慢长大，我们有了「面子」，开始不做自己，不接受自己的痛苦情绪（只有两类人没有痛苦的情绪：一类是精神病人，一类是死人），因此付出很大的代价，焦虑，自由，成就。我们需要一个无条件接受自我的地方：写日记

当我们压抑某种自然现象时，他只会加强。就像演讲紧张，你越让自己不紧张，他越紧张。接受这种紧张，慢慢他会消失。
你上班时不愿意？接受这种不愿意，慢慢他会消失
人类本性的痛苦情绪，就像万有引力定律一样，是自然的。
不是屈从，是主动接受。
我要选择怎么样的行为去应对情绪。
沉思没有太大帮助（不要光想），书写和倾诉更有帮助

冥想

（1）坐直身体，放松，闭上眼睛，焦点放在呼吸上，腹部深呼吸，缓慢平稳的深呼吸。如果走神了，回到呼吸上。
（2）继续深呼吸的同时，焦点转向情绪，转向感受。注意你的情绪，不论感受是什么，让它流过你的全身，体会那种感觉。你可能先体会到一种，再体会到另一种，没关系，接受他，准许自己为人。如此重复。
（3）随着呼吸的加深，用自己的心眼，看自己走出屋子，做到工位，看到外面的一切，感受这一切。
（4）继续让呼吸和情绪流动，任由它。拥抱自己，拥抱这份安静

还有一种
（2）关注你身体哪个地方最紧绷，关注他，慢慢的放松，让元气都集中在那个位置，看着他，继续慢慢呼吸

环境的力量

积极的情绪有助于摆脱消极情绪。积极的情绪可以是一次深呼吸，可以是和朋友交谈，关键是要行动起来，思考起来，我能做什么？
越抑郁，我们的思维越狭窄，恶性循环。
快乐的人在追求而非逃避，创造力更强，越快乐，良性循环。
问题是道德问题，当我说我想更快乐时是一件自私的事情。多数人在自我感觉良好时会内疚，我怎么可以追求自己的快乐，还有那么多痛苦在。

帮助他人就是帮助自己，别人快乐了你就快乐了。
要以身作则，光说不练是不能影响自己的，更别说影响别人了。

信念的重要性（信念即自我完成预言：我们创造现实）

四分钟跑一英里被认为是不可能的。当有第一个人突破了这个极限，慢慢的会有更多人突破。在这以前，为什么不能，因为人们被潜意识限制了。
一旦对自己的信念变得更坚定了，你可能发挥出来更大的潜力，其实那些潜力可能一直都存在，只不过你没有注意到

环境的力量：人是容易被环境被角色代入的；
如何创造积极的环境：下节课讲

乐观主义（对失败的态度）

积极的环境能对人产生积极的影响，那么如何创造积极的环境。

• 找一些你爱的人或地方的照片、艺术品
• 名人名言

所谓很多书籍中传递的「相信就能成功」有时是过分放大了相信的力量。严格上讲，相信是会让成功的概率更大，但离不开努力，离不开面对失败。所以，一味有这种信念有时会让人面对失败时觉得自己控制不了，无助。感觉挫败，内疚。

自尊和幸福感线性相关。

爱迪生发明灯泡：失败了5000次，但他却说，我没有失败，而是成功了5000次，证明了5000种不可行。如果你找工作失败了，你会怎么想？是自暴自弃还是把他当做一次机会，离成功又进了一步

学会失败，从失败中成长。不空想，不只是相信。

悲观主义者：短期目标和长期目标都很现实。

• 他们不认为自己能行。即使某一次成功了，也不能够给自己带来自信的提升，仅是认为自己走运而已。
  乐观主义者：短期目标上不现实，长期目标上很现实。
• 短期的期望很高，积极性很高。即使前期遇到了很多失败，会主观解释：that’s ok, what can I learn from it？对待失败的态度不一样

怎么理解 乐观主义者的长期目标很现实。

现实的乐观主义和不现实的乐观主义的区分：举个例子，你能换个大房子，但不是在今年。目标不要设太大，要切实际。目标太大，没实现了，那就会失望。

那为什么父母都要 降低我们的期望 呢：因为他们害怕我们因为失败伤自尊，不快乐。他们认为高期望导致失望。这是错误的，

幸福线是起起伏伏的，那我们能让其基线逐步上升吗（虽然也是起起伏伏，但趋势上升），而不是保持不变？
也就是如何提升自尊：就是去面对而非逃避

• 自我觉知理论：你看到别人能做到，反推到自己其实也能做到
• 你没有你想象中的那么弱，困难也没有想象中的那么困难；当我应对后，我就知道困难没有那么难，我能应对。
• 学习失败，在失败中学习

如何变得更乐观

• 行动，尽管去做：站在镜子前一直对着镜子说你能行，不一定管用。只给积极的肯定甚至是有害的；
• 想象力
• 认知疗法：

成功的人的特性：<<秘密>>

乐观(信念)、热情（投入工作）和勤奋（action）

逆境还是机遇

Event -> Evaluation -> Emotion;我们能干预的就是Evaluation
认知疗法

• 夸大事实：一次失败就认为永远不会成功？
• 快速从我的失败或我的错误中，恢复过来。即使感到后悔，但Permisson to be human
• 认知疗法也是让我们实际一点：你不是一个完美的人。
• 虚构，构造：

更正扭曲的想法，关键是真实化

• 我的结论和现实相关吗；它合理吗，我有没有忽视其他重要的事情；
• 打开视野，不局限于现在想的，不局限于不快乐

「关注」

• 人们感知世界的方式，比客观环境更重要
• 消极者总是关注失败的方面，认为无论怎么你都会遇到一个糟糕的老板，而没有认识到是自己创造了现实；积极者呢

【那怎么做呢】

• 认知重建：学习乐观的诠释事情。换句话说，要积极的肯定值得肯定之处。永远不要忽视每一次危机，利用好。

面对压力

自我和谐的好处

• 让我们更快乐；解决焦虑，让我们专注自己想做的事儿；也更容易成功
  你越专注做愿意做的事儿，对你的其他不十分愿意做的事儿也会产生积极的影响
  不能给老人过多的便利，不能让他们太方便。要让他们做自己想做的事情。

这也是让他们找到自己的价值和意义。长期来看还会增加他们的寿命。可以想想对老爸的做法，和外婆的做法。

这也说明 压力的重要性

如何对待工作
面对工作，可以有三种不同的诠释。（1）工作就是工作（2）工作是职业（3）工作是使命。
有不同诠释的人对工作有不同的追求：认为工作就是工作的人，追求的是月末的工资，期待的是周五，放假休息；认为工作是职业的人，追求的是薪酬和晋升，期待的是更高的权利/职位；认为工作是使命的人，追求的是自我价值的实现。
只有认为工作是使命的人，在会长期的快乐。你以为进了大公司有了好的薪酬好的岗位你就会幸福吗，其实不然。你看不到这份工作本身的价值，本身的意义的时候，只给你更多的钱或职位你是不可能持续努力的，不可能有持续的动力的。
所以，突然理解了公司一直强调的价值观，使命驱动，这真的是很重要。首先，必须有使命驱动的意识，第二是认同公司的使命，找到自己的使命，你才会有动力，才不会每天都苦着脸。
还有一点，Talyor提到，虽然你有了使命驱动，有了价值的追求，但你工作中仍然会遇到自己不想做的事情（比如Talyor需要备五次课），永远快乐是不现实的，没关系，从整体来看，大目标大方向是符合你的追求的，anyway，你也会把不想做的事儿做好，有动力去做，因为他对于你的终极目标是必须的。

另外，只有高级的工作种类才可能会有使命感吗？不是，一个医院的清洁工都可能是有使命感的（没有我，医院的人的环境会更差），关键是自己怎么看待。任何工作都能被看作工作，也能被看作是职业和使命。

所以，要找到你的使命。你的使命是什么。使命是可能变化的，允许他变化，今年可能是这个，五年后是另外一个。

目标

1. 写下来
2. 指定最早实现时间，不是我马上做，而是xxx前做好
3. 给我们力量，达到最终目的

面对压力（视频1：05，解决办法就是注重休息，工作->休息->工作->休息）

• 要问这样的问题：那些健康的人能面对好压力的人是怎么做的；而不是问为什么压力大。
• 压力对人的好处：想想健身房你给肌肉的压力，肌肉会越来越强大；但是你不能不停的去给它压力，他会受伤。所以，重要的是要注重休息，注重恢复。所有人都会面对压力，成功的人懂得休息。
• 工作上也是一样，你现在就是个马拉松运动员，面对压力你总是选择长时间工作。好的工作方式是：做一个好的短跑运动员（一小时，或两小时），然后休息，冥想，健身，不去想工作。我们就能持续工作。 这样，你可能净工作事件减少了，但效率会提升，创造力会提升。
• 一件事情对我很重要。那我要一次性完成吗， 实际上也不太可能，我会有很多其他的事情打断。那我就拆分时间段，一次完成一部分，但保证时间段的个数的足够
• 不同程度的恢复：低级别，简单休息一下；中级别，睡个好觉；最后，假期

感激

我们什么时候开始感激健康，感激生活。一定要等到异常发生的时候吗？
为什么感激：

• 想想感激的时候你是怎么感觉的？别人是怎么感觉的？这是一种良性循环
• 他能让你学会知足，学会仁慈，学会容忍别人
  方法：每天找出一两件，专注于这件事情，感觉生活的美好；
  这么做的困难是什么：我们不会经常感觉到新鲜感，那变为一周一次？不可以，那样你养不成性格。那怎么办呢：发现同一个事物的不同方面；关注你原来没关注的东西
  我们大多数时候，我们都在关注消极的东西，关注困难，关注痛苦，对幸福视而不见。
  Talor的榜样：也是他的外婆，经历了目睹亲人被杀害，生了多个死产儿，仍然感激生活的美好。

积极情绪

为什么我们不都是积极主义者？媒体在放大消极
如何拥有感激之情？那就是用心思考我们拥有的美好的东西。
感激不是简单的说句谢谢，而是认真思考他/她真的给我带来了什么。然后表达出来，不要认为什么是理所当然
研究表明：
对于消极情绪的处理上：

• 书写最糟糕的经历的人效果是最好的，身心都会变好
• 谈论的人次之，也会相对较好
• 只是沉思的人，只会越来越遭
  而对于积极情绪的处理上：以上三种措施正好相反
• 书写积极情绪的人会越来越不好
• 反而是沉思积极情绪的人会越来越好

**个人理解，当然对于积极情绪的研究可能有失偏颇。但他告诉你的是：面对消极情绪时最好的方式是写日记，理性去分析当前的问题，你会豁然开朗，感觉好很多。
而面对积极的情绪，你只需要不断重复回忆就够了，不断的脑海里replay快乐的事情，你就能得到满足。

Talor后面也会提到日记的写法：对积极情绪，简单记录就好。对消极情绪要去理性分析**

如何改变（别无他法，就是付出行动）

改变不是一蹴而就的，是需要时间的，接受这个事实，享受改变的过程。
刻意练习，让他成为一种自动的反应。

改变之前，先问问自己是不是真的想改变。
有时候你很难改变，是因为你的内心里在同时追求两样东西。比如你既想不忧虑，又想追求完美主义。既想不忧虑，又想不抛弃自己的责任感。这看起来前后两者是冲突的，但Talor的观点是两者不一定冲突，比如把失败看成垫脚石而不是绊脚石，是通向完美主义的一部分。
其实，主要是你要分清什么该保留，什么该舍弃。

我们想改变什么？
更多的是你的意识决定你改变的可能性

改变分为渐进式改变和突变式改变
渐进式改变：冥想

如何改变
（1）获取高峰体验：permition to be human。允许自己痛苦情绪；专注当下，专注听音乐，不要一边听音乐一边发短信；做自己喜欢做的事情；
（2）如何获取高峰期现的后通路：脑海里replays；简单记下它

哪些能够改变的人的特点：立刻实践，而不是等到xxx再实践。态度能影响行为，但行为也能影响态度。
身体反馈理论

• 挺胸抬头，大声说话，… ,这些都会让你摆脱焦虑。

假装高兴，你就可能变得高兴。但假装高兴是不是和Permssion to be human是不是冲突的呢？其实不是，接受自己的不高兴，但选择「假装高兴」这种更积极的方式去面对

改变别无他法，就是付出行动

养成良好习惯

一开始还是讲「改变」。
你可以采用两种方式改变：
（1）集中精力，鼓起勇气，激励自己，敦促自己做出承诺，然后去做某些事情
（2）or just do it
所以，别那么多废话，别那么多思考，直接做就是了。

想想自己，一直知道自己的弱点是什么，但为什么一直下不去手去做某些事情。反倒是愿意在这里看这么多心理学的视频，以为这能提升自己，鼓励自己。

舒适区 -> 拉伸区 -> 恐慌区。最好的方式是呆在拉伸区，既不太难，也不太简单。
每次只改变一点点，不要过度。

关于自律

大多数人都觉得自律能让自己更幸福或更成功，关于这个话题，Talyor说了两个消息，一个坏消息，一个好消息。
（1）坏消息是你永远没有足够的自律
（2）好消息是你不需要更多的自律，就用你现在已有的自律

那怎么做呢，不要依赖自律，而是依赖「例行公事」，让他变为习惯，肌肉记忆。
为什么呢，Talyor提到一个实验：过度的自律会让你丧失毅力、坚持，因为你过度消耗了一些东西。我们只有有限量的自律，关键看我们用在了哪儿。

Talyor也提到每个人都会制定新年计划，还对比了每天的刷牙。新年计划永远没有实现，而刷牙确每天都进行。因为新年计划需要自律。
还有锻炼身体，不要依靠自律，而是靠习惯。

如何做呢：/ 如何养成习惯

• 建立例行公事需要定义精确的行为，在特定的时间执行他们，以深深扎根的价值观为动力。
• 例行公事不需要大量的自律，但建立例行公事需要大量的自律。
• 一般一个习惯的养成需要30天，每30天内不要建立超过两件的例行公事，最好一个。专注改变一个习惯，因为你的自律就那么多

反面的例行公事：三小时查收下邮件。可能会让你和生活中重要的事情脱节

A、B、C（情感，行为，认知）
认知重建：同样的事情不同的看待方式。一个清洁工的工作，看起来无趣，但如果认为他是锻炼身体，这种观念的转变就会带来的好的效果

我们常常一觉醒来顿悟，或者想到解决方案，这不是偶然，而是潜意识在活动，你能安静下来思考，跳出来思考。但接下来是评估
大量的准备 -> 高潮（灵光一现） -> 评估 -> 实践（详细阐明）

写日记

光靠思考、相信是不能改变的，没有其他捷径，必须付出努力和热情两大要素。

写日记其实冥冥之中包含了情感的宣泄、困境的分析、后续的行动等。

目标的重要性

防止拖延，更有效率。减少压力
目标让我们解放思想，享受当下

想要变得快乐，当下更重要。关键是你如何看待你的当下

冥想

冥想的方法：<如何去改变> 25：00左右

• 我理解主要是佛学的方法，放空自己，关注自己的任何情绪，就看着他，改变自己不好的反应。