目标

改善肩颈背
改善胃：注意饮食

动力

想想姥娘，八十高寿，每天早起，永远不让自己闲下来，坚持喝茶/喝水
想想公众号等关注的优秀的人，每天7：50固定发公众号的辉哥；
保持恐惧感：想想老妈长期忍受颈椎病困扰
保持焦虑感：如何在社会上长久的立足下去

实践

2022.6.3更新计划


过去半年多，虽然也在一直锻炼，但并没有变好。也有几点思考

  • 不给自己设定目标，以拉伸、变得舒服为目的，不强求自己。
  • 锻炼动作什么都行，只要能活动到自己痛的位置。
  • 好的跟练视频 https://www.bilibili.com/video/BV11Y411a7MK/?p=2&spm_id_from=pageDriver
  • 最近这些天，发现应该还是体态问题导致浑身的疼痛，比如不自觉地头前倾，腰背不挺直，这个要先改善好，估计这个好了，其他都好了。

    2021.11月更新计划

    每天的健身方法 - 图1

肩颈：

  • 工作中多喝水
  • 保持好的坐姿
  • 上午下午工作期间至少活动一次，每次5分钟
  • 早起一次锻炼，睡前一次锻炼，每次10分钟以上

胃：

  • 饮食上：少吃油腻，少吃辣。减少睡前进食
  • 精神上：学会放松，要开心
  • 不熬夜

简易版动作（不求动作多，只求做到位）

  • 俯卧撑（肱三头肌，胸大肌）
  • 深蹲（腰背）
  • 拉伸
    • 背部夹笔（肩胛骨，胸大肌）
    • w型上举（肩）
    • 顶天立地（整个手臂）
    • 颈椎侧拉
    • 弓步拉伸胸大肌

肩颈锻炼动作集锦

颈椎

  • 顶天立地；
  • 左顾右盼，上看下看

背：

  • 单笔哑铃划船
  • 背部夹笔

肩：

  • 推举哑铃（杠铃推举）
  • 哑铃侧平举
  • 俯身压
  • 两臂外扩
  • 靠墙推臂
  • 站姿肩部深层激活
  • 反手弓步起身

胸：

  • 哑铃飞鸟（仰卧/俯身）：
  • 平板支撑
  • 肱三头肌拉伸：
  • 过顶曲臂伸
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手臂

杠铃弯举
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哑铃锤式弯举
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