为什么精英都是时间控--桦泽紫苑

为什么精英都是时间控
桦泽紫苑
115个笔记

◆ 前言

不在时间管理术上下功夫，人真的会被工作“忙杀”。

◆ “神之时间管理术”第一原则 以“专注力”为中心对时间分配进行思考

我们人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，而且经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态。所以，从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。

◆ “神之时间管理术”第二原则 “重启”专注力，创造出时间

如果人缩短睡眠时间的话，特别是睡不够6个小时的时候，第二天的专注力就会显著降低。

假设我们缩短1个小时的睡眠用于工作，虽然工作时间增加了1个小时，但第二天的专注力会下降20%。那么，第二天我们不得不多工作20%的时间，才能填补这个缺口。如果一天的标准工作时间是8个小时的话，那么20%就是1.6个小时。可见，前一天虽然多工作了1个小时，但第二天要再多干1.6个小时才能弥补因专注力不够而造成的损失。是不是不划算？

避免降低专注力的生活习惯，坚持健康的生活习惯，将专注力维持在最佳状态。

◆ “神之时间管理术”第三原则 掌握美国式的工作效率

以前需要1个小时完成的工作，现在挑战一下自己，看能否在50分钟内完成，或者进一步缩短到45分钟。

要想提高工作效率，有意识地提高自己的专注力是基础。同时还要结合“工作方法的创新”“删减不必要的工作”等一般的工作技巧。

有一个衡量劳动者生产效率的指标叫作“劳动生产率”，是一个劳动者通过劳动创造出来的附加值与相应的劳动消耗的比值。

◆ “神之时间管理术”第四原则 要花时间进行“自我投资”

■自由时间不要再投入工作了。
■娱乐可以分为“被动性娱乐”和“主动性娱乐”两种。
■自由时间要用于提高自己的工作能力和技巧。
■自我投资可以帮我们实现“自我成长的上升循环”。

◆ “神之时间管理术”的最终目标 “为了快乐”而使用时间

下午5点之前，是工作时间。5点以后，应该是和家人共度的美好时光。所以，晚饭一定要和家人聚在一起享用。为了和家人共享晚餐，就要在工作时间里拼命工作，好在5点之前把工作完成。

很多日本人在头脑中始终认为“享受人生”和“在事业上获得成功”是熊掌和鱼的关系，二者不可兼得。实际上并非如此，那只是一部分人头脑中先入为主的固定观念罢了。因为他们对时间的思考方式、对时间的分配方式存在错误，才使得生活和工作不能兼得。

◆ “最强大脑”之一 15·45·90法则

关于这个问题，我进行了一番调查研究，结果我得到了一系列数字，分别是“15分钟”“45分钟”和“90分钟”。

持续专注超过20分钟后，人的注意力就会下降。

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。

小学的上课时间基本上都是45分钟一节课，到了初中、高中，一节课延长到50分钟。为什么学校的上课时间都是45～50分钟呢？因为学生的注意力只能持续45分钟左右。

在中学、小学中，有些善于吸引孩子注意力的老师，上课的时候每隔15分钟就会给孩子们讲些题外话或笑话，让孩子们放松一下。因为这些老师知道，孩子们的专注力最多也就能持续15分钟，中间需要休息一下。所以，他们的一节课基本上会分为3块来上，每块15分钟。

因提出“游戏脑”的概念而出名的日本大学文理学院的森昭雄教授也曾说过，人的专注力持续的极限是40分钟。他还劝诫上班族说：“如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下。”

无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。

90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续。
人体内有一个“90分钟计时器”

我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。

只要学会灵活运用“15·45·90法则”，就可以按照大脑自身的规律“冲浪”了。顺势而为地工作，可以让工作效率提高很多。

重要的是您要找到自己的专注力持续时间，把握好专注力的起伏，在专注度高的时候努力工作，专注力下降的时候就休息。这样才能更加高效地工作。

◆ “最强大脑”之二 杂念排除法

不要为了眼前的省事，而为以后制造麻烦。

当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。

反过来，正在做的课题中途停下来，或者课题处于未完成状态时，我们的紧张状态就会一直持续。这份紧张感使我们对未完成课题的记忆异常深刻。

当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟

专心致志于眼前工作的时候，头脑的全部能力都被投入到工作中，工作效率是最高的。
如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。

养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。只要我们一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”，从而自觉地排除杂念，做好专心工作的准备。

尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。只要遵循这样的宗旨，我们总能想办法找到合适的地方进行工作。

◆ “最强大脑”之三 时间限制工作术

人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。

工作达人推荐的“秒表工作法”
只要为工作设定一个时间限制，工作效率就会大幅提高。
“这个报告必须在下午3点前提交”“这份文件一定要在1个小时之内完成”，我们要学会自己为工作设定合理的时间限制。

为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。所以，严守时间限制，本身就是一种高效率的工作方法。

严守时间限制的人，会对时间限制产生紧张感，从而促进去甲肾上腺素的分泌。在去甲肾上腺素的帮助下，注意力高度集中，从而高效率、高质量地按期完成任务。但不守时的人，对于时间限制已经不当作一回事，得不到去甲肾上腺素的帮助，所以工作总是磨磨蹭蹭、拖拖拉拉，质量还不高。

如果我们在工作中能够有意识地为自己安排好下一个时间段任务，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。

◆ “最好的早晨”之一 活用大脑的黄金时间

早上的大脑黄金时间适合做那些需要高度专注的工作，比如创作高质量的文章、理论性强的工作、学习外语、编辑整理难度高的文件等。我把这类工作称作“专注性工作”。

◆ “最好的早晨”之二 上班后最初的30分钟最为重要

“早上30分钟等于夜间2个小时”法则

◆ “最好的早晨”之三 超级轻松起床术

在阳光能够照进来的房间里，睁开眼睛5分钟以上，血清素自然就开始合成了。
“不想起床”“慵懒”的心情会被自然而然地置换成“神清气爽”“朝气蓬勃”的心情。

◆ “最好的早晨”之四 早晨最高效的工作方法

我认为上班后的第一件事应该是制作“TO DO清单”，把今天该做的工作，列一个清单。把一天该做的工作列出来之后，再决定工作顺序，即先做哪件事，再做哪件事，即制作一个流程表。

在“TO DO清单”中，对于那些需要高度专注力的工作，还要打上“☆”标记。有“☆”标记的工作尽量安排在上午优先完成。
普通的“TO DO清单”，往往会按照每项工作的“重要性”“紧迫性”来安排先后顺序。但在我的时间管理术中，还要考虑一个“专注度”（做一项工作时所需的专注度）因素。

◆ “最好的白天”之一 外出吃午餐重启术

午休时间是恢复专注力的绝佳机会。经过一上午的高强度工作，到了中午的时候人的专注力已经下降了40%～50%，但如果把午休时间利用好，下午就完全可以将专注力恢复到90%左右。

最好不要一边吃饭，一边读书、说话、工作或思考太多问题。

乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有着至关重要的作用。也就是说，创造性工作，比如设计策划案、艺术工作、写作等，都需要大量的乙酰胆碱。

◆ “最好的白天”之二 让大脑重启的小睡技巧

综合上述数据，我们可以看出，每天午睡不超过30分钟，可以很好地恢复身体和精神的疲劳，还能有效预防阿尔茨海默病、心脏病、糖尿病等慢性疾病。但是，午睡超过1个小时，对健康就不利了。

◆ “最好的白天”之三 下午的重启工作术

眼前的风景有所改变，就能对场所神经元形成刺激。所以，当工作造成精神疲劳的时候，可以换个地方工作

我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。

在休息的时候，应该尽量将自己从视觉信息中解放出来。

由此可见，休息的时候一定不要玩手机游戏。手机游戏让大脑兴奋，根本得不到休息，反而会更加疲惫。

那就是“闭目养神”。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。

关于冥想的，您可以去看《最好的休息方法》（久贺谷亮著，钻石社）；关于正念之术的，您可以参考《正念的教科书》（藤井英雄著，Clover出版社）。

两个小时的考试，是不是可以睡5分钟？
>> 在最困倦的时候，通过5分钟的小睡，我们顺利进入清醒度上升的波形中，然后就可获得90分钟的清醒时间。

在最困倦的时候，通过5分钟的小睡，我们顺利进入清醒度上升的波形中，然后就可获得90分钟的清醒时间。

◆ “最好的白天”之四 下午的工作方法

就是要通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。

如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。

◆ “最好的晚上”之一 运动重启术

把一天时间变成2倍的方法，是大脑的终极重启术。这个方法其实也很简单，就是“运动”。
下午疲惫的时候，如果能够进行1个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。以我个人的经验而言，下午运动后大脑的状态和早上起床后的状态相差无几，注意力异常集中。

“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。

30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。

我曾经读过一本减肥的书，书中说人在下午4点左右的时候体温较高，这段时间是一天中新陈代谢最为旺盛的时候。所以这个时候做运动，减肥效果最佳。从新陈代谢的角度来看，接近傍晚的时候，是理想的运动时间。

如果您只能在晚上运动的话，那也要在睡觉前3个小时就结束运动。

不管怎样，请您一周至少运动一次。

坚持运动之后，和不运动的时候相比，一个月的工作总量几乎是以前的2倍，而且可以自由支配的时间也大幅增加了。

◆ “最好的晚上”之二 不让压力和疲惫过夜

人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。

天天加班到很晚的话，精神上迟早要出问题。
作为一名在一线战斗过的神经科医生，我接诊过太多这样的上班族患者。患上心理疾病的患者，大多数都不善于放松、放手、休息、玩乐。
“晚上不要再工作，要彻底放松”“晚上要和朋友一起出去玩”“晚上要和家人共度美好时光”……
这才是最高级的“工作术”。不懂休息、只会工作的人，早晚要油尽灯枯。
离开公司，就不要再想工作的事情
把握一天中轻重缓急的节奏，还有一种表达方式就是：“工作时间就努力、认真、高效率地工作，但下了班，就把工作的事情抛到九霄云外去。”

◆ “最好的晚上”之三 对睡眠极好的生活习惯

可以毫不夸张地说，睡前的生活习惯将决定一个人的人生。
早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。

生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。生长激素分泌不足的话，疲劳就难以得到彻底消除。第二天醒来时，还是感觉疲惫不堪。

所以，如果您加班到很晚才能回家的话，建议您在傍晚的时候就先在公司把晚饭吃了。本来空着肚子工作，工作效率也不高。

◆ “最好的晚上”之四 把睡前的15分钟运用好

睡前的15分钟是记忆的黄金时间。
睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。考前复习、学习外语等需要背诵记忆的时候，睡前的15分钟学习可以匹敌白天1个小时的效果。

虽说睡前的15分钟是记忆的黄金时间，但其实睡前记忆之后只要不再输入多余信息，不产生记忆冲突，那么这个记忆黄金时间完全可以延长。有研究者就说，睡前的1～2个小时是记忆的黄金时间。

睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。”从心理学的角度来看，这句话说得非常对。

◆ “最好的周末”之一 周末不用刻意补充睡眠

一天之中的疲劳就在当天消除掉，不要让压力和疲惫过夜。
我建议大家每天过有规律的生活，起床和入睡时间基本上固定下来，每天晚上都睡充足，这才是最为健康的睡眠习惯，也是对大脑机能最好的养护。

与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长。

◆ “最好的周末”之二 生长激素恢复术

如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是我所说的“互补休息法”。

尽可能每天都按照计划过有规律的生活，说白了，也就是今天的作息时间和昨天保持一致，明天又和今天一致。有的时候遇到一些意外事情，当然不可避免地打破规律，但至少我们心中应该有意识地保持生活规律和节奏。
特别是起床时间和上床时间，每天都相同的话，对身体和大脑的运转都有很大好处。
当然，每天保证充足的睡眠是一切的大前提。

每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。

[插图]

反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。
如果能做到我前面说的这些，就几乎完美了。其中很重要的一点就是“自己的节奏不要乱”。这是每天都能发挥出自己最大能力的窍门所在。

◆ “最高效的工作”之一 “For You”工作术

“大忙人”很珍惜他们自己的时间，可是对浪费别人的时间却习以为常。这样的人，在剥夺别人时间的同时，也丧失了别人对自己的信任。

珍惜别人的时间，对方也会尊重我们的时间，帮我们节省时间。这样就相当于我们创造出了时间。而且，这样的投资，换来的是别人对我们的信任。所以，如果我们能本着“为别人着想”（For You）的思想开展工作的话，结果会获得好几倍的回报。这也是接下来我要介绍的“‘For You’工作术”的基本思想。

我会把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。也就是说，我在工作中，大脑中始终有一个ASAP意识。

提前30分钟行动

“因为还有很多人没来，所以我们推迟10分钟开讲。”这是讲座开始前主办方经常讲的台词。看似主办方很体谅听众，等所有听众到齐才开始讲座，但我觉得这是最差劲的主办方。

为什么要为“迟到的人”而耽误“准时的人”的时间呢？

不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。

我们如果能在别人心目中留下“守时的人”的印象，无疑可以提高别人对我们的信任度。

时间观念不强的人，必然失去别人的信任，随之便会丧失很多工作的机会、生意合作的机会。

“For You”，在这里就是“为别人着想”“珍惜别人的时间”的意思。只要我们的大脑中时刻有“For You”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。

◆ “最高效的工作”之二 “趁现在”工作术

“趁现在”工作术2】30秒决断术

“趁现在”工作术3】暂时无法决断的事情，就把它判断为“未决”，留给日后决断

担心的事情或未决的事情太多，并不断浮现在大脑中的话，我们大脑中的工作空间就会被大量占用，以至于无法集中注意力，导致工作效率低下。因此，只要把暂时无法决断的事情先放一下，把决断的时机保留到日后，就可以节约大脑的工作空间，提高专注力，也就相当于创造出专注的工作时间。

“趁现在”工作术4】不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”

趁现在”工作术5】“立刻就预约”工作术

“立刻就预约”工作术，可以瞬间弄清楚对方是否真的想要约您。从某种意义上来说，这种工作术是一种高级的心理技巧。

趁现在”工作术6】和善于“把握现在”的人一起工作

“趁现在”工作术7】人生也要“把握现在”

◆ “最高效的工作”之三 并行工作术

“最高效的工作”之三 并行工作术
不要再“一边做这个一边做那个”

◆ 第六章 把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术

关于自由时间的使用方法，我推荐三个：“投资自己”“主动性娱乐”和“享受”。

◆ “最好的自由时间”之一 自由时间不要用于工作

“最好的自由时间”之一 自由时间不要用于工作
工作不追求“量”而应该提高“质”

没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。
该休息的时候不休息，造成睡眠不足、运动不足的状态，还连续高强度工作的话，迟早是要生病的。不是身体疾病，就是心理疾病。

◆ “最好的自由时间”之二 投资自己

投资自己的主要专长
工作效率提高3倍以上绝不是天方夜谭。其中的秘诀就在于花时间投资自己的专长。

把自己工作所需的专长磨炼得炉火纯青，便可以大幅提高工作效率，从而创造出更多的时间。

利用时间管理术创造出来的自由时间用来投资自己，提高工作能力，让自己成长的同时也提高了工作效率，从而创造出更多的自由时间。这样，我们的人生便进入了一个良性循环的轨道。

在事业上取得成功的人、实现自我成长的人，无一例外都不惜时间用于自我投资。

所以，您应该首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力。然后再把创造出的时间用于学习其他能力。这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。

◆ “最好的自由时间”之三 主动性娱乐

“读书”可以提高专注力，“看电视”则会降低专注力

正确但没用的废话……
>> 看电视本身并不是坏事，只不过要把握好尺度。适当地看电视，可以把握时下新闻和最新的信息。
看自己想看的电视节目，并不算浪费时间。看电视最大的时间浪费是无意间看了“本不想看的节目”。

看电视本身并不是坏事，只不过要把握好尺度。适当地看电视，可以把握时下新闻和最新的信息。
看自己想看的电视节目，并不算浪费时间。看电视最大的时间浪费是无意间看了“本不想看的节目”。

集中专注力”“设定目标”“不断提高技能”，这是主动性娱乐的特征。所以，我们看电视的时候，可以有意识地集中专注力、设定目标、不断提高技能，把看电视转化成一种主动性娱乐。
为此，只需在看电视之后有所输出就行了。

减少被动性娱乐，增加主动性娱乐。多参与主动性娱乐，有助于我们提高在工作中的专注力。娱乐、玩耍并不单单是“消费”时间。主动性娱乐是可以创造出时间的“自我投资”。

◆ “最好的自由时间”之四 改变人生的放松时间

“痴迷于兴趣爱好之中”其实是锻炼专注力的最好方法。因为真心喜欢，我们才会忘记时间、忘记自我，不觉得辛苦，也只有这样才能发挥出最高的专注力和潜能。

一流的“趣味人”一定也能成为一流的“工作人”。

主要是投入，专注才能做到共情
>> 我在看电影的时候，会把其他事情全部忘记，全身心投入到电影的世界中。我会随着电影的情节兴奋、紧张、狂喜、感动、流泪……对我来说，看电影是最快乐的时光、最幸福的时光。
电影结束之后，我会从心底感叹：“啊，真开心啊！”

我在看电影的时候，会把其他事情全部忘记，全身心投入到电影的世界中。我会随着电影的情节兴奋、紧张、狂喜、感动、流泪……对我来说，看电影是最快乐的时光、最幸福的时光。
电影结束之后，我会从心底感叹：“啊，真开心啊！”

首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！
品味美食、旅行、和宠物一起玩、和恋人在一起，不同的人有不同的幸福时光，只要努力去增加这样的时光，人生就会更幸福。因为人生就是由一个一个瞬间组成的。
这就是幸福人生的诀窍所在！

而了解自己快乐瞬间的人，只要再花些自由时间在寻找快乐上，他

制作玩乐TO DO清单，可以让您的自由时间、空闲时间，变成最快乐的放松时间。

◆ 后记

我们应该珍惜自己从事兴趣爱好的时间、娱乐的时间、和家人在一起的时间，有意识地放松自己。每天白天努力工作，晚上彻底恢复，一定保证充足的睡眠时间，还要定期运动。只有这样，才能在工作中将大脑的机能发挥到最大值。