四、《自控力》

作者——健康心理学专家，凯利•麦格尼格尔博士

【1】为什么我们会意志力薄弱？

这本书号称斯坦福大学最受欢迎的心理学课程，作者是健康心理学专家，凯利•麦格尼格尔博士，他擅长帮助人们管理压力，通过正确的引导，把人的行为引向成功，很多朋友现在是知道怎么做事，也知道该做什么，但就是无法管控自己。那么我们今天就来学习下，管理自己的技巧。通过建立自我意识，从而走向成功，毕竟在成功的道路上，别人对你只能是帮助，人家伸出手来只能拉你一把，但如果你自己的手伸不出来，一切也都是白搭。

大多数人都会觉得自己意志力薄弱，老齐也经常有这个痛苦，觉得很多事，明知道该怎么做，但就是做不到，控制脾气，控制情绪上都有明显不足。但其实这本书会告诉我们，自控其实只是暂时的，力不从心和失控才是常态。人和人之间的差距，都会在自控力上体现出来。

意志力是一门科学，他汇集了心理学，经济学， 神经学，医学领域的很多内容，改变旧习惯，培养新的好习惯，也是有策略和方法的，并不是简单强制自己做不愿意的事情。在斯坦福讲课的时候，作者做了个统计，学过这么课之后，84%的学生表示，自己的意志力有了明显的提升。

自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，这才是自控的关键，很多人之所以控制不住自己，就是因为不知道自己吃几碗干饭，过分的使用意志力，来干扰自己，最后造成意志力崩溃。比如一些减肥的人，明明就是个吃货，却天天逼着自己节食，终有一天放弃了，然后猛吃一顿，体重反弹，甚至比原来更胖了。

一、我们先来了解一下，什么是意志力？

大家可能有很多自己的理解，比如香烟，美食，赖床，懒惰等等，你对这些东西说不的能力，就属于意志力，作者讲，我要做，和我不要是自控力的两种表现，但他们不是全部，还有第三种力量， 那就是牢记自己真正想要的是什么，比如面对巧克力蛋糕，奶油冰淇淋，美酒佳肴，你可能想说，我要得到这些，但其实你真正想要的可能是变得身材健硕和苗条，只有想清楚你真正想要的东西，才能遏制一时冲动的杂念，所以第一个概念就是，明确自己的目标，放大自己我想要的力量。

人类为什么需要自控，主要是因为我们是群居动物，需要社会协作，这在几万年前就已经决定了，一直以来人类都是在抱团生活，进行互助合作，适应环境，这样就经常出现，你的深层次想法，和本能需求不统一的情况，比如你肯定是想一次吃个饱的，但理性告诉你，明天不一定能再摘到果子，所以得把食物储蓄起来。面对野兽你是胆怯的，但为了部落你也必须拿起武器去战斗。而这些传统一直延续至今，现代社会人与人的交流更紧密了，所以其实更需要自控力。

大脑里有一块前额皮质，他的作用就是让你做更难的事，如果坐在沙发上比较容易，他就会让你站起来运动，他也分成三个区域，分别就对应我们刚才所说的，我要做，我不要，和我想做三种力量，

作者举了一个铁路工人盖奇的例子，说他原本是一个意志力坚定的人，但却在一场事故中前额皮质受损，随后他的性情大变，他总是对别人发脾气，极少顺从，也失去了耐心，大部分人虽然不必担心，发生盖奇一样的事故，但是醉酒，缺觉，分心也都会影响到前额皮质。从而影响你的意志力。

很多事情，其实都在社会发展中发生了本质的变化，比如我们爱吃甜食，这是老祖宗留下的基因决定的，那时候由于食物匮乏，所以摄入更多的脂肪，能够让我们活的更长久，拥有更强大抵御饥饿的能力，但是进入现代社会以后，到处都是糖果，快餐，垃圾食品，人类面临的问题不再是饥饿，而变成了肥胖。但由于发展的太快，食物短缺到食物过剩，一共也就1-2百年的时间，所以我们的身体还没来得及进化，这让我们仍然对甜食非常感兴趣。于是我们只能通过自控力，去提醒自己远离这些糖果。神经学家认为，我们身体里有两个自我，一个是本能的，肆意妄为的，另一个则是克服冲动，深谋远虑的，他们总是在我们的身体中干仗。

有人说原始冲动能不能被抹去？只保留一个自我，作者说，这个想法是不对的，医学上曾经研究过失去本能的人，一个人曾经在癫痫手术中伤了中脑，然后他就无法感受恐惧和厌恶了，结果他每次吃饭都会吃到吐才会罢休。也就是说，如果没有了本能的欲望，你也就会变得沮丧，没有了恐惧，你就没办法保护自己，远离伤害，我们要学会用意志力控制这些本能，而不是将他们拿开。老齐也多说一句，如果你真的变得没有欲望了，那基本也就是得了抑郁症，觉得什么都没意思，离跳楼也就不远了。所以好的欲望，是能够给我们的生活带来幸福的，有点期待，有点兴奋，有点想要而暂时得不到的，这才能有生活的动力。所以，教育孩子一定要让他们养成需要等待的习惯，不能要什么给什么，那样孩子反而不会幸福，也不懂珍惜，极容易走上邪路。

人类拥有自我意识，当我们做一件事的时候，其实我们能意识到自己在做什么，也知道为什么会这样做，如果我们能把这些在做事之前想清楚，就是传说中的三思而后行，这也是人类特有的能力，如果没有了自我意识，自控系统将变得毫无作用，换句话说，你必须得意识到自己要有自控力，否则意志力就不会启动，简单举个例子，你得切实感觉到吸烟有害健康了，才会主动控制吸烟的数量。如果你本身觉得吸烟没什么不好，就会玩命的抽。这点在网瘾上体现的更明显，孩子一般根本意识不到网瘾的危害，所以他们根本不想有节制。这就属于没有自我意志，那就只能滑向深渊，父母必须得靠外力才能打破这种趋势。

现代社会，诱惑巨大，有统计显示，一个人每天做出的跟食物有关的决定，就高达227个，所以各种刺激几乎无时无刻都在冲击我们的自控力，让我们做出选择。就比如当下，你是继续听老齐读书，还是去打一盘游戏，刷一刷抖音，又或者再加一会班，去健身锻炼，每时每刻这种选择太多了，而注意力分散的人，更容易向诱惑屈服，很多人都说自己有选择恐惧症，其实就是注意力分散的结果，不知道自己要什么，那么只要有人一诱惑就会被别人带节奏。比如超市里闲逛的人，更容易被促销员诱惑，买了一些本不需要的东西。男人购物通常直奔主题，而女人所谓的逛街，经常漫无目的，他也不知道要买什么，但每次都能买回一大堆东西。所以当你不知道该怎么选，不知道想要什么的时候，你就要小心冲动消费了。这种事在投资里也很适用，你不知道该怎么投资，不知道该买什么股票，这时候旁边一个人随便说一个股票，并信誓旦旦告诉你，他有内幕，你很可能就深信不疑。相反像老齐这种，有自己的思路，有自己的策略的人，这些理财顾问，基金销售，荐股的骗子，基本都会绕着我走。

早年间在中关村买电脑，也是如此，对于电脑了解不是很清楚的人，本来自己有张配置清单，结果被无良商家忽悠，一会让你换个显卡，一会换个内存，加了好多的钱，结果买到了一堆垃圾。

那这个事怎么破呢？就是必须要加强自我意识，最好提前做好一切准备，比如你要想晚上去健身，就要把运动服放到背包里，否则你晚上一定会找借口，没带装备而放弃。如果你要想读书，就要把这个决定告诉你身边的人，让他们提醒你，监督你。比如每天晚上8-9点读书一小时，如果错过一天，就做100个俯卧撑，以示惩罚。如果你的目标不说出来，就一定会有各种借口，最终结果就是放弃掉了。
作者提到了一个办法，就是经常做做总结，把你的决定记录下来，然后在结束的时候，分析一下，哪些有利于目标实现，哪些消磨了你的意志，只要你坚持记录，你就会逐渐增强意志力，走向正确的方向。

比如有一个人，他有一个查收邮件的习惯，总是不断的翻阅邮件，如果没有翻看消息，他就会感到不安，这让他耽误了大量的时间，他想改变这个现实，那么他又是怎么做的呢？咱们明天接着讲。

【2】通过冥想训练！提升自控力

昨天我们说到了一个人，有查收邮件的癖好，他不翻阅邮件就会感受不安，他就用了我们昨天说到的方法，在一周结束的时候，好好的想了一想，到底有什么邮件是非看不可的，不看这些邮件又会怎么样，结果他发现，好像查看这些邮件并没什么卵用，只是好像挠痒痒一样，他突然意识到，自己查阅邮件的行为，只是为了缓解不安，而没有任何必要性和实际用途，而且还是越挠越痒，反而增强了那种不安的冲动，想明白这些，他就很容易启动自控力，下次再想看邮件的时候，他就会说服自己，反正也没什么用，那就尽量不看了。

神经学的专家发现，人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎想象的反应，如果你每天让他学数学，他就会越来越擅长数学，而你让他变得忧虑，他就会越来越忧虑，所以我们总说近朱者赤近墨者黑，你跟成功者在一起，思维也逐渐会转变成成功者思维，相反如果你跟失败者在一起，天天接受负面情绪的熏陶，那么最后就是越来越悲观，越来越消极，有一句话叫做，再穷也要穷到富人堆里去就是这个道理。他会通过潜移默化的影响，训练你的大脑**（所以远离父母的思想和一些不正确的价值观）**

1、通过大脑的训练可以增强自控力，

你可以在家里布满陷阱，来挑战我不要意志力，比如你可以在放袜子的抽屉里，放块巧克力，在锻炼用的自行车旁边放一杯酒，你还可以把暗恋对象的照片放在冰箱上，这就是提醒自己，我要减肥，我要帅气，不要长胖。还可以挑战我要做的障碍，要求随时随地做一些锻炼。

我们还可以做一些冥想训练，比如双腿盘膝，安静坐好，闭上眼睛，挺直腰板，所有的注意力都在你的呼吸上，默默的念着呼吸两个字，同时完成呼吸的动作。什么都不要想，只想呼吸，每天锻炼5分钟就可以，习惯成自然之后锻炼10-15分钟，对你的意志力很有帮助，有利于你在工作生活中，极大的提高注意力。

有些人可能会觉得这是在浪费时间，在冥想中也会感觉心浮气躁，非常糟糕。事实上越是这样，才越应该加强冥想训练，说明你平常生活中，极容易分心。无法集中精力，有个叫安德鲁的工程师就是这样，一开始他几乎放弃，后来在作者的鼓励下坚持了下来，最后突然发现了自己的改变，能够在垃圾食品面前，抵御住诱惑了，也能不去在意那些刻薄的批评，工作中也是注意力越来越集中。老齐提醒大家注意，冥想不是什么都不想，而是让你不要分心，他并不是没有作用，而是锻炼你的注意力。抵御周围的诱惑。你越是坚持不下来，那么通过训练之后，作用就会越大。**（当欲望来临的时候、短暂的冥想，思考这到底是不是自己真正想要的）

那么有人问了，冥想多久会有效果呢，研究发现，经过3小时的冥想训练，注意力和自控力就会大幅提高，11小时过后，就已经能够观察到大脑的变化，所以大家如果要是觉得始终无法集中注意力去读书，可以每天5分钟，去做做冥想练习，大概坚持几周时间，就会感觉到明显的进步，持续11个小时，也就660分钟，大概也就是3个月左右。你就能改变大脑了。这种事宁可信其有不可信其无，反正也没什么坏处，即使没用，每天也就浪费掉5分钟而已。所以老齐劝大家，今天马上就开始，听完语音，找个地方就训练冥想，只关注呼吸。

当你在抵御诱惑的时候，其实是非常艰难的，想抽烟，又故意忍住不抽这会让你百爪挠心，这是你身体内部在发生激烈的战斗，有时欲望会占据上风，有时理智会占据上风，老齐见过一个人，每天他要控制吸烟数量，故意把烟丢在车里，不带回家里，但是晚上实在忍不住了，深更半夜又出来到停车场取烟，抽完了之后，才返回家中。所以自控力并不是万能的，他跟你的心里和生理都息息相关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动，比如当你走在丛林里，突然看到一只老虎，这时候生理系统就会拉响警报，让你肾上腺释放荷尔蒙，脂肪和糖也会进入你的血管和肝脏，心血管开足马力，随时准备战斗和逃命，而大脑中的反应，跟身体基本一致，那就是全部注意力都集中在了老虎身上，而不会对任何事情分心。这就是应激反应，他会通过本能，影响到你的身体状态。老虎对你有害，威胁你的生命，你可以马上逃离，但在现代社会，你就没那么幸运了，面对很多慢性有害物质，你的反应就没那么应激了，比如看到奶油蛋糕。大脑中的多巴胺，会告诉你这就是你想要的，要尽快吃掉他。而你的身体，则会在此时立刻降低糖分，以便你能摄入更多的糖，进入身体。但是此时你的意志力，也会跳出来，跟天性做斗争，他会告诉你，吃掉奶油蛋糕，会影响你的长期目标，威胁你的健康。

老虎的伤害是直接的马上的，而奶油蛋糕的伤害是累加的缓慢的，所以对待老虎，你会一心一意，但对待奶油蛋糕，你就犹豫了，你不可能摧毁这个欲望，即使得了糖尿病，这个欲望也不会消失。那么我们到底该怎么对抗这种慢性的威胁呢？作者说，我们一定要三思而后行。也就是，你必须先意识到这种冲突发生了，然后明确自己的目标，最后才能实现自控。**比如有些女孩，也是喜欢吃的，但相比美食，他们更喜欢穿上漂亮的衣服，保持自己美女的形象，所以后者的痛点更大，这就让他们的饮食有所节制。产生了强大的自控力，而那些胖女孩，通常都是长得不怎么好看的，即使瘦下来，似乎也很难变成女神，于是痛点就没那么强烈。在吃和运动上的自控力自然也就不足。

2、三思而后行，和应激反应一样都是从大脑开始的，

他的目的是让你进入平静的状态，而不是简单的按兵不动，让你的大脑能够跟上你的行动，而不至于冲动行事，那句话怎么说的，冲动是魔鬼。比如两个人过激对骂，然后就动手打架，都想泄愤，但是如果你的大脑稍微动一下就应该知道，我打赢了他，把它脑袋打开花，结果就是我得带他看病去，自己还得被行政甚至刑事处罚，又搭钱又搭功夫，而如果我打输了，那么就更惨了，对方得带我看病，弄不好得在病床上躺好久。所以老齐总是说，打架是最二的事，打赢了进监狱，打输了住医院。如果有两全其美的解决方案，你还不如练练擒拿，别伤害对方，用反关节制服对方，逼他服软，也许是个不错的选择。

当人们感受压力的时候，不光心理上，其实身体上也是会有变化的，心率升高就是明显的表现，这时候如果自控力强的人，会主动的缓解自我压力，控制冲动行为，心率变异度就会升高，当你能够集中注意力的时候，这种意念，让你恢复平静。

作者讲心率变异度是一个很好地指标，他通过观察这个，就知道到底谁能够抵御诱惑。一个要戒酒的人，看到酒之后，心率变异度升高，那么他可能会坚持原则，拒绝喝酒，相反，他的心率变异度降低，那么他可能就会坐到酒桌上。

作者说，一些东西会改变你的心率变异度，比如长期的疾病，就会消耗你的意志储备，长期的焦虑，愤怒，甚至失败和孤独，都会让你调动心率变异度的能力不断的下降。而坚持锻炼，良好的睡眠，健康饮食，阅读等等好习惯，则是为你的身体储备了更多的意志力。或者我们之前讲到的冥想，每分钟呼吸4次，也就是15秒一次，这也有助于你减压。

有个心理学家，对6名男性和18名女性做了个实验，经过2个月治疗，这些人的抗干扰能力明显提高，在没有人要求的情况下，吸烟喝酒甚至咖啡因摄入都明显降低，垃圾食品吃的就更少了。不怎么看电视了，更愿意看书，学习和工作效率都提高了，甚至连约会都不会迟到了，有人要问了，这是怎么做到的，他们到底服用了什么样的药物呢？咱们明天接着讲。

【3】睡觉也能锻炼！压力是意志力的死敌

昨天我们说到了，有一个心理学家给一组人治疗了2个月，让他们的注意力和意志力明显提升。 这是怎么做到的呢？其实根本就不是什么神奇的药物，只是他们每个人得到了一张高档建设房的免费会员卡，研究人员鼓励他们合理利用健身资源，一开始这些人每周去一次，但是很快，在没有任何要求的情况下，他们每周能去3次，事实证明，自控力的良药竟然是锻炼，而且几乎是立竿见影，15分钟的跑步机，就能降低巧克力对于节食者的诱惑，长期坚持锻炼，效果更佳显著，不仅能够缓解日常压力，还能像百忧解一样，对抗抑郁。

锻炼还能显著提高，心率变异度的基准线，从而改善自控力的生物基础。也就是说坚持锻炼，会让你变成一个天生就很有自控力的人。想想还真是，老齐认识的成功人士，几乎都有锻炼身体的习惯。反倒是失败者，很少运动。你要锻炼多久，这都不是问题，关键在于开始和可持续，如果你的目标连一周都坚持不下来，那就毫无意义，比如你可以从一些细小的地方开始，散步，跳舞，打球，瑜伽，游泳。先从5分钟开始，再扩展到10分钟，20分钟，甚至1小时。

如果你实在觉得锻炼太累，太枯燥，下面这个你一定喜欢，那就是睡觉，如果睡眠不足6小时，那么你可能就很难保证意志力充沛，长期睡眠不足，更容易让你感到压力，萌生欲望， 受到诱惑。还会很难控制情绪，也无法集中注意力。睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖恰恰是能量主要的存储方式，当你疲惫的时候，就是能量不足，由于你的身体和大脑急需能量，所以你就开始想吃甜食，并摄取大量的咖啡因，即便如此，你也仍然无法获得充沛的能量，自控是需要脑力的，而你现在的脑力已经被消耗干净了。我们看到电视里一般审犯人都用这一招，不能打不能骂，但就是耗着你，把你耗到意志力最薄弱的时候，再出手询问。

这些问题都不是真正的大问题，只要你好好睡上一觉，前额皮质就会回复如初，所以当你特别累的时候，就别看书了，还是赶紧休息吧，在状态变好之后，再把学习的任务补回来，这样效率会比较高。有的时候特别困，小憩一会，也许10-20分钟，就能帮你集中注意力。

作者有一个学生，每天脾气很暴躁，白天工作也是无精打采，作者给他制定计划，每天11点前关掉电视和电脑必须上床，结果他几周的时间，就有了明显改变，还戒掉了含有咖啡因的无糖苏打水和外带快餐。

1、自控力需要大量能量，长时间的自控，就像慢性压力一样，会削弱免疫系统功能，增大患病风险，

意志力过强会有害身体健康，注意这可能跟之前提法不一样，之前说的是适当的意志力有益健康，而意志力过量，就变得有害了，所以这是辩证的统一，所以我们希望大家有一定的自控力，但不希望滥用自控力，没必要非得让自己活得像个圣人一样。那样反而不利于你的身心健康。有些事该逃避就逃避，比如怕自己吃巧克力，得上糖尿病，就尽量不买，而不是把它买回来摆在床头，让他天天诱惑你。投资也是如此，知道自己容易被情绪感染，那就做好计划少看行情，天天去看行情，还总到股市去跟散户们交流，然后非得说我要出淤泥而不染，那就是纯粹的有病，搞不好你就会精神分裂了。所以当你感觉压力很大的时候，就尽量放松，也许睡个好觉是个不错的方法。

2、科学告诉我们压力是意志力的死敌，

我们平常给自己太多的压力，比如逼着自己节食，逼着自己运动，或者让别人监督自己努力学习，这些都会让我们产生压力，这些方法短期内可能奏效，但是他也在消耗你的意志力，能不能长期坚持下去，并不好说。哪天你的意志力透支了，压力就会摧垮你的计划。压力是让你做出应激反应，而自控力是三思而后行得到的结果。一个是本能，一个需要建立思考，与长久目标取得一致。所以我们必须学会管理我们的压力，让他成为提高意志力必要的组成部分。

意志力是一种可以不断进化的能力，也是每个人都拥有的本能，但是如果陷入压力或者抑郁，大脑和身体就会不协调，意志力也就会受到影响。美国科学家发现，一旦美国出现重大变故，比如2001年的911，或者是2008年的次贷危机，饮酒，吸烟，甚至吸毒的比例就会骤然上升，越来越多的人沉溺于垃圾食品。还有科学家研究，随着科技的发展，美国人平均的睡眠相比60年代减少了2个小时，而肥胖率却大幅上升了。睡眠时间，和肥胖率走出了负相关额走势。

老齐多说一句，大家不要总是看轻别人，认为某人是个没有意志力的废物，也许他只是因为没有在正确的身体状态之上，一旦用正确的方法调整了状态，他也可以生活的很健康。拥有自控的人生。举个例子，很多人都说，一看书就困，老齐躺在床上看书，或者晚上11点才看书， 我也困，也没有意志力，所以这肯定是错误的方法，正确的姿势是，在你精力旺盛的时候，比如早上8点提前到办公室，或者下午5点，在办公室里坐一会，又或者晚上8点，晚餐过后，坐在办公桌前，打开笔记本和电脑，一边读书一边用笔记录心得，这样就能克服掉看书就困的毛病了。

现在高中校园里，经常能看到好多学生面容憔悴，昏昏欲睡，不停地靠咖啡因和甜食给自己续命，大学校园里，通常在考试之前的一周也能发生这种情况。大家不停的开夜车。然后上午赖床不起。但其实恰恰错了，研究人员发现，人们其实早晨的意志力最强，然后随着时间的推移，意志力逐渐减退。下班之后，意志力其实已经相当薄弱了。所以真正自律的人，一般都是早上晨跑，而作秀的才会下班去健身房。所以一个人是否优秀，就要看他能不能适应人体的机能，把最重要的事情，放在意志力最强的时候进行。比如老齐，每天早上写文章的效率就要比晚上高很多，每天早上1小时，肯定够用。而如果晚上要提前写，可能会拖到1个半小时，甚至2个小时。

3、自控力会随着时间的消逝，逐渐丧失殆尽，一旦时间过长，注意力就会分散，有时候往往适得其反，

比如控制情绪可能导致情绪失控，从而抑郁，节食减肥，很可能会出现报复性反弹。每次短期成功的自控之后，人们就会变得更加虚弱。于是心理学家就做了一个有趣的假设，自控力就像肌肉一样，他是有极限的，它被使用后就会逐渐疲惫，如果你不让肌肉休息，他就会完全丧失力量。就像踢球的时候，体力丧失到极限，腿部会抽筋一样。所以自控力很可能导致完全失控。那么如何克服这个问题呢？

其实就跟我们训练肌肉是一个道理，提高自控力也需要反复的压力训练，首先，要做的就是把最重要的时间，放在意志力最强的时间进行，比如之前我们讲过美联储前主席，格林斯潘他就在早上起来泡澡，在浴缸里处理全天最重要事情。很多老板也是这么做的，早餐时间，他们一般会处理邮件，甚至有些大公司，还保留了晨会的习惯，比如京东和百度，早上起来高管要开晨会，汇报各项目进展。作者也举了个例子，苏珊上班前就开始筹划公司的运营问题，他认为这是他意志力最强的时候。

其次，关注自己的能量变化，科学家发现，血糖含量下降后，意志力就会变差，如果补充含糖的柠檬水就会恢复一定的意志力，而如果用人工调味的安慰剂柠檬水，则受试者的意志力就继续减弱。低血糖的人更容易默守陈规，有时候一块糖就能让他们进入最好的状态。原来在老齐有一个习惯，在工位上会放一盒水果糖，价格很便宜。主要就是给过来谈事的同事们准备的，他们过来有意无意的就会拨开一块糖放到嘴里，然后所有人的态度就会变得非常平和稳定，大家都很友善了。所以这个小技巧，大家也可以试试，特别是那些不善跟别人打交道的朋友。

4、有意识的在重大决策之前，补充自己的能量，

有经济学家做测试，是明天拿到120美元，还是一个月后拿到450美元，这是一个你是否愿意延迟享乐的问题，马上拿到钱的欲望更强烈，经济学家发现，血糖含量低的时候，他们更倾向于及时享乐，而补充了含糖的苏打水后，血糖升高，调查结果就开始倾向于延迟享乐，得到更多的钱。这个结果表明一旦我们的大脑判断，未来的能量足够用的时候，他就会为自控力提供更多的能量。所以我们要尽量选择在最清醒，最舒适的时候做出理性的决策，而不要在饥饿疲惫，或者倍感压力的情况下做决策。

【4】意志力也需要能量的补充！

昨天我们说到了，不要完全拒绝零食，特别在你饥饿难耐的时候，如果此时你不补充食物，大脑就会自动视为食物短缺，他就会减少自控力的能量供应，于是大脑中的血糖含量就会降低，如果用投资的定义来说，在资源不足的时候，大脑倾向于短期，而在资源充足的时候，大脑才会做长期的打算。所以古人讲，仓禀实而知礼节，你在饥饿的状态下，无法做出长远的规划，这个理论，跟我们之前讲的稀缺那本书也是吻合的，在稀缺状态下，会影响我们的心智，让我们不能从更大的格局上去思考。之前有这么一个电视节目，让一些大老板，大富豪去干普通员工的工作，比如推销，比如在公司最底层打工，而生活状况也完全真实的去模拟，看他们会不会做的比普通员工更好。结果很让人失望，这些大老板做的其实很一般，别看他们演讲的时候格局都很高，但是遇到具体的工作，一样做的很糟糕。他们也没有表现出更高的格局，每天也会在具体的事情里面打转，一段时间后，这些人都放弃了这样的体验，他们的感觉就是，当每天忙碌的没有余闲的时候，是不可能去规划未来的。当你每天要为生存奔波的时候，你很难去学习，去转型。每月赚的钱连交房租都不够，自然也就没有投资的基础。这个节目给老齐的感悟就是，人的成功，有他的必然性，更有偶然性，在某些特定的时间段，有些人创造了短暂的富足，而这些成功的大富豪们，把握住了这样的机会，在恰当的时间，进行了必要的努力，将人生导向了成功，而绝大部分人，则没有把握住这些短暂的机会，所以总是挣扎在贫困线上。

所以，作者的观点是，对糖分来说，适量就好，不要一味拒绝，也不要高度依赖，太多和太少，都不利于我们的自控力，如果得了糖尿病，可能会更麻烦，这代表你身体中的含糖量很高，但却没有多少能量可用。所以心理健康，首先要做到身体健康。保持健康饮食，让血糖稳定。不暴饮暴食也不故意节食。这对于你的自控力将有很大的帮助。有些人缺乏自控力，其实是身体健康先出现了问题。

1、意志力也是可以训练的，就像训练我们的肌肉一样，

我们可以用一些生活中的小事情，进行训练，比如清理衣柜，你可以给自己设定一个期限，第一周把衣服都叠好，摆放整齐，第二周扔掉旧衣服，第三周重新调整衣柜的布局。总之就是循序渐进，不要一开始把目标定的太高，重要的是开始行动，而不是一次就把自己吃到吐。老齐也总告诉大家，读书的时候，哪怕你一天只看5页，也要先把他启动起来。而不要好高骛远，说我从今天开始，要一周看完一本书，对于好几年没看过书的你来说很不现实，经常是第一周就无法完成任务。然后看书就彻底搁浅了。

所以我们要想养成好习惯，必须先从小事开始，老话讲，勿以善小而不为，科学家做了一组测试，让一些恋爱男女加入实验，让他们做的事很简单，第一组是用非惯用手吃饭，刷牙和开门，而第二组则被要求必须说好的，也就是给对方以肯定的答复，第三组不做任何要求，结果两周后，前两组测试者的暴力倾向明显降低，第三组毫无变化。这个实验表明，我们有意的控制着一些小的行为，对于那些没有刻意去做的情绪，也有好的影响。意志力的提升是全方位的。通过每一次的意志力肌肉训练，会让你习惯于在自控力的掌握之下。就好比你把腿部的力量练强大之后，无论是跑，跳，或者是足球篮球，都会有很大的帮助。

作者的建议是，有事没事的，通过一些小事情，增强自己的意志力肌肉，闲了制忙了用，改变一些自己的坏习惯，其实也是挺好的事。比如有个人叫做吉姆，他就爱吃糖，什么糖都喜欢吃，于是他就做了一个小的锻炼，他决定在家里最显眼的地方装上满满一罐子糖，都是他最爱吃的糖果，这样每次进出他都能看到这个。但是他给自己定了个规矩，别的糖可以吃，但绝对不能吃罐子里的糖，以此来锻炼自己的自控力肌肉。

结果神奇的事情发生了，一周以后，他觉得克制自己吃糖的欲望变得简单多了。然后他把办公室也摆上这种糖罐子，慢慢的他开始完全改变，看到糖果也没那么想吃了，所以改变一个旧的习惯，一定要先从最简单的方法入手训练，而不是定一个过高的目标。

作者说，科学上发现，人类的意志力是有极限的，但是有一个问题还没有明确，那就是我们到底是因为没有力量还是没有了意志。比如在常识中我们认为，跑马拉松的时候，你已经筋疲力尽了，这就是肌肉已经用光了能量储备，无法获得氧气，也无法代谢的反应，但后来也有运动医学教授认为，运动疲劳的原因，或许不是肌肉，而是大脑中过度的保护机制发挥了作用，他好像一个身体的管理者，为了保护你的健康，有意让这一切放慢速度。如果这个理论成立，那也就是说，当你觉得筋疲力尽的时候，其实你还远远没有达到身体的极限，疲惫可能不是一种身体反应，而是一种感觉和情绪，疲惫并不一定意味着我们不能继续了，他只不过是大脑想让我们停下来，不要把他的能力都耗光了而已。

而自控力的极限跟身体的极限其实是一个道理，那就是我们总在意志力真正耗尽之前，就已经感到无法坚持了。老齐给您翻译下，作者仍然承认自控力绝不是无限的，但是也必须知道，我们的意志力要比想象和感觉到的多的多。老齐上学的时候有个体会，当你跑步跑到极限的时候，已经坚持不下去了，突然有个美女给你鼓劲，顿时就体能暴增。依然可以再度冲刺，这也就是为什么运动队比赛，都爱弄一堆美女啦啦队的缘故，有美女在场边加油，容易取得更好的状态突破极限。还有足球队的老板，会在开赛之前，许下几百万的赢球奖金，这都是希望通过精神的力量，突破体能上限，也算是一种精神兴奋剂吧。

2、所以，当你觉得已经无法再坚持的时候，不妨再给自己一点刺激试试？

给自己增加动力，你可以闭上眼想象一下，自己坚持下去之后的样子。你会获得健康，自由，财富，爱情，把这些梦想放大到极致。另外，你还要想到责任，比如坚持下去，会给父母一个更加安稳的晚年，给团队带来更好的业绩，给孩子一个有希望的未来，这些责任也会成为你的动力。第三，想想你的进步，想想你通过意志力的锻炼取得的成绩。看到自己进步和收获，这也会为你继续坚持提供动力。

有一个母亲，生了对双胞胎，结果就每天心力交瘁，他也想当个好家长，但是当发现孩子不听话的时候，还是会情绪失控，冲他们大喊大叫。这个妈妈也意识到了这一点，他也不想这样，也讨厌失控的自己，他想改变这一切。于是他就想，把当个好家长的目标，变成当个好家长的过程，尽量不对孩子大喊大叫，也就是不对自己大喊大叫。慢慢的他找到了其中的乐趣，其实生活中，我们的情绪全部都发射在了镜子上，你越是愤怒，反射回来的也是愤怒，你变得友善了，返回的情绪也就友善了，那么问题来了，你想怎么跟自己说话呢？你想别人对你大喊大叫吗？其实答案不言自明。这些东西想清楚了，再辅以情绪的训练，其实也就不困难了。比如你可以先从一天开始，定个小目标，今天我绝不冲任何人发火。甚至我们讲马云的时候，也提到过，他有一个止语的训练，也就是在一段时间内，马云会保持不说话。这也是训练控制情绪的好办法。慢慢的你会发现，控制情绪没那么难了。还是我们之前所讲的，开始很重要。比如你试试看，一天不说话，能不能做到。哪怕半天都可以。

但在现代社会中，意志力和自控力正在逐渐丧失，越来越多的人失去耐心。变得短视，甚至寅吃牟粮饮鸩止渴，这又是怎么一回事呢？咱们明天接着讲。

【5】不要滥用意志力！那样只能适得其反

昨天说到了现代社会大家越来越没有耐心，有过这么一个研究叫做树林游戏，说玩家们拥有一个木材厂，这里有500亩树林，每年10%的速度生长，而玩家们却每年要砍掉100亩树林获利，这个题不用想也知道，让树林自然生长，肯定是最佳赚钱途径，因为会叠加上复利，而每年砍掉20%，只会让资产越来越少。但是，要选择长远收益，需要所有人保持强大的自控力和协调性。在这个游戏中，暴露出来更大的问题是，在意志力消耗之后，大家这种协调性和短视的态度更加的明显，反而没有过多消耗意志力的团队，消耗树林的速度更慢，协调性也更好。

其实这种事，不做实验我们也能知道，大量的自然风光被破坏，其实都是鼠目寸光的结果，这本就是人类的天性，更关注眼前的利益，如果要求大家关注长远，而放弃眼前的利益，就需要给他们以节制。通过意志力规范他们的行为。我们生活在这个社会中，不能够为所欲为，其实到处都需要体现自控力，这些也都在消耗我们的意志。特别是穷人，当你手头不宽裕的时候，你就更不自由了，于是意志力被消耗的就会更多。而你做出的决定，也就有可能更糟糕。

而行为经济学家们也提到过，一些商家会通过行为经济学理论，影响我们的行为，在你意志力松弛的时候，诱导你消费。比如在结账区，他们会摆放很多糖果，目的就是刺激你的购买欲。而如果你要想抵御诱惑，就不得不时时刻刻启动自己的系统2，用理性去思考。而这其实又是对意志力的消耗。所以，很难有人能够无时无刻保持理性，即使圣贤也做不到。总有他随性的一面。这就是意志力耗尽的时候。

而作者的建议就是，就像锻炼身体一样，尽量提升我们的肌肉，让我们多一点自控力，但是确实不可能做到面面俱到和无时无刻。很多时候做事欠考虑，也是没办法的事情。

作者讲有的时候，我们善行之后往往会有恶行，从自控力有限的角度我们很容易理解，为什么有那么多恶性事件发生，特别是一些明星，经常能爆出各种丑闻，吸毒，外遇，学历造假，在演艺圈特别的多，其实他们是公众人物，每天都要带着面具生活，扮演一个根本不同的自己，用自控力对自己保持这高度的要求。而且他们可能为了保持良好的外表，还要进行节食减肥，所以血糖也会降低，这就让他们的前额皮质也在对抗中逐渐败下阵来。于是就会在一些特殊的时间段，出现失控的表现。

有一个实验挺有意思，比如让你做出判断，大多数女人不聪明，大多数女人更适合在家带孩子，拿到这样的题你有什么反应，你会认为这是对女性赤裸裸的歧视，甚至会表示愤怒。但是如果把题目换一下， 比如提到一些具体的岗位，比如政要或者金融银行家，企业家，你认为男人合适还是女人更合适，大部分人都会认为男人更合适。甚至那些强烈反对性别歧视的人，要比没那么强烈反对的人，对男人的倾向性更明确。这是怎么回事，是我们在说谎吗？再比如很多美国白人，明确表示反对种族歧视，但是让他们去住在黑人集中的街区，他们也是相当不愿意的。

普林斯顿大学做出了解释，那就是我们在判断是非的时候，经常会毫无意识的就站在道德标准上去做出选择，我们只是想让自己的感觉更好，而根本没有站在自己的真实意图上思考。比如反对性别歧视的人，他们只是想站在道德制高点批判别人，仅此而已。心理学家管这个叫做道德许可。但这种做法，恰恰说明了，这个人是容易冲动的，是不深思熟虑的，这种冲动常常会让你做出许多坏事。比如网络上的一些喷子，他们每天就趴在网络上，用各种道德的角度去批判社会，批判别人，但是自己在现实中，通常都是无比的失败的一群人。殊不知就是自己的这种冲动，害了自己。真正深谋远虑的人，才懒得在网上随口骂人，即便有一些骂战，也必然隐藏了更深层次的意图。

道德许可不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会，比如工厂经理最近做过了慈善，他可能反而不愿意花更多的钱，去解决污染问题。

所以把自己活成了圣贤，活成了道德标兵，可能并不是什么好事，也许背后隐藏着其他的一些冲动。比如我们经常能看到，给别人讲情感的博主，自己都离婚了。经常扮演好男人的演员，却在背后婚姻出轨。这本身就是问题所在，太过于单线程的道德评判，经常让我们迷失自我，比如去健身就是好，偷懒就是坏，那么我可能今天很好，明天很坏。只要我们在思想中存在着正反两方，好的行为就总是允许我们去做一些坏事。

心理学家调查那些纵容自己的人的时候，都发现了一个共性，那就是他们始终认为自己能够自控，并没有对自己的行为失控。这些人也没有任何的罪恶感，相反他们认为自己得到了奖励。认为我已经做出了这么多好事，应该得到一点奖励。比如一些贪官，很多都是很有能力的人，他们就认为自己的贡献极大，拿这点钱，跟自己的贡献相比。根本不算什么。反倒是一些庸庸碌碌的官员不会犯错，他们始终认为自己还能在这个岗位上，已经很不容易了，所以随时小心提防，害怕自己犯错。

也就是说，很多人并不会一直控制自己的行为。比如控制了购买欲的消费者，可能回家会多吃点美食。在单位努力加班工作之后，他很可能开始在消费上大手大脚的犒劳自己。大家会认为，如果一直处于自控的状况下， 会让人格外憋屈。甚至，如果你觉得你的自控力，已经让你成为一个好人的时候，当这种良好的感觉产生了，那么你就会主动的放弃控制，这时候就会有一些阴暗的事情发生了。

但这可不是一个好现象，因为这把一些诱惑变成了必须要做的事情，比如在进行了艰苦卓绝的加班之后，就必须要吃一顿好的犒劳自己。这就让暴饮暴食变成了必然。你的自控力会主动去促成这样一个坏习惯。

那么这个事该怎么破呢？如何避免道德许可的陷阱？我们要把真正的道德困境和普通困境分开，不要总站在道德的角度上去想问题，更不要从道德角度思考自己，不要用好或者坏，这种非此即彼的指标来评判事情，必须把目光放长远，多给自己一些无害的奖励。而不要用一个放纵去奖励自己的自控。很多健身的朋友，特别有意思，他们熟知自己多跑一公里，消耗多少热量，于是就会在健身的日子里，奖励自己多吃一些。甚至放肆的大吃一顿，锻炼健身成了他放纵的许可证，最终体重不降反升。所以这种认为，锻炼就可以多吃的行为，其实破坏了他的减肥目标，与长期目标相违背。这就是一个典型的许可陷阱。锻炼必须与健康的饮食统一协调，才能达到这个目标。如果作为奖励，可以给自己买一套，昂贵的，贴身的，漂亮的衣服。因为这种衣服，通常会时刻提醒你，只要体重稍微反弹就穿不了了，所以这个跟你减肥的目标是一致的。

有专家的研究表明，当我们完成某个目标的过程中，取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。比较拗口，但是举个例子就明白了，比如你减肥取得了阶段性成果，减重5斤，是不是要大吃一顿以示庆祝呢。据说85%的人选择了吃巧克力庆祝一下。还有很多的学生考上了重点大学，从此就开始沉溺于游戏，和大城市的灯红酒绿。然后就不再进步。**（现在的大学生比比皆是）

在现实中，我们经常会出现这种前进一小步，退后两大步的情况，而破解之道，就是必须得目视前方，就像开车一样，你只有看着眼前的路，才能把车开出直线。要时刻关注自己的承诺，而不只是进步。**中国有句古话叫做三天打鱼两天晒网，说的就是这个事，觉得取得进步了，然后就放松要求了，进而把养成的好习惯，又给废了。比如很多朋友读书就是这样，读完一本书，要休息个2-3天才会读第二本书。这样就造成了习惯中断，很可能最后就不了了之。做投资也是如此，刚一赚钱，就决定把钱取出来，但殊不知养成一个良好的习惯，才是投资之道。某一次投资是否赚钱，其实并不重要，重要的是你要有一整套大概率赚钱的方法。明天我们继续来讲自控，当你犯了错误的时候，到底该如何去补救。

【6】不要认为做了好事！就可以放纵一下

昨天我们提到了，如果今天犯了错误，明天该怎么补救呢？作者认为好事就是好事，坏事就是坏事，好事不能够弥补坏事，我们做对了要称赞，而做错了怎么办？明天能够补救吗？

你有没有这样的经历，经常盘算自己怎么减肥，怎么吃得健康， 是吃健康的鸡肉沙拉，还是纯素的田园沙拉，但是当你到点餐窗口前，却脱口而出吉士汉堡和炸薯条。在这一瞬间，你的理性被感性所打败了这可不是杜撰的，有研究人员证实，当麦当劳餐厅增加健康食品的时候，却往往反而引起了巨无霸的销量上升，后来进一步研究发现，当人们在自己的食谱中，加入了一份健康的沙拉之后，就更有可能去选择不健康，高脂肪高热量的食物。随后在自动贩卖机的调查中也出现了类似的现象，在垃圾食品的选项中多了一个低了卡路里的饼干的时候，被测试者更可能选择不健康的食物。比如巧克力和奥利奥。

之所以出现这样的情况，主要是大家压力放松所导致的，也就是说当他吃到健康的沙拉的时候，便有一种过上了健康生活的感觉，于是就会放松下来，而这一放松自控力，那些美味的垃圾食品，就进入了他们的选择。而最后的结论就是，除非你把所有的食谱都变成健康食品，否则偶尔吃健康食品，可能会反而让你做出更糟糕的选择。

也许你会觉得，自己比那些测试的傻子要强的多，我是有自控力的。如果你这么认为，那就更麻烦了，数据表明，那些有神一样自信的人，更容易选择不健康的食物。他们大概认为，自己以后可以有能力去减肥，过上健康的生活，所以短时间放纵一下没什么问题。

于是新的问题就出现了，那就是我们总是不断期望明天，能够做出更好的选择，比如很多人会觉得，今天抽根烟没问题，明天我少抽一根，或者下个月就戒烟了。我今天不健身，明天补回来也是一样的。这种乐观的精神，一次次放纵自己，举个不恰当的例子，如果让你在财富和健康中间选择的话，你觉得以后还有机会锻炼身体，绝大部分人都会选择财富，但如果就让你有且只有一次机会，进行选择的话，绝大部分人都会选择健康。毕竟躺在床上，生活不能自理了，财富也就没啥意义了。**（你会怎么选择）

所以这就是一个心理学的问题，绝大多数人都认为下一次将有更好的选择机会，他们认为可以在以后弥补第一次选择不佳所带来的错误。所以就会在第一次选择的时候，放纵一下自己。

这种乐观主义精神，其实不是坏事，相信明天会更好，但是对于自控力来说，就是大大的不妙了，比如你总是寄希望于明天去锻炼，结果买来的健身器材，也只能是放在家里晾衣服。这种明日复明日，明日何其多的思想，正在侵害我们的自控力，那么有没有什么解决办法呢？行为经济学家有个很有意思的技巧，其实说起来也很简单，就是减少行为的变化性，以前你每周跑一次步，大概1小时，你不妨先试试每天跑20分钟。以前你说我下个月戒烟，不妨把目标改成，从今天开始，每天少都抽2根。逐渐改变，稳定的实施，而不要突然一下做出行为的转向。其实这个方法老齐之前也告诉大家了，每天你就看5页书，先把这个习惯启动起来，然后慢慢再增加到10页，15页，当你每天能看50页书的时候，基本就拥有了很好地看书能力和习惯。
总之给自己制定计划的时候，尽量遵循3点原则：
1：是从当下开始，
2：是每天分担，
3：是轻松开始，留有余地，不要计划的太满，负担过大。**

有一个人酷爱吃肉，他每次想多吃点菜，结果都让他吃掉更多的肉。他就是用吃菜来对冲自己光吃肉的罪恶感。后来这哥们被要求改变，而计划是每天6点之前，坚决做一名素食者，换句话说，晚餐随意，但白天不能吃肉。这个规定对他来说，执行起来其实并不是太困难，毕竟每天能有一顿饭吃肉，能够接受，就有了可执行的基础。

我们还要识别一种许可陷阱，他和我们目前为止提到的都不一样，他与欲望有关，我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏，比如我们面对美食的诱惑的时候，总会有一个邪恶的念头，我就吃一口应该没事吧。甚至在喝酒的时候也会抱有一种侥幸，我是一斤的量，现在就喝2两酒，不影响开车。这些其实都是很好的愿望，但根本就不是实际情况，甚至最可笑的是，研究人员测试当一个吉士汉堡和一盘沙拉摆在一起的时候，很多人竟然觉得，此时的吉士汉堡少了很多的卡路里。但这其实根本就说不通。这两个东西同时出现的时候，就产生了光环效应，再举个例子，超市如果商品打折，你买到很多的便宜货，这时候就会感觉良好，产生光环，但其实这些东西，根本就是你不需要的。食之无味弃之可惜，买他只是为了图便宜。

但反过来讲，营销人员会利用这个人性的致命弱点，只要在99%的罪恶旁边，加上1%的美好，很多人就会丧失原则，产生美好的感觉。比如我们会在很多饼干上看到，零脂肪字样，但其实他们却高糖分，而消费者只关注了0脂肪，产生了错觉，结果不知不觉吃了很多高糖的饼干。还有一种比如有机猪肉，大家光是关注到了有机，而忽略了他其实还是猪肉。一样会有大量的脂肪。最坑人的是现在很多电商，经常会在你的账单后面，打上一行字，促销商品，为你节省了多少钱。这让你感觉非常好，简直就是个天才，但他们却忽略了自己其实浪费的钱更多。所以光环效应，显然影响到了你的意志力挑战。

作者提醒大家，在追求自控的过程中，我们不应该把意志力的挑战，放在道德标准的框架中，千万不要因为我曾经做过好事，现在就可以作恶，我们必须要时刻以是否正确，作为判断事情的标准，这时候不妨孤立的看待每一件事。看看他是否有利于你的长远目标达成。别跟其他的东西相互联系。你为希望工程捐款了，不代表你可以虐待儿童了，这本身就是两回事。

很早之前，有科学家发现了一个有趣的现象，那就是当他们开始电击小白鼠的时候，小白鼠通常都会选择向某一个方向移动，后来阴差阳错的他，发现了大脑中有一块受刺激之后，就会产生强烈快感的区域，他们称之为快感中心。

通过进一步研究发现，小白鼠主动去选择电击的诱惑，甚至超过了在饥饿状态下奔向食物的诱惑，他们还把开关杠杆，放在了小白鼠旁边，让他一碰触就会感受到电击，结果更有意思了，当小白鼠熟练掌握电击技术后，他选择每隔5秒钟就电击自己一下。直到力竭而亡。再后来， 他们做了一张电网，发现小白鼠竟然很乐于在点网上跑来跑去，感受这种自虐。直到他们的爪子被烧焦，疼的无法坚持为止。

这个实验在人身上也测试了，同样有用，很多人跟小白鼠一样，选择每分钟电击自己40次，甚至废寝忘食，这种电击，能够刺激大脑中的奖励系统，而我们平常非常想做某些事情，或者面对巨大的诱惑的时候，都会刺激这个奖励系统。

从神经学的角度来说，大脑发现获得奖励的机会时，他就是放多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑，其他的部分，他们需要注意什么 ，那种感觉更像是一种激励，而多巴胺其实控制的是行动，而不是真正的快乐。这种感觉保证了受到刺激的人，开始行动，而当这个系统活跃的时候，他其实感受的是期待，而不是快乐。说的有点太绕了，咱们还是看案例吧，当我们闻到饭菜的香味的时候，多巴胺的释放会让你产生大吃一顿的念头，此时你体会的是期待，因为你还没有真正的吃到这顿美食。而当你真正吃到这些东西的时候，反而觉得没那么幸福了。当然这个跟社会发展有关，人类的生理特征是上万年时间形成的，而真正的富足才是最近200年的事情，所以以前闻到香味，就想饱餐一顿这是没错的，这也是生存的本能，通常想法、体验是一致的，但现在闻到香味，想饱餐一顿，但是身体通常并不需要这么多食物，所以很可能多巴胺会为你带来的是肥胖和糖尿病的威胁。那么我们究竟该如何处理多巴胺，该如何理性应对多巴胺带来的诱惑，咱们明天接着讲。

【7】低欲望社会是怎么回事？

昨天那我们说到了多巴胺，他是激励系统的重要一环，而我们都成了多巴胺的奴隶，不断的被他刺激。比如抖音和今日头条这种机器算法推荐的东西，他就利用了这点，你知道只要刷新就有新内容，而且这个内容是完全未知的，他不断的刺激着我们的神经，让我们不断的刷新停留，此时我们就是那个自己选择被电击的小白鼠，废寝忘食的在那浪费生命，你明知道是虚度青春，但依然欲罢不能。

电子游戏的刺激就更大了，他的刺激跟我们使用毒品的时候产生的多巴胺一样多，正是这些多巴胺，让人上瘾，极度不确定的得分或者升级的感受，会让你的多巴胺神经元燃烧不停，整个人被黏在了椅子上。甚至有过这样的新闻，有的玩家能够不吃不喝50个小时，最后心率衰竭而死。

人的身体就是这么设计的，当你被奖励的承诺所诱惑的时候，就会产生多巴胺，更重要的是，如果奖励迟迟没有到来，那么我们就会一直上瘾，比如赌博，你期望的赚大钱一直没有发生，那就会一直赌下去。甚至患上强迫症。

而且，经过研究发现，不同的刺激会带来不同的效果，比如色情图片，会让男人在经济方面更容易冒险，这时候你就知道，为什么香车旁边都要站个美女了。甚至赌场里面，也会到处都是美女，目的就是刺激你的多巴胺分泌。而超市里，最显眼的地方就是打折促销，这就是刺激那些家庭主妇们的多巴胺，对他们来说，省钱占便宜就是最好的奖励。不确定的奖励，具有极大的刺激性，比如我们微信抢红包，其实没有多少钱，但是却让很多人乐此不疲，而走在大街上，你看到地上有个一块钱的硬币，可能都懒得去捡起来。

那么我们该怎么办，不可能不让商家营销，我们也不可能让多巴胺停止分泌，如果那样的话，我们就都得上了帕金森，作者提出了一个想法，那就是把无聊的事情多巴胺化，举个简单的例子，比如你可以把学习跟彩票结合起来，每读完一本书，就去买10张彩票，利用彩票不确定性的效果，来奖励自己的读书行为。又或者你教育孩子做家务，每做完一样家务，就抽取一张扑克牌，获得相对应的奖金，这样也能提高他的多巴胺分泌。这就让一些无聊的工作，开始有了不确定奖励的刺激。

当然很多东西都是辩证统一的，我们经常叫做纠结，当你特比喜欢吃甜食的时候，糖尿病的阴影就会笼罩着你，多巴胺分泌去诱惑你的时候，对糖尿病的恐惧，会限制你的行动。所以当我们要抵御多巴胺袭击的时候，你就要多从负面去思考了：
1、比如你要玩游戏的时候，多想想考试不及格，会被暴打，
2、偷懒不读书的时候，想想没钱消费被别人所鄙视。
3、想吃美食的时候，多想想那些漂亮的衣服，和健身房里的挥汗如雨。
从而对抗你的多巴胺带来的奖励承诺。另外，也可以多想想，奖励承诺本身，他有时候其实也没那么诱人，而只是人的生理反应而已。比如你想买个大房子，但其实想想每天在工作的时间10个小时，3个小时通勤，8小时睡眠，每天留在这个房子里的时间也就3个小时。真把这个房子买了，似乎生活也没有变的美好。

现在还有一个词，叫做低欲望社会，说的是很多人觉得生活越来越没劲，美食，社交，购物，甚至性生活，全都有但是不会期待从中产生快乐，只是应付差事而已。这就是大脑无法产生足够的多巴胺，奖励系统已经不怎么工作了，而这正是抑郁症的生理学基础，所以没有欲望不是什么好事，如果你什么爱好都没有，那其实挺危险的，很容易患上抑郁症。所以有的时候，还能为什么东西疯狂一下，也不是什么坏事。当个吃货，只要不影响健康也挺好的。合理引导你的欲望，其实对我们是有利的，而真到了低欲望状态，甚至完全抑郁了，那就觉得什么都没意思了，也就不可能进步了。极端情况下可能会选择结束自己的生命。

总之，欲望是大脑行动的战略，他可能对自控力构成威胁，也可能是意志力的来源，当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分出什么是渴望，什么是快乐，我们也可以反过来利用多巴胺的奖励系统，激励自己，做成一些事情。欲望并没有绝对好坏之分，一味的打压欲望，绝不是什么好事。

不知道您有没有这样的时候，就是特别烦躁的时候，就像喝酒，想暴饮暴食，想疯狂购物，想打游戏。烦躁就是压力，而正是压力引起了欲望，之前我们讲过应激反应是身体的一部分技能，让你在面临危险的时候保护自己，但是人脑不仅会保护自己，也可以维持心情，所以当你感到压力的时候，就触发了这种大脑中的应激反应，让你去做他认为能带来的快乐的事情，神经学证明，在你愤怒，悲伤，自我怀疑，焦虑的时候，大脑会自动找寻快乐，去找那些奖励承诺的事情，以寻求那个奖励发生。比如在你跟家人吵架之后，很容易自己躲在门口，一根接一根的抽烟，这时候压力其实已经让我们失去了理性，他与多巴胺联手，我们的意志力再次败下阵来。甚至越是担心自己经济状况的女性，越是会用购物来缓解压力，这就显然错乱了。完全与你的目标南辕北辙。

那我们该如何做呢？这需要我们平常就养成一些健康的爱好和习惯，形成一些健康的奖励机制，比如老齐不抽烟不喝酒，也不爱美食，我在烦躁的时候，就去踢一场球，缓解压力。这似乎没什么损害，还能锻炼身体，有些朋友爱好跑步，或者喜欢唱歌，一遇到不开心，就通过跑步和唱歌缓解压力，似乎也没什么不妥，美国心理学家发现，最有效的解压方式是体育锻炼，宗教活动，阅读，听音乐，按摩，散步，而最无效的解压方式是赌博，购物，抽烟，喝酒暴饮暴食，游戏，或者是看电影电视。之所以这样，有生理上的原因，但更重要的可能是社会原因，你锻炼身体，散步，阅读，对身体无害，对别人也无害，反而能够产生好的效果。对冲压力，而赌博，购物，喝酒抽烟，这种对身体有害，对家人更有害，最后别人劝你，反而增加了你的压力。让你越来越不爽。所以还是尽量培养一些，无害的爱好，最好能培养有益的爱好，比如跑步或者阅读，不爽的时候多读读书，其实会把坏事变成好事。

大脑中还会产生一种恐惧管理的心理现象，每当人类想起死亡，或者看到一些跟死亡相关的东西的时候，大脑就会产生恐怖反应，于是就开始寻找任何能让自己感觉安全的东西，很多人开始吃奶油蛋糕，或者不断抽烟，来排解这种情绪。当人们意识到自己不能永生，还可能出现很多意外的时候，当下享乐就会成为主要思维，于是就会给自己买更多的安慰食物，911时间之后，美国人的购物消费，明显增加。

当然还有一种反应，那就是拖延，很多人当看到恐怖事件后，开始拖延看医生，或者拖延存钱，拖延学习，拖延锻炼等等。
如果你喜欢喝酒，一定会有这样的情景，那就是喝酒的时候，一开始推辞，而一旦开喝之后，慢慢的进入状态，越喝越多，然后就喝高了，最后身体非常难受，不断的告诫自己，以后不能这样了，但很可能你晚上又去喝酒，依然是这样的情况。这就是意志力最大的一种威胁，叫做那又如何效应，说的是那又如何，既然我已经喝酒了，那就喝的尽兴吧。既然我已经破坏了减肥计划，那就放纵吧。所以节食减肥者，最后反弹都是十分猛烈的，甚至很有可能比以前还要胖。

作者说，这是因为大脑产生了失望情绪，产生了罪恶感，但他们不会马上停止这种错误，反而通过继续加码，来抚慰自己的情绪。一旦你开始了一种恶习，很可能就一发不可收拾。

那么这种循环将如何打破？研究人员发现，罪恶感会妨碍人们自控，那么罪恶感的反面，则有助于人们自控，那么这又是怎么做到的呢？咱们明天接着讲。

【8】自我谅解才能释放自我！

昨天我们说到了那又如何效应，那么这个循环该怎么破，研究人员设计了一个实验，找了一堆爱吃甜食的女性，让他们快速的吃下一些甜甜圈，然后测试来了， 研究人员给一半人发了一条短消息，告诉他们不要太苛求自己，每个人都有放纵自己的时候，所以尽量原谅自己刚才的放纵吧。而另一半人则没有受到信息，接着研究人员端来一大碗糖果，他们喜欢吃多少都行，结果收到短信，原谅自己的女性吃掉了28个糖果，而没有到信息没有原谅自己的，则吃掉了70颗糖果。所以这个实验想说明，正视你的罪恶感，有助于走出负能量，重新约束自己。而持续被低落情绪影响，更容易破罐子破摔。

1、有人说了，自我谅解，不就是自己给自己找借口吗？这办法能行得通？

我们如果不对自己要求高一点，怎么自控？这可能跟我们之前谈到的理论完全不同，作者说众多研究表明，自我批评，会降低积极性和自控力，而且也极其容易导致抑郁。他不仅消耗了我要做的能量，还耗尽了我想要的能量，相反自我同情，会提升积极性和自控力。顶着一种负罪感，你改变错误的可能性是很小的，不如释放自我，之前的清零不算，从现在起，重新规划我的计划。就比如减肥，有一次聚会没忍住，多吃了好多东西，那么此时你会怎么做呢，觉得罪恶？斥责自己？惩罚？无论怎么做，这个事情已经发生了，现在想的应该是接下来怎么做。很显然应该继续你的减肥计划，而不是因为这一次破例，就有所中断。说点老齐的体会，有时候也会因为特别忙，而没时间继续每天2个小时的读书计划了，那么怎么办，第二天继续，如果这一段都特别忙，实在没工夫补上，那就不补了，之后继续就好。否则你可能会因为10几天积累的20多个小时欠债，而心生压力，反而就更不愿意继续了。再比如投资，一开始没做好，赔钱了怎么办，你是背着这个亏损上路呢，还是轻装上阵，显然背着这个亏损，一定要赚回来，这种心态很不好，反而会让你越错越多。不如轻装上阵，之前的就算了，认赔！并好好总结，到底哪出了问题，而先把之后的交易作对再说。

一直以来我们都以为，自我批评是自控力的基础，自我同情会导致自我放纵，但研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人，比自我批评态度的人更愿意承担责任，他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这些经历中学到一些东西，解释一下，这就是说，你是否愿意当坏人，那些成功人士，之所以会自我批评，首先是因为他们觉得是人就会犯错，犯错了也没什么丢人的，而还有很多不怎么成功地人，他们从不认错，总觉得自己有理，总喜欢当好人，最后也就不能进步了。之所以这些人死不认错，从不在自己身上找原因，就是因为他们对于错误的认识出了偏差，认为认错就是对自我的否定。所以在这些人身上，那又如何效应集中的体现，一旦他们坚持的东西，被某些事情中断了，很可能出现自暴自弃。（联想到母亲，就是一个从不会反思自己错误的人）

所以，提高自控力，还是要先提高一下心理认知，对于错误不要过度恐惧，人非圣贤孰能无过，有些错误是你成功路上必不可少的经历，当然我们也不是说二皮脸，而是要犯错了主动反思，主动改正，其实改正一个错误你就会离成功更近一步，而相反你拒绝了一个改正错误的机会，其实就离成功反而更远了。

作者举例，一个老师，他准备用一个暑假的时间，写完自己的小说， 为了实现自己的目标，他需要每天写10页，但一段时间后他发现，自己其实每天只能写2页，于是他备受打击，觉得自己太慢了，后来他觉得暑假基本写不完了，那么开学后他也就更没有时间了，于是就准备放弃了，但好在听了作者的课程，他原谅了自己很慢这个现实，作者引导他关注自己的长期目标，那是成为一个成功的小说家，而不是必须在暑假写出一部小说，所以明确了这个目标之后，他开始重新写作，后来他只能每周抽出时间写10页，并一直坚持了下去。所以这个故事告诉我们，必须要找到自己的那个根本目标，并以最容易接近这个目标的方式去驱动自己的行为。挫折没关系，错误也没关系，重点是要方向明确的不断向前。还是得举西游记的例子，唐僧最废物，但为什么让他当领导，就是因为他有坚定的方向感。其他人都想过散伙回家，只有唐僧必须要去西天取经。

心理学家发现，我们最容易做出改变的时候，就是人生处于低谷的时候，比如你被查出了脂肪肝酒精肝或者糖尿病，会让你马上下定决心改变自己的健康状况，制定新的计划，如果检查身体告诉你很健康，但医生却让你少喝酒，少吃糖，你才懒得理他呢。但是很多自我改变的计划，制定的不切实际，会让我们马上又产生一种挫败感，从而发生那又如何现象。比如你想一天看一本书，但结果看30页就坚持不下去了，你会觉得也许自己根本不是看书的材料，于是这个计划也就搁浅了。要知道，你所制定计划的这个行为，是所有改变中最容易的环节，接下来的改变会越来越难，所以心理学家管这个叫做虚假希望综合征，做计划的时候兴奋不已，但是实施起来却困难重重。作者说这种方法完全错了，我们要用改变的承诺而不是改变来改善我们心情，也就是说，你得用切实的效果来激励自己，而不只是在这里去幻想。

比如很多朋友到这里来跟老齐读书，希望有一天成为一个投资高手，实现财务自由，然后幻想着财务自由以后的生活，这确实让他很有动力，可是然后呢，你如果不能认认真真的把这些书看下来，不能认认真真的在知识星球齐俊杰的粉丝群里面，认真看老齐发的每一篇文章，回答的每一个问题，并坚定不移的去实施，那么最后财富自由也只能是个幻想。有个成语叫做好高骛远，说的就是这个事，制定了太高的目标，而又缺乏可持续的行动计划，最后会严重挫伤自己的自信心，甚至完全放弃了方向。所以很多人，其实都是自己放弃自己的，或者说是自己的计划害死了自己。这不是自控能解决的，是你根本不了解人性，不了解自己。而破解之道就是，必须明确方向，让目标分解，并且每天触手可及，只要方向正确，哪怕慢点，都不怕。

还记得前额皮质吗，他最擅长的不是自控，而是为错误的决定找借口，这是人跟其他动物区别最大的地方，比如在自然界里，黑猩猩不可能这次要2根香蕉，下次要6根，他们肯定是有多少要多少。但人却经常这么干，我先透支身体努力工作，将来拿着钱在颐养身体。人类是唯一一个会考虑未来可能性的物种，这给我们带来了很多贡献，让人类可以协作，可以放弃当下，延迟享乐，但也给我们带来了很多困扰和麻烦。

比如黑猩猩的脑容量只有人类的三分之一，但是黑猩猩的表现却更加理性，他们总是做出当下对自己最有利的判断，相反人类却经常显得不理性，比如马上得到2根香蕉，还是1分钟后得到6根香蕉，在黑猩猩的世界里，只有6根香蕉，根本就不会考虑2根，而人就不一样了，他会考虑延迟折扣，自己要不要再去等那1分钟的时间。当然拿香蕉来比喻人不太合适，但这种事每时每刻都在发生，比如抽烟，要不要爽这么一下，未来大幅提升患上肺癌的概率？很多人都选择了当即享乐。甚至国家也会如此，那么多经济智囊，高级学者，最后也只不过通过制造一个更大的困难，暂时度过眼前的难关。

行为经济学家把这种现象叫做有限理性，也就是说，在变得不理性之前，我们都是理性的，或者在理想状态下，我们才是理性的。但当诱惑发生的时候，很多人马上就变得不理性。**每个人的愿望都差不多，都想获得健康的身体，长久的财富，和谐的社会关系，但是当一些短期的诱惑发生的时候，我们就忘记了这个长期的想法，相比于未知虚无缥缈的未来，我们更倾向于，选择即可满足。**那我们到底该如何用正确的价值观，去权衡及时奖励和未来奖励呢？咱们明天接着讲。

【9】为什么我们总是败给及时享乐？

昨天说到了及时享乐和未来奖励的问题，我们总是败给及时享乐的冲动，这是因为他会激发人体本能的原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺分泌，而未来奖励则不太能激活奖励系统，所以说实话，我们其实很难对抗及时享乐的诱惑，唯一的好办法就是离他远一点，比如你把零食放在柜子里，并锁上柜门，就要远比把它摆在桌子上，诱惑要小的多。我们吃坚果欲罢不能的时候，主动把它拿到你伸手够不到的地方，就能客观上减少摄入。剩下的就是意志力考验了，作者说要强迫自己等待10分钟，10分钟的时间不会太长，但他会很大程度上改变大脑处理奖励的方式，降低你及时享乐的冲动。比如你现在特别想吃冰淇淋，那么请等上10分钟再吃，这种意志力方法，虽然不可能阻止你所有的及时享乐，但也会起到一定的效果。

给你总结一下，其实阻断延迟享乐无非两种方法，一个是物理距离，一个是时间距离，就是利用自己的意志力，把及时两个字给他拖延掉。10分钟法则，对于烟民是很有效果的，等待10分钟再抽，让烟民降低了戒烟的恐惧，和压力，他可以完全不去想戒烟所带来的不安，一开始10分钟之后，他们通常还是要抽上的，但慢慢的注意力就可以转移，作者说有一个测试者，几周时间，就降低了一半的吸烟量。其实现在办公室禁止吸烟，也是一样道理，很多抽烟的同事，每次都要坐电梯下来，走到写字楼外面去吸烟，这严重影响了他们的及时享乐系统，一想到如此麻烦，很多人也是能忍就忍了，吸烟量大幅下降。有的人几年后干脆还把烟给戒了。所以如果你有什么诱惑是无法阻挡的，不妨也试试10分钟延迟法。想吃肉了，等10分钟再吃，想喝酒了10分钟以后再喝！一直照做，不用管效果。也不用有压力，结果不会让你失望的，几周之后你就能看到改变。

对于未来的回报，大家通常都是要打折的，比如今天去吃顿大餐，还是一年以后去吃，当然今天的兴奋度要高的多。之前讲错误的行为这本书里，我们提到过一个测试，这本书也说到了，那就是一群孩子面前摆着棉花糖，研究人员告诉他们，如果他们不吃眼前的棉花糖，等一会将给他们两份棉花糖，然后观察，最后发现几个孩子忍不住，吃掉了！也有孩子忍住了没动，最后他们对这些孩子持续追踪，能够忍住没吃的，在他们长大之后，都有更成功的事业，那些禁不住诱惑，选择当即享乐的，则过的比较失败。所以当即享乐是天性，但是延迟享乐，却能为你带来更成功的人生，这个东西就看你怎么去调整心态了。

当你抵挡不住诱惑的时候，你可以问自己这么几个问题：
1、现在的诱惑与长期利益相悖吗？那么这两个诱惑到底哪个对你更重要。
2，想象一下你得到长期奖励，给自己点画面感，催眠一下自己。
3，你愿意放弃长期的成功，来换取眼前这一刹那的诱惑吗？

有一个大学生，上Facebook上瘾，在上面浪费了很长的时间，但他却立志成为一名医生，他觉得这么下去，可能让他无法完成这个心愿，于是他就ps了一张照片，把自己的头，P到了一个外科医生的身体上，然后设置为桌面。让自己一打开电脑，就强化这个长期目标。从而抵制Facebook的诱惑。

在我们讲孙子兵法的时候，说过韩信背水列阵，也讲过项羽破釜沉舟，如果用西方行为经济学解释，这就是要减少自己的行为选择，这就叫做预先承诺，人身体中有一个，受诱惑的自我，是无法预料的，是可怕的敌人，我们永远不要低估受诱惑自我的破坏力，我们要像防着其他人一样，防着这个自己。甚至有人为了让自己戒除网瘾，强行剪断了自己的电脑电源线。只有用这个办法，他才能够集中精力，去完成他手中的工作，现在工作中也是如此，有的程序员为什么要夜里上班，白天休息，就是要防止一切的外界干扰。也属于是破釜沉舟。不给那些诱惑一点机会。

所以老齐总说，别太高估自己的意志力，别太小看诱惑自我的破坏力，在贼吃肉之前，多想想挨打的事。比如我们要健康生活，那就不妨趁着自己不怎么饿的时候，先定好一周的健康午餐，并且提前预付费，不给自己改正的机会。那些乱花钱的朋友，你们出去购物可以不带现金，不带信用卡，甚至把手机跟银行卡解绑。在投资的时候，老齐也给大家出过主意，设定好定投的策略之后，删掉你的交易软件。这样能避免你去过多的关注行情。

当然也可以请人监督，老齐见过这么一个朋友，他跟办公室的朋友承诺，谁如果抓到他抽烟，他当即就会给这个人100块钱，后来两个月之内就戒烟成功了，因为这个代价实在是太沉痛了。那么读不下去书的你也可以试试，15年前，有一位高人指导老齐读书的时候，就给我做过这么一个心理暗示，每读完一本书，意味着我的月收入会增加**100块钱，后来我读了大概1年多，40多本书的时候，收入就从3000**元，跳升到了每月过万。随后便一发不可收拾，开始了我的读书计划。虽然收入增长也停滞了5-6年，但是随后又开始了快速增长，特别是最近几年更是有了巨大的飞跃，所以我现在对这句心理暗示深信不疑，记住要想提升收入，就去努力读书，每读完一本书，将来在某一个特定时间，会为你带来100元的月薪提升。那么你要是用10年读完500本书，想想会是一个什么收入水平。

总之，要想增强你的自控力，就要遇见未来的自己，作者称之为：
你的**2.0版本，未来的你，总是要比现在有更多的时间， **更强的意志力，更富有的生活，不会感到焦虑和痛苦，而你现在犯的每一次错误，其实都是在惩罚未来的自己，让未来的你，替现在的你买单。（醍醐灌顶，最大的收获）
另外，还有一种情况，我们也总希望把锅甩给未来的自己，比如有了病拖延不治疗，希望未来的自己，有更多的时间和金钱，也更加勇敢的面对治疗，但结果却是让自己的病情恶化。
所以我们要尽量站在未来自己的角度去思考问题，你想想10年之后，面对你现在的决定的时候，你会怎么想，是不是会悔恨今天没有努力，悔恨今天的自己没有马上行动？反正老齐是挺懊悔的，如果10年前我能够懂得更多，现在会更好。

中国人讲究，修善终，而最狠的一句诅咒就是，骂对方不得善终，所以其实未来是很重要的，如果未来越来越好，哪怕起点再低，这也是幸福的，但如果最终家破人亡，哪怕曾经辉煌如胡雪岩，也没人会羡慕这样的人生，所以我们总要为未来储蓄，但是美国人和现在的年轻人似乎并不擅长这点，心理学家认为，这种存不下来钱的现象，是人们对于未来的自己更加陌生导致的，换句话说就是对于未来迷茫，没有目标，没有场景，所以他们也就不会为未来储蓄。而当这些人经过心理辅导，对未来建立清晰的影像后，就会选择储蓄和节省开支了。所以，如果你想建立良好的储蓄习惯，应该有个更远的愿景目标，想想10年后你要成为什么人，越具体越好，比如做什么工作，开什么车，住什么房子，家人过什么生活。等于写一部关于自己未来的科幻小说。这有助于帮你增强现实自我的自控力。当远景目标明确了，短期的诱惑也就自然克服了。

当然作者说，有的时候该奖励自己也不要吝惜，太过于高瞻远瞩，就有可能变成好高骛远，比如他自己有一瓶珍藏的香槟酒，总想在自己取得成功的时候开启，后来本科毕业，研究生毕业，他都没舍得，认为应该还有更重要的成功，才值得喝这瓶酒，直到他博士毕业，但此时他发现，这瓶酒存的太久已经没法喝了，所以他白白浪费了一个奖励成功的机会。我们可以用愿景来激励自己，但沿途路上的奖励也是必不可少的，否则总是不兑现奖励，其实也不利于自控力的持续。老齐常说，你可以把想要的东西，跟自己的储蓄增长目标挂钩，比如存到10万元呢，可以花掉3%，也就是3000元，这样你想得到一个名牌包包，或者一个游戏机，你就只能尽快的攒钱。明天我们来讲讲，意志力的传染问题，明天见。

【10】自控力10：意志力是会传染的！

昨天说到了意志力的传染问题。说有一个18岁的约翰，到美国空军学院上学，但是他却给这里带来了一场灾难，不是天花，也不是肺结核，而是体质虚弱！有人可能笑了，说你就扯淡吧，体质虚弱还能传染？作者说，这是美国国家经济研究局的调查结果，体质虚弱就像传染病一样，在美国空军军官学校蔓延，一个中队里的其他成员，都会受到体质最虚弱的那个人影响。

其实很多东西都会传染，比如肥胖，1990年美国没有一个州的肥胖率超过15%，到了1999年，有18个州，肥胖率在20-24%，到了2009年，只有一个州的肥胖率低于20%，其他的33个州肥胖率都高于25%。美国卫生部就说，这是一种关于肥胖的瘟疫，正在美国流行。后来有两位科学家还证实了这个观点，肥胖真的会传染，他会在家庭内部和朋友之间传染，如果一个女性的姐妹超重了，那么他变胖的概率会增加67%，男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率会增加45%，这还是挺可怕的，所以如果你不想变胖，最好还是远离胖子，珍爱生命。当然这么说，胖子们肯定该不高兴了。这不仅仅限于肥胖，酗酒，吸烟，暴饮暴食，自暴自弃，这些习惯都会传染。
其实中国早已经有了类似的智慧，叫做物以类聚，人以群分，
老齐告诉大家，再穷也要穷到富人堆里去，因为那些让人成功的习惯，会对你产生影响，你会接受这种正能量的传染病。
相反，如果你整天与穷人为伍，那么思维不会得到进化，反而你所有的进步都会被负能量抵消掉。
所以赚了钱，赶紧给自己换一个更好的居住环境，很有必要。富人区里你会看到完全不一样的举止和行为。就比如前一段非常火的一条视频，1000万的迈巴赫倒车，不小心撞上了700万的劳斯莱斯，结果车主下车，全都表示友好，并主动承担责任，最后双方还友好的握手，交换了名片。在欢乐中不了了之。这是什么！格局！心态！能够通过这种方式，认识一个富人，所得到的好处，远比修修车的损失大的多。
所以富人总在用生意思维，考虑利益，看的长远，而穷人则总在为了一点鸡毛蒜皮，吵个不停。网友评论说，如果是10万的车撞了7万的车，那么非得撕逼起来不可。这就是差距。思维的差距，创造了格局的差距，格局的差距，又创造了身份地位财富上的差距。你要想快速成功，就必须要主动接受这种传染病。（所以父母亲的思维格局，收到他们所处环境的影响，反过来与他们长久相处也会影响我的思维，谨慎些！）

关于自我控制的问题，我们早就说过，人类大脑里不止有一个自我，而是有很多不同的自我在进行竞争，互相争夺控制权，有现在的自我，也有未来的自我，但实际上，你的大脑里还住着别人，比如父母，配偶，孩子，朋友，邻居，老板。
我们有专门的脑细胞来管理，他们叫做镜像神经元，举个例子，比如咱两在厨房里做饭，我一不小心，切到手了，鲜血直流，你会是什么反应？你的脸部肌肉开始抽搐，虽然伤口在我身上，但你其实已经感受到了疼痛，这就是意志力失效，也就是不由自主的会被别人带节奏。
主要有三种方式：
第一是无意识的模仿，
当镜像神经元探测到别人的行动的时候，他会让你的身体也准备做同样的动作。这点在孩子身上集中体现，他们总是在模仿家长模仿老师的行为，所以如果家长举止不端，很容易传染给孩子。当一个家长不学无术，整日打游戏，吃零食毫无自控力，那么孩子大概也会如此。相反那些家长每天晚上捧着一本书看，而不看电视不打游戏，孩子也通常会从小养成看书的习惯。所以你觉得你的孩子，在哪方面有欠缺，赶紧反思自己，他不爱学习，那么您爱学习了吗？他不上进，您是否也有同样的心态？

第二种传染叫做情绪传染，这个很好理解，今天有个朋友很开心，他的快乐就能传染给我们，家人闷闷不乐，会让全家气氛紧张，你看电视台综艺节目，为什么要加那些罐头笑声，也就是明明现场观众没有笑声，但后期也要加上去，乍一看似乎很傻很天真，但实际上他是一种心理暗示，是一种情绪传导。

第三种是当我们看到别人屈服诱惑，我们也会屈服。坚持自控力是一件非常困难的事，如果有人放弃，就会对群体产生致命的影响。让群体全部放弃原则。比如红灯过马路，大家都在斑马线上等红灯，这个相安无事，只要有一个人不等了，就会引起人群全都放弃等红灯。

人是群居动物，所以合群是我们最底层的需求，比如大学宿舍一个人抽烟，可能带动一个宿舍都抽烟。有人明知道抽烟有害，但他们更不愿意让别人说他不够合群。相比于自己的健康，他们更关注别人眼中的自己。

作者说，我们总被别人潜移默化的影响，所以在设定自控力的时候，我们必须要给自己树立一个意志力的榜样（我的榜样是巧巧），也就是我们常说的，要跟好的去学，遇到诱惑了，多想想你的榜样，如果是他，他会怎么做。
另外， 我们必须尽可能的远离那些负能量的人， 无论是朋友还是亲戚，能远离就远离，这些负能量将摧毁你的意志力。
而对于父母，配偶，这些离不开的人，那么你就要提前想明白，哪些是负能量，哪些是正能量，哪些东西要提前建立抵抗力，不能被家人带节奏。（提前建立抵抗力）
老齐多说一句，最好你还是多跟比你牛的人接触，因为行为真的会传染。尽量树立一个偶像，多跟他学习，点点滴滴复制他的行为，如果你找不到这么个成功的人，那就多看书。必须要接受洗脑。洗脑这个词主要来源于传销，所以被传的很邪恶，但是其实成功之前，也必须先接受洗脑。先把价值观和世界观换了，才能走上正确的道路。

很多心理学的书，都谈到了社会认同感的心理效应，所以才会产生了乌合之众，大家都在追求别人的认同，结果却完全失去了自我，也失去了独立判断事物的能力，但是群体却很令人失望，群体经常连普通人的智力都不如。在西方的圣经中，就说不要与酗酒的人来往，不要和暴食的人交友，不是因为别的，就是因为他们控制不住自己，也不会有什么太大的成就。注意这里说的不是肥胖的人，而只是酗酒和暴食的习惯，有些人对自己很自律，但就是肥胖，这种人我们是不应该排斥的。

但是我们也可以利用人的这种社会认同效应，比如劝一个人戒酒，你会怎么做？会告诉他长期喝酒有多少危害，告诉他你会因此失去健康？这些都错了，最有效的方法，是斯坦福做的一个尝试，就是在学校里发传单，传单上写的是，酗酒的人会有种种劣性，会表现的相当肤浅，应该被所有人所鄙视。这时候那些酗酒的人，再想喝酒就要好好想想了，自己是不是会被当成这种肤浅的人。所以挑动群众来鄙视恶习，是一个不错的主意。仔细想想还真是这么回事，在有钱人的圈里，最怕的不是别的，而是被人家嘲笑为土大款，暴发户，所以但凡赚点钱，就开始各种装文化人，买一堆书，布置一个很有档次的书房，甚至练练书法，搞搞收藏，这些其实都是为了得到这个圈层的认同。反而对大金链子小金表，豪车奢侈品这些东西，不感冒，而那些非常喜欢晒这些东西的，都是暴发户的情人。连根红苗正的富二代，都懒得晒这些东西。

我们既然了解了这个规律，就要时刻警惕，让自己跳出坏的社会认同，进入好的社会认同，时刻告诉自己，别人都这么做，不代表我也可以这样做。特别是想在投资领域有突破表现的人，就一定要警惕社会认同陷阱，老齐经常说，投资是人和人的决斗，群众永远处于被收割的一方，当群众形成统一意识的时候，认为某个事肯定能赚钱的时候，就要赶紧跑路。相反当群众认为肯定赔钱的时候，其实说明这个市场正在孕育着巨大的机会。

在我们修炼自控力的过程当中，要多想想，挑战成功后的自豪，再想想，如果自控失败后，会不会被别人鄙视。如果鄙视的压力不够，你就可以给自己施压，比如你要减肥，你可以高调宣布这个计划，那样，如果你减肥失败了，就会被别人鄙视。这种社会认同的压力，会成为你自律的动力。明天，我们接着来讲，如何巧用社会认同效用，给自己的意志力保驾护航。明天见

【11】善用群体思维！来相互鼓励

昨天我们说到了社会认同的压力，如果你想做一个什么事情，最好加入一个群体。比如你想减肥，就要报一个减肥训练班，如果你要读书，就要进老齐的读书圈，这不是做广告，而是一种社会认同的压力，在这个群体里，大家每天都在读书学习，发表读书感悟，在这种氛围之下，如果你偷懒，会被大家所鄙视，这点在我们粉丝群里尤为明显，在2018年市场下跌的时候，志同道合的人，相互鼓励，才让我们很多朋友坚持了下来，于是才迎来了2019年的收获。而那些没有坚持下来的，会被这个价值投资的群体，所鄙视。这种社会认同的压力，让大家更容易坚持。

作者也提供了一个小办法，就是让家庭成员，或者亲戚朋友之间，交换目标，然后互相监督，共同成长。比如你跟你的孩子可以交换目标，你要读书，让孩子监督你。他要认字，你要监督他。你们可以互相促进。每周打分。这样你就不好意思偷懒了吧，被孩子教育批评的滋味一定不好受。

总之，我们要把自己融入团体当中，或者给自己制造一个意志力竞争的环境，让自己参加一些意志力的挑战。有竞争才有压力，别对自己太好。

不知道大家有没有这样的经历，当自己刻意去回避一些事情的时候，不愿意去想的时候，却满脑子都是这个东西，比如你越想睡觉，结果就越是失眠。减肥的人，越想控制饮食，结果越控制不住。心理学中有个罗密欧与朱丽叶效应，也叫讽刺性反弹，越是禁止两人相爱，他们爱的越深。现实中也是，家长越是禁止早恋，孩子越是逆反，你让他两在一起了，没过两天反而彼此厌烦就分手了。

那么如何才能避免这种讽刺性反弹呢？心理学家的方法是，放弃自控，当人们不再试图控制自己的想法时候，往往情绪和压力就会得以好转。但说起来容易做起来却很困难， 比如明天就是高考了，你想早点睡，却怎么也睡不着，那么你不想早点睡，他就能睡着了吗？恐怕仍然睡不着，这时候高考的恐惧会笼罩着你，你会不断的想，如果考砸了怎么办？这种消极的情绪，给你带来了巨大的压力。这时候可能需要一些外力来打破这种压力，比如有些富二代就没有这个压力，因为他们知道，考得好不好，根本不重要，上什么大学对他也没什么影响。所以我们要消除压力，才能解决这种讽刺性反弹。其实老齐到有一个好办法，一般这种时候，我就会想，睡不着就睡不着吧，反正也死不了人。该会的还是会，不会的也不会因为昨天晚上睡得好，突然就会了。所以既然高考的影响，我不可避免，那就降低睡眠对高考的影响。这样放松下来，其实反而很快就睡着了。

还有很多人，会患有社交恐惧症，就是不合群，跟别人交流的时候，总是会有障碍，担心别人嘲笑他，鄙视他。而这种病的传统疗法是通过挑战各种不好的想法，来消除焦虑，只有当人们相信，不去想，这种方法行得通的时候，这种疗法才有效，但其实大家想想，你怎么可能不去想呢，你越是强迫自己不去想，就会产生讽刺性反弹，想的越厉害，然后你就越是恐惧社交。
后来有神经学家找到了全新的方法，那就是试图让病人接受所有的恐惧想法和感受，目的不是摆脱焦虑，而是培养自信。他告诉患者，如果你不去跟焦虑对抗，那么焦虑也就会自然离去。

作者举例，一个母亲患上老年痴呆，而他只有一个女儿，女儿把他送到了护理中心，并经常去照顾他，这让女儿压力很大，每次从护理中心回来，他都会在甜品店买食物，来抚慰自己的情绪，他也试图坐在家门口，努力的希望能把自己从悲伤中解救出来，但他越想其实越压抑，最后这种情绪如影随形，甜品也不能帮他舒缓压力了。后来他还把这种情绪，带到了护理中心，甚至对他的母亲大发脾气。直到，有心理学家指点他，试着不去想那些东西，也不主动去摆脱压力，反而自己的感觉好多了。

这也是很多人节食减肥始终无法成功的原因，当你越是想抑制你的喜好的时候，强迫意志力去操控你的行为，最终反弹起来能量惊人，绝大部分节食减肥的，一旦他们放弃原来的计划， 通常都会比减肥之前还要胖。科学证明，禁止吃某种食物，反而会增加人对这种食物的欲望，你越是让孩子离开巧克力，他反而就越是想吃。节食者通常犯的错误就是低估了自己，他们总以为自己有能力压制欲望，但其实压制的方法根本行不通，这就像弹簧一样，反而会造成越来越强的反弹力。大家可以自己想想，你真的成功的戒除过一个爱好吗？在老齐的印象中，除了戒烟成功的，几乎鲜有其他的例子，而那些戒烟成功的，其实原来抽的就不多。

有人读到这里可能有点懵逼了，之前讲的都是我们要控制想法，控制自己的欲望，现在又让我们不要去控制欲望，那么怎么才能实现自控力呢？其实不要极端，我们要放弃那些控制欲望的想法，要给自己的行为找个出口，但是也不能完全由着自己的性子来。比如，你很爱打游戏，但你觉得还是读书对自己的未来更好，于是决定我以后把每天4个小时打游戏的时间用来读书。结果会怎么样呢？显然你可能连一个月都坚持不下去，就放弃了这个计划。那么我们正确的做法是，先把打游戏的时间拿出一半去读书。这样你每天还可以打游戏，但时间缩减了，这其实已经是个进步了，在你读书感受快乐之后，可以再缩减一个小时的游戏时间，读3小时书，打一个小时游戏，其实这样的人生已经非常健康了。过一段你可能自己就对游戏失去了兴趣，然后就全都转而读书了。所以自控力是一个循序渐进的过程，更是一个因势利导的过程，启动起来，坚持下去同样重要。

所以，如果你还在节食减肥，那么劝你最好重新规划一下计划，你只需要稍微改变一下你的饮食结构就好，比如先做到过午不食，或者晚上只吃低热量的水果和麦片，但中午饭没有限制，这样的计划，更有助于你坚持。你可以试试，把我不要的意志力，转换成我想要的意志力，也就是说，不要去可以回避自己的本能诱惑，而是增加一些事情，来平衡这种诱惑，比如有人要戒除咖啡瘾，那么他就改喝茶，这两种东西差不多，当茶占据了你的办公桌之后，咖啡就往往被遗忘了。

有一个戒烟的实验，研究人员没有要求直接戒烟，而是要求受试者每天记录抽了多少烟，并且写下他们的心情和抽烟的冲动，还教给他们一个驾驭冲动的技巧，那就是当你产生某种冲动的时候，先闭上眼想一想，自己身体的变化，包括心情，呼吸，让这种状态持续1分钟，看看在强度上会不会有所变化，总之，就是我们不刻意的抑制冲动，而是尽量的延缓它。慢慢你就会发现，其实这些冲动也并非不可克服。

特别是那些暴脾气的人，可以试试这种方法：
不是不让你发脾气，只是你在发脾气说脏话，想骂人之前，先默默的数上1分钟，感受下自己的呼吸。然后再喷，实验表明，1分钟后，绝大多数人，都能控制情绪，即使控制不住的，暴脾气也会逐渐缓解。
所以大家不是想修炼情商吗，以前老齐给大家的方法是，遇到事先闭嘴，而作者这个方法更简单了，遇到事先闭嘴1分钟。这就将让你的情商有个质的飞跃。如果这个都做不到，那些讲情商的书，你也别看了。因为你打心里根本就没想改变。那么恐怕谁也帮不了你。

所以，我们自控，一定要忠实于你自己的想法，但也不能相信你所有的想法，当你产生不快的时候，就把注意力转移到身体上，专注于呼吸和心跳。哪怕只有1分钟，冲动也会大幅度的缓解。

这就是本书的全部内容了，如果要问自控力的秘诀是什么，那么从科学的角度来说，还真有一个，那就是集中注意力，把注意力集中在一个点上，自控就不再是难事。当然这需要不断的训练，而训练的方法就是我们一直强调的，要制定一个远景目标，启动一个计划，并保证这个计划可持续的实施下去。学完了这本书，您会给自己定一个什么计划呢？咱们可以一起讨论。