• 快走1公里 + 划船 30 次
• 胸
  • 坐姿卧推 2 组
  • 高位下拉器械 A 2 组
  • 高位下拉器械 B 2 组
  • 高位下拉器械 C 2 组
  • 卧推 3 组
• 臂
  • 直臂下拉？（看网上应该是练背，可能名字不对） * 3 组，36次（12/12/12）
  • 外旋举哑铃（肱二头肌）* 3 组
  • 直臂画圆举到头（肩部）* 3组（教练辅助，否则几个就做不上去了）
• 臀部
  • 深蹲 * 3，45次（15/15/15）
• 跑步 1.89公里