耗时约 1 小时（肌肉训练 30m / 跑步 18m / 洗澡 10m） 热身俯卧撑 3 组，共 35 次（15/10/10）背部平拉 2 组，共 24 次（12/12）卷腹 2 组，共 18 次（10 / 8）颈后部肌肉增强胯部静态拉伸，腿部肌肉激活跑步 1.8 公里
