热身 5 分钟臂 俯卧撑3组，49个（25/12/12） 臀 胯、臀部拉伸臀部激活深蹲 2 组 30 次（15/15） 腹部 卷腹 10 次屈腿卷腹 10 次平板支撑 1 组，1 分钟 跑步 1.53 公里
