- 热身 + 慢走 5 分钟
肩颈
| 肩部关节热身 A 动作
(前后) 绕大臂 10 次 | 肩部关节热身 B 动作
(横向)大臂绕圈顺时针 5 次，逆时针 5 次 | 空杆举 | | —- | —- | —- | | ⭕️ 注意点：手臂保持伸直，不要像图里一样弯曲（杆子不够长） | ⭕️ 注意点：手臂保持伸直，不要像图里一样弯曲（杆子不够长） | ⭕️ 注意点：肩胛骨保持稳定，感受肩胛骨收缩 | |
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腿
- 静态牵引后坐 3 组（这动作不知道叫啥，暂时起个这个名字）
⭕️ 注意点：手臂不用力，肩胛骨稳定，斜方肌不借力，尾椎(屁股根)尽量向后延伸，感受大腿发力，注意呼吸频率，做 10 个呼吸
腰
交叉腿 + 手肘支撑（垂直）+ 头向前找 → 腰部尽量向高抬起
协调
开合跳 2 组，30次（15/15）
真的累，很练肺活量
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