健身系列（41）背部 20220508 - 图1

    • 热身：胯部+前腿侧拉伸+开臂

    • 背部 :::warning 高位下拉肩胛骨激活 2 组
      手臂一直保持伸直，肩胛骨收缩，让背部感到收缩，活动肩部和肩胛骨 ::: :::warning 高位下拉 5 组
      下拉过程身体稍微后倾，到底部时注意扩胸开肩充分收缩背部肌肉，手肘往肋骨侧靠近效果最好。如果左侧背部肌肉不明显可以拉伸一下 ::: :::warning 坐姿划船A 5 组
      胸部顶在前面，后拉时充分开肩挺胸，注意力放在背部收缩上 ::: :::warning 坐姿划船B 5组
      注意点同上 ::: :::warning 引体向上（弹力带助力） 3 组
      有点水了，借弹力带比较多 :::

    • 肱二头肌

    动作：坐姿弯腰，手肘抵住膝侧肱二头肌，抬到最高，慢放到和地面平行，再抬，最后一个可在中间位置保持 3 ~ 5s，类似深蹲保持一样