健身系列（34）腿 20220417

忘记拍任何照片，补一张健身房楼下的盒马奥莱照片😂

• 热身10分钟
• 拉伸：臀/腰/背/颈
• 常规（腿部）
  • 腿部拉伸激活A动作（👉🏻代表转换姿势）
    • 弓步拉伸（一侧腿弓步，另一侧腿保持笔直，拉伸大腿内测肌肉）
    • 👉🏻 侧蹲拉伸（一侧）
    • 👉🏻 侧蹲拉伸（另一侧）
    • 👉🏻 弓步拉伸另一侧腿
  • 腿部拉伸激活B动作：找一块高板（约5cm）
    • 初始动作：站立体前屈（做不到可适当弯曲退或者岔开腿）
    • 左脚上板，右脚上板 5 组，反过来 5 组
  • 深蹲跳 3 组，34 个（10/12/12）
  • 跪趴-屈腿前够（很难形容这个动作）若干组
    • 注意：屈腿时主要是 腹部用力，尽量不要用胯部力量导致姿态左右倾斜，另外不要把重量都压在手腕上
  • 器械A（坐姿抬腿）：抬到最高处保持稳定，双脚前脚靠近/双脚脚跟靠近 2个循环，抬腿+脚步动作为一次，一组 8~12次，做2~3组 👉🏻 感受大腿靠近膝盖部分肌肉发力
  • 器械B（坐姿收腿）：缓慢收腿，缓慢放腿，充分感受大腿后侧肌肉发力，一组 10~12 个，2~3组