耗时约 1 小时（肌肉训练 30m / 跑步 20 / 洗澡 10m） 热身俯卧撑 3 组，共 35 次（18/10/7）卷腹 2 组，共 20 次（10/10）后颈部闭合举 20 次胯部静态拉伸，胯部走 10 次
