1.书籍信息

封面
书名	《跑步治愈》
作者	张展晖
状态	已读完
简介	这是一本从日常的具象跑步中抽象出逻辑框架，以运动学、神经科学、心理学、生物学、医学等基础学科为依据，指导大众如何通过跑步让自己变得更好的工具书。跑步作为一种身心整合之道，深刻地影响了人类的生活、改变了人类的生命，还引发了诸多与跑步相关的身体和文化现象。开篇即从各个角度和学科，对跑步为何以及如何渗透我们的生活和文化，进行了多方位全面的解释和梳理：从影响大脑到治愈心灵，从形成独立的经济板块到成为一项旅游活动，侧面揭示现象背后的多重文化要素。拥有跑起来的动机或许还不够，展晖在书中会结合心理学、生物学、运动学、哲学和经济学等学科，无死角的指出民间流传的对跑步的错误认知。读完你会发现你关于跑步速度、力量、时间、工具等等的认知都错了。拥抱科学的态度，其实跑步是一件令人上瘾的事儿。
资源
评价（满6颗）	非常推荐 ⭐⭐⭐⭐⭐⭐

2.书摘

25个想法

◆ 02 第二扇门—在跑步时重构内心秩序

调整内心的状态，是从改变身体开始的。如果你还是原来的那个你，根本不会有一个不一样的未来，你的人生不过是在不同的时空下，按照既有的模式循环而已。

◆ 03 从头到脚所有跑姿相关的知识要领

提高步频主要有两点好处：一是有效防止受伤，二是可以跑得更省力、提速更快。

想找到步频180步/分钟的感觉，可以去“QQ音乐”或者“喜马拉雅”里搜索180步/分钟步频的节拍，踩着节拍跑很容易达到。

◆ 01 清除内心障碍，不害怕

什么是合适的运动强度？让你“嗨”而不是让你“怕”的强度，就是合适的强度。

跑步里也有类似的三个核心问题：我现在快不快乐？我是不是轻松？我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？每问一次，自己就根据感觉再作调整，以此来提醒不要忽略自己的感受。

◆ 02 找到你的真实动力，跑起来

想要理性，得先过感性这关。理智常常会被情感打败，所以想让自己乖乖行动，必须让情绪脑产生喜欢的情绪，一想到这个画面就很开心，理性的说服才会真正被采纳。GROW模型中的“目标设定”就是要帮助我们找到真正的动力，想象真实目标实现的画面，就能全身心投入了。

◆ 04 胸有成竹，整装待发

另外，还有读者想知道如果足弓有问题如何选鞋。比如我就是扁平足，有扁平足的人，关键不是选鞋，而是通过足底训练，以恢复支撑的能力。我通过足底恢复训练，现在能穿各种鞋，不再产生依赖性。

扁平足，或是存在足底肌肉筋膜力量出现问题引起的足底肌肉不适，可以通过跑步前做脚趾操来帮助缓解疼痛。这个是最初级和最简单的脚趾操—石头、剪刀、布。若没有经过训练，很多人做剪刀是有困难的，石头也不容易攥紧。别着急，慢慢重复做就会有改善。跑步前剪刀石头布算1组，每只脚10组。[插图]

◆ 02 谁都学得会的“轻松跑”

计算区间的意义在于，无论你跑多长时间，运动强度多大，只要心率保持在合适的区间内，身体就是安全的；同时，你可以随时衡量自己的表现，比如心率在区间低位时适当提速，过高时及时降速，在跑步过程中，你就可以有针对性地进行调整。

建议每隔1—2个月测一下静息心率，看看自己身体的状况，调整数值。

天特别冷的时候去户外跑步，可能做完动态伸展，心率还是很低，大量血液还是没有流到四肢的肌肉里，这个时候我们要做产生热量的动作，最有效的就是一些跳跃动作，比如开合跳、原地跳、原地高抬腿等动作，让心率上升到每分钟110次以上，身体完全热起来。

大口呼吸是因为氧气不足吗？其实不是，而是要将身体内代谢的二氧化碳尽快排出去，而普通呼吸，排出二氧化碳的速度太慢，所以才要大口喘气。

轻松跑的状态下，你会感觉微微有些气喘，聊天说话都没问题，不会出现上气不接下气、无法完整地说出一句话的情况，可以理解为能说话、不能唱歌的状态。

轻松跑训练计划第一个月[插图]第二个月[插图]

◆ 03 跑得更快——“间歇跑”

跑200米的时候，你不用一开始就用100%的速度。试一下用最快速度的50%去跑前100米，然后用最快速度的70%跑到150米，最后50米用90%的速度冲刺完成。测两次，取速度最快的那次作为我们日常训练计算的基数，可能是30秒、40秒或者50秒。

另外，在这一个月的提速训练过程中，每次跑步的时间要求都是一样的，就算你到第二周以后觉得变轻松了，也不要随意提速。我们的目的是使你能在相同的高速下“愈跑愈轻松”。“间歇不超速”是这一训练的重要原则。慢一点是为了帮助神经和肌肉适应高配速。

力量训练的动作根据其功能性可以归为五个大类，分别是上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉和核心训练，

上肢推训练：推门。把箱子从肩膀的高度推到火车和汽车的行李架上等动作都是上肢推的动作。参与的肌肉有胸肌、手臂后侧的肌肉和肩膀的肌肉。相对应的训练动作有俯卧撑、健身房的杠铃卧推、哑铃推肩等。上肢拉训练：拉门。划船等都是上肢拉的动作。参与的肌肉有后背肌肉、手臂前侧肌肉。相对应的训练动作有引体向上、器械划船等。下肢推训练：从椅子上站起来等都是下肢推的动作。参与的肌肉以大腿前侧肌肉为主，训练的动作有半蹲、深蹲等。下肢拉训练：这类动作在日常生活中会少一些。参与的肌肉主要是大腿后侧的肌肉，在跑步中这些肌肉尤其重要，训练动作以硬拉为主。核心训练：主要分为抗伸展、抗侧屈和抗旋转三大块。抗伸展就是保证身体不要过分后仰，在后仰的时候，核心有能力把身体给拉回到正中。抗侧屈也是防止身体过分向一侧倾斜，能将其拉回到正中。抗旋转就是把向前或向后的旋转拉回到正中。有的人跑步上身晃得幅度很大，原因就是核心不稳定，浪费了能量。还有人走路时臀部左右扭得很厉害，这个也是核心力量不足导致的，可能出现其他肌肉代偿，也容易出现腰痛或者其他位置疼痛。[插图]五种力量训练示意图

腹肌轮廓是饮食的结果，而不是核心练习的结果。

◆ 04 跑得更远——“耐力跑”

节奏跑又名乳酸门槛跑，目的是通过运动强度的提高，使人体达到代谢乳酸的阈值，以提升身体清除乳酸的能力，从而使身体在某个强度的配速下能维持得更久，且能在某段时间内达到更高的配速。

◆ 03 别硬撑，适度定期运动更重要

但是这个时间不要超过3天，如果3天以上不运动，我们的体能就会下降，主要会表现在以下几个方面：

◆ 02 减肥，从优化饮食结构开始

“211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

◆ 03 跑步前后的饮食诀窍

确保在训练后的30分钟内（最好是10分钟内）补充到碳水化合物和蛋白质。

◆ 04 减肥吃法测评

减肥期间需要注意“211饮食法”的顺序不能变，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

◆ 附录2 教练养成记写给致力于成为跑步教练的你们

教练的职责是什么？不是机械训练员，而应因材施教，系统科学地解决具体问题，然后用爱心为客户服务，没有什么比真诚更重要。

3.读后感 & 点评

4.相关资料