转载自 少数派
作者 @100gle 原文地址 https://sspai.com/post/58481
引言
2020 年 1 月 1 日凌晨，我在微博上给我的 2019 年写了一个短暂的总结，当中后半年的总结就是一个词「自律」。
在后半年的几个月时间里，我前前后后写了近 10 篇文章，除了这些文章之外我还为团队内部撰写了其他的技术分享文档；同时我每个月都会花上 10-20 天左右在锻炼上，至今也依旧保持着主动运动的习惯。
大部分时间我都花在了学习和自我提升上，年底时回顾这段快速飞逝的时间发现自己在技术上也突破了不少。
所以对于大部分人来说坚持做一件事或者说自律，可能并不是一件简单的事情；但是对我来说，我认为我们可以把自律这件「小事」做好，不仅能做好，也能让自律成为自己的习惯之一。
因此借本文也分享一些让自己养成自律习惯的小 Tips。
🔄Tip 1：目标替换——从「我不想X」到「我可以X」
我先列举下面几个场景：
- 场景 1：锻炼到一半，发现太累了，于是便草草了事或是直接放弃不做了
- 场景 2：看史记类的书太枯燥了，还是刷一会儿手机好了
- 场景 3：后天就要期末考试了，但是今天即使放松一天明天也还有时间复习，那今天就先玩把 LOL 吧。
我相信绝大多数人（包括我）都会经历过包括但不限于以上的场景。对于我们来说，锻炼、看书、期末考试复习相比于休息、玩手机和游戏完全就是枯燥且乏味让人难以拥有快感，因此大脑也给了我们「我不想 X」的信号。因此需要你拥有一个可以 Push 你并激发出「我可以 X」甚至是「我能够 X」的简单目标。（注：这里的「X」表示动作或行为）
所以前面我提到的三个场景其实我们也可以用这样的解决方式：
- 场景 1：锻炼到一半，发现太累了，那么就去做相对简单的动作或者是减少次数，让自己能感受到身体部位有所发热、酸胀即可
- 场景 2：看史记类的书太枯燥了，那么其实我们可以先试试看看小说之类的书籍或是换另外一本自己想看的书阅读
- 场景 3：后天就要期末考试了，但今天可以边复习边放松，那么就干脆每复习 40 分钟之后，就玩一把 LOL 的极地大乱斗；复习到晚上 22 点了，那么今天的复习就到此为止，我们就玩一把 LOL 吧。
我们可以通过一个简单表格来查看每个场景的最开始目标和替换后的目标：
通过将自己觉得困难的目标，转换成明确、简单甚至同类或相似的目标，同样可以让我们达成预期的成效：
- 锻炼是为了让自己动起来、出汗，所以做简单的动作，肌肉有酸胀、浑身有发热本身就完成了 预期运动的目标
- 看书是为了让自己养成阅读的习惯，那么看小说、看杂志或者看文章也都是属于「书」的范畴，对于养成阅读习惯也没有任何不好的影响
- 期末复习本质就是让自己能够在可支配的时间里自由结合，所以完成一段时间的复习之后让自己以游戏的方式放松也无可厚非
在养成自律习惯的时候，跟自己的懒惰或逃避不一定要用抗争的方式，而是应该用「引导」的方式「变相」地去完成预期的目标。这才是让自己踏出第一步的正确姿势。
在四年的大学生活里，我引以为傲的就是培养了一个良好的睡眠习惯，而这就是通过目标替换的方式造就的。
我也和大多数人一样，即便是上了床，依然是用手机刷微博、看视频，这其实也在向大脑暗示着「我不想睡」。但我并没有以令自己不舒服的方式去强迫自己立马放下手机闭上眼入睡；相反，我反而是从「可以刷手机」转换成「可以听白噪音」。此时更多使用的是听觉而非视觉，加之白噪音带有一些降噪助眠的效果，让我很快感受到了困意并迅速入睡了。
我能够允许自己做的少或者做的简单，但是不允许自己什么都不做。当事情变得足够简单且容易完成时，那么就不会再有任何借口去放弃了！
📝Tip 2：任务分解——把大象装进冰箱要几步？
新的一年里我们每个人或多或少都会存在着一点期许或是立下了几个 Flag，如尝试编程、存 XXX 元钱、看 XX 本书……但是我们在立下 Flag 或者说目标时，我们更应该做的不仅仅只是一句「空口号」，更重要的还应该「装模作样」地对这个 Flag 进行规划，或者称为——任务分解。
所谓的任务分解就是将一个大目标拆解成若干个小目标，每个小目标又可以进一步分解成若干个子目标……层层向下分解。把「大象装进冰箱」就是一个很有趣的比喻，在 2000 年春晚上，宋丹丹老师和赵本山老师的小品《钟点工》里就是这么说的：
- 把冰箱门打开；
- 把大象装进去；
- 把冰箱门带上。
当然除了第一步和第三步之外，第二步还能进一步被分解成若干部分。
比如我 2020 年的 Flag 是写作字数达到 20 万。（手动@三羊同学来约稿）那么目前我在少数派上的字数成就统计已经累积写了 5 万字，也就是说我要在 2020 年这一整年中还需要写 15 万字才能达成，所以我对这一目标进行分解：
- 平均每个月应该写 150000/12=12500 字
- 根据自己平时写作的字数量来看，取平均值约 5000 字/篇，那么每个月我应该至少写 2.5 篇
通过分解之后我能够了解到我每个月至少应该写 2 篇文章，并且在一整年之内持续不断保持才可以达成 20 万的成就。相比于一下子写 15 万的长文来说，5000 字一篇的文章对于我来说又是变得足够简单且容易完成的一件事情，剩下的只需要考虑到选题的收集即可。
当然，分解任务能够被合理执行是需要建立在符合自身实际情况基础之上的。例如「先挣 1 个亿的」小目标仅仅只是王健林的合理目标，但对我们大多数人来说就是有些不切实际了，（当然梦想还是要有的，万一呢……） 但是每个月存下 100 元钱我相信应该大多数人还是可以做到的（我是每个月雷打不动的存 500 元。）
分解任务的核心思想就是不断对目标进行拆分，直至拆分后的目标变得简单且容易执行，也可以结合 Tip 1 进行目标替换。在分解任务时我们可以借助诸如甘特图、GTD工具（滴答清单、Microsoft to-do等）或思维导图来辅助我们进行分解。
我自己平时习惯使用 Trello 将目标打散成若干卡片，方便自己分步执行；或是将学习中遇到的疑问开设小卡片，方便自己整理与归档。
分解后的任务在执行过程中配合 GTD 食用更佳噢！
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👨🏻💻Tip 3：构建沉浸式环境——仪式感养成
在中学时候，教室是唯一能让自己保持专注的地方，一支笔一套试卷就能度过一个周末；可是随着年龄的增长，自己能够获得、拥有的东西越多，自身的注意力会被电子产品、娱乐等因素所分散。最开始晚上看书时，我总是没看几页就不耐烦地开始解锁手机刷起微博来。
所以在养成自律习惯的过程中，让自己进入到中学时代专注的状态尤为重要。因此我们有必要去构建一个沉浸式的环境，让自己养成做事的「仪式感」。
3.1 使用纸笔
尽管我们现在能够拥有许多无纸化设备来替代掉最传统的纸笔，但它们却无法代替掉纸笔给我们带来最为纯粹的专注感。
我曾用 iPad 进行无纸化尝试，但是APP的推送消息时不时会吸引我的注意力；我将所有消息通知关掉，但是最终还是败给了自己的自制力……
所以除非我需要看电子书，否则有关于任何记笔记或梳理脉络的活动我都通过纸笔来完成。一方面，通过纸和笔书写自己需要学习或记录的部分，本身这就是一次记忆的过程，能够让我们对需要掌握的知识构建起初步的印象；另一方面，由于纸张的空间受限，我们更需要在有限的空间里去凝练地浓缩记录的内容，因此这也是让我们大脑开始思考的事前「热身」。
本文原始的大纲
对于在看一些视频课程或者网课的朋友来说，可以通过对重要知识点进行截图或是拍照速记；在学完之后复习时稍微整理过后打印出来，再用笔来进行批注也是不错的选择。（在大学期间基本都这样）
通过以上做法找回中学时代那种笔尖在纸张上摩挲的感觉，这也让我慢慢养成了拿起笔在纸张上写字时就会很快集中注意力的习惯。
3.2 使用便利贴
在分解任务时，除了 GTD 的 APP 之外，有的人也会倾向于手账；但我个人不想花太多时间在这上面，因此如果只是为了让自己每天完成某个特定的任务，那么便利贴也是不错的选择。这是使用纸笔的进一步延伸。
使用便利贴可以构建一个完成任务的仪式感。
我每次在便利贴上写下经过分解后的必须要完成的四个任务（不建议超过 5 个）。这四个任务也同样是由简单到困难依次排列。
为什么便利贴可以构建仪式感？
因为从我写下要完成任务的那一刻起，每当任务完成之后在便利贴上被划去会油然而生出一种满足感；当所有任务都完成时，撕便利贴更是让我有种畅快的快感。
现在有关于 GTD 的 APP 也是层出不穷，但是对于前期正在培养自己自律习惯的小伙伴来说，很容易就陷入了「添加任务等于一定会完成」的陷阱之中；在这方面便利贴直接就贴在自己能随时看见的地方，时刻暗示自己还有要完成的任务。
在便利贴上经过排列任务由简到难，活脱脱地就是新手到大师的游戏挑战模式呢！
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3.2 白噪音与降噪
通过听白噪音来让我进入沉浸地状态已经成为了习惯。
什么是白噪音（白噪声）？
白噪声，是一种功率谱密度为常数的随机信号或随机过程。——源维基百科
简单理解白噪声就是一种有着某种频率的随机信号。
起初我有点不太适应这种类型的曲目，既让耳朵有种「闷堵」的感觉又让人感到昏昏欲睡。但由于在寝室里学习时，也不可能要求其他室友都配合我并保持安静（我不太喜欢去图书馆）。所以面对这种嘈杂的环境时我就主动带上了耳机，开始听起了白噪音，当我习以为常时我就渐渐发现了白噪音带来的好处——它让世界「安静」了。
白噪音的原理其实就和降噪原理有点类似，都是通过「掩蔽效应」来对周围的噪音进行抵消，还你耳根一个清净。
前不久我在官网入手的 AirPods Pro 历经一个月终于送到之后，当我开启降噪模式再播放白噪音时整个人都完全不会在意到周围的任何动静。除了番茄钟的终止提醒以外，真的做到了「两耳不闻窗外事」。
有的人会边学习或工作边听音乐（如流行歌曲等），这也还是看个人是否习惯和适应。不过在专注时，来自外界的干扰应该尽量做到越小越好。但无论你选择白噪音、降噪还是白噪音和降噪一起搭配使用，我们的目的都只有一个，那就是——让世界「安静」下来。
白噪声曲目在各大主流音乐媒体平台都可以搜到对应的歌单，我个人目前使用的是 Apple Music 编辑推荐的白噪音歌单。
📊Tip 4：量化自我——成就值积累
数字是种很棒的表达方式，在衡量人的成就方面尤为突出，结合图表会呈现更多信息。这样就是为什么大多数平台在推出年终总结时多以数据的方式来呈现。
我的 B 站年度报告
由于坚持和自律是一种长时间或反馈周期长的这么一种过程，因此我们无法知道我们在达成目标的过程中自己进度或者已经做了哪些，甚至自己做得如何。想要知道这些并获得这样一种反馈那就需要通过数字来告诉我们，或者用一个术语来概括就是——「量化」。
量化的量字其实就是数量的意思，量化就是要将我们需要被衡量的东西以数量化或数字化的方式呈现。以下是我常常会量化的几个方面，你也可以根据自己的实际情况来进行选择：
4.1 量化时间
我在日常的学习中常常会使用 Toggl 和滴答清单来记录我的时间分配情况。滴答清单相信大家已经很熟悉了，我只要简单提及一下 Toggl。
Toggl 是一款免费简单且跨平台的计时 APP，关于这款 APP 的介绍与使用可以查看我在少数派的第一篇处女作（有点挖坟的味道了……）Toggl 对于我来说最大的特点就是即时同步、跨平台、简洁，同时它有基础的报表功能。
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每次我需要写一篇文章或是开始学新东西时，我总会在 Toggl 记录，以便我能随时观察自己在周、月、年这三种不同维度上的时间分配情况。
除此之外，像 Timimg 这类高颜值的 APP 也是不错的选择。但无论你选择哪一种方式来记录时间，都是通过对时间的积累，让自己能够一览不同事项上所花费的时间，真正让自己清楚「时间都去哪儿了」。
图源 Timing 官网
4.2 量化开支
记账个人对于自身财富管理最好的一种量化方式。相比于让自己立马实现存下 XXXXX 元钱这样的目标来说，记账其实就是对存钱目标的替换与任务分解。我们做不到立马能存下多少钱的目标，但是我们能先从记录自己每开支或收入的一笔钱开始。
现在我个人使用的是网易有钱。但是出于对隐私的考虑，我还是将联网的权限给关掉了。你也可以选择像 MoneyWiz 或 Money Pro 这样的老牌记账 APP 用来记账。
我记账的原则就是每开支或收入一笔钱款，就以最快的速度记录在账本之中，避免自己后续遗忘。这其实也和时间量化是相一致的。
随着记账的记录不断积累，在评估个人财务状况时就可以以这些积累的数据作为参考来后续调整个人的支出分配了。
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4.3 量化健康
锻炼一方面是为了健康，另外一方面也是为了自己的形态外貌。但是锻炼或许比上述的两部分感觉更困难，因为锻炼是一件低成本但回报周期长的事情。所以要让我们看得到「自己的付出」，那就也要对健康进行量化。
像 Keep 这样的 APP 在锻炼之后都会对你本次锻炼的时长以及消耗等信息有所记录，你可以通过其自带的数据系统进行查看。
同样的，类似于 Apple Watch、小米手环等类型的电子产品如果我们使用了也会自动记录自己当天的活动情况。
我个人是习惯在锻炼的同时也在 Toggl 里进行同步计时，可以进一步丰富数据展示的维度。
除此之外，使用 Water Reminder 记录自己每日饮水的量、用小米体重秤或体脂称记录自己每日体重变化等，也都是健康量化不错的选择。
🎁Tip 5：奖励机制——对自己好一点
践行自律的过程其实很多时候都算是一个「自我约束」的过程，在这个过程中我们要远离自己的舒适区进入到让自己没那么舒适的境地之中。但我们也不是完全和自己最熟悉的舒适区说再见。
相比于锻炼 5 天来说，一天不锻炼完全算不上什么；相比于吃了四天健身餐来说，吃一顿肥宅快乐餐或烧烤也算不上什么；相比于一直每天从早学到晚来说，一天两天休息放松刷刷手机视频也同样算不上什么。
每个人都应该要做一个充满弹性的「橡胶」，能在自律的时候绷紧神经，也能在放松的时候慵懒如初，做到张弛有度。舒适区对于自身来说就是一种变相的「奖励」，通过这样的奖励机制或许能让自己更加心甘情愿地坚持做某件事情，将整个培养自律的过程从「目标」为导向转变为以「奖励」为导向。这就和我们在玩游戏时做任务获得相应的报酬一样充满了期待和满足。
所以每周我都会给自己预留出一天的时间用来「回到自己的舒适区」，这一天：
可以不用学习、不用看书也可以不用自己做饭，可以一觉睡到中午之后点个肯德基之类的肥宅快乐餐，晚上再点上一顿烧烤配瓶啤酒；其他时间完全就要么娱乐要么睡觉。
对自己的奖励也可以是物质的，也可以是其他类型的，因人而异。
但无论如何我们都有必要给自己建立起一套奖励机制，通过奖励能够让我们有源源不断地动力能够继续坚持下去，这才是最重要的。
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自律给一个人带来的改变可以说是难以想象的。你永远不知道当自己坚持做了某一件事并把这种坚持内化成一种习惯时，这件事对你自身带来了哪些影响。
但是「自律」这件事本身并不容易做到，所以通过本文所提到的这些「曲线救国」的这种方式来慢慢培养自己的自律感或许更为大多数人所接受，且实用性较强。不过每个人也有属于自己的一套方法论，大家选择性参考。
当然无论是你通过怎样的方式来让自己变得自律起来，所有人的目标应该都是一致——让自己变得更好。
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