轻断食&间歇性断食杂谈（观点搬运）- 2021-06-13 09:45
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本篇内容大部分来源于网络，本人只是搬运观点，并且加上自己的理解将各种观点融合了一下，并非纯原创！文章的末尾也会贴上观点的来源，有兴趣的可以直接去看知识源！

本人在减肥和瘦下来的路上跌跌撞撞，各种饮食都尝试过，最得我心的还是各种断食方式，这里简单介绍下每种断食，以及我自己在使用过程中的心得，不断更新。就本人有限的认知中，目前了解到的断食方式有以下几种：816间歇性断食、618间歇性断食、204间歇性断食、222间歇性断食、527轻断食，截止目前自己实施过的包括5:2轻断食，以及即将贯彻的618或816间歇性断食。

我们究竟是怎么发胖的？

当然是从食物来。食物是人体的热量来源。

如果我们算一算4两白米饭和1两五花肉的热量（卡路里），它们几乎是一样的。

不一样的，是它们被人体利用的方式：被消耗，还是被储存？

是什么决定了热量被消耗还是被储存？是卡路里的多少吗？要回答这个问题，我们需要了解食物是如何被人体吸收的。

食物的组成

通常来说，我们摄入的食物分为三大部分：脂肪、蛋白质、碳水化合物。

脂肪

当人体需要能量的时候，脂肪酸会被进一步分解，提供能量。多余的脂肪酸在胰岛素的作用下，被合成甘油三酯，储存在肝脏细胞和脂肪细胞里，也就是我们常说的身上的脂肪。

蛋白质

蛋白质会被分解为氨基酸，氨基酸会重新组合生成新的蛋白质，这个蛋白质只有在身体储备能量非常少的时候才会发挥作用，只有在这种情况下才会被转换葡萄糖提供人体需要的能量。

碳水化合物

碳水化合物会被分解成单糖（主要成分是葡萄糖），葡萄糖是人体能量的首选来源。当细胞需要能量的时候，葡萄糖会立即被氧化，多余的部分会被转换为糖原存储在肝脏细胞和肌肉细胞里，如果这些细胞的糖原存储满了，肝脏细胞就会进一步将葡萄糖转化为甘油三酯，存储在脂肪细胞里，而脂肪细胞是可无限扩大的。

由上得知，脂肪是人体储存能量的主要方式。我们摄入的脂肪和葡萄糖最后在体内都转换成了脂肪，我们是不是可以利用这一点来让身体瘦下去呢？我再补充一个必要知识，氨基酸和脂肪酸我们的身体是无法自行合成的，而葡萄糖我们的身体是可以自行合成的，也就是说我们是不是可以不摄入葡萄糖由身体自行合成？换言之，我们是不是可以不吃碳水改由脂肪来提高能量？毕竟葡萄糖最后也是转变为了脂肪提供能量，想想是不是这个道理？

将葡萄糖和脂肪酸转换为脂肪，我们就不得不提到胰岛素，这个重要的荷尔蒙。可以说
没有胰岛素，就没有能量的储存，也不会有脂肪。

那这样我们是不是就不需要胰岛素了呢？是不是没有胰岛素我们也就不会发胖了呢？聪明如你，不如想想看，如果这种方式可行，为何世界上还有糖尿病这种折磨人的疾病呢？

储存脂肪的生理过程

胰岛素

胰岛素（insulin）是胰腺的β细胞产生的一种激素。β细胞对血液的葡萄糖浓度最敏感，当你进食后，随着血液葡萄糖浓度的升高，胰腺会释放胰岛素。

胰岛素的作用是促进脂肪细胞、肝脏细胞和肌肉细胞对葡萄糖的吸收、储存，来降低血液内的血糖浓度。也就是说当你每次进食之后胰腺就会分泌胰岛素来降低血液中的葡萄糖浓度，平衡血糖浓度。

什么食物会使胰岛素浓度升高？

现在我们已经知道了是胰岛素控制了我们身体的脂肪储存，了解到这一点后，我们该怎么做才能达到我们瘦的目的呢？还是那个问题，我们只有知己知彼才更好的运用。我们先来弄明白到底是什么影响了胰岛素的升高，试问一个问题：
4两白米饭和1两五花肉的热量（卡路里），它们几乎是一样的，哪个更容易引起发胖？
五花肉的主要成分是蛋白质和脂肪，米饭的主要成分是碳水化合物，这三类中只有碳水化合物会直接转换成葡萄糖，葡萄糖会使胰岛素在短时间内升高，这也就造成了胰岛素的“过山车”，忽高忽下。而这一餐你只吃肉，哪怕都是肥肉也不会造成血糖的升高，血糖几乎是没有变化的。
而一天内血糖的浓度是不停变化的，换言之 一天内胰岛素也是随着血糖浓度的不停升高降落，我们再换个说法，只要你开始吃东西，血糖就会升高，胰岛素就会开始工作。而引起血糖升高的主要是葡萄糖，也就是提醒我们在食用淀粉类和含糖类的食物时都会引起胰岛素升高，使我们发胖。

这些食物转换成葡萄糖的速度非常快，在短时间内都会引起血糖浓度的升高，血糖浓度的升高又会引发胰岛素的大量分泌，使胰腺处于“恐慌”状态，释放过量的胰岛素。胰岛素是一个“储存激素”。胰岛素释放得越多，身体越容易屯积脂肪。

胰岛素阻抗

细胞接受葡萄糖的能力是有限的。如果血液中胰岛素长期高居不下，细胞对胰岛素的敏感性会降低，形成胰岛素阻抗。

一旦形成胰岛素阻抗，胰腺就需要分泌更多的胰岛素来平衡血糖浓度，就会进一步刺激细胞对胰岛素的免疫，敏感度进一步降低，恶性循环就形成了。

而胰岛素阻抗是大部分人肥胖的主要原因。

TIPS ：腰围/臀围比例超过0.85（女）和1.0（男）是胰岛素阻抗的表征之一。

反应性低血糖

以五花肉和白米饭做例子。如果你光吃一碗白米饭，过量的胰岛素分泌可能导致餐后血糖降得太快太低，出现“反应性低血糖”。而反应性低血糖会造成什么问题呢？那就是你的食欲并不是你可以来控制的，换言之减肥不是意志和行为能够决定的！

当血糖降得过低时，大脑得不到足够的葡萄糖，人会突然感觉心慌，甚至出现冒冷汗、发抖、烦躁不安的现象。这时候，你会迫不及待地找零食吃。

吃零食的习惯打断了两餐之间消耗糖原的模式，使得消耗热量的机会小于储存能量的机会。

如果你错过了一餐会情绪暴躁或者头晕，平时容易不安或者紧张，有记忆问题，或者视野模糊，这些都是低血糖的症状。当这种情况出现时，提升血糖成了人体的紧急措施，控制食欲就已经不是意志能够决定的事了。因此，避免血糖的大起大落对预防肥胖非常重要。这也就是为什么我们会越吃越饿，无法控制我们的食欲的原因。

瘦素阻抗

体内胰岛素过高不止造成胰岛素阻抗，也会产生瘦素阻抗，更加剧了我们身体发胖的进度。
瘦素（Leptin），被称为“饱腹感激素”，是脂肪细胞产生的。瘦素通过血液循环，到达大脑的下丘脑（Hypothalamus），告诉它贮存在脂肪里的能量已经足够了。在瘦素的调节下，食欲会得到控制，人会感觉精力充沛，有幸福感。

可是，如果胰岛素长期高居不下，它会阻碍大脑对瘦素的接收，导致“瘦素阻抗”。下丘脑感应不到足够的瘦素，以为身体处于饥饿状态，会想方设法让身体的其它部位保存能量，结果是这个人食欲大增，却没有精力运动。

为什么食欲不受我们的控制？

人们往往将一个人肥胖的原因归结为“管不住嘴，迈不开腿”。事实是，当瘦素（因为瘦素阻抗）失去作用的时候，保存能量成为一个不受意志控制的生化过程。生化过程在这个变化中起了主导作用，体重增加只是现象，而“管不住嘴，迈不开腿”的行为是生物化学的结果，不是肥胖的根本原因。
让我们结合一个场景说明一下，为什么 反应性低血糖&胰岛素阻抗&瘦素阻抗 会导致我们无法控制食欲。以我们食用一碗大米饭为例，米饭进入体内后被胃和肠道消化解析为葡萄糖，大量葡萄糖涌入血液，这时候胰腺就会分泌大量的胰岛素去 加速降低血糖，当体内存在大量的胰岛素就可能让细胞产生抗体，形成胰岛素阻抗，就会刺激胰腺分泌更多的胰岛素去降血糖。这是我们上面讲的胰岛素阻抗的恶性循环，而在这个过程中，瘦素阻抗也就形成了，导致我们的大脑接受不到吃饱的信号，又进入了想吃的状态，导致我们从吃-饿-吃的恶性循环。在这个不停进食的过程中，我们处于不停存储脂肪的过程中，想瘦的难度可想而知。

大脑的奖赏机制

进食是大脑奖赏机制的一种（吸烟、喝酒是其它）。在这种机制下，食欲是通过食物的可口性，而不是能量需求来调节的。当我们吃到美味的食物时，大脑会释放多巴胺（Dopamine），人会感觉愉悦。

在正常情况下，食物吃够了之后，瘦素会向大脑发送信号，抑制多巴胺的释放，从而减少食物带来的奖赏。

可是如果体内的胰岛素过高，它所引起的“瘦素阻抗”会导致多巴胺无法从大脑中被清除。瘦素不足引起的饥饿信号和多巴胺引起的奖赏信号双管齐下，你如何抵挡得了食物的诱惑？
过量的卡路里摄入就这样开始了…

当囤积脂肪的时间> 燃烧脂肪的时间时，体内的脂肪越积越多，人就变得越来越胖。

糖成瘾

血清素（serotonin）是使人感到幸福和快乐的神经传导素。当你吃较多的碳水化合物，特别是糖的时候，胰岛素会促进血清素在大脑里的合成，让人感到幸福和昏昏欲睡。

胰岛素阻抗会导致瘦素阻抗。出现瘦素阻抗时，大脑以为身体处于饥饿当中，会形成一种持续的不快乐。恰好血清素带来的幸福感可以暂时取代这种不快乐。“在不快乐中寻找快乐”，这时候人会寻求更多的糖和碳水化合物，糖瘾就是这样形成的。
现在你知道人为什么会吃多了吗？

发胖与卡路里没有任何关系！

错误使用的能量守恒

有人用热力学第一定律来解释肥胖：“你一定是管不住嘴，迈不开腿，所以才会胖”

这个定律没有用错，但他们把因果关系弄错了。青少年在青春期发育的时候，我们会说“他在长高，所以吃很多”，可是从来不会说“他是因为吃多了才长高的”。为什么对待肥胖我们却一再坚持：“他胖是因为吃多了”？
从以上的分析我们知道，肥胖的结果是荷尔蒙决定的，不是卡路里决定的，所以肥胖用能量守恒来解释，应该是：“因为你胖了，所以会多吃”。而其中的原理可以参考上面对糖成瘾的解析。

决定一个人代谢率的甲状腺

甲状腺是长在脖子上像蝴蝶形状的一对腺体，它在下丘脑（hypothalamus）和垂体（pituitary）的指令下，分泌甲状腺激素，调节人体的代谢率和蛋白质合成。好比恒温器决定了房间的温度，甲状腺决定了一个人的代谢率。

如果甲状腺功能出现障碍，或者下丘脑-垂体-甲状腺反馈机制出现问题，或者甲状腺素（T4）至三碘甲状腺原氨酸（T3）的转换不给力，都有可能影响一个人正常的代谢率。

甲状腺功能减退（甲减）意味着身体代谢率下降，能量的消耗减少，它是不少人体重问题的原因之一，特别是女性。甲减的典型症状是怕冷、掉头发、便秘、疲劳等等。

如果你有甲减，任何少吃多运动的努力都是徒劳无功，因为别忘了，荷尔蒙第一，卡路里第二。

为什么喝酒也会发胖？

上面我们不是讲发胖是因为胰岛素的升高导致脂肪的大量存储，我们才发胖的吗？酒的成分也不会转换成葡萄糖，为什么酒还是会导致人发胖？

我们来看看2两米饭和1杯啤酒在代谢上有什么不同，当你吃了2两米饭后，它会转成130卡路里的葡萄糖，其中只有20%，也就是26卡路里由肝脏进行代谢。

当你喝了一杯啤酒后，80%的乙醇，也就是84卡路里在肝脏里代谢。

和葡萄糖不一样的是，乙醇在肝脏里不会形成糖原，而是直接进入细胞的线粒体。大量的乙醇（>3倍）无法被线粒体利用，会被转化成油脂。油脂在肝脏细胞和肌肉细胞里聚积，会引起胰岛素阻抗和酒精性脂肪肝，导致肥胖。

为什么不推荐吃水果？

水果中含有大量果糖，果糖（fructose）和葡萄糖（glucose）都属于单糖，不同的是，葡萄糖会提升血糖，而果糖不会。也就是说，果糖不会导致胰岛素升高。那是不是意味着果糖不会引起肥胖呢？
恰恰相反！以橙汁为例：
一杯橙汁含有55卡路里的葡萄糖和55卡路里的果糖。55卡路里的葡萄糖中，20%（11卡路里）会在肝脏里代谢。55卡路里的果糖中，几乎100%会在肝脏里代谢。也就是说，总共66卡路里的橙汁会在肝脏代谢。

从这些数字来看，一杯橙汁对肝脏代谢造成的负荷，仅仅略次于一杯啤酒（66卡路里 vs 84卡路里）。
和乙醇一样，大部分的果糖在肝脏里转成油脂，造成肝脏细胞和肌肉细胞油脂的囤积，引起胰岛素阻抗和非酒精性脂肪肝。

因此，虽然酒精和果糖不会直接刺激胰岛素，但过量的酒精或者果糖摄入会导致脂肪肝，引起胰岛素阻抗，造成肥胖。

水果和蔬菜一直被人们相提并论，被认为是吃得越多越好的东西。问题在于，人体对果糖没有像对葡萄糖一样的保护机制，胰岛素不起作用。和酒精一样，过量的果糖对肝脏是巨大的负担，而添加了蔗糖和高果糖浆（HFCS）的饮料，甚至果汁，使现代人饮食中果糖的量大大超标。更糟的是，酒精会通过大脑告诉你过量了，果糖却只会让你更high…有脂肪肝和痛风的人，除了注意酒精的用量，也要注意水果、果汁的用量。
另外，葡萄糖会抑制饥饿激素（ghrelin），起到控制食欲的作用，但是果糖对饥饿激素没有影响，容易造成饮食过量，这是喝果汁和吃太多水果造成肥胖的又一个原因。

压力与发胖的关系

皮质醇是我们遇到压力时肾上腺分泌的激素，它的作用是帮助人应对压力。皮质醇有刺激脂蛋白脂肪酶（LPL）和激素敏感性脂肪酶（HSL）的作用。LPL的作用是将脂蛋白带入脂肪细胞或者肌肉细胞。HSL的作用是释放储存在脂肪细胞里的脂肪。换句话说，LPL帮助增脂，HSL帮助减脂。

胰岛素会激活脂肪细胞的LPL，特别是腹部的脂肪细胞。同时胰岛素会抑制肌肉细胞的LPL。因此胰岛素释放得越多，脂肪被存储得越多，消耗得越少。

压力有可能使人增重，也有可能让人减脂，其决定因素是胰岛素。当胰岛素水平较高时，通过LPL的作用，压力会使人增重。当胰岛素水平较低时，通过HSL的作用，压力会使人减脂。

因此，爱吃甜食的人压力大的时候容易发胖，不爱吃甜食的人压力大的时候反而瘦。
研究表明，那些对心理压力反应大的人（他们会产生较多的皮质醇），往往高脂高糖的食物也吃得最多。

“stressed”（压力大）反过来拼就是“desserts”（甜点）

我们如何才能瘦下来？

脂肪的分解

现在我们已经知道促使我们发胖的根本原因就是胰岛素的升高，而刺激胰岛素升高的最主要的成分就是葡萄糖，那我们是不是就需要减少碳水和糖类的摄入，同时增加燃烧脂肪的时间，减少储存脂肪的时间就可以了呢？
事实上现在流行的这些轻断食方式都是基于这个原理实施的，在了解各种轻断食方法前，让我们先了解一下 升糖素 是什么。

升糖素VS胰岛素

胰岛素负责脂肪的存储以及蛋白质的生成，与之相反的是消耗脂肪就是升糖素的作用。
胰岛素主要受各种食物刺激而分泌，其中最重要的刺激源是醣类。胰岛素的功能是把结构简单的小分子组合成较复杂的大分子来储存能量、建构组织，就是所谓的「同化作用」、「合成作用」。把血糖送进细胞为细胞所用，因此能使血糖下降，并合成肝醣(备用醣)，亦会促进肌肉生长(蛋白质合成)，也会促进脂肪酸储存(脂质新生)。
升糖素是在血糖下降、胰岛素降低时分泌，能使血糖升高维持血糖的稳定，是透过分解的途径把大分子分解成小分子，也就是「异化作用」、「分解作用」，通常是分解体内已储存的备用能源供身体使用。主要作用在脂肪组织的脂解作用(分解脂肪)，在肝脏还可以分解肝醣造成糖质新生来升高血糖、脂解作用及生酮作用。
基本上，胰岛素和升糖素是共同作用、相互平衡，胰岛素升高、升糖素就降低，反之亦然。胰岛素会提升能量储存并促进蛋白质生成，升糖素则会促进能量（葡萄糖和脂肪酸）的释放。其中胰岛素更是主导的角色，减肥者可以调整饮食来降低胰岛素的分泌，让升糖素跃升舞台，而促进分解脂肪来达到减肥的效果。

断食方式

211全平衡餐盘

“211全平衡餐盘”是指每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌和一拳来测量。

比例

“211”中其实代表的是两份蔬菜，1份肉（包含脂肪，蛋白质），1份碳水。我们可以想象一个餐盘，首先从中间一分为二，其中一半全部为蔬菜，意为一捧，另外一半我们再一分为二，分别放一份肉和一份碳水，肉的分量以我们的一掌为准，碳水以我们的一拳为准。

注意在选择蔬菜时，不要选择含淀粉的食材，例如土豆、玉米、黄豆等，其实都是属于高淀粉类的蔬菜！选择脂肪时也要尽量选择对人体比较有益的好脂肪，例如肉类中自带的脂肪，橄榄油、苦茶油等，像萃取的菜籽油、大豆油都不是好的脂肪。

进食顺序

进食的顺序一定要遵照 “水肉菜饭果（甜点）”的顺序。

816 or 618 or 204 间歇性断食

实施方式

无论是816还是618又或者是204，其实都是把一天24个小时分为两个部分，一部分时间用来进食，另外一部分用来禁食。吃每餐时要尽量搭配211进食法，事半功倍。
816 是将时间分为8小时内进餐，另外16小时为禁食时间。
618 是将时间分为6小时内进餐，另外18小时为禁食时间。
204则是将时间分为4小时内进餐，另外20小时禁食。其实204可以看做 一天只吃一顿饭。

如果说禁食16或18个小时很难做到，那么尽量也要禁食14个小时以上，因为人在停止禁食12个小时以上，才会进入生酮，人体就会处于燃烧脂肪的状态。例如816间歇性断食，早上8点吃早饭，那么晚餐就需要在下午4点的时候吃掉，之后就进入禁食期。又或者早饭不吃，12点吃午饭，下午6点或8点吃晚饭，这样就轻轻松松的实现了618或816。不过还是有一点要注意，入睡前3小时一定不要再吃东西了， 在入睡前让你的血糖浓度降下来，胃排空，不然胰岛素整晚都要工作，不会瘦的。

注意点

1.每餐适量吃饱，餐与餐之间尽量不要吃东西，不然就会打断燃烧脂肪的时间
2.禁食期不要吃任何东西，如果实在是感觉饥饿，可以喝一些不含糖的黑咖啡、茶等，最好是只喝白开水。禁食期最主要是要达到燃烧脂肪的目的。
3.进入进食期，一定要调整好心态，不要觉得进食期就是可以随便次不会胖，要以自己的实际量为主！！！
4.入睡前3小时结束进食

优缺点

优点就是特别容易坚持，如果是816的话，看个人习惯可以跳过一餐不吃，我本人就是在尝试跳过早餐不吃。

527轻断食

527轻断食，就是指一周7天内，有两天的热量摄入小于500大卡，剩余5天正常饮食。例如，每周一、四实行轻断食，只进食总热量500大卡的一餐。也可以实现隔天断食的情况。
527是以计算热量为主的断食方式，上面我们也说过人体发胖是由荷尔蒙来决定的，而不是热量，虽然这种方式也可以瘦下来，但是很容易反弹和复胖，没有从根本上解决这个问题。我本人就是使用这个方法半年，真的瘦了10斤，但是恢复正常饮食后体重复胖，甚至比以前更胖，更甚至出现了暴饮暴食的情况。

FAQ

胃饥饿素与瘦素有什么区别？

少量多餐就一定好吗？

了解了上面的知识后，我们就知道少量多餐一定是不好的，它会频繁的引起血糖的升高，也就会让胰岛素不停的处于工作中，而胰岛素升高意味着升糖素就要下降，少量多餐实际上是增加了我们发胖的时间，减少了我们瘦的时间。

为什么间歇性断食后还是没有瘦？

1.以为摄入了很少的碳水，其实还有很多隐形碳水摄入而不自知，例如牛奶，调味料，水果，奶茶，甜味饮料等等
2.吃了太少或过多的脂肪！！！
进入生酮期后摄入过多的脂肪，导致身体消耗的都是吃入的脂肪而不是储存的脂肪，减重缓慢，不过这样也可以让身体切换为从脂肪获取能量，从而消耗体内的脂肪。
或是低碳初期吃太少脂肪。
脂肪内都含有蛋白质，吃过量的脂肪可能导致蛋白质摄入过多（摄入的蛋白质是身体的1-2倍是没有问题的），也会引起胰岛素的升高
3.其他激素影响（例如 瘦素，饥饿素，胰岛素）
4.饮食吃的量不规律，经常爆食或者少吃，导致代谢被破坏，这种情况需要耐心等待
5.个体差异
6.作息不规律
7.没有任何一点运动
8.两餐之间间隔过短，要4个小时以上
9.心理性吃多（补偿心理）
不让我吃碳水我就狠狠的吃肉，这种情况短时间内也不会瘦下来
10.生理性吃多（习惯）
原来碳水吃的多身体习惯了高血糖，突然之间切换到低碳，其实身体还是想要有高血糖的那种感觉，所以就想多吃肉类和蛋白质来达到高血糖的感觉。这种情况切不可急，需要慢慢调整让身体适应低碳，不要一开始就极低碳。
11.身体不健康了
这种情况下就要先把身体调理健康之后再断食，可以低碳不要断食

参考资料

逆转第二型糖尿病：从忽略准则开始

https://www.youtube.com/watch?v=0Gyfk2SRJos

人为什么会发胖？不是因为你管不住嘴，也不是因为你迈不开腿（重点可查看）

https://www.sohu.com/a/128414763_505489

文献

NEJM关于间歇性断食的最新研究：https://xueqiu.com/4890406242/138747788

宋晏仁系列

为什么要断食？
https://www.bilibili.com/video/BV1QK4y1L7Dp?from=search&seid=2498100927604380808
從肥胖體質看你的荷爾蒙可能出了什麼問題！
https://www.bilibili.com/video/BV1Tz4y167Nf?from=search&seid=8697227682925745590
211餐盘法讲解
https://www.bilibili.com/video/BV1o54y1S7um?from=search&seid=8697227682925745590

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