作者：[斯里兰卡]德宝法师 - 2015

前言

关于本书

《观呼吸》是一本简明的禅修指导书。没有高悬目标，不要误陷迷障，用正确的态度，从专注于呼吸开始练习；学习明智而审慎地使用身体；在呼吸的观察里，避免昏沉与思考；规划好禅修时机，也要懂得忍耐自律；将麻烦视为机会，培养处理问题的能力；选择一个适合自己禅定的方法来克服分心，作者并且期许大家开发慈心，滋养让人心本有的种子，直到慈的力量绽放为止。

本书将介绍如何透过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程，达到正念。本书提供你禅修入门的基础，至于是否继续向前去找出你是谁以及人生的意义为何，则完全取决于你自己。这是一段值得探索的旅程，祝你成功。这本书只讨论内观系统的禅修，我们将教导你，以平静与离染[插图]的态度，观察内心的运作，如此你将可以从自己的行为中获得洞见。目标是觉知，一种深刻、集中与和谐的觉知，让你能洞察事物的本质。

本书专门讨论内观禅修，它是南亚与东南亚佛教教学与修行的主题。vipassanā 是巴利文，意思就是“内观”，这个系统的目标是让修行者洞见事物的本质，清楚了解每一样事物真实的运作方式。

关于佛教

佛教完全不同于西方人最熟悉的神学宗教。它直通心灵或圣境的入口，无需神祇或其他“媒介”的帮助。它的精神非常科学，更接近所谓的“心理学”，而非一般所称的宗教。佛教的修行是持续不断探求实相，深入观察整个认知的过程。它的目的是厘清我们习以为常的虚妄观点，揭发事物的究竟实相。内观禅正是这样一种古老而精致的技巧。

佛教内部存在许多部派，可以分成两大思想主流：大乘（Mahāyāna）与上座部。大乘佛教流行于整个东亚地区，影响所及包括中国、韩国、日本、尼泊尔与越南等地的文化。最广为人知的大乘系统是禅宗（Chan或Zen），盛行于中国[插图]、日本、韩国、越南与美国等地。上座部的修行系统则流行于斯里兰卡、泰国、缅甸、老挝与柬埔寨等南亚与东南亚的国家。本书所谈的内容是关于上座部的修行。

佛教的信心，不是一股脑儿地鼓励人们信仰经典、先知或权威人士。此处信心的意义更接近于自信。认知某样事物为真，是因为你看到了它的运作，因为你亲自观察过它。同样的，戒律不是盲目顺从权威人士订定的行为准则，而是一种你认为比你现在的行为更殊胜，从而自觉主动遵循的健康习惯模式。

在佛教的禅修中有三个不可或缺的元素：戒、定[插图]、慧[插图]。修行的提升一定得靠这三者的成长，它们彼此相互影响，因此你是同时修这三项，而非分开来修。

关于禅修

禅修的目的就是净化内心，清除困扰你的贪心、嗔恨与嫉妒等烦恼。禅修为内心带来平静与觉醒，达到一种安定与内观的境界。真正的禅修乃是开发觉知的修行。喜乐来自放松，而放松则来自压力的释放。在禅修中追求喜乐会造成压力，反而毁了整个禅修过程的喜乐链接。这是矛盾[插图]的：唯有当你不追求它时，才有可能放松，体验到幸福感。

入定之后，一种深沉的平静会遍布身心，那种祥和的状态唯有亲身体验过的人才能了解。多数禅修体系都只强调“定”的成分，禅修者将心集中在单一对象，例如祈祷、唱诵、烛焰，或宗教形象上，排除内心思维与感受。这种禅定的乐受[插图]会一直持续到禅修者下座为止。它是美好、愉悦、有意义与吸引人的，不过却也是短暂的。

关于内观禅修

内观禅修追求的目标——觉知。专注与放松是伴随觉知必需的前导和便利的工具，也是有益的副产品。但是它们不是目标，目标应该是洞见。内观禅修是一种深奥的宗教修行，目的在于净化与转化你的日常生活。我们将在第十四章中进一步探讨“止”（禅定）与“观”（洞见）的差异。

禅修的要点

• 禅修需要像那样透过实践才能被理解，它不是你可以在抽象领域中学习或是谈论的事物，它是需要被体验的。
• 学习将每一秒钟都看成是宇宙中第一而且是唯一的一秒，这是内观禅修的基本观点。现在不需要担心这点。
• 只要集中心力不断开发觉知即可。如果有声音或影像出现，只要看着它们，让它们自己消失，不要被卷进去。
• 在刚开始时，请保持轻松，温和地进行，一切都会很好的。
• 禅修不是速成的万灵丹。你现在开始观察无常，但是真正深远的效果可能要在几年之后才会显现出来。构成宇宙的法则就是如此，不要期待一夕速成。
• 忍耐是关键。如果你从禅修当中没有学到任何东西，至少你学会了忍耐。忍耐是任何深远改变所不可或缺的重要因素。

正文

修行的态度

• 不要有所期待。只管好好坐着，看看发生什么事。
• 不要绷得太紧，保持轻松与稳定。
• 不要匆忙，不要急，慢慢来。
• 不执著不排斥，不要对抗你所经验到的事，只要充满正念地看着它。
• 放下，学习随着出现的变化而流动，保持自然与轻松。
• 接受，出现任何事都要接受，接受你的感觉。
• 善待自己。
• 质问你自己。
• 不要用想的。
• 不分别。
• 将注意力放在自己与他人的相似处。
• 观察你的感觉和意识的变化

禅修

虽然禅修有许多主题，我们强烈建议你从专注于呼吸开始，以达到某种程度的基本定力。请记得，你这样做，并非修习什么高深或纯粹的禅定技巧，你是在练习正念，因此只需要某种程度的基本定力即可。

禅修目标

我们的目标是把潜在的善德完全开发出来。这个目标有五个要素：净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道，以及由遵守正道而达到快乐。将这五个要素谨记在心，我们就能怀抱希望与信心前进。

方法：专注的观察自己

当我们留心观看我们身体的感受时，不应该将它们与心行混淆，因为身体的感受可以完全独立于心外生起。例如，我们本来坐得很舒服，但是过了一会儿，背部与双腿开始出现不舒服的感觉。我们的心立即体会到不舒服，并且围绕着这个感觉形成很多想法。这时，在不混淆感觉与心行的前提下，我们应该将感觉独立出来，并且注意观看。感受是七种普遍的心理因素之一，其他六种是接触、认知、注意、专注、生命力与意志。

我们希望能洞见无常，以克服自身的痛苦与无知：借由觉知苦谛[插图]，克服那造成痛苦的贪欲；借由无我的智慧，克服从自我概念衍生出来的无知。要达到这些洞见，我们必须先将身与心分开来看；除此之外，我们还应该了解它们基本的关联性。

我们通常没有那么多时间可以在一个地方专心修禅，因此，应该找一个方法，把正念运用在日常生活里，以应付每天无法预期的突发事件。

正念的练习是对自己百分之百诚实的练习。当我们看自己的身心时，必须注意一些我们其实不喜欢去了解的事。

当贪、嗔、痴在我们的日常生活中出现时，要用正念去追踪与理解它们的根。这些心理状态的根就在我们自己里

方式：不要任意改变姿势

一旦你坐下之后，就不要任意改变姿势，直到预定的时间结束为止。假设你因为不舒服，而改变原先的姿势，不一会儿，你又会觉得那个新的姿势也不舒服，那么你就想再改变，但是不久之后，还是会不舒服。整段坐禅的时间里，你可能都不断地在坐垫上腾挪、移动和改变姿势，你会因此而无法获得深刻的禅定。

闭上眼睛，让心静下来

坐定之后，闭上你的眼睛。把心保持在当下的时刻。我们的心就好像一杯浑浊的水，装着浊水的杯子静置的时间愈久，泥沙就愈能沉淀下来，水也将更加澄澈。同样的，如果你保持身体静止不动，将整个注意力集中在禅修的目标上，你的心就会安定下来，并且开始体会禅修的喜悦。

观呼吸

坐定，并且把慈心分送给所有人之后，深呼吸三次。三次深呼吸之后，恢复正常的呼吸，让你的呼吸自由地进出，再轻松地，将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿，分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短，以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时，你就能注意到它们。

保持专注的方法

当你注意到你的心不在你的对象上时，马上以正念把它拉回来。以下是一些关于修习正念的技巧，它能帮助你增强定力。

• 数息。像这样的情况，数息可能会有帮助。它的目的只是把心集中在呼吸上，一旦你的心集中在呼吸上了，就可以放弃数息，这是增长定力的措施。数息的方式有很多种，任何一种数息都应该在心里进行，不要发出任何声音。
• 连接。吸气之后，你不用再等着注意吐气前的短暂停顿，而是将吸气与呼气连接起来，因此你注意到，吸气与呼气两者已经合为一个连续的“呼吸”。
• 固定。将吸气与呼气连接起来之后，将你的心固定在吸气与呼气都会碰触到的点上。吸气与呼气，就像一次呼吸进出的碰触，或对鼻孔边缘的摩擦。
• 让你的心像个看门人。一个看门人不会考虑其他人进出房子的细节，他注意的是人们在房门的进与出。同样的，当你专注时，不应该考虑你所经验到的任何细节，只要注意呼吸进出鼻孔边缘的感觉。

  进入禅定象征

  当你继续练习时，你的身体与心都会变得很轻盈，感觉自己就好像飘浮在空气中或水面上一样，你甚至会觉得身体上升到太空中。当呼吸的粗重感停止时，微细的出入息就会生起。这个微细的呼吸就是你的心专注的对象。这是禅定的征象。

  剎那定象征

  当你继续将心集中在鼻孔的边缘时，就能注意到禅修进一步的征象，你会有一种愉悦的感受。不同的禅修者对此经验也不同，它可能像星辰，或者像圆宝石、珍珠、棉花种子、木栓、线条、花环、烟雾、蜘蛛网、云朵、莲花、月轮或日轮。在你先前的练习中，是以入息和出息作为禅修的对象，现在则以征象作为禅修的第三个对象。当你把心集中在这第三个对象上时，你的心已经达到一种足以进行内观的专注程度。
  这个征象强烈地呈现在鼻孔边缘，你要精通并充分掌握它，以便在需要时，随时能够派上用场。将心与当下可用的征象结合，并且让心随着每一个相续的瞬间流动。当你以正念注意它时，将看见征象本身每一个瞬间都在改变。让心随顺每一个改变的瞬间，同时注意，你的心只能在当下的时刻入定。心与当下时刻的结合，被称为“剎那定”。剎那相续生灭不已，心的步伐也与它们保持一致，跟着它们改变，跟着它们一起生灭，而不执著于它们。如果我们试图把心停在某个时刻，只会招来挫折，因为心无法被握住，它应该跟上每一个新的时刻发生的事。当下可以在每一个瞬间出现，每一个觉知的瞬间都可以成为一个禅定的瞬间。

  专注每一个改变的瞬间

  内观禅修进步的关键就在于“剎那定”。关于内观禅修，你需要的只是这个，因为你经验到的每一件事，都只活在一个瞬间。当你集中定心于身与心的变化上时，你会注意到：呼吸是属于身体的部分，而呼吸的感觉、感觉的意识以及征象的意识则属于心的部分。当你注意它们时，它们就一直在改变，身上也可能会出现不同于呼吸感觉的各种感受。遍察你的全身，不要试图创造任何不是自然呈现在你身上的感觉，但是要注意身体各部位生起的感觉。当思想生起时，也要注意它。在这些发生的事项中，无论是身体的或心理的，你所需注意的只是一切经验中无常、苦与无我的本质。
  随着正念的增长，你对变化的怨恨、对恼人经验的厌恶、对喜好经验的贪爱，以及自我的概念等，都会被无常、苦与无我的深层觉醒所取代。你经验中的这个实相智慧，有助于你培养一个更安定、平静与成熟的生活态度。你将看见过去你认为永恒的事物，正在以不可思议的速度快速变化，快得连你的心也无法跟上这些改变。不过，你还是能注意到许多变化，你将了解无常与无我的微妙之处。这种洞见将为你指出寂灭与快乐之道，也将带给你处理日常生活问题的智慧。

  呼-吸-呼-吸

  此外，在新鲜空气吸进与呼出肺部时，我们感觉到肺部、腹部与下腹部的扩张与收缩。腹部、下腹部与胸部的扩张与收缩，是宇宙律动的一部分。宇宙中的一切事物都有相同的扩张与收缩的律动，就和我们的呼吸与身体一样。不过，我们关心的重点是呼吸的起伏，以及身心的各种细节。

  体会呼吸中的无常

  心不会一直都与呼吸的感觉在一起，它有时也会跑到声音、记忆、感情、认知、意识与心行上去。当我们经验到这些状态时，就应该暂时忘记呼吸的感觉，立即将注意力集中到这些状态上，而且是一次一个，不是一次面对全部。当它们消退时，再让心回到呼吸上，那是心的基地。无论它旅行到哪里，或者旅行了多久，呼吸才是心可以安住的家。切记，一切心灵旅程都是在心的内部进行。
  每一次心回到呼吸上，都是带着更深入无常、苦与无我的洞见回来。我们的心变得更具洞察力，更能无私与客观地看待这些事情。心慢慢地了解到，无论身体、感受、思维、心行或意识，都只是更透彻洞见这个身心复合体实相的途径。

调身

佛教有一些关于修身的建议，非常有助于你掌握这个技巧。这些原则应该被遵循，不过切记，无论如何，这些姿势都只是修行的辅助，不要将两者混淆。

不要僵硬，放轻松

最重要的原则是，坐的时候背要挺直。你的目标，是达到一种可以让你静止不动、“坐”完全程的姿势。

穿着宽松的衣服

禅修时所穿的衣服应该是宽松而柔软的，脱掉你的鞋子，如果你的袜子很紧，会造成束缚，就把它们也一起脱掉。

选择让自己最舒适的姿势

半莲花与全莲花是亚洲传统的坐禅姿势，全莲花被认为是最好的坐姿，显然也是最稳固的。一旦你牢牢定在这个姿势，将可以维持很长一段时间完全不动。由于这个姿势需要相当大的腿部柔软度，因此不是每个人都可以做得到。此外，选择姿势的主要标准不是别人怎么说它，而是你自己的舒适感。欲选择一个能够让你坐得最久而不会疼痛也不会移动的姿势，各种不同的姿势都试坐看看。在练习中，肌腱会逐渐松开，你也可以逐渐做得到全莲花。
在这些姿势中，手掌朝上，相互重叠放在膝上。手的位置就摆在肚脐下方，手腕弯曲，顶在大腿上。手臂刚好稳稳地包住上半身，颈部与肩膀的肌肉不要紧绷，放松手臂。你的横膈膜也要放松，让它完全张开，不要让压力积在胃部。眼睛可以张开或者闭起来，如果张开，把视线固定在鼻尖，或正前方不远处。你不是在看任何东西，你只是把目光停放在没有什么特别值得看的地方，这样你才能忘掉视觉。不要勉强，不要僵硬，要放松。让身体保持自然与柔软，像布偶一样垂挂在笔直的脊柱上。

调心

《念处经》记载了佛陀对于正念的原始教导，里面就明确指出，一个人应该先将注意力集中在呼吸上，进一步才集中在其他的身心现象上。禅修是一个调伏心的过程。你的目标是达到完全觉知每一件事的程度，那是指发生在你自己知觉世界里的每一件事，它是怎样发生的？又是何时发生的？就在当下，如实地觉知；就在现在，完整无缺地觉知。这是一个不可思议的高远目标，绝非一蹴而就。它需要练习，因此我们从小处开始，在一小段时间内，只在单一的吸气内完全觉知。当你成功时，你就已经迈向一个全新的生命体验。

固定意识焦点

深沉的禅定，具有缓和思维过程与加速觉知看见它的作用，导致检视思维过程的能力增加。禅定是我们看见微细内在状态的显微镜，我们利用注意力的焦点，达到具备安定与正知的统一心境。缺乏一个固定的参考点，你会迷失，会被内心无尽的流动与变化所迷惑。
我们使用呼吸作为焦点，它是不可或缺的参考点，心的出走与拉回皆根据它来判断。分心不能被看成是分心，除非有一个中心焦点偏离了。根据这个参考架构，我们可以看见持续不断的变化与干扰，那是正常思维的一部分。

降伏内心

现在，你拥有一头驯服的大象，可以驱使它做各种工作。在这个比喻中，野象就是你狂野不羁的心，绳子是正念，柱子则是你禅修的对象，也就是你的呼吸。这个过程所呈现的驯象，是训练良好与专注的心，可以担任艰巨的任务，摧毁障碍实相的假象。禅修的作用就是降伏内心。

为什么观呼吸

一个有用的禅修对象，应该要能增强正念。它应该是轻便、简易与容易取得的。
呼吸是一种非概念性的过程，是不用思考就可以直接体验到的事。
呼吸的感受是微细的，不过当你练习数息时，它却是清晰可辨的。
呼吸对所有生命而言，都是一个普遍的现象。
呼吸丝毫没有不在当下，当我们真的在观察呼吸时，我们自然置身于当下。
在这个意义下，呼吸是一个活生生的实相切片。以正念清楚观察这样一个生命本身的缩影，将能带来洞见；它可以被广泛运用在我们的其他经验上。
因为这些缘故，呼吸可以作为禅修的理想对象。呼吸一般来说是不自主的过程，它以自己的步调行进，不需意志主导。不过意志的念力，还是可以令它减缓或加速，可以让它变细长，或者短促。要在呼吸的不自主性与强制操作之间取得平衡，需要相当小心。

找到呼吸点

使用呼吸作为禅修对象的第一步是，先找到它。你寻找的是空气进出鼻孔具体而实在的触感，这通常只在鼻尖内部，但那个确实的点，会因人而异，需要视鼻子的形状而定。为了找出你自己的点，先快速深呼吸，并注意空气通过时，你鼻子里面或上嘴唇最有感觉的点。现在，呼气并注意同一点的感觉。这整段呼吸过程，你都将透过这个点来完成。一旦能清楚而明确地找到你自己的呼吸点，就要利用这一点维持专注。如果不先找出这一点，你会发现自己老是在鼻子进进出出，在通气管上上下下，一直在追逐呼吸，但是却永远也赶不上它的脚步，因为它持续在变化、移位和流动。观看呼吸间的微妙互动关系，包括想要控制呼吸的冲动，以及想要停止控制呼吸的冲动。
当你的心跑开时，只要注意到你正在思考、做白日梦或忧虑的这个事实即可。保持温和与坚定，不要气馁或灰心，重新回到呼吸单纯的感觉上，一次又一次地进行。

了解自己

在这个过程中，有一天你将突然惊异地觉悟到你是完全疯了。你的心是一个带着轮子的疯人院，尖叫着并语无伦次地从山丘上滚下来，完全失控与无助。没问题，你不会比昨天更疯狂。心一直都是如此，只是过去你从来没有注意到而已。你也并不比身边的任何一个人更疯狂，唯一真实的差别是，你已经认清这个情况，而他们则还没有，因此他们仍然可以苦中作乐。那并不表示他们比较好，无知可能会是一种幸福，不过它无法带来解脱。因此，不要让这个觉知困扰你。事实上，它是一个里程碑，一个真正进步的象征。你已经正视这个问题，代表你已经上路，并且脱离它。

别思考，别睡着

内观禅修是一种充满活力的作用，禅定是一种对单一项目的强而有力的注意，觉察则是一种光明而清晰的警觉。禅定与正念，是两种我们希望开发的能力。昏沉的心两者皆缺，最糟的情况就是，它会让你睡着，即使是最好的情况，也只会浪费你的时间。

禅修有目标，没时间表

当你发现自己陷入昏沉时，只要注意到这个事实，然后就重新将注意力拉回到呼吸的感觉上。观察吸气与吐气时鼻孔的触感。吸气，吐气，并观察所发生的事。当你这样做了一段时间，也许几个星期或几个月之后，你会开始感觉到那个接触成了一个具体的对象。只要继续吸气，呼气，并观察所发生的事。当定力逐步增加时，心猿意马的状况就会大为减少，呼吸也会慢下来，干扰愈来愈少，你将更能清楚地追踪呼吸的变化。你开始体验到一种大大的安定，尝到完全没有烦恼的滋味。没有贪心、欲望、嫉妒、猜疑或憎恨；不再激动，恐惧也不见了。这些是美好、清晰与幸福的心态，它们是短暂的，会随着禅修结束而终止。但是这些短暂的经验还是会改变你的生活，这不是解脱，不过这些都是你进步的阶梯，会引领你到达目的地。但是，别期待速成的幸福。攀爬阶梯也需要付出时间、精力与耐心。禅修体验不是一种竞赛，虽然有特定的目标，可是没有时间表。你正在做的是逐步挖掘表层的假象，达到究竟实相的觉悟。这个过程本身是迷人与自足的，能让你乐在其中，别着急。当你好好地做完一次禅修时，会感到内心焕然一新。那是一种平静、活泼与愉悦的能量，能够拿来解决日常生活的问题。以这点来说，就相当值得了。禅修的目的不是为了解决问题，解决问题的能力只是禅修的副产品，应该如此看待。如果太强调解决问题的层面，你将会发现，在禅修期间，你的注意力会不自觉地转移到问题上去，导致你无法进入禅定。

利用禅修的能量

练习期间不要想你的问题，轻轻推开它们。暂时抛开一切忧虑与计划，让你的禅修成为一次完全的休假。不要为自己设定遥不可及的目标，对自己温柔一点。

观察正在发生的事

每一次你失败时，就再从头来过。一次一呼吸就好。这是你能真正获胜的游戏级数，跟紧它，在每一次呼吸的循环，下定新的决心。谨慎而且精准地观察每一次呼吸，一秒一秒地往上堆积，每一次都是一个新的决心。如此一来，最后一定会生起持续无间的觉察。呼吸的正念是一种当下的觉察，当你的做法正确时，你只会觉察到现在正在发生的事。你不会向后看，也不会向前看。你忘记最后一次呼吸，对于下一次也没有期待。吸气一开始时，你不会预期到那次吸气的结束，也不会跳到接下来的呼气。你只停留在正在发生的地方。吸气正在开始，那才是你要注意的，除此之外别无其他。

规划

“纪律”对多数人来说都是个艰难的字眼，会让我们联想起一个人拿着棍子站在你面前指责你的画面。不过自律则不同，它是看穿你自己的冲动假象与揭开其中秘密的技巧。那些冲动对你其实并没有影响力，一切都只是一场表演、一个骗局。是你的欲望在对你尖叫、咆哮，以及劝诱、哄骗与威胁，它们根本没有拿棍子。你是习惯性地退却，你是因为不曾真正检视威胁背后的因素而退却，一切威胁的背后都是空的。要学习这一课只有一个方法，不过这页文字办不到这点。但是只要向内看，观察即将出现的事物，例如不安、焦虑、烦躁和疼痛等等，只要看着它出现，不要被卷进去即可。事情会大出你的意料之外，它将就此走开。它生起，然后消失，就这么简单。描述自律的另一个名词，就是“忍耐”。

让心沉淀

当我们从外面看时，它似乎完全无用。我们坐在那里，就像是一座石雕怪物一样。不过，里面，则有很多的事正在发生。心的那杯水正缓慢沉淀下来，使得心变清明，那让我们可以有足够的能力，面对即将发生的事。
在禅修中，我们靠的是精进，而非蛮力。我们唯一能做的努力就是温和而耐心地保持正念。

地方选择

找一个安静、隐蔽与可以独处的地方。可以用一些传统的辅助工具，来调整心情。例如暗室中的蜡烛、香，以及提醒你开始与结束的小铃铛等都不错。这些都是禅修的相关设备，可以策励人心，不过绝对不是修行必备的条件。

开始禅修时间

提到打坐，最重要的原则是中道，也就是不要做得太多，也不要做得不够。这并不表示，你只能根据一时兴起的灵感打坐。它的意思是，你设定一个练习时间表后，就温和而坚定地持续去做。
禅修是一种心理活动，你将面对感觉与情绪的素材。因此，它是一种非常敏感的活动，与每一次你所采取的态度密切相关。你最可能得到的，是你所期待的。因此当你期待打坐时，你的练习就会做得最好。
早晨起床是禅修的好时机，那时你的心最清新，还不需要埋头于沉重的工作。早晨禅修是展开一天的好方式，它把你调整好，可以为有效地处理事情做好准备。晚上睡觉前是另一个禅修的好时机，此时你的心充满一天下来所累积的心灵垃圾，如果能在睡前放下这些负担，那会是一件很棒的事。你的禅修会清理并恢复你的心。重建你的正念，如此你的睡眠才会是真正的睡眠。
经验丰富的禅修者，一天总会安排三至四个小时禅修。不过他们在日常世界依然维持平常的生活，他们会把时间腾出来，并且享受它。一切都是自然而然地发生。

持续时间

原则就是：尽可能去坐，只要不过度即可。多数初学者是从二十或三十分钟开始。当你习惯这个程序后，就可以慢慢延长禅修的时间。我们建议在经历一年左右稳定的练习之后，你应该要舒适地坐上一个小时才好。

修习慈心

你的思维是为了带来预期的结果，所以才转变成语言与行动。思维演变成行动才能形成具体的结果。你应该经常带着慈悲的正念说话与做事。
施行仪式时，一定要清楚了解它们的本质与目的。它们既非祈祷、咒语，也不是神奇的魔法，而是心理的净化机制，需要积极的内心参与才有效。没有目的的喃喃自语是没有用的，内观禅修是一种细致的心理活动。修行者的心态是成功的关键，在平静与慈善的自信气氛下，这个技巧运作得最好。这些念诵就是设计来培养那些态度的，如果正确使用的话，也可以成为解脱道上有用的工具。
禅修需要精进。你需要勇气去面对一些相当困难的心理现象，并且需要决心去经历各种令人不悦的心理状态。懒惰绝对无法成功。
我们可以削弱自我最具伤害力的层面，以减少正念在克服它时所遭遇的阻力。
你可以用一个观念来化解另一个，就好比输入一个正面的感情来平衡负面的情绪。布施可以对治贪欲，慈悲则可以对治嗔恨。

在每次禅修开始时，对你自己说以下的话，真心感觉其中的动机： 愿我幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸我，愿困难不会加诸我，愿问题不会加诸我。愿我经常能成功，愿我能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。 愿我的亲属们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。 愿我的敌人们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。 愿一切众生幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。 念完之后，就把修行期间的一切麻烦与痛苦都抛开，丢掉这一切包袱。如果它们之后又回到你的禅修来，分散你的注意力，只要如实对待它们，便万事大吉。

处理问题

我们之所以陷入生命的泥淖中，乃是因为我们不停地逃避问题并追逐欲望。禅修提供了一个实验的环境，在那里，我们可以检视这个症状，并且找出对治的策略。各种在禅修时生起的问题与麻烦，都是可供探讨与运用的素材。

痛苦不等于受苦

痛苦是无法避免的，受苦则不然。痛苦与受苦是两件截然不同的事。如果这些悲剧中的任何一种打击你现在的心态，你会感受到苦。当下控制心的习气会把你锁在那个痛苦中，令你无法解脱。花些时间学习对治习气是不错的投资。多数人将精力全部花在设法减少他们的痛苦与增加他们的欢乐上。佛教并不建议你完全停止这样的活动，金钱与安全很好，痛苦也应该尽可能避免。没有人告诉你要放弃所有财产，或追求不必要的痛苦，不过佛教确实建议你要投资时间与精力在学习处理不快乐上，因为有些痛苦是无法避免的。看见一辆卡车快撞上来时，你一定会赶紧跳开。花时间在禅修上也是一样，学习面对不快乐，是使你有能力处理生命中那台看不见的卡车的唯一方法。

直面问题，检视它，才能解脱

解决困难的一个通俗做法是自我暗示：当一些讨厌的事冒出来时，你宁可相信它并不存在，或者相信它是乐，而非苦。佛陀的做法正好相反。佛陀要求你彻底检视它，而非隐藏或掩饰它。佛教建议你不要硬套上那并不属于你的感觉，也不要回避真正属于你的感觉。如果你觉得很痛苦，那么你就真的是很痛苦。那是事实，是正在发生的事，因此请正视它，正眼看它，不要退缩。当你正在难过时，检视那个经验，小心地观察它，研究那个现象，并了解它的机制。脱离陷阱的办法是研究它，学着了解它是如何造出来的。你的做法是把它分解开来，陷阱一旦被拆解之后，就无法再困住你了，结果就是解脱。痛苦存在于这个世间，无可避免，学习处理痛苦并非悲观主义，而是一种非常务实的乐观态度。

直面疼痛

正念永远无法独自存在，它一定要有对象，任何一个对象都好。疼痛是一种心理状态，你可以对疼痛保持正念，就像是对呼吸保持正念一样。
让疼痛成为你的禅修对象。不要突然起身，也不要激动。只要以正念观察疼痛，当疼痛发作时，你会发现它转移了你对呼吸的注意力，不要反击。只要让注意力轻松地移到单纯的感受上。完全进到疼痛里去，不要防堵这个经验，而是要去发觉这个感受。超越你惯于逃避的反应，进到潜藏在反应底下的单纯感受里去。你会发现有两件事呈现出来：第一个是单纯的感受，亦即疼痛本身，其次则是你对那个感受的抗拒。抗拒的反应，部分是心理的，部分是身体的。身体的部分包括疼痛部位里面及其周围的肌肉紧绷。放松那些肌肉，一块一块来，每一块都要放松得很彻底。单靠这个步骤也许就能明显地减轻疼痛，接着再来处理心理层面的抗拒。就像身体的紧张一样，你在心理上也很紧张。你在心理上钳制疼痛的感受，试图遮掩它，并将它排除到意识之外。这是个无言的抗拒，是“我不喜欢这个感觉”或“滚开”的态度。它很微细，但是它的确存在，只要认真看就能发现它，找到它，然后放开它。后者是比较微细的，没有任何人类的语言足以精确地描述这项行为。掌握它最好的方法是用类推的方式。检视你对紧张肌肉的做法，再把同样的行为转到心理层面上，像放松身体一样，放松你的心。
要在疼痛的当下保持觉知，如此才不至于错失它的开始与结束。未经清晰正念检验的疼痛，会衍生诸如恐惧、焦虑或愤怒等情绪反应。如果能正确地看待它，我们就不会有这样的反应。它将只会是感受，只是单纯的能量而已。一旦你能在身体疼痛时学会这个技巧，一生当中都将受用不尽。你可以把它运用在任何一种令人不舒服的感受上，对于疼痛有效的做法，对于焦虑与习惯性沮丧也都会有效。这个生命当中最有用与实际的技巧，就是耐心。

面对心乱

内观禅修主要是唤醒觉知的修行。把心空掉并不比正念正知更重要。如果你的心很乱，无法安定下来，那么只要观察它即可。那全都是你，你将因此而在自我开发的旅程中更往前迈进一步。最重要的是，不要因为心的喋喋不休而感到挫折，那个唠叨不过是正念另一个关注的对象。

面对无聊

正念以童真之眼和好奇之心观察每一件事。正念看每一刻就像是这世上的第一次与唯一的一次。因此，再看一次。重新检视无聊，就像你以前从来不曾经历过那种状态一样。

面对恐惧

无论恐惧的来源是什么，正念才是对治之道。如实观察恐惧，不要执著它，只要看着它生起与成长即可。站在过程之外，不要涉入，像一个好奇的旁观者一样看待整个变化。更重要的是，不要对抗情势。不要试图压抑记忆、感觉或幻想，只要置身事外，让整个混乱的状态自行沸腾与消逝。它伤害不了你，它只是记忆，只是幻想。它什么也不是，不过就是恐惧罢了。

面对不安

当这个不舒服的状态在禅修中出现时，只要看着它就可以了。不要让它控制住你，不要起身离开，也不要对抗它或试图让它消失。只要让它待在那里，并且仔细观察它。然后这个被压抑的东西最后一定会浮上来，你便会知道你到底是在担心什么。如果你只是端坐，观察你的不安，它终究会离开。通过不安的考验，是你禅修生涯中一个小突破。它会教导你很多事，你将会发现，不安实际上不只是一种肤浅的心态，它根本就是无常的。它来了又去，完全无法控制你。

太勉强

初学禅修者经常都把自身利益看得太严重，学习在禅修期间保持不要拘束很重要，禅坐时应该要尽量放轻松。你必须学习客观地观察一切发生的事情，如果你紧张、对抗，把一切事情看得非常严肃，反而会把事情搞砸。最好的建议就是放下一切，放下你的期望与紧张，只要以稳定而平衡的努力进行禅修即可。享受禅修，不要让它变成一个苦差或负担。保持正念就好，禅修本身会处理未来的事。

抗拒

如果不知道问题所在，你就得坚强地熬过去，只要一直坐到抗拒结束，并且注意观察它，它会消失的。然后，问题的原因有可能会在觉知醒转时冒上来，那时你就可以着手处理。禅修时一定会有问题产生，每个人都一样。你可以把它们看成可怕的折磨，或者有待克服的挑战。如果你把它们视为负担，那只会增加你的痛苦；但是，如果你把它们视为一个学习与成长的机会，那么，你的心灵前景将会是无限开阔。

处理分心

每一位禅修者在修行时都会碰上分心，需要有方法来加以处理。许多有效的方法被设计出来，好让你重新回到正轨上，那比单靠意志力硬撑要来得快。

深呼吸

当你的心狂野而激动时，可以借由几次快速深呼吸来重新建立正念。用力地把空气吸进来，再用力地把它吐出去。这会增加鼻孔内的感受，让它更容易集中。深呼吸会让精神抖擞，并提升你的注意力。如此可以迫使定力增强，让整个注意力重新回到呼吸上。

数息

数息是典型的传统做法，很多人把它当成主要的修行方法，其实也可以把它当成重建正念与增强定力的辅助技巧。如同我们在第五章所说，数息有各种不同的方式。记得要专注在呼吸上。

以相反年头对治

如果一种特别的情结正困扰着你，你可以借由生起对立的想法与之相互抵消。这些善念本身，无法让你解脱。它们只有在对治不善时才是善。布施的念头可以暂时化解贪心，贪心暂时被压制，让正念可以无碍地工作。之后，当正念彻底突破自我的假象时，此时贪心才会消失，而真正的布施也才会出现。布施对治贪，慈悲则对治嗔。只要你可以稍微静下来想一下，无论什么烦恼都可以找到一个特别的对治处方。

回想目的

有时候事情会毫无头绪地袭上心头。文字、短语或整个句子在不明原因下，从潜意识突然跳出来。通常这个时候，只要回想你在这里的目的就可以了。你可以对自己说：“我坐在这里不是为了把时间浪费在这些想法上，而是为了把心集中在呼吸上，那对一切众生而言都是适用的。”有时候甚至在说完之前，你的心就会静下来。

将注意力暂时移到分心上

这为你的禅修带来一个崭新与重要的准则：当任何心理状态强大到会让你偏离禅修的主题时，把注意力暂时转移到分心上，让分心成为你暂时的禅修对象。请注意“暂时”这两个字，它很重要。我们不是要你中途改弦易辙，也不是要你两三秒就换一个新的禅修对象，呼吸一直是你主要的焦点。你把注意力转移到分心上的时间长短，只要到足以认识它的特质即可，它是什么，它有多强，以及它持续多久。
当你在心里默默回答这些问题时，你其实是在检查那个分心，然后你再把注意力拉回到呼吸上。这里再一次地请注意“默默”这两个字。这些问题不是为了引来更多的心理对话，那会把你引到错误的方向，引来更多的思考。我们希望你从思考回到一个直接、无言与非概念性的呼吸经验上。设计这些问题是要让你免于分心，并给你洞见以进入分心的内在本质，不是要让你陷得更深。它们会带你找出分心的症结，并帮助你脱离它，而且这一切全都在一个步骤内完成。

对治分心三颗仙丹

在我们的意识觉知到一个分心时，就某种意义而言，我们已经被它迷住了。我们的三个问题——“它是什么，它有多强，以及它持续多久”是对治这个特殊病症的良方。为了回答这些问题，我们必须查明这个分心的特质。为了那么做，我们必须先把自己抽离它，在心理上与它保持一段距离，并且客观地看它。为了把它当成观察的对象，我们应该停止去想这个想法，或者感受这个感觉，这个过程本身就是正念，或是清晰无染的觉知。分心的执著像这样被打破以后，正念再重新拿回控制权。此时，正念平顺地移转到它主要的焦点，也就是回到呼吸上。
刚开始练习这个技巧时，你可能必须借助文字。先以文字发问，再以文字回答。不过，不久之后，你就可以完全不用文字了。一旦心理习惯养成，就只注意那个分心，注意分心的特质，然后再回到呼吸上。那完全是非概念性的过程，并且速度会很快。分心本身可以是：声音、感受、感情、幻想，或任何事。无论它是什么，不要试图压抑它，不要强迫将它赶出心外。不需要那么做，只要以单纯的注意力小心观察它，你将发现你的注意力又毫不费劲地回到呼吸上。不要为了分心而自责，分心是自然而然的，它们总是来来去去。
很奇怪，你愈以正念观察这些干扰，它们就变得愈弱。只要观察的时间与频率足够，它们就会消失。对抗它们，它们反而会获得力量。以离染的心看它们，它们则会凋谢。

正念助力

正念是禅修最重要的层面，是最需要被开发的事。因此完全无须与分心对抗，关键在于对发生的事保持正念，不要去控制它。记住，禅定是一项工具，它的重要性次于单纯的注意力。从正念的角度来看，根本没有分心这一回事。心里生起的一切事物都只是另一次开发正念的机会。切记！呼吸，才是不可动摇的焦点，是专注的主要对象；分心则是注意的次要对象，它们当然和呼吸一样，是实相的一部分。正念的对象是什么其实并没有太大的差别，你可以注意呼吸，也可以注意分心。你可以注意你的心静止，以及定力强的事实；或者，你也可以注意定力分散，以及内心乱糟糟的事实。那都是正念，只要保持那个正念，禅定就会随之而来。

禅修的目的

禅修的目的不是为了永不间断地专注在呼吸上，这件事本身是无用的目标。禅修的目的不是为了达到一种完全不动与平静的心。虽然那是美好的境界，不过它本身无法带来解脱。禅修的目的是达到不间断的正念。正念，唯有正念，才能产生觉知。

让我们以“贪”为例。当你初次以正念观察贪时，并没有赋予它任何价值判断。我们只是站在一旁看它生起。从开始到结束，整个贪的动向应该只用这样的方式加以观察即可。我们丝毫不帮助它，不阻碍它，也不介入它。无论它停留多久都随它去，我们利用它停留的时候充分学习。看看贪在做什么，看它如何困扰我们与他人。注意它是怎样让我们一直无法满足，且永远处于渴求的状态。从这第一手的经验，我们打从心底确定贪是不善的生活方式，这种觉知绝非理论性的。

当你继续禅修时，这些状态会更常生起。重点是不要执著它们。只要站在一旁看它出现，看它是什么，有多强，持续多久，然后看着它消退。它只是你的内心世界所上演的另一出无常表演而已。

禅定带你去何处

由于心理状态是从潜意识升起来的，为了捕捉它们，你必须将觉知延伸到这个潜意识的领域。那很困难，因为你看不到下面所发生的事，至少与你所看到的意识思维不一样。不过你可以从学习中得到一个模糊的动感，并且借由心理触感加以操作。
觉知对心理状态的运用是一种精确的操作，对感觉或感受更是如此。我们很容易超过感受，换言之，在事实之外增添一些东西。或者，我们也很容易低于预期的感受，只得到其中一部分，而非全部。你努力的理想是完全如实地体会每一个心理状态，既不增添，也不遗漏任何一个部分。

让我们以脚痛为例：它事实上只是一种单纯与流动的感受，经常在改变，每一刻都不一样；它从一处转移到另一处，忽强忽弱。疼痛不是一个东西，而是一个事件。不应该在它上面添加或指定任何概念。一个单纯不受障碍的觉知，只会感到它是一种能量的流动形态，仅此而已。没有思维与排斥，只有能量。

听，只是听

禅修中，当你听到一个声音时，只要对听的经验保持正念正知，如此而已。没有画面，没有内心动画，没有概念，也没有内在的对话。只有声响，实相呈现出十分单纯与质朴的一面。当你听到一个声音时，注意听的过程。其他的事都只是絮叨而已，抛开它。这个规则同样适用于其他的感受、情绪与经验。

分心又何妨？

把正念安放在呼吸上，直到有东西跳进来，把你的注意力引开为止。当你觉得分心发生时，不要与它对抗。让你的注意力自然地流到那个分心上，把它放在那里，直到分心消失为止，然后再回到呼吸上。不要寻找其他的生理或心理现象，只要让注意力回到呼吸上。正念经由练习而进步，就像练肌肉一样，每一次运动，都会进步一些，让它变得更强壮。

正念

文字只是指着月亮的指头，而不是月亮本身。真实的经验超乎文字与符号之上。正念可以用与此处全然不同的词汇加以描述，而每一种描述也都可能是正确的。两千五百年前，佛陀介绍的禅修技巧名为内观，它是一套专门用来体验连续正念的心理活动。
当你初次认识某些事物时，就在你将它概念化或确认之前，有短暂的纯粹觉知。那个焦点柔和、瞬间流动的纯粹觉知就是正念。
我们已经养成只注意其余步骤的习惯，聚焦在认识、认知、贴标签上，以及涉入一长串符号的思维。原始的瞬间正念一闪即逝，修习内观禅的目的，就是训练我们延长觉知的时间。当这个正念被使用适当的技巧加以延长后，你将发现这个经验非常深奥，而且还会改变你的整个世界观。要达到这种认识层次需要靠学习，以及持之以恒的练习。一旦你学会了这个技巧，你会发现那个正念有许多非常有趣的层面。

正念的特质

正念是反射镜式的思维，只会如实反映所发生的事，没有偏见。它具有以下几个特质：

是什么就是什么

正念是不带评判的观察，它是内心无私观察的能力。有了这个能力，一个人才可以不从责难与评断的角度来看事情。他不会为任何事感到惊讶，他只是不偏不倚、如实地看待当下的经验。他既不决定也不评判，就只是观察。如果我们不能在事件发生时，接受内心的各种状态，就不可能客观地观察心里发生的事，为了观察自身的恐惧，我们应该先接受我们害怕的这个事实。对于任何我们拥有的经验，正念都一概接受。它只是生命的另一个事件，另一个该被觉知的事而已。没有骄傲、羞愧，或者个人的情绪，它是什么，就是什么。

毫无遮蔽的注意力

正念是非概念性的觉知。正念观察每一件事都像是第一次接触它们，它不是建立在反省与记忆之上的分析，而是对于当下发生事件直接而立即的经验，不经意识思维的媒介。它在认知的过程中比思维来得早。

当下的觉知

正念是当下的觉知，它就发生在此时此地。如果你回想起二年级时的老师，那是回忆；接着，当你觉知到你正在回忆二年级的老师，那就是正念。如果你再把这个过程概念化，并对自己说：“噢！我正在回忆。”那是思维。

无我的警觉

正念是不以自我为中心的警觉，它是在无我的前提下发生的。秉持正念看一切现象的人，不会有“我”或“我的”这样的概念。

觉知变化

正念觉知变化，它观察经验之流。它看着事物变化，看着一切现象出生、成长与成熟，也看着现象衰败与灭亡。在正念中，一个人看的是内在世界。正念是参与的观察，禅修者既是参与者也是观察者。

正念三种基础活动

正念有三种基础活动：（一）正念提醒我们应该做什么；（二）正念如实地观察事物；（三）正念看见一切现象的真实本质。
正念是研究的方法，正念本身有能力揭露人类所能观察到最深层的实相。学习把正念整合到你的意识生活完全是另一个过程，而学习延长这个正念的状态则又是另外一个。不过，它们都是令人喜悦的过程，非常值得你努力去做。

正念是内观蝉的核心

正念是内观禅的核心，也是整个过程的关键。它同时是这个禅修的目标，以及到达终点的方法。你借由警觉而达到正念。另一个被译成正念的巴利文是appamāda，它的意思是不放逸或不错乱，亦即随时掌握内心的实况，达到最清明的状态。
但是我们都是人，也都会犯错。我们多数人都重复地犯错。尽管是真诚地精进，禅修者还是偶尔会让他们的正念溜走，然后发现自己陷入一些令人遗憾，不过还算正常的人类失误上。是正念注意到那个改变，同时也是正念提醒我们要精进，以跳脱那样的困境。正念溜失的情况会一再发生，不过它们的频率会随着练习而递减。
我们的内心深处埋藏着一个机制，即接受美好与欢乐的感觉，而排斥丑陋与痛苦的经验。这个机制带来的那些心理状态是我们要训练自己将之去除的。

正念化解心中的烦恼

完全开发的正念是一种对世上一切事物完全无染与不执著的状态。如果我们可以维持这个状态，就不需要其他的方法与措施来让我们远离障碍，进而从人类的缺陷中达到解脱。
这个纯净无染的觉知不仅能排除心理障碍，还能让它们的机制暴露出来，并加以摧毁。正念化解内心的烦恼，达到无染与安定的境界，完全不受生命起伏的影响。

正念与禅定

内观禅是一种平衡心理的活动，你的目标是开发心的两种美德，亦即正念与禅定。原则上，这两者是一组的，可以说是前后并排的双头马车。因此，以平衡的态度一起开发它们，是很重要的。

心一镜性

禅定与正念是截然不同的功能，在禅修中扮演的角色也不同，两者之间的关系是明确而微妙的。

• 禅定通常被称为“心一境性”[插图]，就是迫使心稳定地安住在一点上。禅定是具有强制性的活动，可以借由不懈的意志力被强行开发出来。一旦被开发出来之后，它还是保有原先力量的特色。
• 正念则是一种带来精妙感受的微细功能。

这两者是禅修任务中的伙伴，正念是较敏感的一个，它注意事物；禅定则提供力量，它让注意力固定在一个项目上。原则上，正念负责联系，它挑出注意的对象，并警觉注意力是否离题；禅定则负责实际的工作，将注意力稳稳地锁定在选择的对象上。如果其中一个伙伴偏弱，你的禅修就无法正常运作。
禅定可以被定义为心专注于一个对象上不动。真实的禅定是健康的心一境性，这是应该被重视的。换言之，这个状态是没有贪、嗔、痴的。不健康的专注也有可能，但是无法带来解脱。
真实的禅定是没有这种染着的。它是一种心被集中在一起的状态，能力与密度因此而提高。禅定就是透镜，它创造看透内心所需的燃烧密度。正念则选择透镜聚焦的目标，然后透过它去看里面有什么。

水能载舟亦能覆舟

禅定应该被视为工具，像任何工具一样，可以拿来用在好的或坏的用途上。只有正念才能了解自我，只有正念会带来智慧。此外，禅定还有其他的限制。
正念没有聚焦的固定对象，它观察的是变化。分心与干扰也可以和呼吸一样被当成禅修的对象加以观察。开发正念必须借由温和又温和的方式，把你自己拉回到觉知的状态。正念并不瞄准任何东西，它就只是看既存的事物。正念是耐心的要素，因此，不管看见什么，都应该只是单纯地接受、承认，以及冷静地观察。
禅定提供力量，正念则利用它们穿透内心深层，两者的合作形成洞见与了解，人们应该以平衡的态度将之同步开发。解脱不一定需要最深层的禅定，觉知和定力的平衡才是最重要的。如果有太多觉知而缺少定力加以平衡，结果就很像滥用迷幻药之后，处于过度敏感的狂乱状态；如果定力太多而缺少适度的觉知加以平衡，则会形成“石佛”的症状，你平静地坐在那里，就像一块石头一样。这两种情况都应该避免。

禅修开始要克服猴心，修炼定力

在刚开始时，先把努力的重心集中在一点上，只要不断把注意力从游荡中拉回，百折不挠（第七章与第八章对此有完整的教导）。照这样做几个月之后，你将会培养出定力来，接着就可以把重心移到正念上。不过，要注意，修禅定，可不要修到发现自己正逐渐进入恍惚的状态。
一旦内心安定到足以开发正念时，就应该立即进行。正念提供后续深层禅定发展所需的基础，多数失衡的状况都会及时自行修正。正定在强大正念觉醒时自然发展出来，你愈发展注意的要素，就会愈快注意到分心，也将能愈快从中抽离，回到正式的专注对象上，结果自然造成定力提升。
你唯一需要遵循的原则是：开始时先努力修习禅定，直到猴子心的现象平静下来为止，之后就把重心放在正念上。如果你发现自己的心很纷乱，就强调禅定；如果你发现自己陷入恍惚，就强调正念。总的来说，正念应该被强调多一点。
心理与身体的活动不会对正念构成障碍，如果你发现你的心非常活跃，那么只要观察那个活动的本质与程度即可，那也只是内在无常表演的一部分而已。

日常生活中的禅修

坐禅不是游戏，而是练习

坐禅是禅修者练习自身基础技巧的舞台。禅修者所玩的游戏是他自己的生命经验，而所使用的器具则是他的感官。即使最有经验的禅修者仍然持续练习坐禅，以借此调整并磨炼他玩特殊游戏时，所需要的基本心理技巧。不过，我们永远不应该忘记，坐禅本身并非游戏，它只是练习。
内观禅修的目的不外乎彻底扭转你的整个感觉与认知的经验，亦即革新你的整个生命经验。坐禅的那些阶段是为了培养新的心理习惯，你学习接受与了解感觉的新方式，并且开展对待意识思维的新方法以及处理变动不羁新感情的模式。这些新的心理习惯应该被带入你日后的生活中，否则禅修将会是枯燥且毫无益处的，只是理论的话，就无法和其余事物联结。为了联结两者而做一些努力是必要的，某种程度的移转会自然发生。

练习当个局外人

在接下来的生命中，你可以旁观烦恼的扰攘喧嚣，不必再受到渴求与贪欲的疯狂追逐。你浅尝法味，站在一旁观看一切流逝而过，那是个奇妙的时刻。结束禅坐后，你可以起身将一切抛在脑后，或者你可以把那些技巧带进日常生活的其他活动中。

任何时候都可以禅修

了解禅修是什么对你来说很重要，它不是特殊的姿势，也不只是一套心灵体操。禅修是正念的开发，以及对于所开发出来的正念加以运用。你不一定要坐着修禅，你可以在洗盘子的时候修禅，也可以在洗澡、溜冰或写信时修禅。禅修就是觉知，它必须被运用在所有的生命活动中，这并不容易。从结束禅坐到展开“真实生活”之间的过程是一次三级跳，对多数人而言，这个距离太长了。我们发现平静与专注在几分钟内就消失殆尽，很快就又回到禅修前的状态。为了跨越这道鸿沟，佛教徒数百年来已经设计出一系列的练习方法，以便顺利促成转移。他们把那个跳跃分解成几个小步，每一步都能单独练习。

行禅

我们在绝对不动时所培养的清明与平静，在一开始移动时很容易就消失了。我们需要一些过渡的练习，以便让自己在动作中保持平静与觉知。行禅帮助我们从静止状态转移到日常生活。它是动中禅，经常与坐禅交替使用。行禅在你非常不安的时候尤其好用，一个小时的行禅经常能帮助你化解不安的能量，并且还带来可观的清明，让你可以在接下来的坐禅中得到更大的利益。
一个有效益的闭关应该穿插姿势的变换与移动，通常的形态是一段坐禅就安插一段行禅，各进行一个小时，中间短暂休息一下也很常见。
关于身体的指导，很简单，挑选一个不受障碍的地方，从某一端开始，以警觉的姿态站立一分钟。手臂自然下垂，置于前方、后方或两侧。接着，在吸气时，提起一只脚的脚后跟，呼气时，以脚趾点地。再一次吸气时，抬起那只脚来向前，呼气时，放下脚接触地面。另一只脚也重复这个动作。然后，慢慢走到另一端，站立一分钟，接着慢慢转弯，在走回来之前，再站立一分钟，然后再重复这整个过程。
保持你的头部抬正，颈部放松。张开眼睛以维持平衡，不过不要注视任何特别的东西。自然地行走，维持最慢的舒适步伐，不要注意你周围的环境。小心别让身体紧张，发现僵硬之后立即放松。不要为了优雅而做特别的尝试，不要试着让自己好看。这不是体育练习或舞蹈，而是觉知的练习。你的目标是达到完全警觉、高度敏感，以及完整且毫无阻碍的走路经验。把你的注意力全部放在脚部与腿部传来的感觉上，试着尽可能记住每一只脚移动时的信息。全心投入纯粹走路的感觉，注意动作之间的每一个微细差别。每一条肌肉移动时，注意它个别的感觉。当脚触地与抬起时，感受每一个微小的触感变化。