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肌肉是怎么增长的？

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总结起来就四个字：超量恢复。
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恢复后相关指标回到原来的水平，而且会超越过去的水平，这部分叫做超量恢复。
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在锻炼的过程中，肌肉受力收缩会导致微小的肌纤维撕裂。
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肌纤维恢复不仅会恢复成原来的样子，而且会变得比原来更大。
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通过肌肉训练，不断地刺激肌肉，让肌纤维撕裂，让肌糖原消耗，然后补充足够的营养让肌肉进行恢复，而且是超量恢复，肌肉就慢慢变大了。

瘦子增肌要怎么做才能够显壮？

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1. 优先大肌群

胸背腿占了全身 70% 的肌肉量，可以优先练。大肌群会带动小肌群。
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肩部可以让身体变宽，也可以优先练。
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2. 使用大重量

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肌纤维分为 I 型肌纤维也叫“红肌纤维”，还有二型肌纤维也叫“白肌纤维”
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I型肌纤维力量很小，体积也很小，增长潜力有限，专门负责长时间的耐力型运动。比如长距离跑步等，一般马拉松选手他们看起来比较瘦，是因为他们的红肌纤维比较发达，但是体积比较小，表面上看不出来。
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而二型肌纤维恰好相反。比如短跑运动员要壮很多，因为需要爆发力。
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所以我们需要按照白肌纤维的特性去安排大重量的训练，才能充分地把白肌纤维刺激到位。
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3. 多练复合动作

  • 复合动作可以同时做到“大肌群带动小肌群”和“使用大重量训练”。
  • 复合动作就是需要同时用到多个肌肉，多个关节一起运动的动作。

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  • 新手阶段应该以“复合动作为主要的训练”，但孤立动作也非常重要，有些复合动作覆盖不到的地方，或者你需要特别加强的地方，比方说三角肌中束，所以我们侧平举会练得很多。

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4. 优先选择自由重量

  • 自由重量即杠铃和哑铃。
  • 固定器械轨迹固定不一定适合自己，杠铃和哑铃可以调整角度，找到最适合自己的角度。

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不要依赖固定器械，动作迁移性不强，做自由重量会不稳，哪一天换上自由重量，由于控制力太差，反而可能马上会受伤。
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合理的方法应该是从最轻的自由重量开始练。这样开始的时候不稳但重量小也不会伤到自己。
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