5. 瘦子增肌训练计划（下）

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如何判断训练有没有效果？

1. 力竭

• 所谓力竭就是在一组里面连续训练一个动作，一直做到完全没有力气为止。孤立动作如夹胸，侧平举，弯举等就适合每组做到力竭。

• 但并不是所有动作都应该做到每组力竭，因为神经恢复不过来，可能比较危险，比较建议的方式是最后一组恰好力竭。

2. 渐进负荷

• 就是这次做的比较顺利或者质量比较高，就可以试试下次加一点重量或者每组多做一两次。
• 只有不断增加训练容量，给肌肉越来越大的压力，肌肉才会有明显的进步。

四肢训练动作

1. 深蹲【腿部】

新手可以从“高脚杯深蹲”开始。动作要领:

• 双手撑着哑铃，紧贴在胸前。
• 挺胸收背，双脚站距比肩宽略宽，可以有轻微的外八。
• 臀部往外推，膝盖往两边打开，蹲下去
• 然后大腿和臀部发力，站起来。

注意事项: 1. 重心保持在足弓处，不要前移或者后移。

1. 腰背挺直成一条直线，不要弯腰或者反弓。

1. 膝盖的朝向和脚尖一致，不要内扣。
2. 膝盖的位置可以超过脚尖。控制一下不要超过太多就行。

• 熟练了之后可以上更重的哑铃，或者杠铃。频次：

2. 罗马尼亚硬拉【腿部】

也就是半程的硬拉。动作要领：

• 双手握着杠铃或者哑铃。
• 挺直腰背，核心收紧。

• 然后往前缓慢有控制地俯身下去。
• 再用力把杠铃拉起来。

• 注意是臀部发力，而不是背部。

注意点：

• 俯身下去的过程中是屈髋俯身，而不是弯腰。腰部是挺直的。

• 频率：

3. 侧平举【肩部】

• 动作要领：
  • 双手握着哑铃在身体的两侧，身体站直。
  • 把哑铃往两边抬起来，抬到肩部水平的高度，然后缓慢有控制地往下放。

注意点：

• 注意身体要稳住，不要前后晃动。也不要耸肩。
• 手臂的角度也不要有变化。这个动作做的越慢做得越稳就越有感觉。

• 频次：每组做 15 次以上，每组都要做到力竭。

4. 面拉【肩部】

• 练肩部后束。

动作要领：

• 把手上的绳索以一个往后拉往外旋的方式拉近自己的脸部。

注意：

• 手肘不要低于肩，双手不要低于手肘。

• 频次：对圆肩驼背有不错的改善，做到每组力竭。

5. 杠铃弯举【手臂】

动作要领：

• 站直，手臂不要乱摆动，直接做弯举就可以。

• 注意：这个动作要做够全程，刺激才足够。

• 频次：每组力竭。

6. 锤式弯举【手臂】

动作要领：

• 虎口朝前，左右交替做弯举。

除了对肱二头肌有作用外，对前臂刺激也会明显一些。

注意点：

• 身体不要乱晃。
• 频次：每组每边做12次左右，可以每组做到力竭。

练完拉伸

训练模板

• 不要经常换计划，换动作。连续练三个月到半年再换。
• 因为新的训练计划和动作是有一定的适应周期的。