1. 需要带的东西
1. 换上适合运动的衣服和短裤
2. 选用鞋底比较硬的鞋子
不要选用鞋底很软的跑鞋，训练的时候双脚需要踩稳在地面上，鞋底太软，身体就容易晃动，动作就做不标准。
3. 手套可以考虑带一个
4. 运动饮料，擦汗毛巾，耳机可以考虑带一个
2. 训练前热身 & 拉伸
1. 慢跑 5 - 10 分钟热身
2. 全身简单短时间拉伸
3. 开始训练
针对瘦子而言，推荐双分化双循环
1. 双分化：将身体划分为“躯干 + 四肢”
- 躯干主要是胸和背。
- 四肢主要是臀腿肌群，三角肌中束，肱二头肌等。
2. 双循环：一周四练，周一周四躯干，周二周五四肢
- 分开练，保证每块肌肉每周能练到 2 次。
- 注意休息。
4. 训练动作
1. 平板卧推（胸部）
- 建议用自由重量，不要用器械或者史密斯机。
- 动作要领:
- 肩胛骨收紧，仰躺在座椅上，肩部往中间收一收。
- 双手垂直在身体的上方，然后缓慢有控制地把哑铃往下放，放到最低点再用力往上推。
- 注意小臂是全程垂直地面的，不要歪掉。
- 做的过程中可以想想把手肘往中间夹，胸部挤压会更有感觉。
- 力量足够的同学也可以做杠铃卧推，哪个有感觉就做哪个。
- 组数和间歇：
- 4组，每组 8 个左右，组间休息 1 ~ 2 分钟。
- 重量选择上控制成最后一组恰好做完 8 个。
2. 引体向上（背部）
- 动作要领：
- 双手比肩略宽握着吊杆。
- 身体挺直
- 先把肩胛骨往下压，然后把整个身体用力拉上去。
- 然后再缓慢有控制地往下放。
- 注意：
- 拉起来的过程中，不要耸肩。
- 身体不要往后仰太多。
- 动作尽量做完全程，不要只做半程。
- 组数 & 频次
- 一共做完 30 个，分几组做都没有关系，累了就休息一会。
3. 高位下拉（背部替代）
- 动作比较难，实在做不上去可以先做高位下拉，动作要领和引体向上比较相似。
- 特别注意小臂要垂直地面不能歪掉。
- 做四组，每组做 12 个左右，组间休息 1 ~ 2 分钟。
4. 上斜卧推（胸部）
- 器械：可以用杠铃哑铃，也可以用史密斯机。
- 动作要领
- 肩胛骨收紧，仰面躺在健身椅上。
- 双手垂直放在身体上方。
- 然后缓慢有控制地把哑铃往下放，放到最低点再用力往上推。
- 注意小臂全程都是垂直地面的。
- 组数与频率：
5. 坐姿划船（背部）
- 动作要领：
- 坐在长椅上，双脚踩稳，挺直腰背，核心收紧。
- 用力把把手拉起来，然后缓慢有控制的往下放。
- 身体可能有小幅度的摆动，但是要保持身体挺直，摆动的幅度也不要太大。
- 特别注意，往后拉的时候，背部要使劲往中间夹。
- 组次和频率：
6. 绳索夹胸（胸部） - 辅助孤立动作
- 器械：龙门架或者夹胸器械。
- 作用：可以帮新手尽快找到胸部挤压发力的感觉。
- 注意：肩胛骨收紧
7. 单臂哑铃划船（背部）
- 作用：可以尽可能地让背部向后收缩，帮助新手找感觉。
- 注意身体的稳定，不要左右摇晃。充分感受肩部和背部往后移动的感觉。
- 组数和频次：
5. 练后放松 & 补充
- 简单拉伸胸部和背部肌群。
消耗比较大，需要尽快补充糖原，可以吃一两根香蕉或者面包。也可以喝增肌粉。
6. 如何判断是否练到目标肌肉
- 练完的第二天或者第三天看看目标肌肉有没有明显的酸痛感。
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