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总结

优先把胸肩腿这些大肌群给练出来。大肌群会带动小肌群，整体效果不差。
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胸大肌

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新手主要分为上部和中下部即可：
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推类动作主要练胸，新手练胸主要以这两个角度的卧推为主：
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背部肌肉

背部肌肉主要由“背阔肌”，“斜方肌”，“竖脊肌”组成。
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背阔肌

所有下拉类的动作都可以主要练到背阔肌，例如高位下拉和引体向上。
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斜方肌

这里斜方肌主要指中下部，练起来可以让身体看起来更厚。
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所有后拉类的动作都能练到这里。例如
“俯身杠铃划船”
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坐姿划船
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“单臂哑铃划船”
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竖脊肌

长在脊柱两边，用于维持身体的稳定。
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硬拉可以连到竖脊肌，前提是腰部要始终保持挺直。
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新手练背至少安排一个“下拉动作”，一个“后拉动作”，再加个“硬拉”就基本到位了。
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肩部肌肉

三角肌

三角肌是立体环绕整个肩部的肌肉。
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前束的训练方式是推类动作，主要是向上推，例如“哑铃推举”，“杠铃推举”，或者“倒立俯卧撑”。
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中束的训练方式是平举类动作，主要就是“侧平举”，这个动作不要用太大的重量。
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还有一个动作是“直立划船”，可以上大重量，不过这个动作设计不合理，容易抹杀你的肩关节。
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后束的训练方式是“俯身侧平举”，只要是把手臂往后伸的动作都能练到后束。
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更推荐做“面拉”，防止驼背圆肩。
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卧推已经对前束有锻炼，所以至少单独安排一个中束，还有一个后束的动作作为补充。
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手臂

肱二头肌、肱三头肌

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肱三头肌的体积比肱二头肌的体积要大得多。
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肱二头肌的作用是让手臂弯曲，肱三头肌的作用是让手臂伸直。
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用弯举动作练二头，用臂屈伸动作练三头。
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优先做“大肌群”的训练，大肌群的训练能够带动手臂这些小肌群。

臀腿

臀腿是全身力量的起点。

髋关节和膝关节

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肱四头肌

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腘绳肌

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臀大肌

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认真把深蹲硬拉动作做好，你的臀腿不会查到哪里去。
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小腿

腓肠肌和比目鱼肌

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小腿肌肉用于提踵，可以优先选择站着做提踵。
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腹肌

腹肌增大的潜力非常有限。等整体练壮一些，然后刷刷脂，肌肉线条刷出来的时候，腹肌也就跟着出来了。
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如果实在很想练，做卷腹就可以了。
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