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为什么会越练越瘦？
因为肌肉不是在训练时增长的。
超量恢复的过程中，肌纤维的增长肯定是需要原料的，不可能凭空长出来。
三分练七分吃
把营养吃够了，对瘦子来说非常重要。蛋白质是肌肉生长的原料。保证蛋白质的充分摄入是肌肉增长的必备条件。
蛋白质在胃中水解为多肽，再在小肠中进一步分解为氨基酸混合物。
这些氨基酸混合物会在体内形成“氨基酸池”
随着血液循环，被肝脏或其他细胞组织利用或者代谢
比方说练胸肌肌纤维撕裂就需要蛋白质来修复。超量恢复后胸肌就会变大。
蛋白质要吃多少？
什么食物的蛋白质丰富？
肉，蛋，奶，豆类都有丰富的蛋白质。
蛋白质也分为“动物蛋白”和“植物蛋白”两类。
动物蛋白的吸收要比植物蛋白效率高一些。
光吃蛋白质是不够的
肌纤维的增长除了需要原料，还需要燃料。
没有燃料的话生米是煮不成熟饭的。同样的，肌肉生长有了蛋白质的原料，也需要燃料来提供能量进行这一过程。
当合成大于分解时，肌肉通常能够顺利地利用蛋白质进行修复生长。
但如果能量不足，蛋白质的利用率就会很低，甚至会分解自身作为供能。
能量来源：碳水化合物。
碳水化合物是人体最直接的供能燃料，也是最主要的能量来源。
碳水化合物能够有效地支持蛋白质以最高的效率吸收合成。是非常重要的宏量营养。
碳水化合物吃多少？
一般瘦子可以每天每公斤体重摄入 6 克碳水化合物。
对于瘦子而言，如果吃不够，需要吃补剂的话，不建议吃蛋白粉，而是吃增肌粉。增肌粉不仅含有大量蛋白质，还有大量的碳水化合物。
不过碳水化合物的摄入因人而异，如果极度偏瘦，那么要多吃，如果只是轻微甚至还有小肚腩，那么可以适当少吃。
哪些食物的碳水化合物比较丰富？
主食最多，例如米饭，馒头，还有很多看起来比较面的水果蔬菜，例如香蕉，土豆，番薯。
脂肪能够代替碳水吗？
1 克蛋白质可以提供大概 4kcal 的热量，碳水差不多，而脂肪主要用于储能，一克脂肪可以释放 9kcal 的热量。
脂肪能替代碳水吗？不能，因为碳水化合物对合成肌糖原和肝糖原非常重要，如果摄入不足，很影响运动的表现。
比如血糖降低会引起你的头晕恶心。
肌糖原消耗太多会导致力量下降。所以不能替代。
但适当的脂肪对人的健康有积极意义。平时适量摄入“不饱和脂肪酸”满足身体需求就足够了。
饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中 多不饱和脂肪存在于红花籽油、印加果油、茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中
哪些食物拥有优质的不饱和脂肪酸?
关于热量与体重的关系
从宏观的角度来看，当热量的摄入 > 消耗时，体重就会上涨。反过来，体重就会减少。
让身体处于热量盈余的状态可以提升体重。
热量是如何摄入的？
热量的摄入来源于从你嘴里吃进去的几乎所有东西，只要包含蛋白质，脂肪和碳水。
只有一样东西吃进去是没有热量的，那就是纯净水。
热量是如何消耗的？
1. 新陈代谢
什么都不干，身体本身也会消耗的热量，用于维持自己的基本生理活动。
2. 生活和运动代谢
生活和运动的代谢，例如运动，健身，打球，游泳等运动会消耗热量，其他比如看书，聊天等日常生活也会消耗能量。
3. 食物热效应
在进食的过程中有大概 10% 的热量会通过体温升高等方式散失到周围的环境中去。
总结
平常的一日三餐一般是吃不够这个量的。需要额外的安排加餐。
做到一日六餐，才能比较容易把瘦子增重需要的饮食总量给吃够。
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